Trainingsplan Muskelaufbau mit über 40

BEST-AGER TRAINING – Muskelaufbau, aktiv und leistungsfähig auch über 40

Muskelaufbau im Alter von über 40 Jahren

Wenn es eines gibt das uns alle gleichermaßen widerfährt ist es das Altern. Auch wenn man es manchen mehr und manchen weniger ansieht, jeder von uns wird jeden Tag eben einen Tag älter und ehe man sich versicht zählt man sich, frisch aus der Pubertät kommend, zum Erwachsenen und weiter zum Best-Ager über 40. Natürlich geht es jedem von uns einfach etwas zu schnell und die Angst vor altersbedingten Beschwerden und Gebrechen steigt zunehmend je älter wir werden.

Unsere Meinung ist das es eine wunderbare Sache ist zur reiferen Generation der Best-Ager zu zählen. Letztlich gilt doch der Spruch:

„Man ist nur so alt wie man sich fühlt“

Wir alle können mit bestimmten Maßnahmen dazu beitragen, dass sich das biologische Altern für uns als eine angenehme Notwendigkeit darstellt. Wichtig ist es lediglich auf bestimmte Gegebenheiten Rücksicht zu nehmen, die mit dem älter werden eintreten. Der heutige Artikel befasst sich genau damit und soll als kleiner Leitfaden für die Generation der Best-Ager dienen.

Warum altern wir?

Eigentlich eine interessante Frage die sich sicher jeder von uns sicher schon einmal gestellt hat. Die Antwort darauf wurde bereits über mehrere Ansätze versucht zu beantworten. 
Eine mögliche Theorie ist die der Hormone. Glaubte man lange Zeit, dass Altern automatisch für eine Funktionsabnahme von Hormondrüsen führt geht man heute eher davon aus, dass mit dem Alter auftretende Krankheiten für degenerative Vorgänge verantwortlich sind, die wiederum zu einem reduzierten Aufkommen an DHEA, Testosteron oder Wachstumshormon führen. Weniger anabole Hormone, aber auch die bei Frauen übliche Reduzierung des Hormons Östradiol (Östrogen) sind so Auslöser für Osteoporose, Diabetes, Adipositas aber auch dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse (Sarkopenie).
Neben weiteren Ansätzen wie der Theorie der Telomere bei denen es auf Ebene der Chromosomen zu Schäden mit dem Alter kommt oder einer Theorie der Genetik bei der die erbliche Anlage für den Verlauf des Alterns verantwortlich gemacht wird, gilt die Theorie der freien Radikale als der wahrscheinlichste Ansatz. Er befasst mit einem altersbedingten Überaufkommen an freien Radikalen, aggressiven Verbindungen, die neben einem Angriff kranker Zellen auch für einen Niedergang gesunder Zellen sorgen und uns so auf zellulärer Ebene älter werden lassen. Äußere Einflüsse wie Stress, Schwermetalle oder Umwelteinflüsse fördern ein derartiges Überaufkommen genauso wie ein falscher Lebensstil.

Fazit
Für das älter werden bestehen mehrere Theorien. Als Wahrscheinlichste gilt der zelluläre Niedergang im Rahmen eines Überaufkommens an freien Radikalen den wir selbst zu einem gewissen Grad steuern können.

Mit was werden wir konfrontiert wenn wir altern?

Individuell unterschiedlich ausgeprägt beginnt unser Körper bereits am dem, 30. Lebensjahr seine Funktionalität zu verschlechtern. 
So müssen wir uns beispielsweise damit auseinander setzen, dass unsere Knochen aufgrund einer Endmineralisierung und Stoffwechselverlangsamung brüchiger werden. Andere Einrichtungen des passiven Bewegungsapparates wie Sehnen, Bänder, Bandscheiben oder Knorpel verlieren an Elastizität und Belastbarkeit. 
Ab dem 30. Lebensjahr neigt vorhandene Muskelmasse altersbedingt eher dazu abzunehmen. Als durchschnittlicher Verlust wird beim inaktiven oder wenig aktiven Menschen ab dem vierten Lebensjahrzehnt etwa ein halbes Pfund pro Jahr angenommen.

