Trainingsplan Muskelaufbau für Senioren über 50+

Auf was wir uns als Senioren beim Training einstellen müssen

Bevor es an den konkreten Trainingsplan und einige Erläuterungen dazu geht, ist mir ganz besonders wichtig auch etwas für Grundverständnis zu tun. Aus diesem Grund habe ich mich eingehend mit den Veränderungen befasst, die uns alle mehr oder weniger stark und mehr oder weniger schnell mit dem älter werden ereilen. Kenntnis darüber zu erlangen macht es möglich, den Lebensstil zu verändern und damit natürlich auch einen angepassten Trainingsplan aus zu arbeiten. 

Was sich allgemein verändert

Passiver Bewegungsapparat

Schon zwischen dem 30. und dem 35. Lebensjahr beginnt die Degeneration von Bändern, Knorpelgewebe und Knochen. Wasser entweicht passiven Strukturen, die Gelenke halten weniger Gelenkflüssigkeit (Synovia) und auch die Versorgung von Knorpelgewebe verringert sich. All diese Veränderungen erhöhen mit dem Alter das Risiko auf Arthrose, also einen Gelenkverschleiß. Mit Knochen-Endmineralisierung muss man sich ab dem 50. bis 45. Lebensjahr auseinandersetzen. Schlechtere Mineralisierung bedeutet weniger Calcium in den Knochen und weniger Stabilität. Auch der Knochenstoffwechsel, also das Wechselspiel zwischen Knochenbildnern und Knochenabbauvorgängen verlangsamt sich und sorgt so etwa ab dem 50. Lebensjahr für ein gesteigertes Osteoporose-Risiko, welches bei Frauen hormonbedingt ganz besonders zu tragen kommt. Rückenschmerzen im Alter können mitunter auf degenerative Erscheinungen unserer Bandscheiben zurückgeführt werden. Auch hier nimmt der Flüssigkeitsgehalt dieser Platzhalten ab.

  • Schon ab dem 30. Lebensjahr dominieren langsam aber sicher degenerative Vorgänge bei Einrichtungen des passiven Bewegungsapparates

Herzleistung

So unermüdlich und leistungsfähig der Herzmuskel dank seines speziellen Muskelfasertypus ist, wird auch er vom Prozess des Alterns nicht verschont. Die Herzleistung vermindert sich, indem mehr und mehr Muskelfasern in unfunktionelles Bindegewebe umgebaut werden. Je nach Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten sorgen arteriosklerotische Ablagerungen für eine Abnahme der Elastizität von Gefäßen. Damit verbunden kann Bluthochruck entstehen. Auch die Zahl derer, die einen Herzinfarkt erleiden sowie mit Angina Pectoris oder Herzinsuffizienz zu kämpfen haben nimmt mit dem älter werden zu. 

  • Auch an Herz und Gefäßen geht der Zahn der Zeit nicht spurlos vorbei 

Immunsystem

Das Menschen mit dem älter werden häufiger krank sind beruht ebenfalls nicht auf einem Zufall. Die Kapazität des Immunsystems lässt mit den Jahren nach indem weniger Antikörper und Abwehrzellen gebildet werden. Je mehr „Leiden“ bestehen, kämpft die noch vorhandene Immunabwehr zudem an mehreren Schauplätzen gleichzeitig was für eine längere Genesung und erhöhte Anfälligkeit sorgt.

  • Weniger Immunzellen machen uns im Alter anfälliger für Krankheiten und Erreger

Sonstige Organe und die Verdauung

Senioren Bodybuilder Philipp Schmitz vom Team Sportnahrung-EngelDas Ernährungsverhalten der älteren Generation verändert sich ebenfalls nicht ohne Grund. Wir salzen mehr und suchen immer mehr intensives Geschmackserlebnis weil unser Geruchs- und Geschmackssinn schwächer wird. Was auf den ersten Blick ungefährlich klingt, sorgt leider oftmals dafür, dass ältere Menschen zu wenig essen. Die Tatsache, dass auch das Durstgefühl abnimmt, sorgt in nicht wenigen Fällen für eine chronische Unterversorgung mit Flüssigkeit. Im Verdauungstrakt angekommen, warten jetzt weniger hormonelle Signalgeber und Verdauungssekrete sowie eine reduzierte Menge an Verdauungsenzymen auf ankommende Nahrung und erschweren so in manchen Fällen die Zerlegung und Aufnahme von Nährstoffen ins Blut. 

