Entzündungshemmende Lebensmittel

Diese Nahrungsmittel können vor Entzündungen schützen

Entzündungen kommen heute immer häufiger vor – oft hervorgerufen durch eine ungesunde Ernährung. Wir zeigen dir die besten entzündungshemmenden Lebensmittel.

Entzündungen sind heute keine Seltenheit mehr. Sie können nicht nur den Körper und die Psyche belasten, sondern auch den Alltag erschweren. In erster Linie werden Entzündungen von Schmerzen, Schwellungen und Rötungen begleitet, wie sie zum Beispiel bei Arthritis oder Rheuma auftreten können. Andere Entzündungen machen sich wiederum durch einen kranken Darm oder Hauterkrankungen bemerkbar. Selbst Autoimmunerkrankungen sollen auf Grundlage von Entzündungen entstehen können. Oft reicht es schon aus, einen Blick auf die Ernährung zu werfen, die als häufigste Ursache von Entzündungen gilt.

Wie entstehen Entzündungen?

Wer schon einmal von einer Wespe oder Biene gestochen wurde, weiß, wie eine Entzündung verlaufen kann. Eine akute Entzündung, wie sie zum Beispiel durch einen Insektenstich verursacht wird, ruft meistens eine starke Rötung hervor, oft begleitet von Schmerzen und einer Schwellung. Dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers, um auf den Stich mit einer vermehrten Bildung von Antikörpern zu reagieren. Im späteren Verlauf kann ein verstärkter Juckreiz hinzukommen, was sich jedoch mit kühlenden Gels oder Salben sehr gut behandeln lässt.

Entzündungen sind jedoch nicht gleich Entzündungen. Einerseits ist sie eine Reaktion des Körpers auf eine direkte Einwirkung (akute Entzündung), jedoch kann sie auch ganz ohne Auslöser auftreten. In diesem Fall spricht man von einer chronischen Entzündung.

Was ist eine akute Entzündung?

Ähnlich wie bei einem Bienenstich gibt es bei einer akuten Entzündung immer einen Auslöser, indem der Körper auf einen direkten Reiz reagieren muss. Akute Entzündungen gehen daher meist mit einer Rötung, Schwellung, Schmerzen und Wärme einher und sind von außen sehr gut sichtbar. Die betroffene Stelle ist warm, erhaben und gerötet und wird von Schmerzen begleitet. Haben wir uns einen Splitter eingefangen, kann es auch zu eitrigen Entzündungen kommen. In diesem Fall produziert der Körper ein eitriges Sekret aus Bakterien, um den Eindringling schnellstmöglich loszuwerden.

Was ist eine chronische Entzündung?

Im Gegensatz zu einer akuten Entzündung ist bei einer chronischen Entzündung kein Auslöser erkennbar. Das bedeutet, dass die Entzündung auch ohne erkennbare Symptome ablaufen kann. Für Betroffene kann dies fatal sein, da die Entzündung sich oft ganz unbemerkt ausbreiten und das Immunsystem auf Dauer schwächen kann. Sobald das Immunsystem geschwächt ist, ist der Körper anfälliger für Erkrankungen, beispielsweise eine Erkältung.

Da eine chronische Entzündung oft unbemerkt abläuft, wird sie häufig übersehen. Meistens geht sie mit allgemeinen Symptomen einher, die wir nicht unbedingt mit einer Entzündung in Verbindung bringen.

Zu diesen Symptomen gehören:

• Müdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Infektanfälligkeit
• Verdauungsprobleme
• Gelenkbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Übergewicht
• Fettleibigkeit (Adipositas)

Was sind die Folgen von chronischen Entzündungen?

Chronische Entzündungen breiten sich oft „still“ aus und werden deshalb oft gar nicht als Entzündung eingestuft oder bemerkt. Die Folge ist, dass dadurch weitere Erkrankungen entstehen können. Hierzu gehören:

Rheuma (rheumatoide Arthritis und Gicht)

Rheumatische Erkrankungen machen sich meistens durch entzündete Gelenke bemerkbar. Indem der Körper versucht, den Entzündungsherd in den Gelenken zu bekämpfen, befindet er sich in ständiger Alarmbereitschaft, was zwangsläufig zu einer Schwächung des Immunsystems führt. Forscher gehen davon aus, dass als Hauptursache eine falsche und unausgewogene Ernährung infrage kommt, die zu wenig essenzielle Mikronährstoffe liefert.