Mit dem Anteil an Muskelmasse sinken auch der Energie- und Wassergehalt der Körpers sowie das Aufkommen gespeicherter Mineralstoffe. Im Rahmen einer schlechteren Durchblutung vermindert sich die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen einerseits, andererseits aber auch der Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat). 
Leider verschlechtert sich mit dem Altern auch die Insulinsensibilität unserer Zellen, dies aber wiederum stark abhängig von den Essgewohnheiten und auch dem Aktivitätslevel. Lebensgewohnheiten sind ebenfalls relevant wenn es um die Ausprägung der Zunahme entzündungsfordernder Substanzen in unserem Körper sowie ein Überaufkommen an Stresshormonen wie Cortisol geht. In Verbindung mit abnehmenden Werten bei Testosteron kann sich so das Testosteron/Cortisol-Verhältnis zum negativen verschieben.

Auch von einer schlechteren Resorption von Nährstoffen müssen wir ausgehen, genauso wie von einem Rückgang der Enzymaktivität, der Sekretion von Schilddrüsenhormon oder einer verminderten Arbeitskapazität der Bauchspeicheldrüse mit Ihren insulinproduzierenden- und glucagonproduzierenden Zellen.

Fazit
Alles zusammen klingt hier zwar furchtbar schlimm, wir haben es letztlich aber zumindest teilweise selbst in der Hand wie schnell und ausgeprägt wir biologisch älter werden.

Maßnahmen aus nutritiver Sicht - Ernährung

Die oben geschilderten Gegebenheiten rufen einige Anpassungen auf den Plan, die man im Rahmen des Alterns aus Sicht der Ernährung vornehmen sollte.

Nährstoffe
Allen voran steht der richtige Einsatz von Makronährstoffen. Während man besonders mit hochglykämischen Kohlenhydraten etwas sparsamer umgehen sollte bietet es sich an, die Aufnahme von Protein etwas anzuheben und hier besonders auf die Aminosäure Leucin zu setzen. Leucin beeinflusst über den Signalweg zum Tor direkt die Proteinsynthese und kann so eine negative Stickstoffbilanz im Muskel verhindern helfen. Hinsichtlich der Fettsäureaufnahme ist es besonders im Alter notwendig Transfettsäuren mit ihrem belegten karzinogenen Einfluss zu meiden.

Fitness Model Christian Engel beim Foto-Shooting

Hinsichtlich der Mikronährstoffversorgung steht gerade bei Frauen Calcium und in diesem Zusammenhang auch Vitamin D hoch im Kurs um Osteoporose vorzubeugen. Generell sollte man für Vollversorgung bei Vitaminen achten. Hierfür und für die Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen macht es Sinn, täglich einige Portionen buntes Gemüse aufzunehmen. Die Erfahrung zeigt, dass man trotz einer hohen Aufnahme an Vitaminträgern oftmals seinen Bedarf als aktive Personen nicht decken kann, weshalb an dieser Stelle die Verwendung eines Vitaminpräparats zumindest angeregt werden soll. Einige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe haben den weiteren Nebeneffekt, dass Sie eine antioxidative Wirkung entfalten und so den Kampf gegen freie Radikale aufnehmen. Sie unterstützen dabei die körpereigenen Systeme, allen voran hier das Glutahion. Da das Bausubstrat für die Gutahionsynthese die Aminosäure Glutamin ist, sollte man sich im Alter mit ausreichend Glutamin versorgen und auch hier möglicherweise eine Supplementierung in Betracht ziehen. Eine Versorgung mit Mineralstoffen trägt nicht nur zur vollen Funktionalität des Körpers bei, sondern kann dabei helfen den Säure-Basenhaushalt auszugleichen.