  • Da es weniger gut schmeckt, sollten wir mit dem Alter eigentlich instinktiv etwas weniger essen. Da das heutige Nahrungsmittelangebot sich auf derartige Veränderungen eingestellt hat sieht man heutzutage dennoch mehr dickleibige Senioren als solche bei denen man eine Mangelernährung vermuten würde 

Gehirn

Ein Thema für sich sind zum einen die Denkleistung und natürlich auch degenerative Erscheinungen des Gehirns. Über die Jahre nimmt die Zahl vorhandener Gehirnzellen ab, worunter natürlich auch Nervenverbindungen leiden. Da unsere Schaltzentrale jedoch ein sehr überlebensfähiges Konstrukt darstellt, können wir Denkleistung und Wahrnehmungsfähigkeit trainieren. Das Gehirn ist in der Lage, degenerativ die Arbeit ausgefallener Nervenverbindungen auf andere Kanäle umzuleiten, weshalb ältere Menschen nicht zwangsläufig dümmer oder geistig weniger leistungsfähig sind als jüngere Zeitgenossen. 

  • Das Gehirn wehrt sich so gut es geht gegen altersbedingte Abbauerscheinungen. Wir können durch einen aktiven Lebensstil aktiv dabei helfen 

Hormone fungieren als Signalgeber in unserem Körper. Jedes einzelne davon vermittelt eine Botschaft an bestimmte Zielzellen und löst damit sog. Signalkaskaden aus. Mit dem älter werden wir mit einer verringerten Kapazität sog. „anaboler“ Signalgeber wie Testosteron oder Wachstumshormon konfrontiert, während im Gegenzug das Aufkommen „kataboler“ (abbauender) Signalgeber wie beispielsweise des Cortisols ansteigt. Für Frauen stellt der Einzug der Wechseljahre (Menopause) nochmals einen Einschnitt dar. Starke Einbußen beim dominanten Sexualhormon Östrogen (Östradiol) führen zu Beschwerden und fördern nun besonders stark den Abbau von Mineralstoffen (Calcium) aus den Knochen, weshalb ganz besonders ältere Frauen von einem erhöhten Osteoporose-Risiko heimgesucht werden. 

Hormone

  • Auf Seiten der Hormone schleicht sich mit den Jahren ein kataboles Ungleichgewicht ein 

Körperzusammensetzung und Muskulatur

Dank aller bisher genannten Faktoren gestaltet sich auch die Veränderung der Körperzusammensetzung gesamt eher ungünstig. Der Wasseranteil des Körpers sinkt, der Anteil an Muskelmasse verringert sich und zeitgleich stellt man bei älteren Personen ein erhöhtes Aufkommen intramuskulärer (im Muskel befindlicher) aber auch viszeraler (zwischen den Organen befindlicher) Fettdepots fest, ein Zustand der metabolische Erkrankungen fördert wenn wir dem nicht Einhalt gebieten. 

