Trainingsplan Arme

Trainingsplan "Dicke Arme" - Schneller Muskelaufbau mit unserem Armtraining

Unser Trainingsplan "Dicke Arme" gilt vor allem den Athleten welche ihre Arme in Umfang und Kraft verbessern wollen. Dicke Arme zu haben ist nicht nur für Bodybuilder ein Bonus sondern auch für Leute anderer Sportarten denn die Arme werden in fast jeder Sportart stark beansprucht. Manche einer hat auch das Glück von Natur aus eine gut ausgeprägte Armmuskulatur zu besitzen. Und wer kennt nicht den Spruch wenn es um Bodybuilding geht wie "dann zeigt mal deine Arme". Sie gelten als Vorzeigebild für den Rest der Körpermuskulatur und wirken zudem auch gleich sehr respekteinflößend auf andere.

Natürlicher Muskelaufbau - Potential:
Nicht jeder Mensch hat das gleiche natürliche Potential was den Umfang und Qualität der Armmuskulatur betrifft. Selbst wer regelmäßig die besten Bizeps-Übungen absolviert, erhält keine Garantie dafür, dass er auch die besten Armmuskeln erhält.

Eine Regel gilt jedoch hier ganz besonders stark: Je kürzer die Sehnen der Bizeps- und Trizepsköpfe sind, umso mehr Wachstumspotential haben die Arme. Um ihr Potential zu errechnen, beugen Sie ihren Arm um 90° und messen Sie dann die Länge der Sehne. Ist diese kürzer als 1.5cm haben Sie ein gutes Bizepspotential und können mit viel Wachstum rechnen, bis 2.5cm liegen Sie im normalen Bereich und bei mehr als 2.5cm wird das Ziel dicke Arme zu entwickeln eine echte Herausforderung. Ähnlich sieht dies bei der Trizepsmuskulatur aus, hier sind die Sehnen jedoch wesentlich länger, eine genaue optimale Länge zu definieren ist relativ schwierig auch muss man beachten dass der Trizeps rund fast 2/3 des gesamten Armumfanges ausmacht. Als Faustformel kann man sich merken dass je ausgeprägter die Hufeisenform der 3 Trizepsköpfe ist umso mehr Potential steht zur Verfügung.

Bizeps Training mit Christian Engel

Das Arm-Training zum schnellen Muskelaufbau

Der folgende Trainingsplan sollte in 3 Trainingseinheiten pro Woche maximales Wachstum und Muskelaufbau für die Arme stimulieren. Hier wird jeweils einmal die Maximalkraft und einmal die Hypertrophie für optimales Wachstum angeregt. Um jedoch die restliche Muskulatur nicht zu vernachlässigen werden pro Muskelgruppe jeweils 4 schwere Sätze ausgeführt um diese weiterhin in einem aufbauenden Zustand zu halten.

Tag 1 Pause           
Tag 2 Pause           
Brust   Beine  
Rücken   Schultern  
Waden   Bauch  
Trizeps (Maximalkraft   Trizeps (Hypertrophie)  
Bizeps (Hypertrophie)   Bizeps (Maximalkraft)  

Die Einteilung erfolgt nach folgendem Schema: 1 Tag Training danach ein Tag Pause. Bei diesem Training handelt sich also um einen 2er Split.

Unser Trainingsplan "Dicke Arme" sollte für 6-8 Wochen durchgeführt werden. Danach erfolgt eine Woche Pause damit sich die Armmuskulatur komplett erholen kann. Wichtig ist bei diesem Training auf eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung zu achten, die bei Bedarf durch Nahrungsergänzungen ergänzt werden kann wie z.B. mit einem Postworkout-Shake nach dem Training: 5gr Glutamin, 5gr BCAA's, 30gr Wheyprotein Isolate und 0.7gr schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Das Whey Protein in dem Shake trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei.

Weitere Tipps für ein erfolgreiches Bizepstraining finden Sie hier: Effektives Bizepstraining

Sportnahrung-Engel Tipp:
Zusätzlich können Sie bei Bedarf noch 3g Creatin pro Tag zur Erhöhung der körperlichen Leistung nehmen*.

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Trainingsplan "Dicke Arme" - Armtraining zum Muskelaufbau

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken
Fliegende
Schräges Bankdrücken
2 Sätze
1 Satz
1 Satz 
15, 6
6
6
  Rücken Latzug eng zur Brust
Latziehen
T-Bar Rudern  
2 Sätze
1 Satz 
1 Satz
15, 6
6
6
  Waden Wadenheben 3 Sätze 6
  Trizeps French Press
enges Bankdrücken
4 Sätze 
4 Sätze
6
6
  Bizeps SZ Curls
Konzentration Curls
21er
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
15
15
21 (3x7)
 
2 Beine  Kniebeugen 4 Sätze 6
  Schulter Schulterdrücken
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Hantelscheibe
2 Sätze
1 Satz
1 Satz 
15, 6
6
6
  Bauch Crunches 3 Sätze 6
  Bizeps Langhantelcurls
Hammercurls
4 Sätze
4 Sätze
6
6
  Trizeps Kickbacks
Trizepsstrecken am Seil
Dips
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
15
15
Max.

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.