Grundübungen ohne Geräte

Grundübungen ohne Geräte

Trainingsplan und die Top-7 Grundübungen zum Muskelaufbau ohne Geräte

Dips zwischen 2 Bänken ist eine beliebte Grundübung zum Muskelaufbau

In unserem neuen Artikel stellen wir Ihnen die besten Body-Weight-Exercises für Zuhause vor. Wir werden Ihnen diese Übungen so genau vorstellen, dass Sie das maximale an Effekt erreichen können! Die Übungen selbst sind immer nur so gut, wie die Technik und die Muskelbewusstheit, mit der diese durchgeführt werden. Gerade bei den „BWE´s“ kann man sehr viel falsch machen, wenngleich man denkt, dass jeder diese Übungen beherrscht und diese zu den einfachsten der Welt gehören!

Für wen eignen sich Grundübungen ohne Geräte?

Die Übungen eignen sich hauptsächlich für das Heimtraining. Natürlich können die Übungen auch genutzt werden, wenn Sie im Urlaub sind und dort kein richtiges Fitnessstudio zur Verfügung steht. Es gibt auch sehr viele Athleten, die ausschließlich mit BWE-Übungen trainieren, so wie z.B. in unserem Freeletics Trainingsprogramm. Das Hometraining ist geradezu perfekt, wenn Sie mal keine Zeit haben, ins Studio zu gehen. Nicht immer finden Sie die Zeit, jede Einheit regelmäßig zu absolvieren. Manchmal sind es auch längere Phasen, in denen Sie keine Zeit oder Lust haben, das Studio aufzusuchen. Gerade in diesen Fällen dient das BWE-Training einmal als neuer Reizimpuls und natürlich auch zur bestmöglichen Muskelerhaltung bei. Man muss allerdings dazu sagen, dass dieses Training zwar Muskeln aufbaut und einen athletischen Körper formt, das richtige Bodybuilding können Sie damit jedoch maximal ergänzen und nicht ersetzen!


Die effektivsten Grundübungen ohne Geräte - los geht's!

Im Folgenden stellen wir Ihnen die gängigsten Übungen vor. Wir zeigen Ihnen genau, welche Muskelgruppen trainiert werden. Weiterhin werden Sie wahrscheinlich einige Details zu den Übungen erfahren, die Sie so vielleicht noch nicht kannten. Bei den BWE-Übungen sind es aber gerade diese kleinen Details, die den großen Effekt mit sich bringen!

1. ) Liegestütze

Der Liegestütz ist der Klassiker für den gesamten Oberkörper. Richtig ausgeführt trainieren Sie hiermit Ihre gesamte Brustmuskulatur, den Sägezahnmuskel, einen Teil des Rückens und natürlich auch den Trizeps und die vordere/seitliche Schulter. Die Liegestütz können variiert werden, um die Belastung zwischen den Muskelgruppen zu verteilen. Die saubere und richtige Ausführung bleibt gleich und sollte immer gewährleistet sein!

Trainierte Muskulatur:

  • Normale Liegestütze: Brust, Schulter und Trizeps
  • Enge Liegestütze: Schwerpunkt auf Trizeps 
  • Breite Liegestütze: Schwerpunkt auf der Brust

Sie müssen selbst entscheiden, bzw. Sie sollten in jedem Fall zwischen den Varianten wechseln, um Ihre Muskulatur umfassend zu trainieren.

Der Liegestütz selbst wird folgendermaßen ausgeführt:

Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position, die allgemein bekannt ist. Der Rücken sollte in der Anfangsposition schon sehr gerade sein, die Arme, Rücken, Beine etwas angespannt, damit eine stabile isometrische Grundspannung entsteht. Nun lassen Sie sich langsam in Richtung Boden herunter. Der Nacken sollte gerade bleiben während der Ausführung. Unten angekommen, pausieren Sie ca. 1 Sekunde, um die komplette Schwungspannung zu entlassen. Dies ist wichtig, damit die Muskulatur einen richtigen Aufbaureiz erfährt. Nun drücken Sie sich nach oben. Dies machen Sie aber nicht klassisch, sondern nach einer speziellen Variante von Pavel Tsatsouline, einem russischen Elitetrainer. Pavel empfiehlt, dass Sie mit den Händen nicht gerade in Richtung Boden drücken, sondern schräg nach innen. Stellen Sie sich vor, dass Sie in einer V-Linie aus beiden Richtungen in den Boden drücken. Der Effekt ist wirklich super, denn dadurch wird die Brustmuskulatur maximal stark kontrahiert, zudem ist diese Ausführung maximal schulterschonend. Wenn Sie sich so hochgedrückt haben, dann pausieren Sie auch oben für ca. 0,5 Sekunden und wiederholen Sie dann die Ausführung! Die Arme sollten oben nie ganz durchgestreckt werden!

2.) Klimmzüge

Um ein effektives Klimmzugtraining Zuhause durchzuführen, bieten wir eine sehr elegante und kostengünstige Lösung an. Das erste, was Sie benötigen, ist die Klimmzugstange zur Befestigung an Wand, Tür, oder Decke. Unsere beliebte Iron-Gym Trainingsstange wird ganz einfach an geeigneten Türrahmen eingehangen. Sie brauchen Ihn nicht festschrauben. Die Iron-Gym Trainingsstange bietet eine Vielzahl an Griffmöglichkeiten, um Ihren Rücken umfassend und aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Weiterhin können Sie sich einen Dip-Gürtel besorgen, um zusätzlich Gewichte anzuhängen!

Trainierte Muskulatur:

  • Rücken
  • Latissimus
  • Bizeps
  • Unterarme

Eine ganz besondere Ausführung mit dem Iron-Gym möchten wir Ihnen nun vorstellen:
Die Iron-Gym Klimmzugstange bietet die Option, die Klimmzüge im neutralen Griff durchzuführen. Dieser Griff trainiert die gesamte Rücken- und Bizepsmuskulatur sehr umfassend. Zudem können Sie in dieser Variante eine große „ROM“ (Range-Of-Motion – Bewegungsspielraum) ausnutzen.

Befestigen Sie zu erst die Iron-Gym Trainingsstange im Türrahmen. Testen Sie vorher mit einem kräftigen Zug an, ob die Klimmzugstange richtig befestigt ist. Wenn Sie die Sicherheitsmaßnahme durchgeführt haben, dann packen Sie die zwei neutralen Griffe und lassen Sie sich langsam in Richtung Boden ab. Unten angekommen, können Sie sich wahlweise ganz aushängen und 1-2 tiefe Atemzüge nehmen, um die Dehnung noch zu verstärken. Anschließend ziehen Sie sich langsam und in einer ganz gerade Linie nach oben. Wenn Sie Schwung nutzen oder die Linie nicht völlig gerade nach oben verläuft, dann verschenken Sie sehr viel an Effektivität. Als Unterstützung können Sie die Fersen in Richtung Po ziehen. Dies sichert eine gerade Ausführung und trainiert gleichzeitig noch den unteren Rücken und den Beinbizeps mit! Wichtig ist auch, dass Sie im oberen Rücken nicht knicken. Dies können Sie verhindern, indem Sie ganz leicht nach oben schauen. Man neigt gerne dazu, bei den Klimmzügen den letzten Bereich zu überspringen, indem man leicht nach unten schaut, sich etwas wölbt und den Schwung aus den Beinen nutzt. Leider verhindert man damit auch eine der effektivsten Übungsphasen vollständig! Wir raten Ihnen von daher, lieber weniger Klimmzüge zu machen und diese gewissenhaft, langsam und sauber auszuführen. Die Klimmzüge gehören zu den besten Übungen überhaupt, aber nur, wenn Sie richtig durchgeführt werden!

3.) Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die klassische Übung für eine starke Beinmuskulatur. Obwohl Sie keine Gewichte benutzen, können die Kniebeugen in entsprechend hoher Frequenz und Intensität Ihre Beinmuskulatur ordentlich kräftigen. Für eine richtige Kniebeuge gibt es einiges, was Sie zu beachten haben.

Trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkelvorderseite
  • Oberschenkelrückseite
  • Po-Muskulatur
  • Unterer Rücken
  • Bauchmuskulatur
  • Waden

Das wichtigste ist, dass Sie angenehm stehen. Stellen Sie sich etwas mehr als schulterbreit hin, während die Fußspitzen auch leicht nach außen zeigen. Dadurch schaffen Sie einen effektiven Öffnungswinkel für die eigentliche Bewegung. Der Rücken sollte natürlich jederzeit gerade sein und der Blick auch etwas nach oben gerichtet, ohne gleichzeitig den Nacken zu überstrecken und dessen Spannung zu vernachlässigen! Nachdem Sie Ihren perfekten Stand gewählt haben, leiten Sie die Abwärtsbewegung ein. Diese MUSS unbedingt durch das Becken erfolgen. Sie sollten nicht in die Knie gehen, dann ist die Bewegung schon im Ansatz falsch. Das Becken wird nach hinten geschoben, dadurch kommt es zu einer „Kniebeuge“! Wenn Sie das Becken nach hinten schieben (Erinnerung: Entenarsch!), dann bewegt sich auch Ihr Rücken im selben und ergonomisch richtigem Maße mit nach vorne. Sie müssen also zwingend darauf achten, keine eigenständige Bewegung aus dem Rücken oder den Knien zu machen. Diese folgen ganz von selbst, wenn Sie sich auf Ihre Hüftbewegung konzentrieren. Nachdem Sie so unten angekommen sind, pausieren Sie für einen Moment und schieben Sie dann die Hüfte wieder nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

4.) Handstandliegestütze

Hierbei handelt es sich um die ultimative Übung für die Schultermuskulatur. Die Handstandliegestütze sollten nur von erfahrenen Anwendern ausgeführt werden, da es sich um eine sehr schwere und anstrengende Übung handelt. Da die wenigsten einen freien Handstand beherrschen, beschreiben wir Ihnen die Übung, die Sie auch gut an einer geschlossenen Tür Zuhause durchführen können.

Trainierte Muskulatur:

  • Schultermuskulatur
  • Trizeps

Nehmen Sie sich zuerst ein bequemes Kissen. Dieses Kissen platzieren Sie ungefähr 5cm vor der geschlossenen Tür. Anschließend gehen Sie in die Knie und legen Ihren Kopf bequem auf das Kissen. Bringen Sie nun Ihre Hände neben den Kopf. Das was nun folgt ist eine fließende Bewegung, die wir versuchen in Unterpunkte zu unterteilen:

Bringen Sie die Beine nach oben, so dass die Fersen die Tür berühren Der Winkel muss so gewählt sein, dass Sie nicht nach hinten umfallen Spannen Sie Ihren gesamten Bauch und Rücken an und drücken Sie sich sauber und mit extrem viel Spannung in den Handstand Nun lassen Sie sich wieder langsam nach unten senken Unten angekommen pausieren Sie kurz, damit Sie keinen Schwung nutzen, um sich anschließend wieder nach oben zu drücken

5.) Crunches

Diese Übung ist die grundlegende Übung für die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf eine bequeme Matte. Nun heben Sie die Beine und winkeln diese im 90° Winkel an. Nehmen Sie Ihre Hände neben den Kopf. Die eigentliche Bauchspannung ist nicht leicht zu erklären, Sie sollte Ihnen am besten von einem erfahrenen Trainer gezeigt werden. Wir versuchen natürlich trotzdem zu erklären, was wir genau damit meinen.