Sarkopenie lautet der böse Fachbegriff für altersbedingten Muskelverlust wie er jeden von uns mehr oder weniger stark treffen wird. Den Grad bestimmen wir willkürlich über unseren Lebensstil, die Ernährungsgewohnheit und allem voran natürlich über die Art und den Grad körperlicher Bewegung. Alle genannten Faktoren unterstreichen die Notwendigkeit von körperlicher Aktivität vor allem als Senior. Wer einen inaktiven Lebensstil pflegt kann davon ausgehen, dass er ab etwa dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa 4% seiner Muskelmasse verliert. Einen Muskelverlust von etwa einem Drittel darf man sich als inaktive Person zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr erwarten. Schuld an dieser Entwicklung sind mehrere Faktoren wie eine reduzierte Produktion kontraktiler Proteine und ein vermehrter Abbau von Muskelfasern vom Typ II. Einhalt können wir einem solchen Abbau nur gebieten indem wir unserem Körper Notwendigkeit für den Erhalt unserer Muskulatur signalisieren. Da es sich bei Typ-II-Fasern um schnell zuckende Kraftfasern handelt lautet die Lösung hier KRAFTTRAINING. Leider nimmt dank sinkender Kalium- und Calciumkonzentrationen auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur ab.

  •  Muskelverlust im Alter ist nicht nur eine Sache des Egos, ganz besonders geht es hier um die Aufrechterhaltung von Lebensqualität. Ein aktiver Lebensstil und hier insbesondere Krafttraining gebieten Einhalt! 

Trainingsplan für Senioren 50+

Zugegeben drücken sehr viele ernüchternde Tatsachen aus dem ersten Kapitel etwas auf die Stimmung, dass muss aber nicht sein, viel mehr sollte man alles Genannte als größte Motivation überhaupt ansehen frisch gestärkt in den nun folgenden Trainingsplan einsteigen. Wenn etwas klar und deutlich aus Kapitel 1 hervor geht dann die bedeutende Stellung regelmäßiger, körperlicher Aktivität besonders als Senior. Die REGELMÄSSIGKEIT möchte ich an dieser Stelle noch einmal ganz besonders heraus stellen. Unser Körper reagiert sehr schnell auf Veränderungen, dennoch müssen sich gewisse Anforderungen erst einige Male wiederholen bis es zu Adaption kommt. 

Die Beweggründe für regelmäßige sportliche Aktivität sind einschlägig:

  • Erhalt und Aufbau Leistungsfähigkeit
  • Gesundheitsstabilität
  • Bessere Widerstandsfähigkeit
  • Besseres Erholungsvermögen
  • Mehr Wohlbefinden
  • Gute Beweglichkeit
  • Gute Koordination 

Werfen wir nun einen Blick auf meinen Beispielplan und einige dazu angeführte Erklärungen:

Erläuterungen zur Trainingsplanung

Anamnese

Bevor man sich nun 1:1 an die Durchführung unserer Beispielplanung heran macht, sollte man vorher erst noch individuelle Gegebenheiten überdenken. Vorerkrankungen, Krankheitsbilder, Verletzungen des Bewegungsapparates oder bekannte Abnutzungserscheinungen wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall sowie die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Betablocker) können Kontraindikatoren für einen oder mehrere geplante Parameter darstellen. Sollte es diesbezüglich Bedenken geben rate ich dazu, den Trainingsplan gemeinsam mit einem Arzt oder Physiotherapeuten nochmals auf die individuellen Gegebenheiten anzupassen.

Generell gilt der Grundsatz der Beschwerdefreiheit sowie der sauberen Übungsausführung.

  • Vor dem Start gilt es, den Plan nochmals auf individuell notwendige Veränderungen hin zu überprüfen

Trainingshäufigkeit

Der Wochenzyklus sieht hier insgesamt 4 Trainingseinheiten und damit 3 Regenerationstage vor. Als Split wurde ein 4-er Split gewählt was bedeutet, dass jeder Muskel einmal pro Woche direkt angesprochen wird und somit den Rest der Woche regenerieren kann.

  • 4 Trainingstage pro Woche stellen im 4-er Split gewählt ein gutes Trainingspensum für Senioren dar 

Aufwärmen

Etwas das nicht nur als Senior sondern für alle Altergruppen Sinn macht ist ein standardisiertes Aufwärmtraining welches zum einen „allgemein“ aus leichtem Einlaufen oder Einradeln auf dem Cardiogerät und zum anderen „spezifisch“ aus einem ersten Satz am Geräte mit leichtem Gewicht besteht. Der Grund hierfür liegt in der Vorbereitung des Bewegungsapparates, der Durchblutung und der Energiebereitstellung auf die anstehende Belastung. 