Chronische Darmerkrankungen (Morbus crohn, Colitis ulcerosa)

Kaum jemand denkt an den Darm, wenn es um chronische Entzündungen geht. Dabei wird er nicht ganz unbegründet als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er mit unzähligen Nervenzellen ausgestattet ist. In seinem Inneren ist er außerdem mit einer Darmflora – einer Schicht aus Millionen Bakterien – ausgekleidet, die zu einer optimalen Verdauung beiträgt und die Darmgesundheit im Gleichgewicht hält.

Sobald die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät und der Anteil an schädlichen Darmbakterien Überhand gewinnt, kann dies zu Entzündungen im Darm führen, was sich letztendlich auf die Nährstoffaufnahme auswirken kann. Oft können bestimmte Nahrungsbestandteile nicht mehr richtig verwertet werden, sodass der Körper Mangelerscheinungen erleiden kann. Häufig stehen chronische Darmerkrankungen mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol, Nikotin sowie mit Umweltgiften in Verbindung.

Chronische Hauterkrankungen (Akne, Neurodermitis, Rosezea)

Dass die Haut unser Inneres widerspiegelt – da ist tatsächlich etwas Wahres dran. Als größtes Organ übernimmt sie eine wichtige Schutzfunktion und zeigt somit deutlich, wenn mit uns etwas nicht stimmt. Sie reagiert nicht nur auf die Ernährung, sondern auch auf Kosmetika und Umweltgifte. Dass die Giftstoffe in unserem Körper Überhand nehmen können, zeigt sich am Beispiel von Akne.

Hier versucht der Körper nämlich, die angesammelten Giftstoffe nicht nur über die Leber und Nieren, sondern auch über die Haut loszuwerden. Dies kann letztendlich zu Entzündungen in der Haut führen, die sich durch eitrige Pusteln, Pickel und eine unreine Haut zeigen.

Welche Lebensmittel können Entzündungen auslösen?

Das Sprichwort „Du bist, was du isst“ kennen viele nur zu gut, jedoch hat es für die meisten Menschen keine tiefgründige Bedeutung. Dabei ist an dem Sprichwort tatsächlich etwas Wahres dran, da wir unseren Körper über die Ernährung direkt beeinflussen können. Es macht tatsächlich einen Unterschied, was wir täglich zu uns nehmen und in welcher Menge. Viele Forscher sind der Meinung, dass die Ursache von Entzündungen, die sich in der Haut, den Gelenken und im Darm widerspiegeln können, in der Ernährung und der Auswahl der Lebensmittel zu suchen ist.

Diese Lebensmittel stehen in Verdacht, Entzündungen auszulösen:

Fleisch und Wurstwaren (Arachidonsäure)

Arachidonsäure zählt zu den häufigsten Ursachen von Entzündungen. Sie kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Schweine- und Rindfleisch, vor. Sie zählt zu den ungesättigten Fettsäuren und kann bei einem erhöhtem Verzehr zu einer vermehrten Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen beitragen. Durch den starken Verzehr von Fleisch und Wurstwaren produziert der Körper Abfallstoffe, die sich vermehrt im Bindegewebe ablagern können.

Hinzu kommt die Tatsache, dass Fleisch aus Massentierhaltung mit Hormonen und Antibiotika angereichert ist, was zu einer zusätzlichen Belastung des Stoffwechsels und einer erhöhten Alarmbereitschaft (Entzündungen) führen kann. Nicht zu vergessen die negativen Auswirkungen, die der hohe Fettgehalt auf den Cholesterinspiegel haben kann. Infolgedessen kann nicht nur das LDL-Cholesterien erhöht sein – auch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Schlaganfall steigen.

Ferner lässt sich häufig eine Zunahme des Bauchfetts (viszerales Fett) beobachten, was zu einer vermehrten Ausschüttung von bestimmten Botenstoffen führen kann. Diese Stoffe können wiederum Entzündungen fördern und den Stoffwechsel beeinflussen. Eine mit Fleisch und Wurst angereicherte Ernährung lässt den Körper in den sauren Bereich abrutschen, was wiederum die Entstehung von Entzündungen fördern kann.

