REAL TALK: Training & Ernährung in der Wettkampfvorbereitung von Edgar Kisler

Men's Physique Wettkampfvorbereitung mit Edgar Kisler - offen, ehrlich und transparent!

Hallo liebe Sport- & Fitnessbegeisterte,

Nun sind es noch exakt 8 Wochen bis zu meinem Wettkampf, der deutschen Juniorenmeisterschaft in der Men's Physique Junioren-Klasse (bis 23 Jahre) des DBFV / IFBB. Dieser Bericht soll euch einen Einblick in mein momenatens Wohlbefinden geben und ebenfalls präsentiere ich euch meinen momentanen Ernährungs- & Trainingsplan! 

'Round about!

Edgar Kiser Mens Physique Junior Athlet in der WettkampfvorbereitungHalbzeit! 8 Wochen sind vorbei, 8 Wochen sind übrig. Die Zeit vergeht einfach viel zu schnell.. 111 Tage (16 Wochen) Vorbereitung..  56 Tage (8 Wochen) davon sind noch verblieben! Wie ich im Bericht zuvor erwähnt habe, lag der Fokus der ersten 8 Wochen Vorbereitung nicht direkt Gewicht zu verlieren, die Ernährung war nicht all zu stritk (Bis auf täglich 300g Protein verzehrte ich Fette & Kohlenhydrate nach Bedarf & Körpergewicht + Spiegelbild), sondern bei relativ gleichem Gewicht eine bessere Form für die letzten 8 Wochen zu erreichen und das Training mit 120% zu absolvieren. Genau jetzt, ab dem 21.08 starte ich meine Wettkampfvorbereitung in die nächste Runde.. Jetzt wird es nicht mehr hauptsächlich darum gehen, neue Muskulatur aufzubauen, nein, jetzt zeigen wir den ganzen netten "Shredded as F*ck" Kindern, was wirklich "Shredded" bzw. Muskeldefinition ist! Ab jetzt geht's richtig los, egal was für ein Körpergewicht am Ende übrig bleibt (77KG +/- auf 177cm), Muskelhärte & Muskelqualität steht über allem bei mir!

Dafür, dass es noch 8 Wochen bis zu dem Wettkampf sind und mein Körperfettanteil schon die ganze Vorbereitung unter 10% liegt, fühle ich mich relativ gut, wenn ich meine Laune und mein Energielevel mit Diäten aus der Vergangenheit vergleiche! Ob es daran liegt, dass meine Freundin mich so perfekt unterstützt, oder ob ich einfach noch zu viel "Fett" an mir habe, weiß ich nicht, aber ich bin einfach dankbar und stolz, diese Person hinter mir zu haben, die mir diese Vorbereitung erleichtert und mir so verdammt gut tut! Zum Thema Schlaf.. mein Schlaf wird in der Regel immer schlechter, Stuhlgänge mitten in der Nacht sind irgendwo zum Standard geworden bei der relativ hohen Flüßigkeitsaufnahme (6 Liter +/-). Da jedoch Schlaf sehr wichtig ist, da man während dieser Zeit einfach den Kopf mal "OFF" hat, und sich nicht irgendwelche negativen und skeptischen Gedanken machen kann, versuche ich so viel es geht zu schlafen an meinen Alltag & an mein Privatleben angepasst. Was ich hier in den Vorbereitung geschafft habe, ist so ein bisschen von meiner krankhaften Verbissenheit wegzukommen und hab einfach gelernt mal zu "chillen", mich etwas zu entspannen und einfach mal auf mich zu kommen lassen & Dinge zu tun, ohne die ganze Zeit an die Meisterschaft im Hinterkopf zu denken. Klar liege ich manchmal Nachts im Bett mit offenen Augen und denke mir nur "Fuck, du hast ja kaum noch Zeit, die Form ist so scheiße und ah soll ich doch weniger essen ab Morgen und noch mehr Cardio machen und ah welche Boardshort soll ich den nehmen, und "Shit" du wirst doch eh Letzter, also lass den Scheiß doch einfach.." - Es ist nicht jede Nacht so, um Gottes Willen, aber es wird immer öfter in letzter Zeit.. und genau da, bin ich dann so dankbar, DICH zu haben! 

Was esse ich den überhaupt so?

Mein momentaner Ernährungsplan ist relativ speziell und in meinen Augen an meinen Körper und meine momentane Situation angepasst. Ich empfehle euch im Vorhinein direkt, ihn nicht 1 zu 1 zu kopieren, denn was bei mir funktioniert, muss nicht bei euch funktionieren. Jeder Körper ist anders. Jeder Stoffwechsel ist verschieden. Jeder Körper hat einen anderen Kalorienverbrauch im Grunde. Eine klassische "Bodybuilder-Diät" wo man in der Regel nach und nach die Kalorien reduziert, mache ich nicht. Ebenfalls kein "IIFYM", weil ich da sonst vor schlechtem Gewissen sterben würde und zu viel Bedenken hätte Muskulatur zu verlieren :-D .. Carb-Cycling ist im Grunde meine Methode. Mein Köper verwertet Nahrungsmittel anders, so wie einfach jeder Körper Lebensmittel, anders verwertet. 

