FIT-ZONE
Liegestütze Trainingsplan
Liegestütze trainieren mit unserem „GTG“ (Grease-the-Groove) Trainingsplan
Wenn Du nur zu Hause trainierst, dann bilden Liegestütze eine sehr interessante Grundlage für Deinen Oberkörper-Workout! Für viele Fitness und Bodybuilding Athleten ist es an dieser Stelle das große Ziel einhundert dieser Liegestütze in sauberer Form zu schaffen!
Wenn Du bisher verzweifelt versucht hast Deine Liegestütz-Maximalleistung zu verbessern, die aber kläglich gescheitert ist, dann werden wir Dir heute eine sehr einfache und sehr effektive Methode vorstellen, die sich auch überall unterwegs ausführen lässt!
Es kursieren vieleLiegestütze Muskelaufbau-Trainingspläne im Internet, die Dir versprechen, dass Du innerhalb von 4-6 Wochen einhundert Liegestütze schaffen wist. Wir machen das nicht, da man dies nicht pauschal versprechen kann!
Was wir Dir aber versprechen können, ist, dass Du Deine Liegestütz-Anzahl drastisch erhöhst, sofern Du auf Deinen Körper hörst und unseren Plan beherzt ausführst!
Wer weiß, vielleicht wird es Dir ja trotzdem innerhalb von Wochen leichtfallen Deine einhundert Liegestütze zu absolvieren!
Sportnahrung-Engel Athlet Ilario beim Liegestütztraining
Unser “Werkzeug“, der sogenannte GTG Liegestütze-Trainingsplan!
Als Trainingsmethode verwenden wir für dieses Vorhaben das sogenannte GTG, dies bedeutet Grease-the-Groove. GTG wurde vom russischen Elite-Trainer Pavel Tsatsouline entworfen und hat schon vielen Athleten durch seine besondere Herangehensweise geholfen ihre Leistungen in vielen Übungen zu steigern.
GTG arbeitet nach dem Prinzip, das man etwas sehr häufig und gezielt ausführen sollte um darin wirklich gut zu werden. Wir werden uns also auf Liegestütze konzentrieren und diese wesentlich häufiger ausführen, als Du es sonst gewohnt sind. Gleichzeitig vermeiden wir dabei eine große Erschöpfung. Viel Volumen, gezielte Übungen und wenig Erschöpfung, das sind die Grundprinzipien für die enorme Steigerung der Wiederholungszahlen!
Wir verwenden in diesem Plan das GTG nur für Liegestütze, Du kannst damit aber auch die Wiederholungszahlen für andere Übungen wie z.B. Klimmzüge oder Kniebeugen steigern!
Man sollte jedoch nie mehr als 1-2 Übungen im GTG verwenden und während dieser Phase auch auf jegliches anderes Training verzichten (ausgenommen andere Sportarten, wenn diese nicht zu intensiv sind)!
Wie funktioniert der GTG Liegestütze-Trainingsplan?
GTG basiert auf wesentlichen Prinzipien, die wir Dir im Folgenden vorstellen möchten:
- Die entsprechende Übung sollte kontrolliert und in sauberer Ausführung durchgeführt werden, es ist kein Schwung oder abfälschen erlaubt
- Eine Übung sollte sehr häufig durchgeführt werden, im GTG werden ähnlich wie im Cluster HST kleinere Sätze durchgeführt, es werden maximal 50 % der Maximalleistung in einem Satz gemacht (wenn Ihre Maximalleistung z.B. bei 20 sauberen Liegestützen liegt, wirst Du niemals mehr als 10 saubere Liegestütze in einem Satz absolvieren!)
- Du solltest ständig frisch bleiben, dies bezieht sich auf den eigentlichen Trainingssatz (deshalb machen Sie nie mehr als 50 % Ihrer maximalen Leistung) und auf jeden Tag allgemein!
- Anders als im herkömmlichen Stil werden die Sätze nicht hintereinander gemacht mit einer kurzen Pause, sondern über den Tag verteilt! Dies garantiert, dass Du ständig frisch bleibst und trotzdem auf den Tag und die Woche gesehen ein sehr großes Arbeitspensum schaffst. Durch diese Vorgehensweise erhöhst Du spielend das Volumen und Du wirst auch mehr Wiederholungen in einem Satz schaffen, am Testtag wirst Du stark überrascht sein!
GTG Liegestütze-Trainingsplan in der Praxis
Du hast Dich nun also entschlossen diesem Trainingsplan zu folgen! Wir werden Dir hier einen Musterplan vorstellen, der sich auf einen Athleten bezieht, der 20 saubere Liegestütze in einem Satz absolvieren kann!
Tag 1:
Testtag! An diesem Tag testest Du einfach nur Deine maximale Anzahl an Liegestützen in einem Satz (nur einen harten Satz machen!). Diese Anzahl an Wiederholungen dient für uns für die nächsten Tage als Referenz!
Tag 2:
Unser Athlet hat 20 Liegestützen am Testtag geschafft!
Heute wird er gleichmäßig über den Tag verteilt 8x5 Liegestütze absolvieren! Am besten fängst Du morgens an und verteilst die Sätze gleichmäßig über den Tag, z.B. alle 90 Minuten einen Satz!
Tag 3:
Heute wird der Athlet über den Tag verteilt 10x5 Liegestütze absolvieren!
Tag 4:
Heute wird der Athlet 4x10 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!
Tag 5:
Heute wird der Athlet 15x5 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!
Tag 6:
Heute wird der Athlet 10x8 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!
Tag 7:
Heute wird der Athlet 5x15 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!
Tag 8:
Heute wird der Athlet 20x5 Liegestütze über den Tag verteilt absolvieren!
Tag 9:
Heute wird der Athlet zur Entlastung und Erholung nur 5x8 Liegestütze über den Tag verteilt ausführen!
Tag 10:
Heute wird der Athlet pausieren!
Tag 11:
Heute wird der Athlet der Athlet einen neuen Test ausführen und die Wiederholungszahlen und das Volumen entsprechend nach oben anpassen!
Bitte beachte:
Der oben aufgeführte Plan dient nur als Beispiel und soll das Prinzip des GTG aufzeigen, in dem es darum geht, die Wiederholungszahlen und die Satzzahlen zu mixen, täglich zu trainieren, viel Volumen zu absolvieren und doch ständig dabei frisch zu bleiben!
Allgemein kann gesagt werden, dass es im GTG darum geht soviel Volumen wie nur möglich zu absolvieren und dabei aber gleichzeitig auch so frisch wie möglich zu bleiben!
Das bedeutet für Dich, das unser oben genanntes Volumen evtl. zu viel oder zu wenig für Dich sein könnte. Dies wirst Du jedoch sehr schnell spüren, wenn Du mit GTG anfangen!
Du kannst an jeder Schraube drehen, Du solltest nur darauf achten, leichte und harte Tage etwas abzuwechseln und wirklich frisch zu bleiben. Wenn Du an einem Tag übertrieben hast, dann mache am nächsten Tag etwas lockerer, z.B. indem Du die Wiederholungszahlen für diesen Tag niedrig wählst (z.B. nur ein viertel der Maximalleistung und das Volumen nicht allzu hoch wählen!)
Wenn Du nach diesem Plan vorgehst, dann wirst Du sehr schnell Deine Wiederholungszahlen steigern!
GTG kann mehrfach hintereinander durchgeführt werden, wenn Du darauf achtest frisch zu bleiben, was man nicht oft genug erwähnen kann!
Die passenden Liegestützgriffe kannst Du Dir hier bestellen: Liegestützgriffe bei Sportnahrung-Engel.de
Nahrungsergänzungen bei Bedarf passend zu unserem Liegestütz-Trainingsplan:
Du kannst Deinen Körper während dieser Trainingsphase außerdem auch bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Es ist wichtig, dass Du genügend Lebensmittel mit einen hohen Gehalt an Eiweiß zuführen, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Eiweiß bzw. Protein tragen zum Muskelaufbau bei.
Wenn Du ein Hardgainer bist, achten besonders auf eine kalorienreiche Ernährung, die Du bei Bedarf mit Mega Mass Produkten ergänzen kannst.
Sportnahrung Engel Tipp:
Nutze zur Leistungssteigerung bei Bedarf 3g Creatin pro Tag*. Hier kannst Du Creatin Kapseln oder Creatin Pulver einsetzen.
Falls Du Fragen zu unserem Plan hast, steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!
Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Spreche vorher mit einem Arzt Deines Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.
Hier findest Du zur Unterstützung Deines Trainings die Weider Trainingsprinzipien
Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne
* 3 g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Hinweis:Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