Sonstige Substanzen
Auf Seiten der reinen Supplementierung hat sich Creatin nicht nur im Sport als leistungssteigernde Substanz erwiesen. Auch in Verbindung mit dem Altern ist die Rede von positiven Effekten. 
Letztlich ist interessant, dass besonders im Herzmuskel mit dem älter werden der Gehalt an Coenzym Q10 abnimmt. Eine weitere Maßnahme kann es also sein, diesen über eine Supplementierung wieder anzugleichen. 
Nicht eindeutig belegt aber dennoch interessant ist möglicherweise der Einsatz natürlicher Testosteron-Booster wie Tribulus oder von Cortisol hemmenden Substanzen wie Phosphatidylserin.

Fazit
In Sachen Ernährung lässt sich mit einigen kleinen Anpassungen großes Erreichen. Die richtige Ernährung ist etwas das uns zeitlebens begleitet und mit dem Alter eher noch an Bedeutung gewinnt!

Maßnahmen im Rahmen der Trainingsgestaltung

In Sachen Trainingsgestaltung Over 40 müssen wir unbedingt Rücksicht auf das sich wandelnde Hormonmilieu nehmen. Wie bereits geschildert, verändert sich dies eher zu Lasten von Testosteron und zu Gunsten von Cortisol, weshalb wir auf keinen Fall durch zu lange Trainingseinheiten ein weiteres Überaufkommen dieses katabolen Hormons fördern sollten.  
Auch unser Muskelapparat verändert sich mit der Zeit und zwar nicht nur in Sachen Gesamtgehalt an Muskulatur sondern auch in Bezug auf die Faserverteilung. Der Trend geht weg von schnell zuckenden ST-Fasern hin, zu langsam zuckenden FT-Fasern was eine Abnahme von Schnellkraft und Maximalkraftleistungen zur Folge hat. Dieser und weitere metabolische Gründe wie der Erhalt des Grundumsatzes und der Verbesserung der Insulinsensibilität der Muskelzellen schreien förmlich nach regelmäßigem Krafttraining für Best-Ager. Vorsicht ist geboten, da eben leider auch das passive Bewegungssystem, wie bereits geschildert, etwas an Stabilität einbüßt und auch die koordinativen Fähigkeiten nachlassen wenn Sie nicht trainiert werden.

Für den Aufbau eines Krafttrainings ala Best-Ager lassen sich letztlich folgende Vorgaben anführen:

  • Maximal drei- bis vier Einheiten pro Woche mit ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
  • Maximal 60 bis 75 Minuten pro Trainingseinheit für eine Maximierung anaboler Hormone, Testosteron und Wachstumshormon, ohne gleichzeitig zuviel Cortisol auszuschütten.
  • Auf- und Abwärmen sind Pflicht
  • Dehnungsübungen im Anschluss an das Training können im Alter förderlich sein. 
  • Die Dehnung der Muskelfaszien (Muskelfaserbündel) kann auch bereits bei der Übungsauswahl eine Rolle spielen.
  • Ein Training mit freien Gewichten begünstigt den Erhalt der intermuskulären Koordination.
  • Intensitätstechniken sollten aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos und der längeren Regenerationszeiten eher die Ausnahme bilden
  • Für eine verstärkte Ausbildung schneller Muskelfasern sollten sich die Wiederholungen pro Satz im Bereich von 6-12 bewegen
  • Maximalkrafttraining im Bereich von einer bis fünf Wiederholungen ist im Gesundheitssport eher kontraproduktiv, da es auf Bänder, Sehnen Knorpel und Knochen stark belastend wirkt.
  • Propriozeptive Übungen zu Beginn einer Trainingseinheit gewährleisten den Erhalt koordinativer Fähigkeiten

Fazit
Krafttraining stellt aus gesundheitlicher und metabolischer Sicht beinahe schon eine Notwendigkeit für alle dar, die mit dem Alter noch fit, aktiv und leistungsfähig sein wollen. Auch hier sorgen einige Anpassungen für ein reibungsloses Training mit dem in jedem Alter noch Fortschritte generiert werden können.

