Liegestütze Trainingsplan

Liegestütze trainieren mit unserem „GTG“ (Grease-the-Groove) Trainingsplan

Wenn Sie nur zu Hause trainieren, dann bilden Liegestütze eine sehr interessante Grundlage für Ihr Oberkörper-Workout! Für viele Fitness und Bodybuilding Athleten ist es an dieser Stelle das große Ziel einhundert dieser Liegestütze in sauberer Form zu schaffen!

Wenn Sie bisher verzweifelt versucht haben Ihre Liegestütz-Maximalleistung zu verbessern, die aber kläglich gescheitert ist, dann werden wir Ihnen heute eine sehr einfache und sehr effektive Methode vorstellen, die sich auch überall unterwegs ausführen lässt!

Es kursieren vieleLiegestütze Muskelaufbau-Trainingspläne im Internet, die Ihnen versprechen, dass Sie innerhalb von 4-6 Wochen einhundert Liegestütze schaffen werden. Wir machen das nicht, da man dies nicht pauschal versprechen kann!

Was wir Ihnen aber versprechen können ist, dass Sie Ihre Liegestütz-Anzahl drastisch erhöhen, sofern Sie auf Ihren Körper hören und unseren Plan beherzt ausführen!

Wer weiß, vielleicht wird es Ihnen ja trotzdem innerhalb von Wochen leichtfallen Ihre einhundert Liegestütze zu absolvieren!

Liegestützen
Sportnahrung-Engel Athlet Ilario beim Liegestütztraining

Unser “Werkzeug“, der sogenannte GTG Liegestütze-Trainingsplan!

Als Trainingsmethode verwenden wir für dieses Vorhaben das sogenannte GTG, dies bedeutet Grease-the-Groove. GTG wurde vom russischen Elite-Trainer Pavel Tsatsouline entworfen und hat schon vielen Athleten durch seine besondere Herangehensweise geholfen Ihre Leistungen in vielen Übungen zu steigern.

GTG arbeitet nach dem Prinzip, das man etwas sehr häufig und gezielt ausführen sollte um darin wirklich gut zu werden. Wir werden uns also auf Liegestütze konzentrieren und diese wesentlich häufiger ausführen, als Sie es sonst gewohnt sind. Gleichzeitig vermeiden wir dabei eine große Erschöpfung. Viel Volumen, gezielte Übungen und wenig Erschöpfung, das sind die Grundprinzipien für die enorme Steigerung der Wiederholungszahlen!

Wir verwenden in diesem Plan das GTG nur für Liegestütze, Sie können damit aber auch die Wiederholungszahlen für andere Übungen wie z.B. Klimmzüge oder Kniebeugen steigern!

Man sollte jedoch nie mehr als 1-2 Übungen im GTG verwenden und während dieser Phase auch auf jegliches anderes Training verzichten (ausgenommen andere Sportarten, wenn diese nicht zu intensiv sind)!

Wie funktioniert der GTG Liegestütze-Trainingsplan?

GTG basiert auf wesentlichen Prinzipien die wir Ihnen im Folgenden vorstellen möchten:

  1. Die entsprechende Übung sollte kontrolliert und in sauberer Ausführung durchgeführt werden, es ist kein Schwung oder abfälschen erlaubt

  2. Eine Übung sollte sehr häufig durchgeführt werden, im GTG werden ähnlich wie im Cluster HST kleinere Sätze durchgeführt, es werden maximal 50% der Maximalleistung in einem Satz gemacht (wenn Ihre Maximalleistung z.B. bei 20 sauberen Liegestützen liegt, werden Sie niemals mehr als 10 saubere Liegestütze in einem Satz absolvieren!)

  3. Sie sollten ständig frisch bleiben, dies bezieht sich auf den eigentlichen Trainingssatz (deshalb machen Sie nie mehr als 50% Ihrer maximalen Leistung) und auf jeden Tag allgemein!

  4. Anders als im herkömmlichen Stil werden die Sätze nicht hintereinander gemacht mit einer kurzen Pause, sondern über den Tag verteilt! Dies garantiert, dass Sie ständig frisch bleiben und trotzdem auf den Tag und die Woche gesehen ein sehr großes Arbeitspensum schaffen. Durch diese Vorgehensweise erhöhen Sie spielend das Volumen und Sie werden auch mehr Wiederholungen in einem Satz schaffen, am Testtag werden Sie stark überrascht sein!

