3er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau

Trainingsplan zum Muskelaufbau 3er Split für Fortgeschrittene

Dieser 3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschrittene Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Trainiert wird bei unserem 3er Split Trainingsplan beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags, gefolgt von 2 Tagen Trainingspause zur Regeneration und Ruhe. Ideal ist es zwischen jedem Tag Training einen Tag Pause einzulegen, da hier wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse stattfinden. Für einen maximalen maximalen Muskelaufbau ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung herzustellen. Da jeder Mensch unterschiedliche regenerative Voraussetzungen mitbringt, sollte man mit der Zeit seinen eigenen persönlichen Rhythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden. 

Was bedeutet 3er-Splittraining?
Ein Training nach einem 3er-Split-System bedeutet das der gesamte Körper (alle großen Muskelgruppen) innerhalb von 3 Trainingstagen einmal trainiert werden. Dies bringt im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver und länger trainiert werden können. Hierdurch entsteht ein größerer Wachstumsreiz auf die trainierende Muskulatur. Wer hingegen bei einem Ganzkörpertrainingsplan bei der 5. oder 6. Muskelgruppe angekommen ist, kann diese nicht mehr mit der nötigen Intensität und Konzentration trainieren, die für einen maximalen Muskelaufbau notwendig wäre. Ein Splittraining ist jedoch kein Training für einen absoluten Anfänger. Verletzungen und Übertraining (Muskelabbau) wären die Folge. Aus diesem Grund wird ein Splittraining frühestens ab einer Trainingserfahrung von 6 Monaten empfohlen.

Anmerkung Trainingsplan 3er Split:
Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.

Sportnahrung Engel Tipp:
Achten Sie zudem auf eine eiweissreiche Ernährung, die bei Bedarf durch Eiweisspulver ergänzt werden kann. Eiweiß (Proteine) tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit können Sie bei Bedarf 3g Creatin pro Tag einnehmen*.

Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split:

Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
 Brust
Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank 
Dips 
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 
12, 10, 8, 6
10, 8, 8, 6
12, 10, 8 
10, 10, 10 
 
 Bizeps 
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 10, 10
 
 Trizeps
French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig 
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6
 
 2
 Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls liegend
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
 20, 15, 12,
10, 8, 6, 4
10, 8, 8, 6
15, 12, 10, 8
 
 Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 12, 10
15, 12, 10
 
 3
 Rücken
Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel) 
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6
8, 8, 6, 6
15, 12, 10, 8 
 
 Schultern
Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel 
Seitheben vorgebeugt
Dips 
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 8, 6, 6
15, 15, 10
12, 10, 8
10, 8, 6
 
 Bauch
Beinheben hängend
Crunch knieend am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
20
20

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Muskelaufbau Ernährungspläne

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.