German Volume Training

Neuer Muskelaufbau mit dem Trainingsplan German Volume Training

German Volume Training - sehr effektives "Schock-Trainingssystem" für fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder!

In unserem Fachartikel "German Volume Training" wollen wir uns einem sehr effektiven, aber auch sehr hartem Training zuwenden. Das German Volume Training (abgekürzt GVT)sollte ausschließlich von erfahrenen und fortgeschrittenen Sportlern absolviert werden, da es einerseits extrem fordernd für die Muskeln und das Nervensystem ist und auf der anderen Seite das volle Potenzial erst im fortgeschrittenen Stadium, am besten in einer Plateauphase ausgeschöpft werden kann!

Wie funktioniert das German Volume Training

Das German Volume Training wurde damals bereits sehr gerne von Gewichthebern verwendet, um während der Off-Season-Periode für massive Muskelzuwächse zu sorgen. Der kanadische Gewichtheber Jacques Demers verwendete ebenfalls das German Volume Training. Er war damals schon für seine massiven Beine bekannt, welche er ebenfalls dem German Volume Training zusprach (Info: Jacques Demers gewann 1984 bei den Olympischen Sommerspielen die Silbermedaille in der Gewichtsklasse bis 75kg!)

Generell handelt es sich bei dem German Volume Training um ein Trainingsprinzip, der Plan bzw. die Übungen können persönlich angepasst werden, das eigentliche Prinzip muss aber beibehalten werden, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Der Kern des German Volume Trainings bietet die spezielle Vorgehensweise aus 10x10 Wiederholungen in den Hauptübungen in Verbindung mit Supersätzen. Was sich auf den ersten Blick recht wenig anhört, kann schon nach dem 5-6 Satz ganz anders aussehen. Die meisten Athleten unterschätzen sowohl die Anstrengung, als auch die massive Wirksamkeit des German Volume Trainings!

Über einige Wochen wird das 10x10 Prinzip aufrecht erhalten, ehe dann in schwerere Bereiche gewechselt wird, in denen man schlussendlich mit 10x4 Wiederholungen endet. Durch die massive Abwechslung des Gewichts und der Wiederholungszahlen in Verbindung mit schweren Grundübungen und Supersätzen sind kurzfristige Hypertrophieschübe keine Seltenheit. Gerade wenn das German Volume Training im Anschluss an eine Plateauphase verwendet wird, dann sind Zuwächse im Rahmen von 3-5kg Muskelmasse keine Seltenheit, wenn es konsequent und hart durchgeführt wird.

Richtlinien für das German Volume Training

Während dem German Volume Training sollten Sie in jedem Fall darauf achten, dass Ihre gesamte Ernährung stimmt. Es handelt sich hierbei um ein Hypertrophieprogramm, welches natürlich mit einer sauberen und kalorienreichen Ernährung steht und fällt. Weiterhin sollten Sie Ihre Muskulatur vor dem Beginn des Trainings ein wenig dekonditionieren. Am besten erreichen Sie dies, indem Sie im Anschluss an Ihr Plateau 7-10 Tage pausieren. Anschließend sind Ihre Muskelfasern dekonditioniert und Sie reagieren besonders stark auf den frischen Reiz des German Volume Trainings!

Von Anfängern sollte das German Volume Training aus mehreren Gründen noch nicht verwendet werden. Sie würden auf jeden Fall Potenzial verschenken, denn das German Volume Training ist ein Schockprogramm für den erfahrenen Athleten, der keine Hypertrophie mehr mit den üblichen Methoden erreicht. Weiterhin erfordert das German Volume Training eine hohe Konzentrationsfähigkeit und Belastbarkeit, welche bei einem Anfänger häufig noch nicht so ausgeprägt ist. Schlussendlich ist es bei intensiven Programmen natürlich auch immer so, dass die Verletzungsanfälligkeit erhöht wird, wenn die Konzentration schwindet und die Muskelermüdung zunimmt. Dies betrifft natürlich auch fortgeschrittene Sportler, weswegen die Sicherheit und Konzentration immer Vorrang hat!

