Profi-Trainingsplan zum Muskelaufbau

Professioneller 4er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Muskelaufbautraining für Profis und weit fortgeschrittene Bodybuilder sowie Wettkampfathleten

Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für weit fortgeschrittene Bodybuilder, mit mehr als zwei Jahren Trainingserfahrung. Führt man diesen Trainingsplan mit ungenügender Erfahrung aus, kommt es schnell zum Übertraining und ein Muskelabbau ist vorprogrammiert. Eine korrekte Trainingstechnik und eine äußerst präzise und saubere Bewegungsausführung sollten Ihnen bei diesem Training keine Fremdwörter sein. Kurz: Sie sollten auch in der Lage sein die Gewichte bei schweren Freihantelübungen zu beherrschen und nicht umgekehrt.

Eine eiweissreiche Ernährung von bis zu 3g Protein pro kg Körpergewicht, sowie Supplemente wie L-Glutamin, Creatin und BCAAs können bei diesem Muskelaufbau-Trainingsplan bedarfsweise eingesetzt werden.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Eine eiweissreiche Ernährung die bei Bedarf durch Eiweisspulver ergänzt werden kann trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Ihre körperliche Leistungsfähigkeit können Sie durch die Einnahme von 3g Creatin pro Tag erhöhen*.

Wichtig: Nur alleine durch die Ausführung dieses hochintensiven Trainingsplans wird es nicht zum Muskelaufbau kommen. Achten sollten Sie auf jeden Fall auf einen gesunden Lebensstil, zu dem auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zählt.

Allg. Anmerkung zum Profi-Muskelaufbau-Trainingsplan:
Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Nach ca. 10 Minuten Training beginnt der Testosteronspiegel zu steigen, bei ca. 45 Minuten ist er am Höchstpunkt angekommen, danach sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmender Trainingsdauer und das katabole Stresshormon Cortisol, welches stark Muskelabbauend wirkt, wird vermehrt gebildet.

Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.

Aufteilung Profi-Muskelaufbau-Trainingsplan

TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter

TAG 2 PAUSE

TAG 3 vordere und seitliche Schultern / Arme

TAG 4 PAUSE

TAG 5 RÜCKEN (intensiv) / Trapez / Brust (leicht)

TAG 6 BEINE

TAG 7 PAUSE 

Bei diesem Muskelaufbau-Trainingsplan trainierst Du die großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken 1x intensiv und 1x leicht pro Woche. (also praktisch 2x). Schultern und Arme hingegen nur 1x pro Woche, weil Du beim Brusttraining die Schultern und Trizeps und beim Rückentraining den Bizeps beanspruchst. Zusammengefasst hast du dann nämlich die kleinen Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps und Trizeps 3x pro Woche beansprucht (1x intensiv) + (2x leicht).

Achte darauf, bei den leichten Einheiten NICHT bis zum Muskelversagen zu gehen und die vorgegebenen 15 Wiederholungen SEHR sauber und KORREKT auszuführen.

Wichtig ist immer, einen Tag Pause für dem Oberkörper zwischen den Einheiten TAG 1, TAG 3 und TAG 5 zu machen, da sich die Muskeln andernfalls nicht ausreichend erholen können. Dein Beintraining kannst Du je nach Zeit an TAG 2, Tag 4, TAG 6 oder TAG 7 absolvieren.

Wenn Sie zusätzliches Fettstoffwechseltraining betreiben möchten, finden Sie hier hilfreiche Pläne und Informationen: Fatburner-Cardiotraining

Trainingsplan Muskelaufbau für Fortgeschrittene:

Tag 
 Muskelgruppe
Übungen
Sätze 
Wiederholungen 
 1
 Brust (intensiv)
Schrägbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Flachbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Flachbank Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze 
4 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 8, 6, 6 
15, 12, 10, 10 
 
Rücken (leicht)
Latzug eng zur Brust
Rudern sitzend am Kabel 
Überzugmaschine 
2 Sätze
2 Sätze 
2 Sätze
15, 15
15, 15 
15, 15
 
hintere Schulter
Seitheben vorgebeugt
 3 Sätze
 12, 10, 8
 
 2
 Schulter 
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken Kurzhantel
Frontheben (Scheibe)
Seitheben am Kabel einarmig
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
12, 10, 8
10, 10, 10
 
 Arme (Supersatz)
Bizepscurls Langhantel 
Dips zw. zwei Bänken
 
Scott-Curls SZ

Trizepsdrücken hinter dem Kopf SZ
 
Hammer-Curls sitzend
Kickbacks
3 Sätze
3 Sätze
 
3 Sätze

3 Sätze
 
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
 
10, 8, 6

10, 8, 6
 
10, 8, 6
10, 8, 6
 
 3
 Rücken (intensiv)
Latzug zur Brust
Latzug eng zur Brust
Rudern vorgebeugt (Untergriff)
Rudern sitzend am Kabel
 
Kinnziehen Langhantel
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
 
3 Sätze
12, 10, 8, 6 
10, 8, 6
12, 10, 8, 6
12, 10, 8
 
12, 10, 8
 
 Brust (leicht) 
Fliegende am Kabel Schrägbank
Brustpresse sitzend 
3 Sätze
3 Sätze
15, 15, 15
15, 15, 15 
 
 Bauch
Crunch liegend
Crunch knieend am Kabel 
Beinheben hängend 
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze
30
20 
15-20
 
 4
 Beine
Beinstrecken
Frontkniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte Kurzhanteln
 
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beincurls liegend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
 
3 Sätze
3 Sätze
15, 12, 10
10, 8, 6
10, 8, 6 
12, 10, 8
 
12, 10, 8
15, 12, 10
 
Waden
Wadenhebend sitzend
Wadenhebend stehend
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
15, 12, 10

Hier finden Sie die Joe Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Muskelaufbau Ernährungspläne

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.