Hatfield Trainingsplan

Hatfield Trainingsplan für Beginner und Fortgeschrittene

Dr. Frederick Hatfield, auch noch bekannt als "Dr. Squat" machte sich im Powerlifting einen großen Namen indem er unzählige nationale und internationale Rekorde im Powerlifting aufstellte, von denen viele noch heute bestehen. Vielen, vor allen älteren Powerliftern dürften der Name "Hatfield" also nicht unbekannt sein. 400kg in der Kniebeuge waren für Dr.Squat kein Ding der Unmöglichkeit. 1989 wurde er zum Assistenztrainer des amerikanischen Powerlifting Teams ernannt und schrieb insgesamt 4 Trainingsbücher zum Thema Powerlifting und Bodybuilding. Später wurde er noch Vizepräsident der Weider Health & Fitness, Inc. und zudem war er auch in anderen Sportarten aktiv und war bei der früheren World Wrestling Föderation in der Entwicklung und Forschung der Nahrungsergänzungsindustrie beteiligt.

Er entwickelte das nach ihm benannte Hatfield Trainingssystem, welches vor allem in Amerika vielen Bodybuildern bekannt ist. Sein Buch "Bodybuilding – A Scientific Approach" gilt noch heute vielen Bodybuildern als Trainingsbibel. In diesem erläuterte er seine Trainingsmethoden und begründete diese auch auf wissenschaftliche Basis. Sein Ziel war es den Muskel durch ganz gezielte Reize zur Anpassung zu zwingen, er selbst nennt dies das SAID Prinzip "spezific adaptions to imposed demands", welches wir nun weiter erläutern werden.

Die Hatfield Trainingsgrundlagen

Das Overload Prinzip nach Hatfield besagt dass: Um weitere Anpassung zu erreichen muss nach jeder erfolgreichen Anpassungsphase ein stärker oder anderer Reiz als der vorherige Erfolgen.

Das SAID Prinzip nach Hatfield besagt daß: Eine Muskelzellen aus verschiedenen Elementen besteht welche auch auf verschiedene Reize ansprechen und sich dementsprechend Anpassen. Diese Reize sind gegeben durch, hohe- und niederige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Ausführung, saubere oder abgefälschte Wiederholungen. Also sind, um alle Zellbestandteile zum Wachstum zu veranlassen, muss ein dementsprechend abgestimmtes Training erfolgen, wobei die Zellteile, welche das größte Wachstumspotential beinhalten auch am meisten trainiert werden.

Ein wichtiges Augenmerk wird hier auch auf die Muskelfasertypen gesetzt. Bei denen in der Regel zwischen 2 Fasertypen unterschieden wird.

Die FT Fasern: Die FT oder auch "weißen Fasern", sind für Kraftsportler sehr wichtig denn Sie werden bei kurzen Intensiven Anstrengungen genutzt. Sie können sehr schnell kontrahieren und eine große Kraft entfalten, da sie eher schlecht durchblutet werden, ermüden sie dementsprechend auch schneller.

Die ST Fasern: Die ST Fasern oder auch "rote Fasern", sind für den Ausdauerbereich sehr wichtig. Sie liefern konstant Energie und kommen bei längeren Belastungen mit niedrigen Intensität zum Einsatz.

Das Trainingssystem - Beispiel-Trainingsplan für Beginner

Für Beginner ist es erstmals wichtig sich ein solides Fundament an Muskelmasse und Kraft zu zulegen. Um dieses zu erreichen sollte sie anfangs nur auf Mehrgelenkübungen, oder komplexe Übungen zurückgreifen. Sie trainieren hier nach einem Ganzkörperplan und das 3 mal die Woche.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Intensität Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken 3 Sätze 65% 15-12-10
1 Schulter Nackendrücken 3 Sätze 65% 15-12-10
1 Latissimus Latziehen 3 Sätze 65% 15-12-10
1 mittlerer Rücken Rudern mit weitem Griff 3 Sätze 65% 15-12-10
1 Beine Kniebeuge 3 Sätze 65% 15-12-10
1 Bizeps SZ-Curls 3 Sätze 65% 15-12-10
1 Trizeps enges Bankdrücken 3 Sätze 65% 15-12-10
1 Bauch Situps 3 Sätze 65% 15-12-10