Das German Volume Training strapaziert durch das hohe Volumen sehr stark das Zentrale Nervensystem. Dies bedeutet für Sie, dass Sie in jedem Fall schauen sollten, dass Sie dieses Training in einer „entspannten Lebensphase“ verwenden. Wenn Sie sowieso schon sehr gestresst durch Ihr Privatleben sind, dann können Sie vom German Volume Training keine Erfolge erwarten, da Ihr Nervensystem durch den Stress nicht sehr leistungsfähig sein wird! Weiterhin empfehlen wir Ihnen auch Entspannungstechniken während dieser Trainingsphase. Wenn Sie z.B. auf das autogene Training zurückgreifen, dann kann Ihr Nervensystem wesentlich schneller erholen und Ihre Erfolge werden als Dank in die Höhe schnellen!

Die Wirksamkeit des German Volume Trainings

Wie oben bereits beschrieben, sind massive Muskelmassezuwächse beim Training mit dem German Volume Training eher die Regel, als die Seltenheit (sofern die Richtlinien befolgt werden!). Die eigentliche Wirkung ist auf jeden Fall auf die Schockwirkung der 10x10 Wiederholungen zurückzuführen. Neben dem, dass hier ein hohes Volumen angestrebt wird, verhelfen die recht kurzen Pausenzeiten zu weiteren hormonellen Effekten für einen regelrechten „Schockaufbau“. Durch die Anwendung der 10x10 Wiederholungen werden natürlich auch andere Muskelfasern ermüdet, als Sie dies sonst im Training tun. Sie sollten an dieser Stelle aber nicht auf die Idee kommen, dass German Volume Training als generelles Training zu verwenden, denn dafür wäre es zu hart und es würde zu kontraproduktiven Ergebnissen führen. Von daher sollte dieses Training einfach als das angesehen werden, wofür es ursprünglich gedacht war – Ein knallharter, aber über einen kurzen Zeitraum geplanter Schockaufbau für die Muskulatur!!!

Der Trainingsplan German Volume Training

Wir hoffen, dass wir inzwischen Ihr Interesse an diesem hochinteressanten Trainingssystem geweckt haben. In diesem Artikel möchten wir Ihnen natürlich auch einen Beispielplan mit auf den Weg geben. Betrachten Sie diesen Plan aber bitte als Beispiel für das vorliegende Prinzip. Sie dürfen gerne die Übungen wechseln oder den Split anders aufteilen, einzig das System aus Wiederholungen, Pausenzeiten usw. sollte beibehalten werden, da es sich sonst nicht mehr um ein German Volume Training handeln würde! Sie sollten immer darauf achten, dass gerade die Übungen für Sie passen. Wenn Sie z.B. lieber Klimmzüge als das vorgebeugte Rudern ausführen, dann sollten Sie dies in jedem Fall tun!

Rahmenbedingungen:

3er Split Training / 2 Phasen Training an 3 Tagen in der Woche mit verschiedenen Muskelgruppen Es gibt immer eine Hauptübung für die großen Gruppen (10x10) und eine Nebenübung im klassischen 3x10 Wdh. Es sollte niemals Muskelversagen erreicht werden Das Startgewicht beträgt für die großen Übungen ca. 60% des 1er Maximum, bzw. ein Gewicht, welches Sie gerade so für 20 Wiederholungen schaffen Die Pausenzeiten zwischen den Supersätzen sollte sich zwischen 60-90 Sekunden belaufen, der eigentliche Supersatz sollte bestmöglich schnell absolviert werden Wenn die angestrebte Wiederholungszahl (z.B. 10x10) erreicht wurde, dann wird das Gewicht in der nächsten Einheit um ungefähr 5% erhöht

German Volume Training Phase 1 Durchführung der Phase = 6 Wochen

Tag 1: Brust und Rücken

- 10x10 Wiederholungen Bankdrücken auf der Flackbank

Im Supersatz mit...

- 10x10 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel

Nebenübungen: 3x 10 Wiederholungen Fliegende auf der Flachbank oder Fliegende am Kabelzug

im Supersatz mit...

- 3x10 Wiederholungen Lat-Zug eng zur Brust

Tag 2: Beine und Bauch

- 10x10 Frontkniebeugen mit der Langhantel (Alternativ, wenn nicht möglich normale Kniebeugen, was aber den Effekt schmälert, da der Supersatz auf die hintere Beinmuskulatur abzielt!)

Im Supersatz mit...

