8x8 Training von Vince Gironda

8x8 Training by Vince Gironda

Bei dem 8x8 Trainingssystem von Vince Gironda handelt es sich um ein Training, welches zu den populärsten Varianten des Top-Trainers aus der Oldschool-Szene zählt! Was damals funktionierte, kann auch heute nicht schlecht sein, denn damals kam es weniger auf "Lifestyle", denn mehr auf funktionierendes Training und viel Herzblut an!

Sportnahrung-Engel Athlet Ilario Rongioletti beim Posing im Training

Ein paar Worte zu Vince Gironda...

Vince Gironda zählte zu den beliebtesten Trainern im Bodybuilding. Er war bekannt für sein Herzblut und seine direkte und unverblümte Art. Vince Gironda trainierte unter anderem auch Arnold Schwarzenegger in seinen Anfangszeiten. Er war selbst erfolgreicher Bodybuilder, Autor und er besaß ein Fitnessstudio in Kalifornien, das weltbekannte, leider später geschlossene „Vince´s Fitnessstudio“! Sein Spitzname lautete immer „Iron Guru“! Vince trainierte aber nicht nur Bodybuilder, sondern auch Filmstars, wie z.B. Robert Blake, Denzel Washington und Clint Eastwood.

Vince Gironda hätte seine besten Jahre als Trainer in den 60ern! Er verhalf dem Bodybuilder Larry Scott 1965 zu seinem IFBB Titel „Mr. Olympia“. Aber nicht nur Larry Scott war von der Art und den Methoden von Vince Gironda angetan. Wie oben bereits beschrieben, trainierte auch Arnold Schwarzenegger unter ihm. Weitere bekannte Schützlinge waren z.B. Lou Ferrigno und Frank Zane!

In diesem Artikel möchten wir Ihnen sein wohl beliebtestes und bekanntestes Trainingssystem vorstellen, das 8x8 von Vince Gironda!

Das 8x8 Training von Vince Gironda

Beim 8x8 von Vince Gironda handelt es sich um ein System, welches weniger auf Kraft, als viel mehr auf Pump und Optik ausgelegt ist, richtig Oldschool eben. Um die Wirkung zu verstärken, werden die Pausen sehr kurz gehalten. Hier geht es also noch richtig um „pumpen“. Dies dürfte einigen unserer Kunden besonders gut gefallen, da viele neuere System gerne mit langen Pausen arbeiten! Gerade für Athleten, die besonders gut auf Volumentraining ansprechen, dürfte das 8x8 jedoch ein richtiges Schmankerl sein, brennende Muskeln und ein höllischer Pump sind bei dieser „Oldschool-Variante“ vorprogrammiert. Dadurch das dieses System nur auf sehr kurze Pausen setzt, wird auch die kardiovaskuläre Ausdauer ordentlich mittrainiert! Die Muskelkraft steigert sich natürlich auch in diesem System, wenn Sie jedoch nur an Kraftleistungen interessiert sind, dann sollten Sie lieber ein anderes System wählen. Wie oben angedeutet, legt das 8x8 besonderen Wert auf schöne und pralle Muskeln, die durch und durch durchblutet und mit viel Volumen bearbeitet werden, um für den einzigartigen „Oldschool-Bodybuilding-Look“ zu erreichen!

Das 8x8 Training aus Sicht von Sportnahrung-Engel

Das 8x8 von Vince Gironda bringt einen zum Grinsen. Irgendwie wirkt die Formel fast magisch, Sie bringt durch das genau passende Satz und Wiederholungsschema in Verbindung mit den kurzen Pausen einen richtigen „goldenen Schnitt“ in Volumen und Effektivität! Hier wird nicht viel geredet, sondern knackig und hart trainiert. Durch das zügige Trainingstempo ist das Training relativ schnell absolviert und man hat danach aber auch das Gefühl, so richtig was getan zu haben. Von der Trainingsart her, reiht sich das 8x8 natürlich völlig in die Volumensysteme ein, wie z.B. auch das 10x10 Training. Während das 10x10 Training jedoch für einige zu viel Volumen bedeutet, bricht das 8x8 Training bereits bei 8 Wiederholungen ab. Diese Wiederholungszahl trifft immer genau den Kern, ohne das Risiko zu übersteigen, dass Sie massiv ausbrennen. Beim 10x10 Training hingegen kann dies für viele schon minimal zu viel des Guten sein! Das 8x8 Training eignet sich besonders gut für Athleten mit vielen ST-Fasern bzw. FTO-Fasern. Gerade diese zwei Fasertypen dürften perfekt auf diese Art des Trainings anspringen. Weniger gut geeignet sind diese Methoden jedoch für Athleten, die viele FTG Fasern haben. Hier eignet sich dann eher ein HIT bzw. Cluster-HST Training. Welchem Fasertyp Sie angehören, können Sie hier ganz leicht testen:

Test Muskelfasertyp

Weitere Besonderheiten zu Vince Gironda und seiner Philosophie

Vince Gironda hatte eine sehr „eigenartige“ Philosophie, wobei eigenartige hier im wahrsten Sinne des Wortes gemeint war. Er hatte sehr pragmatische Ansichten und seine Erfolge sprachen seinerzeit und wohl heute noch für sich! Vince Gironda achtete stark auf richtig gute Proportionen, da falsche Ausprägungen das Gesamtbild und die Ästhetik zerstören können. Er mochte von daher auch keine richtigen Kniebeugen, da diese bei vielen Athleten das Gesäß zu sehr zum Vorschein kommen ließ! Weiterhin war sein Hauptaugenmerk darauf gerichtet, die Muskeln richtig schön zu „spüren“. Dafür hatte er eigens entwickelte Übungen, die genau den Muskel treffen. Dazu kommt natürlich, dass der Athlet weniger Gewicht nehmen soll, damit die Übung so richtig schön den Muskel treffen kann und es zu einer sauberen Kontraktion kommt. Ein ähnliches Prinzip verfolgt auch Pavel Tsatsouline, russischer Elitetrainer. Die Idee dahinter ist wohl so gemeint, dass egal welches Gewicht Sie nehmen, Sie sollten selbst an der Kontraktion beteiligt sein. Dies bedeutet als Beispiel von Pavel, dass Sie beim Liegestütz die Arme schon vorher ordentlich anspannen. Im Grunde wird der ganz Körper über Maß angespannt. Beim runtergehen stellt man sich sogar vor, es seien Griffe im Boden, zu denen man sich zieht. Dadurch kommt es zu massiven Spannungen im Rücken. Bei Vince Gironda ist jedoch eher zu vermuten, dass er vermeiden wollte, dass einfach nur plump ein Gewicht von A nach B bewegt wird. Sie sollten also darauf achten, dass Sie den Muskel wirklich trainieren und nicht Ihr Ego, bzw. Ihre Knochen/Sehnen/Bänder durch Schwung kaputt machen. Nehmen Sie also ein passendes Gewicht, welches Sie wirklich aus reiner Muskelkraft bewegen und mit dem Sie eine kleine „extra Kontraktion“ quasi „per Hand“ rein geben!

Zur Praxis des 8x8 von Vince Gironda

Wichtige Rahmenbedingungen zum 8x8 Training:

  • Muskelversagen sollte bei diesem Training vermieden werden
  • Die Pausen werden sehr kurz gehalten, 15-30 Sekunden sind angedacht 
  • Das Einstiegsgewicht sollte mit einem 20er Maximum (20RM) berechnet werden
  • Das Training erfolgt z.B. in einem 2er Split, es kann aber auch ein 3er Split genutzt werden 
  • Machen Sie nach dem Training A) mindestens einen Tag Pause, evtl. auch zwei. 
  • Machen Sie maximal 3 Trainingseinheiten in der Woche 
  • Das Training selbst fordert nebenher maximal das Herz-Kreislauf-System, häufig wird dadurch ein Ausdauertraining überflüssig 
  • Das 8x8 Training ist sehr variabel, die Übungen sollten sinnvoll gewählt werden und die Struktur beibehalten, ansonsten dürfen Sie gerne mit Ihren eigenen Plänen experimentieren 
  • Machen Sie dieses Training solange Sie Erfolg haben, danach folgt eine Pause von 7-10 Tagen 
  • Sie dürfen auch gerne mehr Übungen durchführen, für die generelle Praxis haben wir uns aber für weniger Übungen entschieden, da die meisten nicht über die Genetik und Belastungskapazität eines Profi-Bodybuilders verfügen

Trainingsplan 8x8 Training

Trainingseinheit A: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch

8x8 Bankdrücken mit der Langhantel
8x8 Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel 
8x8 Fliegende mit der Kurzhantel 
8x8 Überkopfdrücken mit der Langhantel 
8x8 Seitheben mit der Kurzhantel 
8x8 Push-Downs am Kabelzug mit dem Seil 
8x8 Crunches an der römischen Liege, evtl. mit Zusatzgewicht

Trainingseinheit B: Beine / Rücken / Bizeps / Waden

8x8 Frontkniebeugen mit der Langhantel 
8x8 Ausfallschritte mit der Langhantel 
8x8 Rudern mit der Langhantel 
8x8 Lat-Zug eng
8x8 Drag-Curls mit der Langhantel
8x8 Wadenheben an der Maschine

Zusammenfassung Vince Girondas 8x8 Training

Das 8x8 Training von Vince Gironda ist nicht nur herrlich zielgerichtet und auf seine eigene Art und Weise erfrischend, es ist vor allen Dingen eins, super effektiv und effizient. Vince Gironda wusste was er tat, er war seiner Zeit damals weit voraus und er überließ nichts dem Zufall! Wir hoffen, dass auch Sie Erfolg mit diesem Training haben werden! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!