Antagonisten Trainingsplan

Mit dem Antagonisten Training individuell nach Körpertyp trainieren

In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine besondere Version des Supersatz-Trainings vor, das antagonistische Trainingsprinzip nach Körpertyp (Hardgainer / Softgainer)! Beim Antagonisten Training handelt es sich gleichzeitig um eine sehr intensive Intensitätstechnik zum Muskelaufbau für fortgeschrittene Bodybuilder, die Ihnen dabei helfen kann, ein aktuelles Trainingsplateau zielsicher zu durchbrechen!

Was genau ist das antagonisten Training?

Der menschliche Muskelapparat ist so konstruiert, dass immer eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig arbeiten. Im Grunde arbeitet meist die gesamte Muskulatur mehr oder weniger, ansonsten würde der Mensch sich nicht halten können und einfach zusammenbrechen!

Trotzdem gibt es natürlich Muskelketten, die im Training einer sehr hohen aktiven Beanspruchung ausgesetzt sind und andere Gruppen, die währenddessen unterstützend passiv wirken. Die aktiven Muskelketten nennt man „Agonisten“. Wenn z.B. der Bizeps trainiert wird, dann ist diese aktive Bewegung eine agonistische Bewegung. Gleichzeitig bedarf es im menschlichen Körper auch immer eines Gegenspielers, um die Bewegung auszuführen. In unserem Beispiel wäre das der Trizeps. Der Trizeps übernimmt in dem Fall die Rolle des „Antagonisten“. Der Antagonist selbst übernimmt nur sehr wenig aktive Arbeit, dafür wird er aber sehr stark gedehnt. Dieses Beispiel kann natürlich auch umgekehrt werden. Wenn Sie den Trizeps aktiv trainieren, dann übernimmt dieser die Rolle des aktiven Agonisten und der Bizeps ist der Gegenspieler, der Antagonist!

Das antagonistische Training zielt nun darauf ab, diese zusammenspielenden Gegengruppen gezielt in Supersätzen zu trainieren!

Welchen Vorteil bietet das Antagonisten Training?

Das antagonistische Training bietet ihnen sehr viele Vorteile. In erster Linie handelt es sich um eine hochgradig effektive Intensitätstechnik. Sie sollten das Training von daher auch nur nutzen, wenn Sie sehr vertraut mit den Übungen sind und wenn Sie ein Trainingsplateau erreicht haben. Das antagonistische Training kann Ihrem Muskelwachstum einen richtigen Schub zukommen lassen. Der Grund dafür ist, dass zwischen den Sätzen (z.B. Bizeps und Trizeps) keinerlei Pause gemacht wird. Während der aktive Muskel (Agonist) trainiert wird, kommt es im Gegenspieler (Antagonist) zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur und zu einer verstärkten Dehnung. Das antagonistische Training bringt dann so gesehen eine aktive Erholung für den Muskel, den Sie zuvor trainiert haben. Wenn Sie z.B. im ersten Satz den Bizeps hart fordern, dann wechseln Sie ohne Pause zur Trizepsübung. Während Sie den Trizeps auspowern, wird der Bizeps wie beschrieben sehr stark gedehnt und der erhöhte Pump sorgt dafür, dass die Muskelgruppe wieder „durchgespült“ wird. Sobald Sie nun mit dem Trizeps fertig sind, wechseln Sie ohne Pause wieder zum Bizeps, der nun weitestgehend „aktiv“ erholt ist!

Insgesamt machen Sie so in einem Supersatz bis zu 6 Sätze ohne wirkliche Pause. Einzig der Übungswechsel dient als minimale Pause. Beim antagonistischen Training kommt es durch die wenigen Pausen zu einer sehr hohen Milchsäureansammlung in den Muskeln und das Herz-Kreislauf-System läuft richtig auf Hochtouren. Durch diesen Umstand dient diese Intensitätsphase sogar noch dem verstärkten Fettabbau.