- 10x10 Wiederholungen Beinbeuger an der Maschine

Sehr wichtig für Sie: Dies ist eine sehr intensive und besondere Kombination, die nicht unbedingt ausgeführt werden muss, wenn Sie Ihnen nicht liegt. Alternativ können Sie natürlich auch eine Kombination aus normalen Kniebeugen und Beinstrecken an der Maschine wählen! Wichtig ist hier, dass eine große Übung für die Beine mit einer kleinen Übung gewechselt wird. Selten wird hier erwähnt, dass es eine sehr individuelle Sache ist. Unserer Meinung nach sollte im zweiten Satz auch die Übung trainiert werden, die im ersten zu kurz kommt. Bei einigen Athleten ist dies eher die vordere Oberschenkelmuskulatur, bei anderen eher die hintere. Wenig Sinn würde es ergeben, die in Übung 1 massiv ausgepowerte Muskulatur noch weiter zu strapazieren!

Nebenübungen:
- 3x 10 Wiederholungen Chrunches an der Maschine oder auf der Schrägbank mit Gewichtsscheibe

im Supersatz mit...

- 3x10 Wiederholungen Wadenheben an der Maschine

Tag 3: Schultern und Arme

- 10x10 Wiederholungen Military Press im Stehen

Im Supersatz mit...

- 10x10 Wiederholungen Langhantel-Curls

Nebenübungen:
- 3x 10 Wiederholungen Trizeps am Kabelzug

im Supersatz mit...

- 3x10 Wiederholungen vorgebeugtem Seitheben mit der Kurzhantel

Wichtig für Sie: Im klassischen 10x10 Training wird am Anfang die French-Press mit Langhantel-Curls kombiniert. Unserer Meinung nach kommt hier jedoch die Schulter viel zu kurz, weil diese nur mit 3 Sätzen im Anschluss behandelt wird. Von daher haben wir uns für eine massive Grundübung, die Military Press im Stehen entschieden, die den gesamten Schultergürtel und den Trizeps trainiert. Im Gegenzug dürfen Sie danach saubere Langhantel-Curls machen und anschließend noch Nebenübungen für den Trizeps für eine direkte Belastung und die oftmals zu kurz kommende hintere Schultermuskulatur. Natürlich können Sie auch die klassische Vorgehensweise testen, unserer Meinung nach ist diese Version zwar etwas härter aber auch besser geeignet, um die Muskulatur umfassend zu trainieren!

Im Anschluss an die Phase 1 erfolgt zur Erholung am besten eine kurze Pause von 7 Tagen, um die Muskulatur und das Nervensystem zu erholen und frisch in die zweite Phase zu starten!

German Volume Training Phase 2 Durchführung der Phase = 6 Wochen

In der zweiten Phase orientieren Sie sich bitte an dem Trainingsplan aus Phase 1. Dieser bleibt bis auf das Gewicht und die Wiederholungszahlen der Hauptübungen gleich. Die Nebenübungen können weiterhin ausgeführt werden, sofern das Training dadurch nicht zu hart wird.

Die zweite Phase startet bei den Hauptübungen mit mehr Gewicht und nur noch 6 Wiederholungen, statt den üblichen 10 Wiederholungen. Über zwei Einheiten wird das Gewicht nun leicht erhöht, während die Wiederholungen weiter gesenkt werden. Nach insgesamt 3 Wochen nimmt man das Gewicht wieder etwas zurück und wechselt wieder auf 6 Wiederholungen, wo es nun dann wieder bis 4 Wiederholungen abwärts geht. Um Ihnen die Vorgehensweise zu verdeutlichen, anbei ein Beispiel:

Woche 1:
6 Wiederholungen Kniebeugen mit 80kg 
Woche 2:
5 Wiederholungen Kniebeugen mit 82,5kg
Woche 3:
4 Wiederholungen Kniebeugen mit 85kg 
Woche 4:
6 Wiederholungen Kniebeugen mit 82,5kg 
Woche 5:
5 Wiederholungen Kniebeugen mit 85kg 
Woche 6:
4 Wiederholungen Kniebeugen mit 87,5kg

Anschließend ist das German Volume Training beendet.

Wir würden im Anschluss an Phase 2 für weitere 7 Tage pausieren, bis Sie wieder in Ihr gewohntes Training einsteigen!

Zusammenfassung German Volume Training

Wie Sie sehen, kommt das German Volume Training ohne viel Schnörkel aus. Hierbei handelt es sich um ein knallhartes Training für den fortgeschrittenen Sportler, welches schnellstmöglich zu harten Zuwächsen an neuer Muskelmasse führen kann!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und vor allen Dingen viel Erfolg bei der Durchführung des German Volume Trainings! Falls Sie noch Fragen zu diesem Trainingssystem haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!