Ernährungsplan Junioren Bodybuilding

Ernährungs- und Supplementplan von Nachwuchs- und Jugendbodybuilder Edgar Kisler

Diät Ernährungsplan von Edgar Kisler während seiner Vorbereitung auf die deutsche Bodybuilding-Jugendmeisterschaft vom DBFV. e.V / IFBB Germany – 12 Weeks out!

Ernährunsplan Junioren Bodybuilder Edgar Kisler

Nun sind es noch 12 Wochen bis zum Wettkampf, und es ist kalt trotz einer kuscheligen Winterdecke, dickem Pullover und angenehmer Zimmertemperatur in einem frostigen Januar, steige ich frierend aus dem Bett. Schnell mein Isolat-Shake angerührt, der schon direkt neben meinem Bett parat steht. Anschließend geht es dann schnell ins Bad um dann möglichst rasch mit dem Vorkochen für den ganzen Tag zu beginnen - der ganz normale morgendliche Wahnsinn in meiner Vorbereitungsphase! Anschließend wird alles eingepackt, was für den Tagesablauf benötigt wird. Nun geht es in die Schule, von der Schule aus mit Mp3-Player, 100% Fokus und Tunnelblick dann direkt ins Training mit anschließendem Cardio. Dann werden meist Lebensmittel eingekauft oder es geht nach Hause, an den Schreibtisch zum Lernen, falls Arbeiten oder Tests anstehen – Ansonsten tut es auch mal gut, sich einfach mal hinzulegen und nichts zu machen!

Dann wird wieder vorgekocht, falls es noch von Nöten ist. Dann ab ins Bett, um am nächsten Tag fit zu sein. Wo bleibt da der Spaß, fragen sich nun viele? Warum tut man sich das an?

Weil der Sport einfach meine große Leidenschaft ist und ich der vollen Überzeugung bin, dass sich all dies an Tag X auszahlen bzw. zurückzahlen wird und das im positiven Sinne! Bei solch einer Vorbereitung kann man echt seine Grenzen austesten, man muss echt mit seinem Körper ans Limit gehen! & genau das liebe ich, wie eine Maschine auf ein Ziel hinzuarbeiten und dafür hoffentlich belohnt zu werden!

Mehr Infos zu Team Sportnahrung-Engel Athlet Edgar gibts hier: Interview Edgar Kisler

Meine Ernährung Allgemein:

Zu Zeit, 12 Wochen vor dem Wettkampf, esse ich 7-8 Mahlzeiten am Tag. Ich esse alle 2-3 Stunden, um meinen Körper stets mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Von der Nährstoffaufteilung sieht es wie folgt aus: Low Carb – High Protein – Medium Fat.

Da ich Softgainer bin, sprich einen relativ langsamen Stoffwechsel habe, muss ich sehr auf meiner Ernährung achten! Hohe Kohlenhydratmengen sind da leider nicht drin, gerade in der Wettkampfvorbereitung würde dies meine Erfolge stark beeinflussen und ich könnte nicht viel an Fett verlieren. Dafür ist das Eiweiß sehr hoch, da ich voller Überzeugung bin –Eiweiß baut Muskeln auf! Weder Kohlenhydrate noch Fett! Für mich ist Eiweiß der Hauptbestandteil meiner Ernährung und seit dem ich wirklich sehr hohe Mengen an Eiweiß zu mir nehme, das Fett moderat halte und die Kohlenhydrate relativ weit unten halte, merke ich wie, gut mein Körper drauf reagiert in Form von Verlustes des Körperfettanteils und gleich bleibendem Gewicht oder sogar Gewichtszunahme! Jeder sollte seinen Ernährungsplan an seinen Körper anpassen und schauen was am Besten für einen funktioniert. Die so oft beworbene "beste Diät" gibt es leider nicht, da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen mit sich bringt.

Mein Motto ist in diesem Fall "learning by doing" !!!

Mein genauer Ernährungsplan an Trainingstagen:

Protein Shaker von Sportnahrung-Engel

6.00 Uhr – 6.30 Uhr (Sofort nach dem Aufstehen) 

  • 30g Wheyprotein-Isolat (ESN Iso-Whey Hardcore), 10g Glutamin Pulver (FREY), 5g Bcaa Pulver (FREY) in 300ml Wasser 
  • Supplemente: 200mg Koffein (PEAK), 1 Kapsel LIPO 100 (BODY ATTACK)
Bodybuilding Frühstück

7.00 Uhr (Frühstück)

  • 300g Eiklar + 70g Vollkorn-Haferflocken mit Zimt und Walden-Farms Sauce + 1 Tasse schwarzer Kaffee 
  • Supplemente: 4 Kapseln Omega-3 (OLIMP), Zink-Chelat & 1 Kapsel Multivitamin (BODY ATTACK)
Thunfisch

 9.30 Uhr (Snack)

  • 150g Thunfisch in Wasser (oder eigenem Saft)
Thunfisch

12.00 Uhr (Letzte Mahlzeit vor dem Training)

  •  200g Pute + 50g Schlangengurke
BCAA Aminosäuren

Supplemente vor dem Training: 

  • 10 Kapseln Bcaa’s (FREY)
  • 1 Kapsel L-Carnitin (OLIMP)
  • 200 mg Koffein (PEAK)
  • 1 Kapsel LIPO 100 (BODY ATTACK)

Olimp EAA Aminosäuren

Während dem Training:

  • Während des Trainings trinke ich schluckweise 15g Eaa’s (OLIMP) in Wasser aufgelöst
Post Workout Meal

Sofort nach dem Training 15.00 Uhr – 15.30 Uhr:

  • 50g Weißer Reis mit Zimt (Weich gekocht)
  • einen Shake aus 35g Whey-Isolat (ESN), 10g L-Glutamin + 5g Bcaa’s (FREY) 
  • Supplemente: 1 Kapsel Multivitamin (Body Attack) und 1 Kapsel Chrom-Complex (FREY)
Pute

16.00 – 16.30 Uhr (Snack)

  • 200g Pute oder Hähnchen
Thunfisch
19.00 Uhr (Snack) 
  • 150g Thunfisch
Bodybuilder Nahrung

21.00 Uhr - 21.30 Uhr (Letzte Mahlzeit) 

  • 100g Eiklar, 25g Mega-Protein (FREY) *Als Pudding angerührt, 20g Paranüsse, 15g Macadamianüsse 
  • Supplemente: 4 Kapseln Omega-3 (OLIMP) + Zink-Chelat (BODY-ATTACK)
  22.00 Uhr Bettruhe!
  • Supplemente vor dem Schlafen: 1 Kapsel L-Carnitin (OLIMP), 2 Kapseln Magnesium + Zink (ZMA)

Mit diesem Ernährungsplan komme ich auf folgende Nährwerte:

KCAL: 2270-2300 
Kohlenhydrate: 90,1g 
Protein: 361,6g 
Fett: 50,0g

Meine Flüssigkeitszufuhr liegt bei 6-8 Liter am Tag und besteht aus Wasser, grüner Tee und schwarzer Kaffee. Damit mein Nachtschlaf und Regeneration nicht beeinträchtigt wird, versuche ich den größten Teil der Flüssigkeit bis 18.00 Uhr zu mir zu nehmen. Gewürzen tu ich nach Belieben, Süßstoff nehme ich ebenfalls zu mir. Salz konsumiere ich noch 3g extra hinzu, wo ich im Laufe meiner Vorbereitung noch auf bis 10-15g hochgehen werde.

Wie sieht deine Ernährung an trainingsfreien Tagen aus, isst du dort nach demselben Plan?

Nein, an trainingsfreien Tagen sieht meine Nährstoffverteilung wie folgt aus:

KCAL: 2140-2170 
Kohlenhydrate: 25 – 30g 
Protein: 360g 
Fett: 60,0g 

An diesem Tag beziehe ich meine Kohlenhydrate nur aus Gemüse in Form von Pilzen, grünen Bohnen, Tomaten, Gurken, Broccoli (1,0 – 1,5 KG) Meinen Eiweißgehalt decke ich durch 450g Thunfisch, 400g Pute, 300g Eiklar, 40g Casein-Protein, 30g Wheyprotein, 15g Glutamin und 10g Bcaa Mein Fett nehme ich durch 8 Kapseln Omega-3, 40g Paranüsse, 10g Macadamianüsse und Distelöl zu mir. Ich bin froh wenn ich diesen Tag überlebt habe und abends total flach und leer in mein Bett falle. Der leckere Casein-Pudding mit den Nüssen vor dem Schlafen gehen ist das Highlight des Tages und lässt mich dann „Gesättigt“ einschlafen ;-)

Was hälst du von Ladetagen/Schummeltagen/Cheat-Meals?

Hah, die guten alten „Fresstage“! Ja, zu Zeit habe ich je nach dem was der Formcheck (Körperfettanteil) für ein Ergebnis mit sich bringt, jeden oder jeden zweiten Sonntag einen so genannten Schummeltag. Der sieht dann meist so aus, dass ich den halben Tag komplett auf Kohlenhydrate und Fett verzichte und die andere Hälfte des Tages dann anfange zu schummeln.

Früher hab ich solche Fresstage total übertrieben, so dass ich oft auf 15000 KCAL am Tag zu mir nahm! Zum Beispiel an Silvester. Der letzte Schummeltag war da dann schon eher moderat gestaltet und ich habe auch alle abgewogen. So kam ich dann auf ungefähr 4000-4500 KCAL.

(Kohlenhydrate 500-600g, Protein 300g(+), Fett 90-100g)

Solche Ladetage sind Super für die Psyche und geben einem noch mal Kraft für die gesamte Woche! Ebenfalls kurbeln sie noch mal den Stoffwechsel an, und solange mein Körperfettanteil weiter sinkt, werde ich solche Tage bis 6 Wochen vor dem Wettkampf weiterhin in meinem Ernährungssystem beibehalten. Ich freu mich jetzt schon auf die nächste Pizza, das Popcorn aus dem Kino und auf ein leckeres Ben & Jerrys Eis ;-) Wenn der Körper über die ganze Woche(n) nur 25-90g Kohlenhydrate bekommt, sind die Glykogenspeicher so gut wie leer und nach solch einem Fresstag bekomme ich Adern an Stellen, wo ich nie gedacht hätte das ich dort überhaupt Adern habe .. Es fühlt sich klasse an!

Wie sieht deine Planung für die weitere Vorbereitung aus? Welche Änderungen stehen noch bevor?

Ernährungsplanung im Bodybuilding

Planung ist für mich von sehr großer Bedeutung und hat einen sehr hohen Stellenwert in meiner Vorbereitung! Manchmal würde ich sogar von mir behaupten ich plane zu viel und mache mich nur verrückt damit – Ich will nun mal nichts dem Zufall überlassen und jeder Schritt muss perfekt sein! Oft habe ich auch noch mit den Gedanken zu kämpfen, nicht rechtzeitig „fertig“ zu werden, sprich an Tag X keine Bestform zu erreichen. Die Körperfettmessung und Formcheck in letzter Woche haben mich jedoch in dieser Hinsicht etwas beruhigt, da mein Körperfettanteil mittlerweile bei ungefähr 8% liegt und ich noch 12 Wochen vor mir habe – sprich wir liegen eigentlich sehr gut im Zeitplan. An Gewicht verliere ich nichts, nehme sogar eher zu.

Was ich in den nächsten Wochen ändern will ist meine Ernährung. Je nach Form werden die Kohlenhydrate wohl weiter reduziert, der Eiweißanteil und der Fettanteil werden wohl gleich bleiben. Ebenfalls möchte ich meine Kohlenhydratquellen austauschen – Die Vollkorn-Haferflocken am Morgen werde ich wohl durch braunen Reis ersetzen, um einfach mal einen anderen Geschmack zu verspüren und um auf die Gluten aus den Haferflocken zu verzichten. Den weißen Reis, denn ich sofort nach dem Training zu mir nehme, werde ich auch wohl durch Vitargo (Kohlenhydratpulver) von BMS eintauschen. Meine Eiweißquellen werden soweit dieselben bleiben, vielleicht tausche ich jedoch den Thunfisch gegen Pute oder Hähnchen aus. Das Fett werde ich weiterhin aus Nüssen und Fischöl beziehen. Das Salz werde ich schrittweise erhöhen. Alle Milchprodukte werden 6 Wochen vor dem Wettkampf gestrichen (Zu Zeit habe ich nur Casein-Protein an Trainingsfreien Tagen an Milchprodukten in meiner Ernährung). Den Süßstoff werde ich wohl bis auf 4-2 Wochen vor dem Wettkampf beibehalten. Natürlich kann sich noch vieles ändern und ich werde mehr Dinge ändern müssen, dies kann ich nur zu jetzigen Zeitpunkt noch nicht sagen.

Wir werden sehen was die Zeit so mit sich bringt und bis dahin gebe ich jeden Tag 100%, bin so fokussiert wie noch nie und gebe einfach mein Bestes um am 6.April bei der Jugendmeisterschaft mich bestmöglich zu verkaufen!

Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Bericht viele an Infomaterial aus meiner Vorbereitung und meinem Ernährungssystem weitergeben. Ebenfalls hoffe ich das ihr keine Langeweile beim lesen hattet und einige Tipps und neue Erkenntnisse aufgenommen habt! So far .. Stay tuned and Go Hard – Or Go Home!

Demnächst folgt das Trainingssystem von Edgar Kisler. Wir werden euch seine Philosophie rund um das Training präsentieren und nahe bringen. Auch da könnt ihr euch schon auf einen informativen und interessanten Bericht freuen, liebe Bodybuilding und Fitness Freunde. Ein Video mit Ausschnitten aus Edgar’s Wettkampfvorbereitung (Training, Ernährung, Alltag etc.) folgt ebenfalls!

Weitere Team Sportnahrung-Engel Athleten finden Sie hier: Team Sportnahrung-Engel

Bild 1: Quelle: Edgar Kisler