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Trainingsplan Muskelaufbau mit über 40

Trainingsempfehlung für einen Wochenzyklus mit 4 Trainingseinheiten powered by Holger Gugg

Wochenaufbau
Tag1 - Brust / Trizeps / Unterer Rücken
Tag2 - RUHE
Tag3 - Beine / Buach
Tag4 - Rücken / Bizeps
Tag5 - RUHE
Tag6 - Schulter / Rotatoren / Waden
Tag7 - RUHE

Allgemeine Rahmendaten zum Trainingplan

Warm Up (Allgemein): 5-10 Min. Ergometer leichtes Tempo
Warm-Up (Spezifisch): Erste Übung einer Muskelgruppe 2x 20-25 Wiederholungen. Jede weitere Übung einer Muskelgruppe 1x 20-25 Wiederholungen

Dauer/Trainingseinheit: 60-75 Minuten
Time under Temtion: 2/0/2 (2 Sek. konzentrische und exzentrische, 0 Sek. statische Arbeit)
Satzpause: 45-60 Sekungen
Wiederholungszahl: 6-12 mit Variation während jedes Trainings (alternativ 6-8 und 10-12 mit Periodisierung alle 6 Wochen)

Stretching: Nach Abschluß einer Muskelgruppe 3 Sätze passiv statisch, Dauer je Satz 30-40 Sek.
Cool down: 5-10 Min. Ergometer leichtes Tempo

Trainingsplan

Tag 1 - Brust /  Trizeps / Unterer  Rücken
Brust
- Flachbankdrücken - 4 Sätze
- Fliegendes Schrägbankdrücken - 4 Sätze
Trizeps
- Kickbacks einarmig mit der Kurzhantel neutraler Griff - 3 Sätze
- Einarmiger Pushdown am Turm Untergriff- 2 Sätze
- Kabelziehen am Turm neutraler Griff - 2 Sätze
Unterer Rücken
- Hüftstrecken an der Maschine - 4 Sätze
Tag 3 - Beine / Bauch
Beine
- Beinrpesse - 3 Sätze
- Ausfallschritte mit der Kurzhantel - 3 Sätze
- Beinstrecker an der Maschine - 2 Sätze
- Beinbeuger an der Maschine - 2 Sätze
Bauch
- Beinheben liegend oder am Dipständer - 4 Sätze
- Crunches leigend zur Seite - 3 Sätze
Tag 4 - Rücken / Bizeps
Rücken
- Latziehen weit am Kabelzug oder Klimmzug - 4 Sätze
- Rudern beidarmig an der Maschine - 3 Sätze
- Rudern einarmig mit der Kurzhantel - 2 Sätze
Bizeps
- Kurzhantel Curls einarmig sitzend Untergriff - 3 Sätze
- Hammer-Curls beidarmig mit der Kurzhantel neutraler Griff - 2 Sätze
- Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel sitzend Obergriff - 2 Sätze
Tag 6 - Schulter / Rotatoren / Waden
Schultern
- Schulterdrücken an der Multipresse nach vorne - 2 Sätze
- Frontheben mit der Langhantel stehend - 2 Sätze
- Seitheben mit der Kurzhantel stehend - 2 Sätze
- Hintere Schulter mit der Kurzhantel Flackbank vorgebeugt - 4 Sätze
Rotatoren
- L-Heben mit der Kurzhantel auf der Flachbank - 3 Sätze
Waden
- Wadenheben stehend oder an der Beinpresse - 4 Sätze
- Wadenheben sitend - 4 Sätze

Zusammenfassung

Trotz vieler Veränderungen die sich weiß Gott nicht gerade schön lesen, ist es eine tolle Sache ins Reife Alter zu kommen! Der heutige Artikel kann und sollte für alle Betroffen einerseits als kleiner Leitfaden dienen, andererseits aber auch die Motivation steigern, sich mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen und sich über den Einsatz von Kraftsport Gedanken zu machen.

Sportliche Grüße
Euer
Holger Gugg

 

Bild 2: Muskelaufbau ist auch mit über 50 möglich