Push & Pull Trainingsplan

Das effektive Push & Pull Training im 2er-Split

Sehr viele unserer Kunden trainieren am Anfang nach einem Ganzkörpersystem. Später findet dann meist ein Wechsel zu einem Splittraining, wie z.B. einem 2er oder 3er Split statt. Unsere fortgeschrittenen Athleten bedienen sich sogar häufig unseren Profiplänen, den 4er und 5er Splits! Mit unserem Push & Pulltrainingsplan möchten wir für beide Zielgruppen, den fortgeschrittenen Anfänger, und den sehr fortgeschrittenen Bodybuilder bis Profi eine sehr interessante und wirkungsvolle Alternative zu herkömmlichen Muskelaufbau Trainingsplänen vorstellen.

Push und Pull Training

Das Push & Pull Training wurde durch die Legende des Bodybuilding, Joe Weider, ins Leben gerufen!!!

Was ist ein Push & Pull Training ?

Das Push & Pull als „Training“ zu bezeichnen ist eigentlich nicht ganz zielführend. Im Grunde handelt es sich nämlich um eine ganz spezielle Aufteilung der Muskelgruppen innerhalb des Training. Das Push & Pull Training kann optimalerweise entweder mit einem 2er Split kombiniert werden (A und B Training). Dieser 2er Split kann von fortgeschrittenen Anfängern 3x in der Woche ausgeführt werden, während die fortgeschrittenen Athleten, die wirklich eine große Auslastung benötigen, einen Plan vorgestellt bekommen, der sogar 4x in der Woche ausgeführt wird ohne den Körper ausbrennen zu lassen!

Das Push & Pull Training unterteilt die drückende und die ziehende Muskulatur! In einem Training werden also z.B. Montags der gesamte Rücken, die hintere Schulter und der Bizeps zusammen trainiert! Die ziehenden Muskelgruppen werden hier sehr stark erschöpft. Der Vorteil ist, dass die drückenden Muskelgruppen noch immer Reserven haben, diese können also gut am Folgetag ausgereizt werden. Die großen Vorteile eines Push & Pull Trainings bestehen zum einen aus der Möglichkeit die zusammengehörenden Muskelgruppen (Bizeps, Rücken z.B.) gleichzeitig und sehr stark auszulasten, auf der anderen Seite behindert die Auslastung dieser Muskelgruppen aber nicht das Training am Folgetag.

Das geniale an diesem System ist, dass so ein sehr großes Volumen innerhalb der Woche untergebracht werden kann, ohne dass die einzelnen Muskelgruppen sich in der Regeneration behindern würden! Würden Sie z.B. am Montag die Brust und den Bizeps trainieren, dann kämen Sie wahrscheinlich niemals auf die Idee, den Rücken am Folgetag zu trainieren, da der ermüdete Bizeps jegliche Leistungssteigerung gleich im Kern boykottieren würde!

Für wen eignet sich das Push & Pull Training ?

Im Grunde stellt das Push & Pull Training für jeden eine interessante Alternative zu den gängigen Splittrainings dar! Der Anfänger sollte sich aber erst einmal eine weile mit dem normalen Grundlagentraining beschäftigen, um ein Gefühl für das Training, die Übungen und die Muskulatur zu bekommen. Gerade am Anfang denken viele, dass ein mehr an Training auch einen größeren Erfolg bringt. Dies stimmt aber so nicht, dann ein zuviel an Training kann auch das Gegenteil bewirken. Jeder fortgeschrittene Sportler weiß um diese Gefahr des Übertrainings, wie es sich in der schlimmsten Form nennt. Der fortgeschrittene Athlet deutet jedoch die Symptome bereits im Vorfeld und verhindert dadurch eine Überlastung der Muskulatur und der Sehnen, welche im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann!

In diesem Artikel werden wir Ihnen wie oben bereits erwähnt zwei verschiedene Pläne vorstellen. Der erste Plan eignet sich besonders gut für den Anfänger, der vom Grundlagentraining zum 2er Split umsteigen möchte. Der Plan eignet sich aber auch für den fortgeschrittenen Athleten, der eine Grundlage bilden möchte und dabei nicht völlig an seine Grenzen stoßen will. Der zweite Plan sprengt dann das Level, welches für den Anfänger und den leicht fortgeschrittenen förderlich wäre. Dieser Plan eignet sich als sehr intensives Training für den Masseaufbau, welches normalerweise auch nur für 8-12 Wochen mit anschließender Pause durchgeführt werden sollte!

