Ilario Rongioletti Training & Ernährung

Ilario Rongioletti - Team Sportnahrung-Engel Athlet

Ilario Rongioletti

  • WFF Weltmeister Super Body over 30 (2007)
  • NABBA Deutscher Meister 2003
  • IFBB Großer Preis von Hessen 2007 (Gesamtsieger)
  • IFBB Deutscher Meister 2007 (Männer IV)
  • IFBB Int. Deutscher Super Heavyweight Champion 2008
  • IFBB Deutscher Meister 2010 (Männer IV + Gesamtsieger)
  • IFBB Vize-Weltmeister 2012
  • Big Boyz Battle Sieger 2015
  • IFBB Deutscher Meister 2015 (Männer IV)
  • IFBB Europameister over 40

Ilario Rongioletti Steckbrief: 

Geburtsjahr: 1972 
Größe: 177 cm
Nationalität: italienisch 
Training seit: 1996

Gewicht OFF-Season: ca. 110 kg 
Gewicht Wettkampf: 100 kg
Lieblingsübung: Rudern
Trainingsphilosophie: Man braucht keine schweren Gewichte, nur viel muss es sein ;-)
Lieblingsathlet: Ronny Rockel
Lieblingsessen: Pizza
Hobbies: nicht jugendfrei :-D
Sportstudio: McFit Trier, Aktiv Sport
 
Nach einem kurzen, aber extrem intensiven Training gönnt sich Ilario Rongioletti einen Shake aus Vitargo von BMS in Verbindung mit einem Wheyprotein ( Molkenprotein-Isolat). Meist nutzt Ilario Rongioletti während der Off-Season Zeit, also außerhalb der Wettkampfzeit, Ultimate Nutrition Whey Supreme. Je näher der Wettkampftermin rückt, desto ausgefeilter wird auch sein Supplementplan. Hier greift Ilario Rongioletti auf Wheyprotein-Isolat, Glutamin, Arginin, Carnitin und seiner Meinung nach die wichtigen Aminosäuren BCAAs zurück. Bis zu 4 Wochen vor dem Wettkampf nimmt Ilario vor dem Schlafen ein Casein Protein Pulver zu sich. Die letzten 4 Wochen vor dem Wettkampftermin verzichtet Ilario auf Milchprodukte und tauscht Whey Protein und Casein gegen Eggprotein.

Zusätzlich verwendet Ilario Rongioletti jeden Abend vor dem zu Bett gehen 25mg hochdosiertem Zink.

Ein typischer Trainingszyklus von Ilario Rongioletti:

Montag: Brust/Bizeps/Waden
Dienstag: Vordere Oberschenkel/Bauch
Mittwoch: ----- F R E I -----
Donnerstag: Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
Freitag: Hintere Oberschenkel/Bauch
Samstag: Rücken
Sonntag: ----- F R E I -----

Trainingsplan Muskelaufbau mit Ilario Rongioletti:

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
MO* Brust Schrägbank Multipresse
+ 1 Reduktionssatz
Flachbankdrücken KH
Dips
Fliegende am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze 
4 Sätze  
3 Sätze
8-12
5-6 
8-12 
max. 
15-20
         
  Bizeps SZ-Curls stehend
KH-Curls Schrägbank 
Konzentrationscurls Kabel
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze
8-12 
8-12  
10-15
         
  Waden Wadenheben stehend
Sit-ups 
3 Sätze
3 Sätze
5-6
5-6
 * Anmerkung: Ilario steigert die Gewichte von Satz zu Satz. In jeder dritten Woche werden Schrägbank- und Flachbankdrücken mit 4-6 Wdh trainiert! In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.
DIE*  Quadrizeps Warm-Up Stepper (Mulitpresse)
Warum-Up Beinpresse
Vierfachsätze (ohne Pause):
a) Frontkniebeugen
b) Hackenschmidt 
c) Beinpressen 45° 
d) Beinstrecken
KH Ausfallschritte
Beinstrecken einbeinig
5 Min.
3 Sätze
4 Sätze

 
  
  
3 Sätze
4 Sätze
10
20
10-12

 
  
  
10-15
20-25
 
  Bauch Romanchair 6 Sätze max.
*Anmerkung: alle 3 Wochen schweres Training mit klassischen Kniebeugen und Beinpressen 45° jeweils mit 4 Sätzen a 4-6 Wdh.
DO* Schultern/Nacken  KH Schulterdrücken Schulterdrücken Maschine
KH Seitheben sitzend
Butterfly Reverse hoher Griff
LH-Nackenziehen
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
8-12
8-12
12-15 
10-12
8-12
         
  Trizeps Trizepsdrücken am Seil
Frenchpress (o. eng.Bankdrücken)
Trizpesdrücken am Seil (einarmig mit umgekehrtem Griff)
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
8-12
10-12
10-15
         
  Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15-25
20-25
* In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.
FR* Beinbeuger Warm-Up: Beincurl sitzend
Supersatz: (ohne Pause)
a) Rumänisches Kreuzheben
b) Beincurls liegend 
Beinpculrls stehend
3 Sätze
4 Sätze
 

3 Sätze
20-30
8-15
12-15 
10-12
12-15
  Bauch Crunches
Beinheben sitzend 
4 Sätze
4 Sätze
max.
max.
* In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.
SA Rücken Latziehen zur Brust 
Rudern SZ-Stange umgekehrt 
T-Bar Rudern4 Sätze 
Rudern Strenght-Masch. 
Butterfly reverse
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze  
3 Sätze  
3 Sätze
8-12
8-12
8-12 
8-12  
12-15  
15-20

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne zum Muskelaufbau Trainingsplan von Ilario Rongioletti finden Sie hier: Auswahl unserer Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.