Trainierte Muskulatur: Bauchmuskulatur

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Wenn Sie nun einfach den Oberkörper nach vorne beugen, entsteht im Bauch kaum eine Spannung. Ähnliches kann im Crunch auch passieren, wenn Sie einfach im falschen Winkel nach oben rollen, dann ist die Ausführung falsch und nicht gut für den Rücken. Zu Anfang sollten Sie also im Sitzen üben, um die Bauchspannung zu beherrschen. Dies lernen Sie, indem Sie beide Hände mit den Fingerspitzen auf den Bauch legen (im Sitzen auf dem Stuhl). Nun versuchen Sie durch ein „einrollen“ Ihre Bauchmuskulatur maximal stark anzuspannen und zu beherrschen. Wenn Sie diese Kontrolle beherrschen, dann können Sie zu den Crunches übergehen.

Auf dem Boden heben Sie dann nur noch leicht den Kopf und Sie machen genau dieses einrollen. Im Grunde ist dies keine große Bewegung, aber die Kontraktion ist maximal. Die Crunches sollten immer sehr achtsam, langsam und richtig intensiv ausgeführt werden. Achten Sie auf die beste Übungsausführung mit einer maximalen Kontraktion! Sie werden verwundert sein, denn die richtige Ausführung ist so intensiv, dass es auch recht schnell zu Verkrampfungen in der Bauchmuskulatur kommen kann!

6.) Die „Plank“ - Unterarmstütz

Trainierte Muskulatur:

  • Stützmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Unterer Rücken
  • Schultermuskulatur

Wie der Name bereits vermuten lässt, stützen Sie sich bei dieser Übung ausschließlich auf Ihren Unterarmen ab. Die Plank ist eine exzellente Übung für den gesamten Rumpf- und Schulterbereich. Besonders die Bauchmuskulatur wird es Ihnen danken. Bereits nach 1-3 Minuten werden Sie merken, dass Sie diese Position nur schwer länger halten können, gerade, wenn Sie keine Erfahrung mit dieser Übung haben. Zur Durchführung begeben Sie sich einfach in die klassische Liegestütz-Position. Statt mit den Händen, stützen Sie sich jedoch mit den Unterarmen ab. Mehr brauchen Sie nicht zu tun. Zu Anfang denkt man, die Übung sei sehr leicht, nach dem Motto „Was soll das bringen?!“. Aber bereits nach 20-30 Sekunden werden Sie merken, wie Ihr Bauchbereich mehr und mehr anfängt zu übersäuern. Die Blank sollte immer als Abschlussübung im BWE-Workout durchgeführt werden. 

7.) Wandsitzen

Das Wandsitzen ist eine super Übung, um die gesamte Beinmuskulatur isometrisch zu trainieren. Wie bei der Plank auch, reicht es hier, wenn Sie einen Satz zum Ende des Trainings ausführen. Sie sollten das Wandsitzen nach der Plank ausführen. Bei beiden Übungen gilt es auf Zeit zu trainieren. Sie versuchen also, nach und nach Ihre Zeit zu verbessern!

Trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkelvorderseite
  • Oberschenkelrückseite
  • Po-Muskulatur
  • Waden

Das Wandsitzen ist sehr einfach erklärt, es findet z.B. auch im Basketball Anwendung, um die Ausdauer und Kraft der Beinmuskulatur zu verbessern. Suchen Sie sich einfach eine geeignete Wand, an der Sie genügend Platz haben. Begeben Sie sich nun mit dem Rücken zur Wand gerichtet in eine „sitzende“ Position. Die Position sollte nicht ganz 90° sein, sondern minimal geöffnet. Dadurch erreichen Sie, dass die Knie während der Übung geschont werden. Weiterhin müssen Sie auch noch darauf achten, dass Ihre Füße genügend weit von der Wand weg stehen und Ihr Rücken absolut gerade aufliegt. Am besten ist es auch hier, wenn Sie einen leicht geöffneten Winkel wählen. Dies bedeutet, dass Ihre Fersen vor den Schienbeinen sind und die Füße ganz leicht nach außen zeigen. Die Position können Sie gut für sich selbst erspüren. Das Wandsitzen sollte von der Position her bequem sein und sich niemals ungesund für die Kniegelenke anfühlen. Versuchen Sie die Position 30 Sekunden zu halten.