Leider ist der Fleisch- und Wurstkonsum in den letzten Jahren stark angestiegen. Dabei empfiehlt die DGE, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen, wobei wir bei einer ausgewogenen Ernährung gar kein Fleisch brauchen, um mit ausreichend Proteinen versorgt zu sein.

Milch und Milchprodukte

Früher galt Milch noch als gesund, jedoch werden Milch und Milchprodukte heute etwas kritisch angesehen. So geht man heute davon aus, dass Männer, sobald sie zu viel Milch trinken, mehr Östrogen produzieren, was sich durch eine verstärkte Bildung von Männerbrüsten oder eine verminderte Spermienbildung oder Spermienqualität bemerkbar machen kann. Kaum jemand weiß, dass Milch und Milchprodukte Hormone enthalten können, die auf die Massentierhaltung von Kühen zurückzuführen ist.

Milchprodukte können außerdem die Bildung von Insulin und Wachstumshormonen anregen, was wiederum das Risiko von Akne, Diabetes, Krebs und Epilepsie erhöhen kann. Besonders hoch soll das Risiko sein, wenn Milch und Milchprodukte mit raffinierten Kohlenhydraten kombiniert werden.

Fertigprodukte und raffinierte Kohlenhydrate

Neben tierischen Lebensmitteln können auch Fertigprodukte und raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper auslösen. Hierzu zählen vor allem Produkte aus Weizenmehl, darunter Backwaren, Fast Food und Fertigwaren, die sich durch einen hohen Gehalt an Zucker, Salz und Transfettsäuren und einen niedrigen Ballaststoffgehalt auszeichnen. Sie sind zudem sehr arm an Nährstoffen und weisen eine hohe Energiedichte auf.

Aufgrund der fehlenden Ballaststoffe und der Nährstoffarmut füllen sie nur den Magen, anstatt den Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen. Außerdem lassen sie den Insulinspiegel stark ansteigen, was wiederum zu Heißhungerattacken führen kann. Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Fertigprodukten und raffinierten Kohlenhydraten mit einer bakteriellen Infektion vergleichbar ist, auf die der Körper mit einer Entzündungsreaktion reagiert.

Gesüßte Getränke und Industriezucker

Zucker, vor allem in Form von süßen Getränken und raffiniertem Zucker (Saccharose und Maissirup), macht glücklich. Er spricht das Belohnungssystem in unserem Gehirn an, indem er zur Ausschüttung von Glückshormonen beiträgt. Dieses Glücksgefühl ist allerdings nur von kurzer Dauer, sodass wir langfristig immer mehr Zucker essen müssen, um glücklich zu sein. Leider können süße Lebensmittel auch Entzündungen im Körper verursachen.

Entzündungshemmende Lebensmittel: Welche gibt es?

Wenn es um entzündungshemmende Lebensmittel geht, spielen pflanzliche Nahrungsmittel eine große Rolle. Hierzu zählen vor allem Obst und Gemüse, kombiniert mit gesunden Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Welche entzündungshemmenden Lebensmittel es gibt, zeigt die folgende Übersicht.

1. Beeren

Beeren, darunter Johannis-, Blau- und Himbeeren, schmecken nicht nur, sie sind auch gesund. Sie sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen, denen man eine antioxidative Wirkung nachsagt. Aufgrund ihres niedrigen Zuckergehalts halten sie außerdem den Insulinspiegel in Balance und können uns somit vor Heißhungerattacken bewahren. Eine besondere Bedeutung kommt der Flavonoid-Verbindung Quercetin zu, die zu einem gesunden Aufbau der Darmflora beitragen soll.

Sanddornbeeren enthalten neben Vitamin C und ungesättigten Fettsäuren auch jede Menge Flavonoide. Diese können sich mit den Botenstoffen verbinden, die für die Entzündungsprozesse verantwortlich sind. Wusstest du, dass der Vitamin-C-Gehalt von Sanddornbeeren zehnmal höher ist als von Zitrusfrüchten?

Preiselbeeren zählen ebenfalls zu den Beeren und können eine gute Alternative zu Erd- und Blaubeeren sein. Sie sollen genauso nährstoffreich wie Cranberries sein, nur mit dem Unterschied, dass sie hierzulande geerntet werden. Schon früher wandte man den Saft bei Blasenentzündungen an, jedoch können Preiselbeeren auch bei anderen Entzündungen wirksam sein.

2. Acerola

Acerolafrüchte sind besonders reich an Vitamin C und Flavonoiden, weshalb sie Entzündungen vorbeugen und das Immunsystem stärken können. Insbesondere im Winter kann es ratsam sein, täglich ein Glas Acerolasaft zu trinken.

3. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte werden aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts sehr gerne im Winter zur Vorbeugung von Erkältungen eingesetzt. In Kombination mit Vitamin E soll das enthaltene Vitamin C Entzündungen noch schneller abheilen lassen.

4. Kreuzblütler (Kohlsorten)

Wer in der Herbst- und Winterzeit gerne Kohl isst, bietet seinem Körper eine Extraportion Vitamin C zum Schutz vor Entzündungen. Gepresster Weißkohlsaft soll zum Beispiel bei Magenentzündungen helfen können. Außerdem stecken sie voller Antioxidantien, Carotinoiden und Flavonoiden und sind somit der perfekte Booster für das Immunsystem.

Übrigens: Sauerkraut hat überdies noch eine weitere Wirkung. Der fermentierte Weißkohl ist reich an probiotischen Bakterien, die die Darmflora ins Gleichgewicht bringen können.

5. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sollten ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Sie liefern viele wertvolle Nährstoffe, darunter Vitamin E, Magnesium, Zink und Selen, denen man eine antioxidative Wirkung nachsagt. Außerdem sind einige Samen und Nüsse (Leinsamen, Walnüsse) reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und sich auf das Herz-Kreislauf-System positiv auswirken sollen.

6. Zwiebeln und Knoblauch

Schon unsere Oma wusste Zwiebeln und Knoblauch bei vielen Beschwerden zu nutzen, indem sie aus den Gewächsen einen Saft herstellte, mit dem sie Pilzinfektionen, Erkältungen, Ohren- und Halsschmerzen lindern konnte. Für die entzündungshemmende und keimtötende Wirkung ist der Inhaltsstoff Allicin verantwortlich – ein schwefelhaltiger Pflanzenstoff, der auch für den typischen Geruch und die beißenden Dämpfe verantwortlich ist.

7. Pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle sollten in der gesunden Küche einen festen Platz einnehmen – am besten kaltgepresst. Die in Olivenöl enthaltene Ölsäure soll dabei besonders wirksam gegen Entzündungen sein – vor allem bei chronischen Darmerkrankungen. Forscher vermuten sogar, dass Olivenöl womöglich genauso wirksam sein kann wie das Schmerzmittel Ibuprofen – nur eben ohne Nebenwirkungen. Auch können Lein-, Raps- und Hanföl aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren im Kampf gegen Entzündungen helfen.

Damit die Öle ihre entzündungshemmenden Eigenschaften entfalten können, sollten sie über Salate oder das Müsli gegeben werden. Während Lein- und Hanföl nicht erhitzt werden dürfen, können Raps- und Olivenöl durchaus zum Anbraten verwendet werden.

8. Lebensmittel mit Carotinoiden

Carotinoide verleihen Lebensmitteln eine orange Färbung und stecken vor allem in Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Aprikosen und Mangos. Auch sind sie in Tomaten enthalten, jedoch kommen sie hier in Form von Lycopin vor. Lebensmittel mit Carotinoiden sollen über einen hohen Gehalt an entzündungshemmenden und zellschützenden Inhaltsstoffen verfügen, die vor allem bei Arthritis und kardiovaskulären Erkrankungen Wirkung zeigen können.

9. Grünes Gemüse

Grünes Gemüse, allen voran Spinat, Brokkoli und Mangold, sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten viele Antioxidantien und sind außerdem reich an Flavonoiden, die zum Schutz vor Entzündungen beitragen können. Darüber hinaus bietet Gemüse eine Fülle an Nährstoffen, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und das Immunsystem stärken kann.

10. Hülsenfrüchte

In vielen Haushalten kommen Hülsenfrüchte sehr selten auf den Tisch. Dabei zählen sie zu den besten Proteinlieferanten und bringen überdies einen hohen Nährstoffgehalt mit, allen voran Eisen, Magnesium und Zink. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien. Was noch viel wichtiger ist, ist ihr hoher Anteil an Ballaststoffen, der sich auf die Verdauung und Darmflora positiv auswirken kann.

11. Probiotische Lebensmittel

Über die Hälfte unserer Immunzellen sitzt im Darm. Da verwundert es nicht, dass die Darmflora einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. Für eine optimale Funktion des Darms sollten die Darmbakterien allerdings im Gleichgewicht sein. Je größer die Anzahl an schädlichen Bakterien ist, desto größer ist das Risiko von Entzündungen und anderen Erkrankungen.

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, den Darm mit den richtigen Lebensmitteln zu stärken. Eine echte Wunderwaffe können Probiotika – sogenannte fermentierte Lebensmittel – sein, die die Vermehrung von guten Bakterien im Darm fördern und die Darmflora somit ins Gleichgewicht bringen können.

Zu den besten probiotischen Lebensmitteln gehören Kombucha, Sauerkraut, Kefir und Joghurt.

12. Rote Beete

Rote Beete ist nicht jedermanns Sache. Trotzdem soll sie sehr gesund sein – vor allem in Bezug auf Entzündungen. Sie enthält nämlich das Antioxidans Betalain, das den Körper dabei unterstützen kann, die durch Entzündungen geschädigten Zellen zu reparieren.

13. Fisch

Fisch darf in der Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel nicht fehlen, da er besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fettsäuren können zum Schutz vor entzündlichen Erkrankungen beitragen oder deren Symptome lindern.

14. Braunalgen

Zugegeben: Der Geschmack ist zwar etwas gewöhnungsbedürftig, jedoch können sie eine perfekte Ergänzung für die gesunde Ernährung sein. Wakame, Kombu und Arame enthalten Fucoidan – eine natürliche Verbindung, die entzündungshemmende Eigenschaften haben soll.

15. Gewürze

Gewürze finden viel zu selten Beachtung, obwohl man ihnen viele positive Eigenschaften zuschreibt. Für uns sind vor allem die Gewürze interessant, die eine entzündungshemmende Wirkung haben sollen. Hierzu zählt vor allem Zimt (Ceylon-Zimt). Er soll in den Entzündungsprozess direkt eingreifen können, indem er die Anzahl an Botenstoffen senkt, die für eine Entzündung verantwortlich sind.

Curcumin, der gelbe Farbstoff von Kurkuma, sowie der in Chili enthaltene Wirkstoff Capsaicin sollen sich ebenso positiv auf Entzündungen auswirken können. Nicht zu vergessen Ingwer – eine scharfe Wurzelknolle, die in der traditionellen chinesischen Medizin schon viele Jahre als entzündungshemmendes Mittel eingesetzt wird.

Entzündungen vorbeugen mit pflanzlicher Ernährung

Um langfristig Entzündungen vorzubeugen, kann es auf Dauer ratsam sein, die Ernährung umzustellen. Basis sollte eine auf Pflanzen basierte Ernährung sein, die im Körper für ein basisches Milieu sorgt, was wiederum zu einem besseren Wohlbefinden sowie zur Vorbeugung von Erkrankungen beitragen kann. Vollwertige Lebensmittel liefern eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und zeichnen sich überdies durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen und gesunden Fetten aus.

Für den Anfang reicht es schon aus, die von uns genannten entzündungshemmenden Lebensmittel Schritt für Schritt in die Ernährung zu integrieren und die Lebensmittel, die Entzündungen fördern können, nach und nach wegzulassen, beziehungsweise stark zu reduzieren. Die nachfolgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel empfehlenswert sind, beziehungsweise welche du in Maßen essen und welche du besser weglassen solltest.

Fazit

Es gibt viele entzündungshemmende Lebensmittel, die Entzündungen vorbeugen oder zur Linderung von ernährungsbedingten Erkrankungen beitragen können. Um das Risiko von Entzündungen langfristig zu minimieren, sollte die Ernährung vorzugsweise aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, um im Körper ein basisches Milieu zu schaffen. Tierische Lebensmittel sollten so weit wie möglich reduziert oder ganz aus dem Ernährungsplan verbannt werden.