Trainingsplan Volumentraining

Volumentraining - das beliebteste Trainingssystem zum Muskelaufbau

Muskelaufbau Trainingsplan zum Volumentraining für fortgeschrittene Bodybuilding- und Fitness-Sportler

Jeder Bodybuilder kennt sicherlich den Begriff "Volumentraining". Unter den berühmtesten Verfechtern des Volumentrainings viele bekannte Bodybuilding-Legenden früherer Jahre und auch heute ist das Volumentraining noch immer die häufigst benutzte Trainingsmethode zum Muskelaufbau. Das Volumentraining ist dabei bereits so alt wie der Sport selbst und ist eine der Urformen des Bodybuildingtrainings. Ziel ist es den Muskel auf ein maximales hinaus zu reizen und so optimales Muskelwachstum zu stimulieren.

Die Satzzahl beim Volumentraining

Die Satzzahl beim Volumentraining ist im Gegensatz zu anderen Trainingsformen sehr hoch. Oftmals werden bis zu 30 Sätzen pro Muskelgruppe und mehr ausgeführt. Man muss jedoch zwischen großen und kleinen Muskelgruppen unterscheiden. Zu den großen Muskelgruppen gehören Quadrizeps, Brust, Schulter, Rücken und Nacken. Zu den kleinen Muskelgruppen gehören Bizeps, Trizeps, Unterarme, Waden.

Große Muskelgruppen sollten beim Volumentraining mit 20-30 Sätzen bearbeitet werden, kleine Muskelgruppen mit 9-14 Sätzen.

Die Intensität bei Volumentraining

Genau wie der Motor eines Autos kann auch die Muskulatur nicht über längeren Zeitraum auf voller Leistung laufen. Ein Volumentraining bei 100% Intensität ist also nicht möglich und birgt auch eine hohe Verletzungsgefahr durch die starke Überbelastung und eine Verletzung sollte jeder Bodybuilder unbedingt vermeiden. Man sollte bei einer hohen Anzahl von bis zu 30 Sätzen pro Muskelgruppe die Intensität auf 70-80% senken um so ein optimales Training erzielen zu können. Oder Sie steigern die Intensität bei jedem Satz so dass sie sich langsam bis zum Ende hin steigern und erst beim letzten Satz alles geben.

Mehr Pump beim Volumentraining

Durch das hohe Volumen wird Satz um Satz die Muskulatur mit mehr und mehr Blut gefüllt. Bodybuilder die im Volumentraining sind berichten über extreme Pumps in ihrer Muskulatur. Das ist gut denn mehr Blut im Muskel spricht gleich für einen verbesserten Nährstofftransport und somit auch mehr Muskelwachstum.

Volumentraining und Ernährung

Aber selbst der beste Pump nützt nichts ohne die richtigen Nährstoffe. Nutzen Sie deshalb vor dem Training unsere Ernährungstipps für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Sie bei Bedarf mit unseren Produkten ergänzen können: Pre- und Post Workout Nutrition

Meine Supplementempfehlung zum Volumentraining:

"Vor dem Training einen guten Pre Workout Shake und  direkt nach dem Training die Versorgung mit einem Post Workout Shake aus den Komponenten BMS Creavitargo + Glutamin + BCAA's + Whey Protein "

Empfohlene Supplemente:

Natürlich können Sie auch Produkte anderer Hersteller miteinander kombinieren. Die oben gewählte Kombination ist lediglich eine beliebte Kombination.

Die Erholung zum Volumentraining

Durch das hohe Volumen ist eine optimale Erholung sehr wichtig für optimalen Muskelaufbau. Die Regenerationzeit pro Muskelgruppe liegt beim Volumentraining bei 7-10 Tagen pro Muskelgruppe. Sehr wichtig ist auch dass ihre Ernährung protein- und kohlenhydratreich gestalten. Empfehlungen sind Minimum 2,5g/kg Protein und 4,5g/kg Kohlenhydrate am Tag, aufgeteilt auf 5-7 Mahlzeiten.

Beispieltrainingsplan Volumentraining zum Muskelaufbau

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken
Fliegende
Schräges Bankdrücken
Überzüge
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze 
12
12
12
12
  Bizeps Langhantelcurls
Hammercurls
Konzentration Curls
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze 
12
12
12
  Bauch Bauchpresse  
Beinheben
5 Sätze
5 Sätze
12
12
 
2 Beine  Kniebeugen
Hackenschmidt
45°Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze
12
12
12
12
12
  Beinbizeps Beinbeuger 5 Sätze 12
 
3  Schultern Schulterdrücken mit KH
Langhantelfrontheben
Seitheben mit KH
Frontheben mit Hantelscheibe
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze 
12
12
12
12
  Trizeps enges Bankdrücken
French press
Trizepsstrecken am Kabelzug
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
12
12
12
  Bauch Bauchpresse  
Beinheben
5 Sätze
5 Sätze 
12
12
 
4 Rücken  Latziehen
Kreuzheben
Rudern vertikal am Kabelzug
Reverse Butterfly
einarmiges KH Rudern
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze
5 Sätze 
12
12
12
12
12
  Waden Wadenheben 10 Sätze 12

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.