Spezifisch für Senioren empfiehlt sich zusätzlich je ein Aufwärmsatz vor jedem neuen Gerät bzw. vor jeder neuen Übung um nochmals innerhalb der spezifischen Bewegung für Eingewöhnung zu sorgen.

  • Warm-Up dient der Verletzungsprophylaxe sowie zur Vorbereitung aller Einrichtungen auf die anstehende Belastung. Richtig aufgewärmt darf man sich im Vergleich zu einem Training ohne Warm-Up bessere Leistungswerte versprechen

Trainingsparameter

Da wir wie bereits gelesen im Alter mit einer Veränderung der hormonellen Situation zu tun haben, sollte man sich in Sachen Trainingsaufbau auch hier seine Gedanken machen. Die angestrebte Gesamt-Trainingsdauer von 60-75 Minuten gilt für den intensiven Teil des Krafttrainings. Untersuchungen sehen den Höhepunkt des Testosteronaufkommens nach etwa 60 Minuten Training, danach tritt mehr und mehr Cortisol in Erscheinung. Noch ist man sich nicht 100% sicher inwieweit Hormone sich wirklich dominant in Regeneration und Proteinsynthese nach dem Training einschalten, eine maximale intensive Trainingszeit von 60-75 Minuten stellt dennoch eine gute Lösung dar mit der man diesbzgl. auf Nummer sicher geht.

  • Wenn von 60-75 Minuten die Rede ist, meint man damit die Zeit wirklich intensiver Belastung aus echten Arbeitssätzen laut Trainingsplan

TUT

Die sog „Time under Tention“ stellt den Verlauf einer Einzelwiederholung dar. Für maximale Ausbeute aus dem Krafttraining bietet sich folgende Verteilung an:

  • 2 – 2 Sekunden für die konzentrische Phase der Bewegung (anspannen)
  • 0 – 0 Sekunden für die statische Phase der Bewegung (halten)
  • 2 – 2 Sekunden für die exzentrische Phase der Bewegung (entspannen) 

Mit einer TUT von 1-0-4 oder noch stärker ausgedehnten exzentrischen Phasen sollte vorsichtig umgegangen werden, da diese sich enorm mikrotraumatisch auswirken und damit die eh bereits verlängerte Regenerationszeit nochmals ausdehnen können. 

  • Die TUT darf als Trainingsparameter in regelmäßigen Abständen verändert werden, Vorsicht ist lediglich mit stark ausgedehnten exzentrischen Phasen geboten 

Satzpause

Die Satzpause ist mit 45-60 Sekunden im Mittelfeld gewählt. Auch Sie stellt im Laufe eines Makrozyklus (Jahresplanung) sicher eine variable Größe dar. Wissen muss man, dass sich kurze Pausenzeiten besonders für eine Erhöhung des Trainingskalorienumsatzes und Laktatkschwellentraining eignen, während mit Satzpausen ab 90 Sekunden eine nahezu vollständige Resynthese der ATP-Speicher vollzogen sein wird, was eine Abfall der Trainingsleistung im Bereich Schnellkraft von Satz zu Satz vereiteln kann. 

  • 45-60 Sekunden Trainingspause stellen einen gesunden Mittelweg bei der Wahl der richtigen Satzpause dar 

Wiederholungszahl

Man könnte vermuten, dass in einem Krafttrainingsplan für Senioren Wiederholungszahlen ab 15 gewählt werden. In Wahrheit würde dies aber an der eigentlichen Zielsetzung vorbei gehen. Wie wir oben erfahren haben, bauen sich im Laufe des Alterns vor allem Typ II Muskelfasern ab die ganz besonders auf hohe Gewichtsbelastungen ansprechen. Diese Tatsache macht es zwingend notwendig in einem niedrigeren Wiederholungsbereich mit 6 bis maximal 12 Wiederholungen zu trainieren. Einzelne Mesozyklen mit mehr als 12 Wiederholungen können im Rahmen des Makrozyklus geplant werden, stellen aber nicht Priorität 1 dar. Neben dem Effekt eines eindeutigen Signals zum Erhalt von Typ II Fasern sorgt eine hohe Belastung richtig ausgeführt zudem für Scherkräfte die gegen einen Abbau der Mineralienbestände in den Knochen arbeiten. 