Nach den ersten Wochen (3-4), steigern Sie nun ihr Gewicht auf eine Intensität von 80-85%. Führen Sie nun einen Satz mit 70%, einen mit 80% und einen mit 85% aus. Durch dieses System können Sie Muskelmasse, Kraft und alle passiven Strukturen wie Bänder, Sehen und Gelenke an die Belastung anpassen und bauen sich so ein solides Fundament auf um später erfolgreich und hoffentlich verletzungsfrei trainieren zu können. Diese erste Einstiegsphase sollte in der Regel 16-24 Wochen dauern. Nach Ende dieser Phase sollte Sie bereits eine großen Sprung in Sachen Masse und Kraft gemacht haben. Beachten Sie hier dass mit zunehmenden Training auch ihre Gewichte für 60%,70%,... ändern, respektive sich zu steigern.

Beispiel-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Nach den ersten Monaten werden Sie wahrscheinlich anfangen zu stagnieren, das heißt dass Fortschritte nur noch sehr spärlich zu beobachten sind. Nun ist es an der Zeit das Training zu ändern und einen Schritt zu zulegen. Nun setzt auch das eigentliche Hatfield System ein.

Hier versuchen sie nun wie oben erklärt, so viele Zellelemente wie möglich in einer Trainingseinheit zu bearbeiten. Dies sind:

  • Hohe Wiederholungszahlen (20-25 ), um die Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen und neue Kapillare zu bilden womit der Muskel besser durchblutet wird. Führen Sie die Wiederholungen langsam und sauber aus um die ST Fasern zu aktivieren.
  • Hypertrophie Wiederholungsbereich (10-15), vermehrt das Zellplasma und lässt die Zelle so wachsen.
  • Niedrige Wiederholungszahlen (3-5) mit schwerem Gewicht lassen die Myofibrillen der Muskelfasern wachsen und so stärker werden. Führen Sie die Wiederholungen schnell aber sauber und explosiv aus um die FT Fasern zu aktivieren.

Des weiteren werden für jedes Zellelement 1-2 Sätze zu dessen Stimulation ausgeführt.

Trainingsmodell nach Hatfield:

Sätze Wdh Intensität Ausführung
2 3-5 maximal explosiv mit kurzen Pausen zwischen den Wdh
2 10-15 maximal normale Ausführung
1-2 20-25 maximal langsame, konstante Ausführung mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen

Wichtig ist das Trainingsvolumen an die Regenerationsfähigkeit der einzelnen Muskel anzupassen. je nachdem muß man mehr oder weniger Sätze pro Muskelgruppe machen.

Beispielplan eines 3er Splits nach der Hatfield-Methode

Hier erfolgt auf 3 Tagen hintereinander das Training, danach 1-2 Tage Pause. Passen Sie das Training immer auf ihre regenerativen Eigenschaften an. Übertraining führt zum Muskel und Kraftabbau!!!

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Intensität Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken
Schräges KH Bankdrücken
KH Fliegenden
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
maximal 5-3
15-12
25-20
  Schulter Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
maximal 5-3
15-12
25-20
  Trizeps enges Bankdrücken
Dips
Kabelstrecken
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
maximal 5-3
15-12
25-20
 
2 Beine Kniebeugen
Hackenschmidt
45° Beinpresse
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
maximal 5-3
15-12
25-20
  *Bauch Beinheben
Bauchpresse
3 Sätze
3 Sätze
maximal 25-20
25-20
 
3 Rücken Kreuzheben
Latziehen
enges hor. Rudern
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
maximal 5-3
15-12
25-20
  Nacken KH Shrugs
LH Shrugs
KH Shrugs
1 Satz
1 Satz
1 Satz
maximal 5-3
15-12
25-20
  Bizeps Langhantelcurls
Hammercurls
Scottscurls
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
maximal 5-3
15-12
25-20

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

 * Bauchmuskeln werden normal trainiert, da explosiv Wiederholungen eine zu hohe Verletzungsgefahr beinhalten.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.