HIT Trainingsplan

Mit dem HIT-Trainingsplan zu schnellen Erfolgen

HIT Training ist eine sehr intensive Trainingsmethode die wir nur weit fortgeschrittenen Bodybuildingsportlern empfehlen. Aufgrund der Tatsache, dass die meisten Bodybuilder einen viel zu hohen Trainingsumfang haben und ein wichtiger Muskelaufbau-Faktor, nämlich die Intensität der Übungen dabei auf der Strecke bleiben, wird der Muskelaufbaureiz bei unserem HIT Trainingsplan über eine außergewöhnlich hohe Trainingsintensität erreicht. Je höher der Trainingsumfang eines Bodybuilders ist desto kleiner wird seine Intensität mit der er die Übungen ausführen kann. Dies liegt daran, dass die Muskulatur nicht über längeren Zeitraum hinweg volle Leistung erbringen kann.

So können sich längere Trainingseinheiten negativ auf den Hormonhaushalt und damit auf das Muskelwachstum auswirken. Nach etwa 50 Minuten intensivem Krafttraining kann der Hormonhaushalt in einen katabolen Zustand abrutschen, was sich mit dem erhöhten Cortisolausstoß bemerkbar machen würde. Dies führt wiederum zu einem Absenken des Testosteronlevels.

Meine persönliche Empfehlung:

"Aufgrund der hohen Intensität des Xtreme-Intensity Trainings empfehlen wir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Sie mit Supplementen wie z.B. Protein / Eiweiss zum Muskelaufbau und 100% Creatin Monohydrat zur Steigerung der körperlichen Leistung* ergänzen."

Empfohlene Supplemente:

3 wichtige Faktoren definieren hier das HIT-Training:

Die Trainingshäufigkeit

Durch die hohe Belastung ist eine ausgiebige Regenerationsphase grundlegend für optimalen Muskelaufbau. Erst nach kompletter Wiederholung sollte ein Muskel wieder trainiert werden um so einen neuen Wachstumsreiz zu setzen. Dies kann bereits nach 5 oder erst nach 10 Tagen der Fall sein, deshalb ist es schwer sich beim diesem Trainingsplan an genaue Trainingstage zu halten.

Die Trainingsintensität

Die Intensität des Trainings ist der ausschlaggebende Faktor zum Muskelwachstum. Nur mit genügend Intensität wird der Muskel auf ein maximales gereizt und die Proteinsynthese optimal angekurbelt. Nutzen Sie zudem noch gegeben falls Doppelsätze oder Reduktionssätze um die Intensität zu erhöhen.

Die Trainingsdauer

Die Dauer des Trainings wird aufgrund der hohen Intensität und der Gefahr vor einer zu hohen Cortisolbildung sehr kurz gehalten. In der Regel dauert ein Training nicht länger als 45 Minuten, wobei 20 Minuten wenigstens schon für das Aufwärmen eingeplant werden sollten.

Intensitätstraining kontra Volumentraining

Gegenüber dem Training mit hoher Intensität steht das Volumentraining. Beide Trainingssysteme sind sehr unterschiedlich, wo Xtreme Intensity auf kurze und intensive Sätze mit maximaler Reizsetzung aufbaut, wird beim Volumentraining ein eher langes Training mit vielen Sätzen angezielt um Muskelwachstum optimal zu stimulieren. Als Volumentraining kann man allgemein alle Trainingssysteme eingliedern, welche mit vielen Sätzen arbeiten. Früher trainierten fast alle Bodybuilder nach diesem Prinzip. Hier werden pro Muskel bis zu 30 Sätzen ausgeführt, im Gegensatz zu jetzt lediglich 3-6. Auch werden die Übungen oft gewechselt, so wird bei einem intensive geführten Trainingssystem eher nur auf maximal 3 Übungen aufgebaut, so kommen beim Volumentraining schon mal locker 6-7 verschiedene Übungen zum Einsatz.

Der Vergleich "HIT Intensität-Training vs. Volumentraining"

HIT Intensitätstraining

  • wenig Übungen
  • wenige Sätze pro Übung
  • hohe Intensität
  • sehr langsame exzentrische sowie konzentrische Phase (4-2-4)
  • strikte Technik
  • niedrige Wiederholungszahlen, 3-6
  • lange Regenerationszyklen
  • Trainingsdauer 30-45 Minuten

Volumentraining

  • viele Übungen
  • viele Sätze pro Übung
  • mittlere Intensität
  • moderate Wiederholungen, 8-15
  • normale bis schnelle Ausführung (2-0-2) (2-1-2)
  • Trainingsdauer 90-120 Minuten

Zu beachten

  • Nutzen Sie nur Grundübungen
  • lassen Sie Isolationsübungen komplett weg
  • das Training belastet das ZNS (zentrales Nervensystem) extrem stark
  • Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durch drücken, Gefahr vor Bänder und Sehnenschäden
  • Dieses Training erfordert eine sehr gute Aufwärmphase von 20-30 Minuten
  • Achten Sie auf eine gute Ernährung und ausreichend Regenerationsphasen

Beispiel-Trainingsplan HIT-Training im 3er Split

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Intensität Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken
Schräges KH Bankdrücken im
Supersatz mit KH Fliegenden
2 Sätze
2 Sätze
90%
90%
5
5
  Schulter Nackendrücken
Seitheben
2 Sätze
2 Sätze
90%
90%
5
5
  Trizeps Dips 2 Sätze 90% 5
 
2 Beine Kniebeugen
Hackenschmidt
45° Beinpresse
2 Sätze
2 Sätze
1 Satz
90%
90%
90%
5
5
5
  Bauch Beinheben
Bauchpresse
2 Sätze
2 Sätze
90%
90%
5
5
 
3 Rücken Kreuzheben
Latziehen
enges hor. Rudern
2 Sätze
2 Sätze
1 Satz
90%
90%
90%
5
5
5
  Nacken KH Shrugs 2 Sätze 90% 5
  Bizeps Langhantelcurls
Hammercurls
1 Satz
1 Satz
90%
90%
5
5

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar