Trainingsplan Beine

Spezialisierung Beintraining zum Muskelaufbau - Trainingsplan  

Wenn Sie mit dem Wachstum Ihrer Beinmuskeln bisher unzufrieden sind, können Sie diesen in der nächsten Zeit massiv auf die Sprünge helfen. Mit unserem "professionellem Muskelaufbau-Trainingsplan Beintraining" nehmen Sie die Beine für die nächsten 4-6 Wochen in den Fokus, um endlich Erfolge im Muskelaufbau zu sehen!  

Warum wachsen Ihre Beine nicht?
Viele Bodybuilder spendieren Ihrem Bizepsmuskel mehr Training und Aufmerksamkeit, obwohl dieser in Relation zur gesamten Körpermuskulatur gesehen, eher ein sehr kleiner Muskel ist. 

Die Beine werden oftmals, wenn überhaupt, nur sehr halbherzig trainiert, sowohl von der Intensität als auch vom Volumen her.  

Es werden viele Isolationsübungen durchprobiert, statt ein richtiges schweres Kerntraining zu absolvieren, welches echte Masse auf Ihre Schenkel packt! 

Jeder der es einmal gemacht hat, der weiß, dass ein anständiges Beintraining sehr brutal werden kann und dies kann schon so manchen abschreckt. Wenn Sie aber Erfolge wollen, müssen Sie durch diese “Hölle“ gehen, um Ihren Beinen endlich zu signalisieren, dass die vorhandene Masse zu gering ist um geforderte Leistung zu erbringen.  Keine Angst, das Team Sportnahrung-Engel begleitet sie mit System und Erfahrung bei diesem Schritt. Lesen Sie ruhig weiter...

Isolationsübungen sind per se nicht schlecht für die Beine, sie sollten jedoch als ergänzende Maßnahmen und mit viel Konzentration durchgeführt werden. Kernübungen sollten jedoch schwere Verbundübungen sein, wozu auch die gute alte Kniebeuge gehört. Zu gern wird diese durch Beinpressen ersetzt, meist noch zu schwer ausgeführt, mit Schwung und über einen minimalen und bequemen Bewegungsradius. Dies provoziert Verletzungen und schlägt mehr auf Gelenke und Knochen als es der Muskulatur einen echten Reiz setzt! 

Die Beine sind bei den meisten Menschen sehr ausgeglichen, was die Faserverteilung angeht, dies bedeutet, man hat z.B. 60% der roten ausdauernden Fasern und 40% der schnellen Kraftfasern. 

Für unser Training bedeutet dies, dass wir beide Fasertypen trainieren müssen. Die roten Fasern erwischen wir mit hohen Wiederholungszahlen und vielen Sätzen, die weißen mit schweren Übungen mit wenig Wiederholungen und wenigen Sätzen!

Wir trainieren in unserem Training einen klassischen 3er Split, die Beine werden jedoch 2x trainiert für diese intensiven 4-6 Wochen, danach sollten Sie wieder zu Ihrem ursprünglichen Programm zurückkehren. Wenn Sie merken, dass Ihnen das Ganze zuviel wird, sowohl vom Volumen als auch von der Intensität, dann schrauben Sie beides zurück. Sie sollten jedoch nicht eine echte positive Anstrengung verwechseln mit einer Überanstrengung. Training ist anstrengend und das muss es auch sein um Erfolge zu bringen, es sollte aber auch  nicht zerstörerisch wirken. Finden Sie Ihren Mittelweg!  

Wie sieht unser Trainingsplan Beintraining nun aus?

Rahmenbedingungen Spezielles Beintraining

  • 3er Split, Beine jedoch Montag und Freitag
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 3 Minuten
  • Gewicht sehr sauber bewegen, am Umkehrpunkt kurz Spannung halten
  • Wenn die vorgegeben Wiederholungszahlen und Satzzahlen erreicht worden, kann das Gewicht erhöht werden
  •  Muskelversagen wenn gewünscht, im letzten Satz jeder Übung (Vorsicht, Übertrainings- und Verletzungsgefahr!)
  • Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie sie in bester technischer Ausführung absolvieren können!
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze     Wiederholungen
Montag: Brust, Bizeps, Beine (Teil 1)
  A   Brust Bankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel (30° Neigung)
Butterfly
Fliegende auf der Flachbank
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Bizeps Bizeps Curls mit der Langhantel
Scott-Curls an der Maschine
Konzentrationscurls mit der Kurzhantel
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
  Beine schwere tiefe Kniebeugen mit der Langhantel
Beinpressen (ca. 50% des Maximalgewichtes, 30 Sekunden Satzpause)
3 Sätze
10 Sätze
5
10
Mittwoch: Schulter, Nacken, Bauch
  B   Schulter Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen
Seitheben mit der Kurzhantel
Frontheben mit der Kurzhantel
vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Nacken Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
Shrugs mit Kurz- oder Langhantel
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
  Bauch Crunches auf dem Römerstuhl mit Zusatzgewicht
Beinheben oder Knie zur Brust am Dip-Ständer
Crunches bis Muskelversagen (30 Sekunden Pause zw. den Sätzen)
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12

Freitag: Rücken, Trizeps, Beine (Teil 2)
C Rücken Klimmzüge eng (evtl. mit Zusatzgewicht)
Rudern mit der Langhantel
Lat-Zug eng im Obergriff zur Brust
Rudern am Kabelzug
2 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
6-8
8-12
8-12
8-12
  Trizeps aufrechte Dips am Ständer (evtl. mit Zusatzgewicht
French-Press mit der SZ-Stange liegend
Trizeps-Drücken am Turm mit dem Tauseil
2 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
6-8
8-12
8-12
  Beine Kniebeugen mit der Langhantel
Beinpressen
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben stehend an der Maschine 
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
3 Sätze
8-12
15-20
8-12
8-12
8-12

Dieser Plan bearbeitet Ihre Beine 2x in der Woche, am Montag werden die Kraftfasern sehr stark trainiert und anschließend mit dem 10x10 werden sowohl die roten Fasern trainiert und gleichzeitig die Erschöpfung hochgetrieben. 

Dies wird brennen wie die Hölle und der Pump ist unbeschreiblich.

Nach diesem Training werden Ihre Beine einige Tage brauchen, Sie werden aber bis Freitag wieder fit sein.  

Freitags wird dann ein klassisches Hypertrophie-Training für Ihre Beine durchgeführt und es sind auch ein paar Isolationsübungen dabei, um Ihre Beintraining abzurunden! 

Dieser Plan ist sehr hart, er sollte nur solange durchgeführt werden, wie Sie Erfolge haben, danach sollten Sie den Plan wechseln und z.B. einen 2er-Split durchführen!

Empfohlene Supplemente zu unserem Trainingsplan Beintraining bei Bedarf:

Als Ergänzung des Beinworkouts im Bereich des Schnellkrafttrainings empfehlen sich besonders creatinreiche Lebensmittel wie z.B. rotes Fleisch (Rindersteak). In Zusammenhang mit einem Trainingsplan zum Schnellkrafttraining wie unser Beinworkout-Training (kurzzeitig intensiver Belastung) erhöhen 3g Creatin/Tag die körperliche Leistungsfähigkeit**.

Bei Bedarf finden Sie hier unsere Creatinprodukte: Übersicht Creatin Supplements

Nach dem Training sollten Sie bei Bedarf großen Wert auf eine hochwertige Nach-Trainings-Ernährung (Post-Workout-Nutrition) legen, welche aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen bestehen sollte. Eine ausreichend hohe Menge an Protein trägt zur Zunahme von Muskulatur, sowie zum Muskelerhalt bei*. Achten Sie besonders nach intensiven Trainingseinheiten auf eine proteinreiche Ernährung aus leichtverdaulichen und hochwertigen Eiweissquellen wie Hülsenfrüchte, mageres Fleisch (z.B. Geflügel), Eiklar oder fettarme Milchprodukte die im Bedarfsfalls mir Proteinpulver wie dem beliebten Whey Protein ergänzt werden kann.

Ansonsten sollten Sie auf viel Ruhe + Regenerationsphasen achten, da der Plan (richtig ausgeführt!) sehr viel von Ihnen abverlangen wird. 

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung! 

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

*Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau bei wenn der Proteinanteil mind. 12% des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels enthält.

** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.