Ernährungspläne für Vegetarier

Mit der richtigen Ernährung für Vegetarier zum Muskelwachstum und Fettabbau

Vegetarismus ist derzeit im Trend. Die Gründe hierzu sind bei weitem nicht immer nutritiver Natur. Hinter dem Gedanken auf bestimmte tierische Lebensmittel zu verzichten verbergen sich oftmals religiöse, ethische, ästhetische, spirituelle, kosmetische, ökonomische oder ökologische Grunde. Da man derartige Motive natürlich auch als Athlet im Bodybuilding- oder Fitnesssport haben kann gilt es zu erörtern auf was man als sportlicher Vegetarier unbedingt achten sollte.

Wer als Vegetarier seine gesteckten Trainingsziele erreichen möchte, hat hinsichtlich der Ernährung einige spezielle Gegebenheiten zu beachten um zum Erfolg zu kommen. Eine besonders hohe Aufmerksamkeit sollte der Sportler hier auf die biologische Wertigkeit der zugeführten Proteinquellen und auf eine ausreichend hohe Mikronährstoffversorgung legen.

Muskelaufbau für Vegetarier mit einem professionellem Ernährungsplan

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2 fertige Ernährungspläne inkl. 8 wertvollen Tipps und Supplementempfehlungen für die rein vegetarische Ernährung zum Muskelaufbau. Die Ernährungspläne umfassen 6 vegetarische Mahlzeiten und bieten viel Abwechslung.

Abnehmen und Diät halten mit dem Vegetarier Ernährungsplan

Vegetarier Ernährungsplan zum Abnehmen

Unser Abnehmplan für Vegetarier mit dem Ziel Gewichtsreduktion und Fettabbau. Trotz vegetarischer Ernährung liegt der Schwerpunkt dieses Ernährungsplans auf einer proteinreichen- und kohlenhydratarmen Kost.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

Bevor man überhaupt in die genauere Thematik einsteigt gilt es die verschiedenen Ausprägungsformen des Vegetarismus klar voneinander zu unterscheiden, da es von ihnen abhängt, ob und wie viele tierische Lebensmittel für den Ernährungsplan zur Verfügung stehen.

Die unterschiedlichen Formen des Vegetarismus:

  Pescetarismus Ovo-Lakto-Vegetarismus Lakto-Vegetarismus
Fleisch nein nein nein
Fisch ja nein nein
Eier ja ja nein
Milch ja ja ja
 

Ovo-Vegetarismus

Veganismus

Fleisch nein nein
Fisch nein nein
Eier ja nein
Milch nein nein

Fazit
Vegetarismus heißt in den seltensten Fällen, dass man komplett auf tierische Lebensmittel aller Art verzichtet. Einzig die Aufprägungsform des Veganismus geht diesen Weg

Proteinversorgung für Vegetarier

Eine Frage die in Verbindung mit Vegetarismus immer wieder auftritt ist die nach der Proteinversorgung. Hierzu gilt es einige wichtige Dinge anzuführen die man als sportlicher Vegetarier wissen sollte.

Biologische Wertigkeit

Los geht es mit der qualitativen Bewertung von Proteinträgern der sog. biologischen Wertigkeit (BW). Sie sagt aus, wie viel über die Nahrung zugeführtes Protein tatsächlich als körpereigenes Protein aufgenommen werden kann und hängt ganz stark von der Aminosäurekonstellation eines Proteinträgers ab. Als Referenz für die biologische Wertigkeit wurde das Protein aus Vollei mit einem Wert von 100 veranschlagt. Alle anderen Proteinquellen wurden anschließend danach bewertet mit folgendem Ergebnis:

Molkenprotein 104-110
Vollei 100
Thunfisch 92
Rindfleisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Soja 84-86
Reis 81
Roggenmehl 76-83
Kartoffeln 76
Bohnen 72
Mais 72
Weizenmehl 56-59
Erbse 43

Es zeigt sich eindeutig, dass die Proteinqualität pflanzlicher Lebensmittel die gerne im Vegetarismus für die Proteinversorgung verwendet werden, denen tierischer Proteinquellen unterlegen ist. Für alle Vegetarier heißt es nun, dies über geschickte Lebensmittelkombinationen auszugleichen und so die Gesamtwertigkeit des mit einem Mal aufgenommenen Proteins anzuheben. Für alle Vegetarier die nicht komplett auf alle tierischen Lebensmittel verzichten sollte es durchaus machbar sein, sich rein in Sachen Proteinqualität gut zu versorgen, während Veganer hier sicherlich ihre Probleme haben werden.