8.) Dips zwischen zwei Stühlen

Die Übung "Dips" ist eine hervorragende Übungen für die Brust-, Schulter und Armmuskulatur (Trizeps). Je nach Körperhaltung kann man die Verteilung der beteiligten Muskelgruppen und so ein optimales Schwerpunkttraining durchführen. Wird beispielsweise der Oberkörper bei der Übung aufrecht gehalten, liegt die muskuläre Beanspruchung mehr im Trizeps. Je weiter der Oberkörper nach vorne geneigt wird, desto größer ist die Beteiligung der Brustmuskeln. Um Dips zu Hause ausführen zu können benötigen Sie lediglich ein bis zwei Stühle. Alternativ kann man sich auch eine preiswerte Dipstation für zu Hause zulegen. 

Trainierte Muskulatur:

  • Brustmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Trizeps

Stellen Sie zwei Stühle etwa in einem Abstand von etwa einem Meter (je nach Größe des Sportlers) voneinander entfernt, so dass die Rückenlehne der Stühle beide nach außen zeigen. Achten Sie auf einen sicheren Stand der Stühle. Platzieren Sie nun auf einem der beiden Stühle Ihre Fersen auf der Sitzauflage, während Sie den anderen Stuhl mit den Handinnenflächen festhaltend Ihren Körper über dem Boden schwebend halten. Die Beine halten Sie in dieser Position möglichst in gestreckter Haltung. Die Ellbogen sind dabei am Körper angelehnt und zeigen nach Hinten. Nun wird der Körper nach unten Richtung Boden so weit gesenkt, bis der Po fast den Boden berührt. Aus dieser Position drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition bis die Arme gestreckt sind.

Trainingsplan Grundübungen ohne Geräte

Führen Sie den Trainingsplan je nach Leistungsniveau 2-4x pro Woche aus. Im Idealfall sollte immer 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen.

Tag 1

Warm-Up - 5 Minuten lockeres Seilspringen

Übung 1) Liegestütze breiter Griff (4 Sätze á 15-20 Wiederholungen)
Übung 2) Klimmzüge enger Griff (4 Sätze bis zum Muskelversagen)
Übung 3) Kniebeugen (4 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Übung 4) Dips (nur für Fortgeschrittene*)
Übung 5) Crunches (4 Sätze á 20 Wiederholungen)

*Fortgeschrittene Athleten können zusätzlich die Übung "Dips" mit 3-4 Sätzen á 10 Wiederholungen in den Trainingsplan integrieren.

Tag 2

Warm-Up - 5 Minuten lockeres Seilspringen

Übung 1) Liegestütze enger Griff (4 Sätze á 15-20 Wiederholungen)
Übung 2) Klimmzüge breiter Griff (4 Sätze bis zum Muskelversagen)
Übung 3) Wandsitzen (4 Sätze á 30 Sekunden)
Übung 4) Handstandliegestütz (nur für Fortgeschrittene*)
Übung 4) Plank Unterarmstütz (4 Sätze á 30 Sekunden)

*Fortgeschrittene Athleten können zusätzlich die Übung "Handstandliegestütze" mit 3-4 Sätzen á 10 Wiederholungen in den Trainingsplan integrieren.

Sportnahrung-Engel Tipp zum Muskelaufbau:

Trinken Sie nachdem Sie das Training beendet haben einen Shake aus schnell verdaulichem Wheyprotein mit einem hohen BCAA Gehalt.