Irongym Trainingsplan

Heimtraining mit dem Iron-Gym - exklusiv bei Sportnahrung-Engel!

Wenn Sie aus finanziellen oder zeitlichen Gründen nicht die Möglichkeit haben, ein Sport- und Fitness Studio aufzusuchen, gibt es auch für das Heimtraining einige sinnvolle Möglichkeiten um einen muskulösen und starken Körper aufzubauen!

In unserem Artikel möchten wir Ihnen einen effektiven Trainingsplan vorstellen, der kaum Equipment benötigt!

Im Grunde benötigen Sie nur eine “Iron-Gym-Trainingsstange", welche Sie über unseren Fitness Shop günstig beziehen können: Iron Gym - Kraftsport-Geräte für Heimtraining

Bei der Iron-Gym Trainingsstange handelt es sich um ein Trainingsgerät, welches innerhalb kurzer Zeit ohne Schrauben oder Bohren im Türrahmen montiert wird und somit keine Spuren hinterlässt!

Mit der Iron-Gym Trainingsstange können Sie eine Vielzahl von sehr effektiven Übungen durchführen, wie z.B. Klimmzüge und Liegestütze in verschiedenen Griffpositionen!

Zusätzlich können Sie auch Dips für den Trizeps machen und den Iron-Gym auch als Bauchmuskeltrainer für Sit-Ups nutzen!

Alles in Allem ist die Iron-Gym Trainingsstange das perfekte Trainingsgerät für den gesamten Oberkörper und nimmt dabei kaum Platz in Anspruch!

Wir werden Ihnen verschiedene effektive Trainingspgroamme für ein perfektes Heimtraining vorstellen, die Ihrem Leistungsstand entsprechend gestaltet sind und somit sowohl für Anfänger als auch Profis eine Herausforderung darstellen!

Generell sollten Sie sich langsam an das Training mit dem Iron-Gym herantasten und wie beim Training im Studio auch das Training nicht zu lange bzw. zu intensiv gestalten!

Zuhause müssen die Regenerationszeiten genauso eingehalten werden, wie im Studio, auch wenn der Gedanke verlockend ist, jeden Tag zu trainieren, weil man den Iron-Gym schnell montiert hat!

Wenn Sie am nächsten Tag so fit sind, dass Sie sich zutrauen, dass Training vom Vortag zu wiederholen, dann haben Sie wahrscheinlich in der letzten Einheit nicht intensiv genug trainiert!

Die passenden Ernährungspläne für Fitness und Bodybuilding zu Ihrem Irongym Trainingsplan finden Sie hier: Ernährungsplan Muskelaufbau

Iron Gym Trainingsplan für Anfänger:

Dieser Plan empfiehlt sich für einen blutigen Anfänger, der noch nicht viele Klimmzüge und Liegestütze schafft!

Rahmenbedingungen:

  • Ganzkörpertraining, 3x die Woche
  • Satzpause: Wenn nicht anders angegeben, 1 Minute!
  • Kein Muskelversagen

Klimmzüge im engen Untergriff (Handfläche zu Ihnen!)
Machen Sie die Hälfte der Wiederholungszahl die Ihnen regulär möglich ist, wenn Sie z.B. 4 Stück schaffen, machen Sie immer 2 Wiederholungen, wenn Sie nur 1 Klimmzug schaffen, dann machen Sie einen sauberen Klimmzug, wenn Sie keinen mehr schaffen oder generell keinen schaffen, dann machen Sie negative Klimmzüge!

Bei negativen Klimmzügen “springen“ Sie in die Endposition und lassen sich dann langsam bis an den Start herunter!

Ihr Ziel sollte es sein, dass Sie im Endeffekt ca. 6x3 saubere Wiederholungen absolvieren können, dies ist eine gute Basis um weiter im Training voranzuschreiten!