Das antagonistische Training, so effektiv es auch ist, sollte aber nur sporadisch und für eine begrenzte Dauer angewendet werden. Wie bei allen Intensitätstechniken ist es so, dass die Menge das Gift ausmacht. Das eigentliche Training ist sehr fordernd für das Nervensystem, weshalb es bei empfindlichen Sportlern auch sehr leicht zu einem Übertraining kommen kann! Sie sollten zudem im Hinterkopf behalten, dass dieses Training extrem anstrengend und fordernd ist. Sie müssen also den perfekten Mittelwert treffen, der daraus besteht, dass Sie sich nicht zu sehr überfordern und gleichzeitig aber nicht zu früh „mental“ aufgeben. Ein fortgeschrittener Bodybuilder kann das Gefühl der mentalen Aufgabe mit einiger Zeit leicht von dem Gefühl der tatsächlichen nervlichen Überlastung unterscheiden! Im Zweifelsfall sollten Sie sich natürlich immer erst herantasten, denn steigern können Sie sich immer noch von Einheit zu Einheit!

Der Antagonisten Trainingsplan - wählen Sie Ihre Variante!

Sie können den folgenden Trainingsplan in 2 Varianten durchführen. Spüren Sie in sich hinein und entscheiden Sie dann, welches System besser zu Ihrem persönlichem Fitness-Körpertyp passt!

- Variante 1 für Softgainer:

Keine Pause zwischen den Supersätzen der selben Übung. Sie machen dann also tatsächlich 6 harte Sätze am Stück. Zur nächsten Übung, bzw. zum nächsten Supersatz gibt es natürlich dann eine entsprechend lange Pause!

Vorteile dieser Methode:

  • Extrem hohe Intensität
  • Muskelschocker
  • Hohe Laktatwerte
  • Hohe Fettverbrennung
  • Perfekt für das Herz-Kreislauf-System
  • Je nach Veranlagung extrem starker Muskelzuwachs
  • Kurze Trainingseinheiten

Nachteile dieser Methode:

  • Geringe Gewichte aufgrund der hohen Satzzahl und niedrigen Pause
  • Hohe Belastung für das Zentrale-Nerven-System
  • Je nach Veranlagung (hoher weißer Faseranteil) teilweise nicht produktiv und ungeeignet
  • Das Risiko für ein Übertraining steigt
  • Höheres Verletzungsrisiko

- Variante 2 für Hardgainer

Sie machen einen Supersatz und danach eine Pause. Sie machen also immer nur 2 Sätze am Stück und anschließend eine kurze Pause. Zur nächsten Übung gibt es dann natürlich auch eine längere Pause.

Vorteile dieser Methode:

  • Höhere Gewichte
  • Je nach Veranlagung stärkeres Wachstum dank höheren Gewichten
  • Weniger Belastung für das Zentrale-Nerven-System

Nachteile dieser Methode:

  • Weniger Intensität und damit evtl. verschenkter Muskelaufbau, wenn Sie eher auf Intensität, denn auf hohe Gewichte ansprechen (Volumentypus)

Im Grunde empfehlen wir Ihnen eher die Variante 1, welche wirklich super intensiv ist und zudem noch richtig Spaß macht und Glückshormone produziert. Wenn Sie generell gerne ein Volumentraining absolvieren, dann ist diese Variante perfekt für Sie. Wenn Sie hingegen mit Volumentraining starke Probleme haben und eher auf HIT-Varianten ansprechen, dann sollten Sie in jedem Fall zur abgewandelten zweiten Variante greifen!

Rahmenbedingungen für das Antagonisten Training:

Bei Variante 1: 
Jede einzelne Übung möglichst ohne Pause, alle Sätze hintereinander, danach 3 Minuten Pause zum nächsten Übungspaar!