 

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Push & Pull vs. Splittraining

Hierbei handelt es sich wohl um eine der größten Streitfragen im Bodybuilding. Sollen die Muskelgruppen, wie z.B. der Bizeps und der Rücken in einer Einheit, oder wie im 3er Split auch gerne gemacht, getrennt trainiert werden? Gibt es hier ein richtig und ein falsch und woher kommen die verschiedenen Meinungen? Wir bekommen hier seit Jahren von stark verunsicherten Kunden die Anfrage, was denn nun richtig sei. In den Studios der Welt laufen heftigste Diskussionen über diese Frage und auch die Foren sind davor nicht verschont. Im Grunde braucht es diese Diskussionen jedoch überhaupt nicht, denn wir sind der Meinung, dass beide Parteien recht haben!

Das größte Argument der Push & Pull Seite ist immer die maximale Auslastung der Muskelgruppen in einer Einheit mit anschließender maximaler Erholung. Das Gegenargument der Splitpartei, die z.B. den Bizeps und die Brust, statt den Bizeps und den Rücken zusammen trainieren würde, ist, dass der Bizeps im Push & Pull Training zu wenig Reiz bekommt, da das Rückentraining diesen schon zu stark vorermüdet hat! Diese Partei empfiehlt von daher ein frisches Bizepstraining direkt im Anschluss an das Brusttraining, um dann die volle Leistung aus dem Bizeps herauszuholen!

Im Grunde haben natürlich beide auf Ihre eigene Art und Weise recht. Die Frage ist jedoch, was der Athlet genau benötigt. Einige haben nach einem Brusttraining wirklich überhaupt keine Kraft mehr, um noch den Trizeps und die Schulter zu trainieren, während die anderen dann erst richtig loslegen und man sich fragt, woher diese massive Ausdauer kommt. Eine ähnliche Frage splittet auch immer wieder die Volumenliebhaber gegen die Volumengegner, die meist dem hochintensiven Training zusprechen.

Trainingsplan Push and Pull

Bei all diesen Diskussionen vergisst man aber gerne, dass jeder Athlet eine unterschiedliche Muskelstruktur aufweist, selbiges gilt auch für die Muskelfaserverteilung und auch das Zentrale-Nervensystem. Es gibt hier also kein richtig oder falsch, sondern nur ein ganz persönliches richtiges oder falsch! Feststellen kann man dies nur durch ausprobieren. Man merkt sehr schnell, ob man viel Volumen oder viel Intensität benötigt. Ebenso merkt man recht schnell, ob man gerne den Bizeps und den Rücken oder den Bizeps und die Brust zusammen trainiert. Wir empfehlen unseren Kunden, dann nach dem Körpergefühl zu trainieren. Der Umstand zu wissen, woher die Diskussionen kommen, hilft einem auch, die Verunsicherung zu reduzieren!

Sportnahrung-Engel Push & Pull Training Vor- und Nachteile in der Zusammenfassung

Ehe wir Ihnen die eigentlichen Trainingspläne vorstellen, möchten wir Ihnen an dieser Stelle noch einmal eine Zusammenfassung präsentieren und genau herausarbeiten, welche Vorteile und welche evtl. Nachteile unser Push & Pull Training nach sich ziehen kann.

Die großen Vorteile des Push & Pull Trainings:

- Sehr häufiges Training der einzelnen Muskelgruppen möglich
- Erhöhte Fettverbrennung durch viel Volumen 
- Sehr hohe Auslastung der einzelnen Muskelgruppen während einer Trainingseinheit
- Sehr effektives und solides Training zum Muskelaufbau

Die evtl. Nachteile des Push & Pull Trainings:

Für Athleten, die auf ein Training der entgegengesetzten Muskelgruppen schwören (z.B. Brust und Bizeps) eignet sich das Push & Pull Training evtl. nicht so wirklich gut, da die notwendige Intensität nicht erbracht werden kann! Diese Athleten sollten sich lieber einem normalen 2er oder 3er Split bedienen! Ein weiterer Nachteil könnte darin gesehen werden, dass das Nervensystem im großen Push & Pull Training für die Profis schneller überlasten könnte, da teilweise große Übungen an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden, wenngleich diese natürlich andere Muskelgruppen ansprechen. Dies stellt in unseren Augen aber nicht das wirklich große Problem dar, weil diesen Plan auch nur sehr fortgeschrittene Athleten und Profis ausführen sollten.

