Ernährungsplan Definition

Ernährungsplan Definition im Bodybuilding-Wettkampftraining

Unser Profi-Ernährungsplan für mehr Muskel-Definition von Sportnahrung-Engel Athlet und IFBB Vize-Weltmeister Ilario Rongioletti

Ilario Rongioletti

  • WFF Weltmeister Super Body over 30 (2007)
  • NABBA Deutscher Meister 2003
  • IFBB Großer Preis von Hessen 2007 (Gesamtsieger)
  • IFBB Deutscher Meister 2007 (Männer IV)
  • IFBB Int. Deutscher Super Heavyweight Champion 2008
  • IFBB Deutscher Meister 2010 (Männer IV + Gesamtsieger)
  • IFBB Vize-Weltmeister 2012
  • Big Boyz Battle Sieger 2015
  • IFBB Deutscher Meister 2015 (Männer IV)
  • IFBB Europameister over 40

Ernährungsplan Definition - die Wettkampfvorbereitung!

Exklusiv für Sportnahrung-Engel verrät uns Ilario Rongioletti seinen Definitions-Ernährungsplan!

Ausgangslage:
Körpergewicht: ca. 110kg
Fettanteil: ca. 10-12%

Ziel:
Körpergewicht: 100kg
Fettanteil: ca. 3%

Ilario beginnt mit seine Bodybuilding Wettkampfvorbereitung "Ernährungsplan Definition" etwa 12 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Es gibt wohl kaum einen Athleten der in Punkto Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung so diszipliniert ist wie der deutsche IFBB Bodybuilding Meister von 2010. Dies ist auch der Grund, weshalb Ilario selbst in der Off-Season, sprich außerhalb der Wettkampfsaison, einen niedrigen Körperfettanteil und damit eine sehr gute Form ausweist. Während andere Athleten auf diesem hohen Niveau oftmals 4,5 oder sogar 6 Monate Diät halten müssen und somit auch das ein oder andere Kilo Muskulatur verlieren, achtet Ilario lieber das ganze Jahr auf eine gute Linie. Außerdem ist er somit für kurzfristig terminierte Fotoshootings schneller "einsatzbereit".

Schummeltage führt Ilario wie viele andere Athleten an einem Sonntag durch. Hierbei stehen eher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pizza und Fast Food auf seinem Speiseplan. An Eiweissquellen ernährt sich sympathische Italiener an diesem Tag von proteinreichen Lebensmitteln, sowie zusätzlich mit Proteindrinks, Eiweiss-Riegeln und Aminosäuren Tabletten. Die letzten 6 Wochen vor einem Wettkampftermin, verzichtet Ilario jedoch auf die wöchentlichen Schummelmahlzeiten. Am Anfang einer Diät sind Schummeltage jedoch enorm wichtig um den Stoffwechsel wenigstens 1x pro Woche mit vielen Kohlenhydraten richtig anzuheizen.

Das Spiel mit den Kohlenhydraten!
Im Vergleich zu den meisten Wettkampfathleten, nimmt Ilario zu Beginn seiner Vorbereitungsphase noch relativ viele Kohlenhydrate zu sich (313g Kohlenhydrate pro Tag). Diese reduziert er aber im Laufe der Diät fast wöchentlich. Sobald er feststellt, dass sich der Körperfettanteil nicht mehr verändert, reduziert er die Anzahl der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit um ca. 15-20g (ausgenommen Post-Workout-Shake). 

Am Ende der Diät mit einem Körperfettanteil von ca. 3-4% liegt die Kohlenhydrataufnahme noch bei ca. 100-150g täglich.

Um weitere Kalorien zu sparen, reduziert Ilario auch den Protein- und Fettanteil in seiner Ernährung schrittweise, geht dabei aber nie unter 300g Protein und 40-50g Fett pro Tag. Viele Athleten, gerade Anfänger, machen häufig den Fehler, auch die Menge an Eiweiss und Fett zu reduzieren, was meist in massiven Kraft- und Muskelverlust endet. 