  • Tag 1-3 = 400g Protein | 50g Fett | 20g Kohlenhydrate

1.) Sofort nach dem Aufstehen: 1L Wasser, 1500mg L-Carnitin, 200mg Koffein

2.) Frühstück: 50g Whey-Isolat, 3x Volleier, 4g Leucin, 1x Tasse Schwarzer Kaffee

3.) Snack: 125g Thunfisch mit Kräuter & Gemüse nach Bedarf

4.) Snack: 125g Thunfisch mit Kräuter & Gemüse nach Bedarf

5.) Snack: 125g Thunfisch + 100g Hähnchen-Aufschnitt + Kräuter

6.) Pre-Workout: 5-10g Arginin, 3-5g Citrullin

*Nach Bedarf nutze ich hier zusätzlich: Koffein, Booster, L-Carnitin

7.) Während dem Training: 26g EAA's + 3g Vitamin-C

8.) Post-Workout: 50g Whey-Isolat, 20g Glutamin, 2-3g Zimt

9.) Snack: 125g Thunfisch + 100g Hähnchen-Aufschnitt + Kräuter

10.) Vor dem Schlafen: 80g Casein + 35g Erdnussbutter 

 

  • Tag 4 = 400g Protein | 20g Fett | 200-300g Kohlenhydrate 

1.) Sofort nach dem Aufstehen: 1L Wasser, 1500mg L-Carnitin, 200mg Koffein

2. ) Frühstück: 70g Whey-Isolat, 4g Leucin, 1x Tasse Schwarzer Kaffee

3.) Snack: 125g Thunfisch mit Kräuter & Gemüse nach Bedarf

4.) Snack: 125g Thunfisch mit Kräuter & Gemüse nach Bedarf

5.) Snack: 125g Thunfisch + 100g Hähnchen-Aufschnitt + Kräuter

6.) Pre-Workout: 5-10g Arginin, 3-5g Citrullin

*Nach Bedarf nutze ich hier zusätzlich: Koffein, Booster, L-Carnitin

7.) Während dem Training: 26g EAA's + 3g Vitamin-C

8.) Post-Workout: 50g Whey-Isolat, 20g Glutamin, 2-3g Zimt

9.) Snack: 125g Thunfisch + Kräuter

10.) Vor dem Schlafen: 80g Casein oder Whey-Isolat oder 300g Rindersteak

dazu 200-300g Carbs, die in der Regel varrieren. (Gewicht & Form & Energie)

Beispiel: 100g Reiswaffeln + 100g Maiswaffeln + 125g Kellogs Fruit Loops

.. ja, ich verzehre 400g Protein am Tag. Ich weiß, mag viel sein. Wie aber bereits sagte, was bei mir funktioniert, muss nicht bei euch funktionieren. Das schlaue Internet und Wissenschafften / Studien etc. sagen ja, dass so 2g Protein pro KG-Körpergewicht ausreicht, um Muskeln auzubauen. Vergleich: Ich mache jedoch eine Wettkampfdiät nicht "Just For Fun" und versuche das Maximum aus meinem Körper in dieser Zeit herauszuholen. Ein Formel 1 Wagen verbrennt auch mehr, als ein Volkswagen. Beachte die Schattenseite: Ein Formel 1 Wagen ist auf einem verdammt hohen Level, hat aber WOHL nicht so eine lange "Lebenszeit" wie ein Volkswagen..

Weitere Supplemente am Tag:

  • 100mg Zink
  • 2x Multivitamin-Tabs
  • 3x Enzyme-Kapseln, 1x Glucosamin-Kapsel,                                           
  • 4x Kiesel-Erde-Kapseln
  • 3x Mariendistel-Kapseln,                                                                                                   
  • 350mg Magnesium
  • 1050mg Grün-Tee Extrakt

& wie sieht mein Training aus? Cross-Fit ?

Ich trainiere in der Regel 6x die Woche. Kann ab & an auch vorkommen, dass ich 8x trainiere, oder aber auch nur 5x. Ich höre sehr auf mein Körper und trainiere instinktiv. Intensitätstechnicken bis zum "Kotzen" gehören zu meinen alltäglichen Vorgehensweisen im Training während einer Wettkampfvorbereitung.

Reduktionssätze, SST-Sätze, Time under Tension, extrem langsame Wiederholungen, FST-7 - Ja, alles komische Begriffe aber es funktioniert bei mir. Muskelgefühl & eine sehr sehr saubere Ausführung haben bei mir höchste Priorität. Kontraktion & Qualitative Wiederholungen stehen bei mir vor Gewicht! Auf der Bühne fragt mich keiner, was ich letzte Woche gedrückt oder gezogen habe, da zählt das Paket, der Körper! Cardio-Training absolviere ich nur nach Bedarf, sprich nach meinem Körpergewicht & Form. Ganz ehrlich, hätte ich mehr Zeit, würde ich liebend gerne mehr Cardio machen um dadurch mehr Kalorien zu verzehren, aber bei 9+ Stunden arbeiten am Tag in der Regel, 90min +/- Training & dann noch privat Leben - Sorry!

Bauch trainiere ich nicht, um genau zu sein seit dem 01.01.2016. Nicht ein Satz, nicht eine Wiederholung. Ich VERSUCHE dadurch meine Taille so schmall wie möglich zu halten und Bauchmuskeln sind auch so vorhanden, keine Sorge.

Meine Trainingsaufteilung:

  • Montag: Beinbereich
  • Dienstag: Brust + Waden
  • Mittwoch: Rücken + Hintere Schulter
  • Donnerstag: Trizeps + Bizeps
  • Freitag: Brust + Waden
  • Samstag: OFF oder Rücken
  • Sonntag: Schultern

In der Regel absolviere ich zwischen 20 Sätze für die Brust, 30-35 Sätze für den Rücken, 25-40 Sätze für den gesamten Beinbereich, 10-12 Sätze für die Waden, 10-15 Sätze für Trizeps & Bizeps, 20-30 Sätze für die Schultern. Der Wiederholungsbereich liegt bei 5-20 Wiederholungen. Übungen varrieren in der Regel immer, genauso wie die Reihenfolge.

Bitte, das Wort "Übertraining" will ich jetzt nicht hören :-) Ich mach das so, macht ihr es ruhig anders. Kann sein das ich "Falsch" trainiere, kann sein das ihr "Falsch" trainiert. Solange ich an mein Ziel komme.. den viele Wege führen nach Rom.

Ich hoffe ihr habt jetzt einen guten Einblick in so eine Wettkampfvorbereitung meinerseits bekommen. Ich weiß, da es mir auch viele sagen, das meine Vorgehensweisen speziell sind, halt nicht so die "Basics". So bin ich einfach und jeder sollte einfach wissen, was er macht und nicht so viel auf Andere hören. Würde ich nicht irgendwo "zufrieden" sein mit meinen Resultaten, würde ich etwas an meiner Vorgehensweise ändern. But hey, never change a running system! ..

Wem ich hier an dieser Stelle schonmal von Herzen danken möchte, die mir diese ersten 8 Wochen Vorbereitung erleichtert haben.. Meinem kleinen Bruder, weil er einfach der beste Bruder ist, den man sich wünschen kann und für sein junges Alter schon so viel Verständnis & Reife zeigt. Meiner bezaubernden Freundin, die mich so motiviert wie niemand & zu 120% hinter mir steht.. die ich einfach immer volllabern kann, wenn Selbstzweifel aufkommen.. Einfach unbezahlbar ist dieser Mensch für mich! Meinem guten Freund Kai K., der mich in schweren Zeiten immer wieder aufrafft und immer da ist, wenn man ihn braucht. Yadi, der immer ein offenes Ohr für mich hat. Dem ganzen Clever-Fit Team, all meinen Kumpels wie Adrian, Aljoscha, Martin, Jannik, Tim, Timo, Stefan & Leuten die mir immer positiv zusprechen. & zu guter Letzt natürlich meinem Sponsor, ohne den ich nicht da stehen würde, wo ich gerade stehe! Christian ist mittlerweile wie ein 2ter Papa für mich geworden, danke einfach für ALLES, Chef! Ich werde dich am 16.Oktober nicht enttäuschen, versprochen!

#5 Fakten zu Edgar's Vorbereitung

- Kein Trainer / Vorbereiter. Alle Pläne macht er selbst, alle Vorgehensweisen ebenfalls.

- Kreuzheben wird nie absolviert. Noch nie in seinem Leben.

- An 6 von 7 Tagen in der Woche denkt er, er wird letzter. An einem von 7 Tagen, denkt er, er wird erster. Manchmal sind es auch 2 von 7 Tagen, wenn seine Freundin etwas auf ihn einredet.. :-)

- Freudetränen & Emotionstränen am Wettkampftag und Tag zuvor sind wohl nicht zu vermeiden, weil die Meisterschaft sehr sehr sehr viel für ihn bedeutet.

- Nach dem Wettkampf, will er kein "Cheat-Meal" verzehren, sondern nur eine CokeZero trinken.. Sagt er zumindest jetzt, 8 Wochen vor dem Wettkampf.. :-D