Weiterhin mischen wir in diesem Plan ein normales Hypertrophie-Training mit Elementen des Cluster-HST Trainings! Viele andere Pläne bevorzugen für dieses Dilemma ein „leichtes“ Training. Wir sind jedoch der Meinung, dass wir in der Wochenplanung nur darauf achten müssen, dass Ihr Nervensystem ausreichend geschont wird. Die Muskulatur selbst bekommt während der Zeit genügend Regeneration, wenn Sie über eine ausreichende Belastungskapazität verfügen, was bei diesem Plan vorausgesetzt wird!

Der Profi Plan bedient also zeitgleich eine recht starke metabolische Schiene (durch Wiederholungsbereiche bis 12 Wdh.) und außerdem auch eine fast rein mechanische Auslastungsschiene (bis 3 Wdh.). Gleich bei beiden Systemen ist jedoch ein recht hohes Volumen mit recht hohem Gewicht. Diese Formel ist absolut relevant und essenziell für eine optimale Hypertrophie (Muskeldickenwachstum)!

Wichtig ist zu verstehen, dass ein Training im Wiederholungsbereich von 3 Wdh. nicht aussagt, dass es sich um ein reines Krafttraining handelt. Dieses definiert sich nämlich meist über die Intensität! Das hier nur wenige Wiederholungen ausgeführt werden können, liegt dann natürlich in der Natur der Dinge!

Push & Pull Trainingsplan Variante für fortgeschrittene Anfänger und leicht bis mäßig Fortgeschrittene

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split, Aufteilung im Wechsel, Training A/B/A /// B/A/B // A/B/A usw.
  • Training 3x die Woche, z.B. Montag / Mittwoch / Freitag, mindestens 1 Tag Pause
  • Anfänger sollten auf Muskelversagen verzichten, Fortgeschrittene können es bei Bedarf und nach Gefühl einstreuen. Muskelversagen sollte jedoch sparsam genutzt werden
  • Pause zwischen den Übungen: 60-90 Sekunden
  • Bitte wärmen Sie sich vor den Übungen mit leichten Sätzen auf
  • Anfänger sollten sicherstellen, dass die Technik stimmt (Trainer dazunehmen!)
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Trainingsplan A:
Brust, Schulter (vorderer und seitlicher Bereich), Trizeps, Bauch
A Brust LH Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
  Schulter  Military Press LH stehend
Seitheben KH auf der Schrägbank (Isolation im 45° Winkel)
Frontheben KH stehend
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
  Trizeps French-Press mit KH
Trizeps-Drücken am Kabelzug (mit Seil)
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
  Bauch Chrunches mit Gewichtsscheibe(45° Bank)
Beinheben an der Dipstange 
3 Sätze
2 Sätze
8-12
Muskelversagen
Trainingsplan A:
Rücken, Beine, Bizeps, Hintere Schulter
B Rücken enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht(Anfänger ohne Zusatzgewicht)
Rudern LH
Lat-Zug breit zur Brust  
2 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
6
8-12
8-12
  Beine Kniebeugen mit LH
Beinpressen a. d. Maschine (optional)
Beinstrecker a. d. Maschine
Beinbeuger a. d. Maschine
Wadenheben a. d. Maschine
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
  Bizeps Curls mit LH
Curls am Kabelzug**
3 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
  Schulter Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel            3 Sätze 8-12

** Curls am Kabelzug: in der Mitte stehend, gegriffen werden die oberen Griffe links und rechts für die Spitzenkontraktion!

Info für unsere Athleten:
Hierbei handelt es sich um einen Beispielplan. Wenn Sie feststellen, dass Sie eine etwas andere Verteilung brauchen (die natürlich auch sinnvoll passt) oder das Volumen etwas niedriger gestaltet werden müsste (höher würden wir nicht gehen), dann sollten Sie dies nach Gefühl umändern. Es könnte z.B. sein, dass einige Athleten dass Rudern vorgebeugt für die hintere Schulter lieber zum eigentlichen Schultertraining in die Einheit A dazunehmen möchten!