Ein sauberer Klimmzug bedeutet, dass Sie sich am Start komplett aushängen lassen, dort eine Sekunde verweilen und sich schlussendlich dann sauber und ohne Schwung aus dem Rücken hochziehen!

Oben verweilen Sie mit der Brust an der Stange für eine weitere Sekunde, halten Sie den Rücken dabei unter Spannung!

Nun lassen Sie sich herab und hängen sich wieder für eine Sekunde komplett aus!

Dies ist ein sauberer Klimmzug, alles andere ist abgefälscht und bringt nicht die gewünschten Resultate, gerade bei den Klimmzügen gilt, dass die Qualität der Ausführung wichtiger ist als die Quantität, Sauberkeit vor hohen Wiederholungszahlen!!!

Liegestütze im normalen Griff:
Hier verfahren Sie wie oben bereits beschrieben, ihre Zielwiederholungszahl sollte jedoch etwas höher liegen!
Wenn Sie 3x10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen absolvieren können, dann ist das eine sehr gute Basis, dies sollte Ihr anfängliches Ziel sein!

Für fortgeschrittene Sportler empfehlen wir unseren Liegestütze Trainingsplan

Bauch:
Montieren Sie den Iron-Gym so, dass Sie ihre Sit-Ups absolvieren können, nun machen Sie 3 Sätze, in denen Sie soviele Wiederholungen wie möglich absolvieren, eine gute Basis wären 3x 20 Wiederholungen!

Für ein noch effektives Bauchtraining empfehlen wir Ihnen die Iron Gym Ab Straps aus unserem Shop.

Beine:
Für Ihre Beine machen Sie zuerst 2 Sätze normale Kniebeugen ohne Gewicht, ihr Ziel sollten 2x20 Wiederholungen sein!
Nach diesen Kniebeugen machen Sie noch 2 Sätze Wandsitzen im 90° Winkel, diese Sätze sollten bis kurz vor dem Muskelversagen durchgeführt werden

Iron Gym Trainingsplan für Fortgeschrittene:

Dieser Plan empfiehlt sich für Trainierende mit einem mittelmäßigen bis gutem Kraftlevel! Optional empfehlen wir hier neben der Iron Gym Trainingsstange auch Iron Gym Push Up Max.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze    Wiederholungen
Trainingsplan A (Fortgeschrittene)
 A   Ganzkörper Klimmzüge im neutralen Griff (evtl. mit ZG)
Klimmzüge im engen Untergriff (evtl. mit ZG)
Liegestütze mit normaler Griffbreite
Liegestütze mit weitem Griff
Dips
Sit-Ups bis MV
Bauchbrett/Planke bis MV
Kniebeugen bis MV
Wandsitzen, bis kurz vor MV
Wadenheben auf der Treppe, bis kurz vor MV
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
15-20
15-20
10-15





Trainingsplan B (Fortgeschrittene)
 B   Ganzkörper Klimmzüge im breiten Obergriff (evtl. ZG)
Klimmzüge im neutralen Griff (evtl. ZG)
Liegestütze mit weitem Griff
Liegestütze mit enger Griffbreite (für den Trizeps)
Dips
Bauchbrett/Planke bis MV
Sit-Ups bis MV
Bethaks (indische Kniebeugen) bis MV
Wandsitzen, bis kurz vor MV
Wandheben auf der Treppe, bis kurz vor MV
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
10-15
15-20
10-15





Iron Gym Trainingsplan für Profis:

Dieser Plan eignet sich für Personen, mit enormer Körperkraft, wir verwenden Übungen mit Zusatzgewicht und schwere Turnerübungen!

