Philipp Schmitz Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Fettfreier Muskelaufbau - Ernährung in der Muskelaufbauphase mit Sportnahrung-Engel Athlet Philipp Schmitz

Philipp Schmitz Ernährungsplan zum fettfreien Muskelaufbau

Mein persönliches Ziel mit diesem Ernährungsplan ist es, qualitativ hochwertige Muskulatur aufzubauen ohne zu viel Fett und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und zu sehr aus der Form zu kommen. Ich achte streng darauf das mein Körperfettgehalt in der Muskelaufbauphase den Wert von 15% nicht übersteigt. Bei Sportnahrung-Engel lasse ich daher regelmäßig alle 2-4  Wochen meinen Körperfettanteil mit dem Fat Caliper messen. So kann ich genau sehen ob die Körpergewichtsteigerung aus qualitiv hochwertiger Musklemasse oder aus Fett besteht und demenstprechend mit Anpassungen in meinem Ernährungsplan reagieren.

Durch diese Vorgehensweise verschaffe ich mir bei meiner nächsten Diät bzw. Wettkampfvorbereitung den komfortablen Vorteil, nicht zu extrem in ein Kaloriendefizit gehen zu müssen, was das Risiko von Muskel- und Kraftverlust in der Diät deutlich reduziert. Außerdem fühle ich mich so einfach viel wohler und bin immer gut in Form.

Für mich persönlich ist wichtig, in meinem Ernährungsplan die Proteinzufuhr recht hoch zu halten; Kohlenhydrate hingegen benötige ich auch zum Aufbau nur in moderater Menge, da ich als zweiten Energielieferanten auch eine gemäßigte Menge Fett zu mir nehme.

Mein Protein- und Fettanteil bleibt während der Muskelaufbauphase immer gleich, die Kohlenhydrate jedoch passe ich wie bereits erklärt, immer meiner persönlichen Form und dem Körperfettgehalt an.

Mein Ernährungsplan zum fettfreien Muskelaufbau

So sieht meine derzeitige Ernährung mit dem Ziel möglichst viel fettfreie Muskelmasse aufzubauen aus. Hierzu ist es mir wichtig zu erwähnen, dass der Ernährungsplan auf mein aktuelles Körpergewicht von 110 kg angepasst ist. Wer den Plan zum Muskelaubau nachmachen möchte, muss natürlich die Nährwerte und Gesamtkalorien auf sein Körpergewicht anpassen.

Uhrzeit Mahlzeit Eiweiß Carbs Fett kcal

06:30

20g BCAA's
1 Vitamin B
1 Vitamin V
1 Multivitamin
3 Zink
       
  8 Eiklar
2 Volleier
28g 2g 14g 137
  4 Scheiben Vollkorn-Toast 14g 1g 4,5g 195
           
09:00 80g Haferflocken 11g 47g 5,6g 298
  60g Whey Optimum Nutrition
10g Glutamin
50g 3,3g 2g 226
           
12:00 65g Reis 4,5g 52g 0,5g 237
  300g Fleisch(Rind/Hähnchen) 65g 0g 2,5g 330
           
15:00 80g Haferflocken 11g 47g 5,6g 298
  60g Whey Optimum Nutrition
5g Glutamin
50g 3,3g 2g 226
           
17:10 30g Maltodextrin        
  20g BCAA's
1 Vitamin C
10g Glutamin
20g 28g   118
           
17:30 Training        
           
19:00 60g Whey Optimum Nutrition
10g Glutamin
50g 3,3g 2g 226
           
19:30 65g Reis 4,5g 52g 0,5g 237
  300g Fleisch(Rind/Hähnchen) 65g 0g 2,5g 330
           
21:30 400g Hüttenkäse 44g 12g 9g 392
  70g Paranüsse 10g 4g 46g 482
           
Gesamt   492 g 296 g 96,6 g 3969

Fünf persönliche Tipps zu meinem Ernährungsplan:

Da ich im Fitness Studio immer wieder nach Tipps zum Thema Ernährung befragt werden und ich leider während meinem Training nicht immer alles so ausführlich beantworten kann wie ich möchte, findet ihr hier meine fünf besten Ratschläge zum Muskelaufbau was die Ernährung betrifft.

1. Den größten Teil der Proteinzufuhr über Nahrungsmittel decken

Ich versuche den Großteil meines täglichen Eiweißbedarfs über natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte zu decken. All diese Lebensmittel liefern viel hochwertiges Eiweiß, dabei aber wenig Fett und Kohlenhydrate.

Da es nicht immer und überall möglich ist und ehrlich gesagt auch manchmal umständlich und auch teuer ist so viel Fleisch zu essen, ergänze ich 2-3x pro Tag meinen Eiweißbedarf mit Eiweiß-Shakes. Der Whey Protein Shake nach dem Training ist dabei für mich absolute Pflicht und wird nie ausgelassen. Favorit ist hier seit vielen Jahren schon das Gold Standard Whey von Optimum Nutrition.

2. Verschiedene Kohlenhydrat-Quellen verwenden (Kombination aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten)

Bei der Kohlenhydratzufuhr setze ich auf Abwechslung. Je nach Tageszeitpunkt wähle ich langsame oder schnelle Kohlenhydrate. Als Kohlenhydratquellen benutze ich am liebsten Vollkorn-Toast, Reis und Haferflocken. Vor dem Training nutze ich als schnelle Energiequelle Maltodextrin.

3. Proteinanteil sehr hoch halten, um qualitative Muskulatur aufzubauen (in meinem Fall mindestens 4g pro Kilo Körpergewicht)

Ich habe bei meiner Ernährung vieles getestet. Für mich persönlich habe ich herausgefunden das ich mit mind. 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht den besten Muskelaufbau erziele. Aber nicht nur die Menge ist bei der Eiweißzufuhr entscheidend, sondern auch die Regelmäßigkeit. Eiweiß ist ein Nährstoff der nicht gespeichert werden kann. Deshalb achte ich darauf, meinem Körper alle 2-3 Stunden eine Portion Eiweiß zuzuführen.

4. Die Kohlenhydratzufuhr immer so anpassen, um dem Körper genügend Energie zur Verfügung zu stellen und Masse aufzubauen, jedoch immer abhängig vom Körperfettgehalt

Auch Kohlenhydrate sind für mich wichtig zum Muskelaufbau. Außerdem geben Sie mir Energie für mein Training. Dabei achte ich aber, dass ich weder zu viele noch zu wenige Kohlenhydrate zu mir nehme. Von zu vielen Kohlenhydraten setze ich schnell Fett an (Körpertyp Softgainer), von zu wenigen Kohlenhydraten fehlt mir die Energie beim Training. Mit regelmäßigen Körperfettmessungen halte ich das genau im Auge. Geht der Fettgehalt zu sehr nach oben, reduziere ich die Kohlenhydrate in meinem Ernährungsplan ein wenig.

5. Den größten Teil des Kohlenhydratbedarfs im ersten Drittel des Tages abdecken (vor dem Training)

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, zu viele Kohlenhydrate und zum falschen Zeitpunkt machen sie aber fett. Damit mein Körper auch die Möglichkeit hat die zugeführten Kohlenhydrate als Energie zu nutzen (und nicht im Fettgewebe zu speichern), achte ich bei meinem Ernährungsplan darauf, den größten Teil meiner träglichen Kohlenhydrate auf die Mahlzeiten VOR dem Training zu verteilen.

Mehr Trainings- und Ernährunspläne von Team Sportnahrung-Engel gibt es hier