Einige Beispiele verdeutlichen wie sich die biologische Wertigkeit durch Lebensmittelkombinationen verändert:

52 % Bohnen und 48 % Mais 101
60 % Hühnerei und 40 % Soja 122
68 % Hühnerei und 32 % Weizen 118

Vorsicht mit Soja

Für alle Vegetarier verspricht die Sojabohne eine perfekte Alternative zu Fleisch und Co. Der Proteinbestandteil ist mit einer hohen biologischen Wertigkeit versehen und zudem lässt sich aus Tofu jedwelche Fleischalternative zaubern. Sicher ist die eine oder andere Portion Soja pro Woche auch völlig ok, man muss sich dabei aber mit den spezifischen Eigenschaften der Sojabohne auseinandersetzen die gerade für Sportler nicht besonders von Vorteil erscheinen.

Als erstes wäre da der immens hohe Anteil an Phytoöstrogenen zu erwähnen die im Körper tatsächlich (wenngleich schwächer als echtes Östrogen) eine hormonähnliche Wirkung vermitteln. Die zweite Gefahr ist ein belegter negativer Einfluss auf die Schilddrüsenhormonproduktion der ganz besonders zu tragen kommt, wenn zugleich die Jodversorgung schlecht ausfällt. Jod nehmen wir hauptsächlich über Fisch auf, insofern gibt es hier tatsächlich Situationen in denen man als Vegetarier aufpassen muss. Letztlich gibt es auch Studienmaterial welches auf eine negative Beeinflussung des Testosteronaufkommens mit zu hohem Sojaverzehr hindeutet.

Fazit
Mit die größte Hürde für Vegetarier stellt eine hochwertige, ausreichende Versorgung mit Protein dar, ohne dabei gleichzeitig viel zu hohe Mengen an Kohlenhydraten oder Fett aufzunehmen. Mit gezielten Lebensmittelkombinationen lässt sich die biologische Wertigkeit jedoch zum positiven Beeinflussen, während man mit zu häufigem Verzehr von Sojaprodukten aller Art vorsichtig sein sollte

Mikronährstoffversorgung für Vegetarier

Das zweite gewichtige Thema in Verbindung mit Vegetarismus ist die Versorgung mit Mikronährstoffen, bestimmten Aminosäuren oder Omega-3-Fettsäuren. Nicht nur dass einige Vertreter sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wieder finden (z.B. Vitamin B12), besteht bei etlichen pflanzlichen Mikronährstoffquellen zudem das Problem der sog. antinutritiven Substanzen. Es handelt sich dabei um Bestandteile der Pflanze welche die Aufnahme von Mikronährstoffen hemmen. Während die Nährwertanalyse also vielleicht gute Werte aufzeigt, wird nur ein Bruchteil davon aufgenommen, da antinutritive Bestandteile dies verhindern. Auch die Bioverfügbarkeit fällt im Bereich Mikronährstoffe teilweise stark unterschiedlich aus, bestes Beispiel ist hier Eisen welches als tierisches Häm-Eisen hervorragend vom Körper aufgenommen werden kann, während pflanzliches Non-Häm-Eisen nur zu einem bestimmten Prozentsatz resorbiert und damit verwertet wird.

Fazit zur Ernährung für Vegetarier

Als Vegetarier hat man es teilweise schwerer seine Mikronährstoffe aufzunehmen, weshalb man sich spezifisch um eine Versorgung mit Vitamin D (sofern nicht über die Sonne aufgenommen), Zink, Vitamin B12 aber auch Jod und Eisen kümmern sollte, da hier gerne Mangelerscheinungen auftreten. Wer sich gänzlich von Fettfisch fern hält sollte auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht außer Acht lassen.

Resümee
Sicher schafft man es auch als Vegetarier sich sportlergerecht zu ernähren. Je mehr tierische Produkte gemieden werden wird es jedoch zunehmend schwerer, weshalb man sich als Vegetarier dringend um einen guten Wissensstand bemühen sollte