Optional empfehlen wir hier neben der Iron Gym Trainingsstange auch Iron Gym Push Up Max.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze    Wiederholungen
Trainingsplan für Profis
 A

 

Ganzkörper

Klimzüge im breiten Obergriff mit ZG
Klimmzüge im neutralen Griff mit ZG
Klimmzüge im engen Untergriff mit ZG
Liegestütze mit normaler Griffbreite und ZG
Liegestütze mit breitem Griff + ZG
Dips mit ZG
L-Sit bis MV
Bauchbrett/Planke bis MV
sehr langsame Sit-Ups bis MV
einbeinige Kniebeugen (evtl. mit ZG)
einbeiniges Wandsitzen, bis kurz vor MV
einbeiniges Wadenheben auf einer Treppe, bis kurz vor MV (evtl. mit ZG)
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
6
8-10
8-10
10-15


8-10

20-30
20-30

ZG = Zusatzgewicht
MV = Muskelversagen

Weitere Informationen zu den Trainingsplänen:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Versuchen Sie die Klimmzüge sehr schwer zu gestalten, wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen als angegeben, hängen Sie sich mehr Zusatzgewicht an, aber wie in diesem Test bereits erwähnt, niemals auf Kosten der Ausführung!

Dips mit Zusatzgewicht: Das Anhängen von Zusatzgewicht bei Liegestützen gestaltet sich leichter als man denkt! Man benötigt einen guten Dipgürtel (in unserem Shop finden Sie einen super hochwertigen Dipgürtel).
Nun muss man das Zusatzgewicht so eng wie möglich am Körper befestigen. Drehen sie nun den Gürtel herum! Die Gewichte sollten nun eng auf Ihrem Gesäß aufliegen. So lässt sich sehr angenehm trainieren und der Rücken wird geschont!

L-Sit: mit dem Rücken zum Iron-Gym auf den Boden setzen, die mittleren Griffe ergreifen und die BEine hochbringen in einen 90° Winkel

Bauchbrett / Planke: Begeben Sie sich in die Liegestützposition, mit durchgestreckten Armen verweilen Sie bis zum Muskelversagen

einbeiniges Wandsitzen: im 90° Winkel an der Wand sitzend, dabei heben Sie ein Bein

Bethaks (indische Kniebeugen): Lassen Sie sich auf ihre Fußballen in die Hocke herab, zum Gewichtsausgleich führen Sie ihre Hände nach hinten, kommen Sie nun wieder nach oben in die Ausgangsstellung!

Sit-Ups bis zum Muskelversagen: hier wechseln wir die Übungen, dadurch sind Sie in der ersten Übung frischer und können durch dieses "Cycling" bessere Erfolge erzielen!

Unsere Iron Gym Trainingspläne können natürlich auch nach Bedarf angepasst werden, wenn Sie den etwas teureren Iron-Gym-Xtreme besitzen, können Sie natürlich auch mit den weiteren Griffmöglichkeiten experimentieren!

Je abwechslungsreicher Sie ihr Training gestalten, umso besser werden die Fortschritte sein!

Das wichtigste beim Training mit dem Iron-Gym ist, dass Sie absolut sauber und konzentriert arbeiten, Schwung sollte in jedem Fall vermieden werden.

Die passende Ernährung in Verbindung mit unserem Iron Gym Trainingsplan:

An erster Stelle steht eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernähung, die jedoch im Bedarffalls durch Nahrungsergänzungen ergänzt werfden kann. Achten Sie zudem auch auf eine ausreichend hohe Zufuhr von proteinreichen Lebensmitteln. Ihr Proteinbedarf kann je nach Trainingsintensität und Häufigkeit deutlich erhöht sein.

Die meisten Ahleten nehmen nach dem Training bei Bedarf einen Post-Workout-Shake mit hochwertigem Whey Protein zu sich, um die gewünschten Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen!

Fortgeschrittene Sportler nehmen bei Bedarf zur körperlichen Leistungssteigerung zusätzlich 3g Creatin pro Tag*. 

Athleten mit einer sehr schnellen Verbrennung (Hardgainer) können ihren Kalorienbedarf zusätzlich durch Weight Gainer ergänzen. Weight Gainer enthalten reichlich Protein, Kohlenhydrate und viele Kalorien. 

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Heimtrainingspläne!

Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.