Die letzte Woche - Entladen/Aufladen & Entwässerung sind wichtig für eine maximale Definition

Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist oft sehr entscheidend. Hier muss jeder Handgriff sitzen und man darf sich keine Fehler mehr erlauben. Jetzt zeigt es sich, wer seine Hausaufgaben gemacht hat.

Wie folgt gestaltet Ilario die letzte Woche vor dem Wettkampf (Wettkampftag Samstag):

Tag Protein Kohlenhydrate Fett Salz  Flüssigkeit
Sonntag bis Mittwoch 300-400g Protein 50-100g (Reis) 30-40g Fett 10g Salz 8 Liter Wasser
Donnerstag 500g Pute 600-700g (Reis)
30-40g Fett
kein Salz 8 Liter Wasser
Freitag 500g Pute 300-400g Kohlenhydrate 30-40g Fett 1g Salz ab 15 Uhr kein Wasser mehr (gelegentlich Kaffee)
Samstag Frühstück:
300g Eiklar
Frühstück:
1 Pck. Reiswaffeln mit Marmelade
- - Frühstück:
1 Tasse Kaffee

Am Wettkampftag selbst (Samstag) werden bis etwa eine Stunde vor dem Wettkampf nur kleine Mengen Reiswaffeln gegessen. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich bis 30 Min. vor dem Wettkampf auf eine Tasse Kaffee zum Frühstück.

Ernährungsplan Definition von Ilario Rongioletti:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Frühstück
10 Eiklar
1 Packung Reiswaffeln
2 Tomaten
Weider High Mineral Stack
Peak Ultra A-Z
2 Kapseln Olimp Omega 3 Gold
In Summe

175,0
397,0
17,0
0,0
0,0
18,0
607,0
 
38,9
8,3
1,0
0,0
0,0
0,0
48,2
 
0,7
3,5
1,0
15,0
0,0
2,0
22,2
 
2,5
83,0
2,0
0,0
0,0
0,0
87,5
Frühstück II
50g Body Attack Extreme Whey Deluxe
In Summe

193,0
193,0

41,5 
41,5
 
2,0
2,0
 
4,0
4,0
Mittagessen
300g Putenbrust
150g Salat
In Summe

336,0
51,0
387,0

69,0
2,3
71,3

6,0
0,5
6,5

1,5
9,6
11,1
Zwischenmahlzeit 
50g ON Hydro Wheyprotein
In Summe

193,0
193,0

41,5
41,5

2,0
2,0

4,0
4,0
Nachmittag
300g Putenbrust
1 Packung Reiswaffeln
In Summe

336,0
397,0
733,0

69,0
8,3
77,3

6,0
3,5
9,5

1,5
83,0
84,0
Pre Workout
10g BCAA
10g Glutamin
200mg Koffein
1500mg L-Carnitin
3 Kapseln Kre-Alkalyn Pro
10g Rapsöl
In Summe

31,0
40,0
0,0
0,0
0,0
82,0
153,0

7,7
10,0
0,0
0,0
0,0
0,0
17,0

0,1
0,0
0,0
0,0
0,0
9,1
9,2

0,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,1
Post Workout
10g BCAA
10g Glutamin
30g Body Attack Extreme Whey Deluxe
40g BMS Vitargo
1 Kapsel Frey Nutrition Chrom-Complex
In Summe

31,0
40,0
116,0
155,0

342,0

7,7
10,0
24,9
0,4

43,0

0,1
0,0
1,2
0,4

1,7

0,1
0,0
2,4
36,8

39,3
Abends
300g mageres Rindersteak
1 Packung Reiswaffeln
In Summe

390,0
397,0
787,0

67,5
8,3
75,8

13,5
3,5
17,0

0,0
83,0
83,0
Gesamtsumme 3395,0 415,6 70,1 313,0

Erfahren Sie hier mehr über die Wettkampfvorbereitung für Frauen: Diätplan Frauen zur Wettkampfvorbereitung

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden. 

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungsplan Definition im Bodybuilding nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.