  • Sofern möglich sollte man auch als Senior relativ schwer trainieren! 

Stretching und Cool down

Bevor es im Anschluss an die Trainingseinheit noch an ein kurzes Cool-Down am Cardiogerät mit niedrigem bis moderatem Puls geht um den Muskeltonus zu senken kann es von Vorteil sein, die trainierte Muskulatur nach dem Training noch mit je 3 Sätzen passiv statisch und Dehnintervallen von bis zu 45 Sekunden zu stretchen. 

Um auch koordinative Fähigkeiten und Bewegungssicherheit als Senior aufrecht zu erhalten kann das Stretching-Programm zudem durch einige propriozeptive Übungen erweitert werden die gerne mit Trainingshilfen wie Wackelbrettern abgehalten werden. 

  • Nach dem Training beginnt bereits der Teil der aktiven Regeration, darum empfiehlt sich neben einem kurzen Stretching-Programm ein kurzes Cool-Down

Ausdauertraining

Die Kombination aus regelmäßigem Kraft- und Cardiotraining verspricht sowohl gesundheitlich aber auch im punkto Leistungserhalt und Leistungssteigerung die besten Erfolge, darum sind auch Cardioeinheiten als fester Bestandteil des Trainingsplanes eingebaut. Ausdauertraining hilft dabei eine starke Durchblutung zu erhalten. Vom Prozess des Alters weiß man um Verschiebungen gefäßverengender Marker wie ET-1 und gefäßerweiternder Marker wie NO zu Gunsten der Gefäßverengung. Dieser Entwicklung kann man mit Ausdauertraining Einhalt gebieten. Neben den Gefäßen profitiert auch der Rest des Herz-Kreislaufsystems von regelmäßigen Einheiten im Ausdauerbereich. Einer mit dem Altern einhergehenden Verringerung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit sowie der Kapillarisierung aber auch einer erhöhten Viskosität (Blutdicke) kann mit regelmäßigem Ausdauertraining entgegen gewirkt werden. Dank einer Ökonomisierung der Herzarbeit weiß man bei Ausdauertrainierten um eine längere Lebenserwartung, diesen Effekt sollte man sich zu Nutze machen. Nicht zuletzt hält regelmäßiges Ausdauertraining auch den Fettstoffwechsel auf Trab, eine Eigenschaft die sich in Sachen Körperzusammensetzung und ganz besonders beim Körperfettgehalt positiv auswirken wird. 

  • Ausdauertraining sorgt zwar nicht für Muskelerhalt oder Muskelaufbau, hält aber dennoch ein paar sehr interessante Vorzüge bereit 

Resümee

Abschließend noch einmal zusammengefasst die durchschlagenden Vorteile die für Krafttraining als Senior sprechen: 

  • Erhalt der Lebensqualität
  • Erhalt und Erhöhung von Muskel- und Knochenmasse
  • Erhalt und Verbesserung koordinativer Fähigkeiten
  • Erhalt intramuskulärer Energiedepots
  • Entlastung des passiven Bewegungsapparates durch ein stabiles Muskelgerüst
  • Erhalt bzw. Erhöhung des Grundumsatzes
  • Erhalt der Insulinsensivität von Muskelzellen
  • Förderung der Gehirnleistung (brain-derived neurotrophic factor) 

Ich denke noch eindeutiger kann man eine Sache nicht darstellen, darum wünsche ich jetzt viel Erfolg bei der Umsetzung des neuen Trainingsplanes!