Bei Variante 2: 
Ein Übungspaar ohne Pause, anschließend 1 Minute Pause. Zum nächsten Übungspaar 3 Minuten Pause! Saubere Ausführung sollte immer gewährleistet sein. Wenn es zu anstrengend wird oder Sie die Wiederholungszahlen nicht erreichen, dann reduzieren Sie das Gewicht. Starten Sie mit recht einfachen Gewichten, denken Sie daran, dass Sie bei Variante 1 insgesamt 6 Sätze am Stück ausführen!

Der Sportnahrung-Engel Antagonisten Trainingsplan

Je nach Trainingslevel und Fitnesszustand können Sie eine der folgende Trainingsaufteilungen für das Antagonistentraining verwenden:

  • Soft-Variante: 1 Tag Training - 1 Tag Pause - 1 Tag Training - 1 Tag Pause...
  • Hardcore Variante: 3 Tage Training - 1 Tag Pause - 3 Tage Training - 1 Tag Pause...
Training 1) Brust und Rücken / Bauch und unterer Rücken
3x 12 Wiederholungen Bankdrücken mit der Langhantel
3x 12 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel
2-3 Minuten Pause
3x 12 Wiederholungen Kurzhantel-Schrägbankdrücken 
3x 12 Wiederholungen Lat-Zug breit zur Brust
2-3 Minuten Pause
3x 12 Wiederholungen Fliegende auf der Bank 
3x 12 Wiederholungen Überzüge am Kabelturm
2-3 Minuten Pause
3x 12 Wiederholungen Chrunches auf der Schrägbank (evtl. mit Gewicht) 
3x 12 Wiederholungen Rückenstrecker an der Maschine
Training 2) Vordere und hintere Oberschenkel / Waden und Schienbeine
4x 12 Wiederholungen schwere Kniebeugen (hier empfiehlt sich keiner weiterer Supersatz, da die Verletzungsgefahr zu hoch ist)
2-3 Minuten Pause
3-4x 12 Wiederholungen Beinbeuger an der Maschine 
3-4x 12 Wiederholungen Beinstrecker an der Maschine

Dieses Training wirkt auf den ersten Blick recht wenig, es ist aber extrem hart, gerade wenn Sie tatsächlich 8 harte Sätze am Beinbeuger und Beinstrecker durchführen, nachdem Sie schon 4 schwere Sätze Kniebeugen hinter sich haben!

2-3 Minuten Pause
3x12 Wiederholungen Wadenheben an der Maschine 
3x12 Wiederholungen Schienbeinmaschine (sofern vorhanden!)
Training 3) Bizeps und Trizeps / Schultergürtel
3x 12 Wiederholungen Bizepscurls mit der Langhantel 
3x 12 Wiederholungen French-Press mit der SZ-Stange auf der Flachbank
2-3 Minuten Pause
3x12 Wiederholungen Curls am Kabelzug 
3x12 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabelzug
2-3 Minuten Pause
3x 12 Wiederholungen Military-Press im Stehen
Die Übung trainiert den Schultergürtel umfassend. Anschließend folgen die Supersätze, um den Schultergürtel nochmal so richtig auszupowern.
2-3 Minuten Pause
3x 12 Wiederholungen Frontheben 
3x 12 Wiederholungen vorgebeugtes Seitheben

Optional: Für alle, die es ganz intensiv möchten, kann natürlich auch noch zusätzlich 3x 12 Wiederholungen Seitheben mit eingebaut werden.

Zusammenfassung Antagonisten Trainingsplan

Wenn Sie derzeit in einem Plateau feststecken und generell sehr gut auf Volumentraining oder Intensitätstechniken ansprechen, dann ist dieses Training sehr gut für Sie geeignet um einen neuen Durchbruch zu schaffen. Wenn Sie eher auf intensive kurze Einheiten, wie z.B.HIT Training reagieren, dann können Sie unsere zweite angepasste Variante verwenden. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit dem antagonistischen Training, falls Sie noch Fragen zu diesem Training oder anderen Fragen im Bereich des Trainings oder der Ernährung haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!