Push & Pull Trainingsplan Variante für Fortgeschrittene und Profis

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split
  • Training 4x die Woche, bestenfalls Montag / Dienstag und  Donnerstag / Freitag
  • Muskelversagen ist bei diesem Training nicht unbedingt nötig, da das Nervensystem eher schonend behandelt werden sollte. Im Bedarfsfall dürfen Sie es natürlich nach Ihrem Gefühl einstreuen
  • Pause zwischen den Übungen: 60-90 Sekunden
  • Bitte wärmen Sie sich vor den Übungen mit leichten Sätzen auf
  • Power-Days enthalten meist 8x3 Wdh. aus dem Cluster-HST. Dies bewirkt eine hohe mechanische Belastung. Es kann viel Gewicht genommen werden. Muskelversagen sollte hier vermieden werden. Die Auslastung der Muskulatur ist sehr hoch, während das Nervensystem geschont wird. Power-Days enthalten kleine Zusatzübungen mit 8-12 Wdh.! Weiterhin macht es keinen Sinn, kleine Übungen mit 8x3 Wdh. zu trainieren, da das Nervensystem durch kleine Übungen weniger belastet wird!
  • Volume-Days bedienen sich dem klassischen Volumentraining!
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Montag - Volume Day:
Brust, Schulter (vorderer und seitlicher Bereich), Trizeps, Bauch
A Brust LH Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende Kabelzug
Fliegende KH
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Schulter  Military Press LH stehend
Arnold Press KH sitzend
Seitheben KH steehend
Frontheben KH stehend
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Trizeps French-Press mit KH
Trizeps-Drücken Kabelzug (mit Seil)
3 Sätze
3 Sätze
8-12
8-12
  Bauch Chrunches mit Gewichtsscheibe(45° Bank)
Beinheben an der Klimmzugstange mit gestreckten Beinen
Crunches auf dem Boden bis kurz vor Muskelversagen
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
15-20
Muskelversagen
Dienstag - Power Day:
Rücken, Beine, Bizeps, Hintere Schulter
B Rücken enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht 
Rudern LH
8 Sätze
8 Sätze
3
3
  Beine Kniebeugen mit LH
Beinpressen a. d. Maschine
8 Sätze
8 Sätze
3
3
  Bizeps Curls mit LH 8 Sätze 3
  Schulter Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel  (hier macht die Power-Version keinen Sinn)           3 Sätze 8-12

   

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Donnerstag - Power Day:
Brust, Schulter (vorderer und seitlicher Bereich), Trizeps, Bauch
A Brust LH Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
8 Sätze
8 Sätze
3
3
  Schulter  Military Press LH stehend
Seitheben KH steehend
Frontheben KH stehend
8 Sätze
1 Satz
2 Satz
3
8-12
8-12
  Trizeps French-Press mit SZ-Stange liegend
Trizeps-Drücken Kabelzug (mitStange)
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
  Bauch Sehr langsame Chrunches auf dem Boden (auf harte Kontraktion achten) 
Beinheben an der Dipstange 
3 Sätze
2 Sätze
8-12
Muskelversagen
Freitag - Volume Day:
Rücken, Beine, Bizeps, Hintere Schulter
B Rücken Rudern LH
Rudern KH
Latzug breit zur Brust
Rudern enger Griff an Maschine
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
3 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Beine Kniebeugen mit LH
Beinpressen a. d. Maschine
Beinstrecker
Beinbeuger
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Bizeps Hammercurl KH
Scott-Curls am Kabelzug
3 Sätze
3 Sätze
8-12
8-12
  Schulter Butterfly-Reverse           3 Sätze 8-12

Info für unsere Athleten:
Hierbei handelt es sich um einen Beispielplan! Der Freitag ist durch das hochvolumige Beintraining noch einmal sehr hart gestaltet, danach folgt aber eine Pause über das gesamte Wochenende. Bis zum Montag müssten Sie dann in jedem Fall wieder frisch sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie zuviel oder zuwenig Volumen ausführen, dann sollten Sie das Volumen anpassen. Ein fortgeschrittener Athlet sollte im Gefühl haben, wenn etwas an dem Plan geändert werden müsste. Dies könnte z.B. auch die Reihenfolge der Übungen oder auch die Übungsauswahl selbst betreffen!

Wir hoffen, dass Ihnen unsere Pläne gefallen und das wir Ihnen die Vorzüge des Push & Pull Trainings näher gebracht haben! Falls Sie noch Fragen zu unserem Push & Pull Training oder zu anderen Bereichen rund um das Training und die Ernährung haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!

*Die tägliche Einnahme von 3g Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einer gesunden Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.