GTG Liegestütze-Trainingsplan in der Praxis

Sie haben sich nun also entschlossen diesem Trainingsplan zu folgen! Wir werden Ihnen hier einen Musterplan vorstellen, der sich auf einen Athleten bezieht, der 20 saubere Liegestütze in einem Satz absolvieren kann!

Tag 1:
Testtag! An diesem Tag testen Sie einfach nur Ihre maximale Anzahl an Liegestützen in einem Satz (nur einen harten Satz machen!). Diese Anzahl an Wiederholungen dient für uns für die nächsten Tage als Referenz!

Tag 2:
Unser Athlet hat 20 Liegestützen am Testtag geschafft!

Heute wird er gleichmäßig über den Tag verteilt 8x5 Liegestütze absolvieren! Am besten fangen Sie morgens an und verteilen die Sätze gleichmäßig über den Tag verteilt, z.B. alle 90 Minuten einen Satz!

Tag 3:
Heute wird der Athlet über den Tag verteilt 10x5 Liegestütze absolvieren!

Tag 4:
Heute wird der Athlet 4x10 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!

Tag 5:
Heute wird der Athlet 15x5 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!

Tag 6:
Heute wird der Athlet 10x8 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!

Tag 7:
Heute wird der Athlet 5x15 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!

Tag 8:
Heute wird der Athlet 20x5 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!

Tag 9:
Heute wird der Athlet zur Entlastung und Erholung nur 5x8 Liegestütze über den Tag verteilt ausführen!

Tag 10:
Heute wird der Athlet pausieren!

Tag 11:
Heute wird der Athlet der Athlet einen neuen Test ausführen und die Wiederholungszahlen und das Volumen entsprechend nach oben anpassen!

Bitte beachten Sie:
Der oben aufgeführte Plan dient nur als Beispiel und soll das Prinzip des GTG aufzeigen, in dem es darum geht, die Wiederholungszahlen und die Satzzahlen zu mixen, täglich zu trainieren, viel Volumen zu absolvieren und doch ständig dabei frisch zu bleiben!

Allgemein kann gesagt werden, dass es im GTG darum geht soviel Volumen wie nur möglich zu absolvieren und dabei aber gleichzeitig auch so frisch wie möglich zu bleiben!

Das bedeutet für Sie, das unser oben genanntes Volumen evtl. zu viel oder zu wenig für Sie sein könnte. Dies werden Sie jedoch sehr schnell spüren, wenn Sie mit GTG anfangen!

Sie können an jeder Schraube drehen, Sie sollten nur darauf achten, leichte und harte Tage etwas abzuwechseln und wirklich frisch zu bleiben. Wenn Sie an einem Tag übertrieben haben, dann machen Sie am nächsten Tag etwas lockerer, z.B. indem Sie die Wiederholungszahlen für diesen Tag niedrig wählen (z.B. nur ein viertel der Maximalleistung und das Volumen nicht allzu hoch wählen!)

Wenn Sie nach diesem Plan vorgehen, dann werden Sie sehr schnell Ihre Wiederholungszahlen steigern!

GTG kann mehrfach hintereinander durchgeführt werden, wenn Sie darauf achten frisch zu bleiben, was man nicht oft genug erwähnen kann!

Die passenden Liegestützgriffe können Sie hier bestellen: Liegestützgriffe bei Sportnahrung-Engel.de

Nahrungsergänzungen bei Bedarf passend zu unserem Liegestütz-Trainingsplan:

Sie können Ihren Körper während dieser Trainingsphase außerdem auch bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Es ist wichtig, dass Sie genügend Lebensmittel mit einen hohen Gehalt an Eiweiß zuführen, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Eiweiß bzw. Protein tragen zum Muskelaufbau bei.

Wenn Sie ein Hardgainer sind achten Sie besonders auf eine kalorienreiche Ernährung, die Sie bei Bedarf mit Mega Mass Produkten ergänzen können.

Sportnahrung Engel Tipp:
Nutzen Sie zur Leistungssteigerung bei Bedarf 3g Creatin pro Tag*. Hier können Sie Creatin Kapseln oder Creatin Pulver einsetzen.

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.

Hier finden Siezur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis:Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.