Superslow Trainingsplan

Superslow Training - Mit langsamen Wiederholungen zum schnellen Muskelaufbau

Das Superslow Trainingssystem fällt in die Kategorie der hoch-intensiven Trainingssysteme, ähnlich wie auch das H.I.T "High Intensity Training". Das Superslow Trainingssystem ist im Bodybuilding, aber auch in anderen Sportarten unter verschiedenen Begriffen wie beispielsweise das legendäre "Superslow" von Ken Hutchins äußerst populär und effektiv.

Slow & Growth schreibt eine Wiederholungszahl von 4-6 Wiederholungen pro Satz vor, wobei jedoch jede Wiederholung eine 8 sekündige konzentrische Phase (Positivbewegung) und eine 6 sekündige exzentrische Phase (Negativbewegung) beinhaltet. Vorteil hier ist dass die Muskulatur länger unter Spannung steht und so ein größerer Wachstumsreiz erfolgt, auch wird durch die sehr langsame Ausführung das Verletzungsrisiko sehr verringert.

Beispiel Übung Bankdrücken:

  • Ablassen des Gewichtes auf die Brust (6 Sekunden)
  • Gewicht nach oben drücken (8 Sekunden)

Deshalb ist das Superslow Training so effektiv

Ziel der super langsamen Bewegungen ist es, eine noch größere Spannung in der Muskulatur zu erzeugen als bei herkömmlichen Gewichtstraining. Dies geschieht eben durch den stark verlangsamten Bewegungsablauf vor allem in der konzentrischen Phase in dem sich die Muskulatur dehnt und in welches die meisten Microfrakturen in der Muskulatur entstehen. Auch werden bei länger anhaltender Belastung mehr und mehr Muskelfasern aktiviert um das Gewicht zu kontrollieren. So kann als Beispiel während der 6 sekündigen konzentrischen Phase 90% der Muskelfasern aktiviert werden. Bei herkömmlichen Trainingssystem mit explosiven Bewegungsabläufen in normalen Geschwindigkeiten, werden deutlich weniger Muskelfasern beansprucht.

Für Bodybuilder bieten super langsame Bewegungen, ähnlich wie das HIT Training, eine ganze Reihe an Vorteilen. Zudem werden durch die hohe Intensität weniger Sätze absolviert was das Training kürzer gehalten und zudem erfolgt ein viel stärkerer Wachstumsreiz, gefolgt durch die erhöhte Spannung in der Muskulatur und den größeren Anteil an aktiven Muskelfasern. Durch diese Effekte wird nach dem Training auch die Proteinsynthese in der Muskulatur stärker aktiviert, bedingt durch die starken Anteil an aktiven Muskelfasern was wiederum eine erhöhte Proteinzufuhr mit sich führen muss. Als Faustregel sollten mindestens 3gr/kg Körpergewicht am Tag konsumiert werden um eine gute Erholung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten.

Anschließend bleibt noch zu vermerken dass die Ausführung mit seinem extrem langsamen Bewegungsabläufen sehr intensiv ist. Die Trainingseinheiten sind zwar kurz (ca. 45 Minuten) jedoch extrem hart jedoch wird ihr Schweiß mit mehr Muskelmasse und Kraft belohnt.

Achten Sie auf ein gründliches Aufwärmen.

Sportnahrung-Engel Tipps zu unserem Superslow-Training:

Das Training ist nur die eine Seite der Medaille, mindestens genaue wichtig ist die Ernährung. Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Sie bei Bedarf mit unseren Produkten wie folgt ergänzen können:

Vor dem Training:

  • All Stars Intensity: Creatin zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit*

Nach dem Training:

Beispiel-Trainingsplan "3er Split Superslow"

Passen Sie das Training immer auf ihre regenerativen Eigenschaften an. Übertraining führt zum Muskel- und Kraftabbau!!! Eine Trainingseinheit nach Slow & Growth sollte nicht länger als 45 Minuten betragen. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen je nach Kondition 60-90 Sekunden.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Intensität Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken
KH Fliegenden
Überzüge
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
maximal 4-6
4-6
4-6
  Schulter Schulterdrücken 4 Sätze maximal 4-6
  Trizeps enges Bankdrücken
Dips
2 Sätze
2 Sätze
maximal 4-6
4-6
 
2 Beine Kniebeugen
Hackenschmidt
45° Beinpresse
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
maximal 4-6
4-6
4-6
  *Bauch Beinheben
Bauchpresse
3 Sätze
3 Sätze
maximal 25-20
25-20
 
3 Rücken Latziehen
enges hor. Rudern
einarmiges KH Rudern
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
maximal 4-6
4-6
4-6
  Nacken KH Shrugs
LH Shrugs
2 Sätze
1 Satz
maximal 4-6
4-6
  Bizeps Langhantelcurls
Scottscurls
2 Sätze
2 Sätze
maximal 4-6
4-6

* Bauchmuskeln werden normal trainiert, da explosiv Wiederholungen eine zu hohe Verletzungsgefahr beinhalten.

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.