15x4 Trainingsplan für Hardgainer nach Vince Gironda

15x4 Trainingsplan für Hardgainer

Trainingsplateaus durchbrechen mit dem 15x4 Trainingsplan nach Vince Gironda

Nachdem wir bereits das 8x8 Training nach Vince Gironda vorgestellt haben, möchten wir ein weiteres erstklassiges System nach Gironda vorstellen, dass sogenannte „15x4 Training“. Wir gehen in diesem Artikel darauf ein, für wen eher das 8x8 und für wen das 15x4 Training geeignet ist. Natürlich finden Sie in diesem Artikel auch einen passenden 15x4 Plan, um Ihre Muskeln mit diesem ungewöhnlichen Programm nochmal so richtig einen neuen Wachstumsschub zu verpassen!

Hardgainertraining mit dem 15x4 Trainingsplan von Vince Gironda

Was ist das 15x4 Training?

Kurz gesagt besteht das 15x4 Training aus einem Training, in dem 15 Sätze á 4 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden. Jetzt werden Sie wahrscheinlich erst einmal pusten und sich fragen, wie Sie das denn bloß absolvieren sollen. Lassen Sie uns jedoch einen Schritt langsamer machen und weitere Faktoren in die Rechnung mit einbeziehen, dann bekommt das ganze System schon etwas mehr Sinn und Struktur!

Beim 8x8 Training absolvieren Sie insgesamt auch 64 Wiederholungen. Beim 15x4 Training sind es „nur“ 60 Wiederholungen. Die meisten Menschen schauen zu Anfang nur auf die Satzzahlen, da erscheint „15“ natürlich recht hoch. Wir müssen jedoch noch zwei weitere Faktoren mit in die Rechnung einbeziehen:

1) Die Pausenzeit

2) Das gewählte Gewicht in Prozent vom 1er Maximum, bzw. das verwendete RM

Natürlich ist es verständlich, dass Sie bei einem 8x8, bzw. 15x4 Training kein 8er bzw. 4er Maximum wählen sollten, denn dann werden Sie die Wiederholungszahlen nie wirklich erreichen, die das Training so effektiv machen!

Was ist der Unterschied zwischen dem 8x8 Training und dem 15x4 Training? Für wen eignet sich was?

Neben dem, dass jeder für sich ausprobieren muss, was funktioniert, können wir hier etwas „spekulieren“. Das 8x8 Training dürfte für Athleten mit einem hohen Fasergehalt an weißen FTG-Fasern (sehr schnell ermüdende Fasern) kaum von Nutzen sein, da die kurzen Pausenzeiten in Verbindung mit den recht hohen Wiederholungszahlen den Muskel und das Nervensystem schnell ausschalten. Der Körper, bzw. das System versagt dann vor Reizsetzung, während es gleichzeitig in gewissen Teilbereichen (Nervensystem) auch noch überlastet und dann eine lange Regenerationszeit erfordert. Das 8x8 Training eignet sich also vorwiegend für Sportler, die schon beim Volumentraining einen Glanz in die Augen bekommen und bei Krafttrainingsplänen oder bei HIT-Plänen eher nicht so begeistert sind!

Das 15x4 Training hingegen ist super interessant für alle Athleten, die im Training nicht mehr weiter kommen, weil Sie sich an die normale Satzstruktur von 3-4x 12 Wiederholungen halten. Ein ähnliches Prinzip kommt beim Cluster HST Training zum Gelten, wenn gleich hier wirklich nur auf die mechanische Belastung geachtet wird und die Satz/Wiederholungszahlen noch etwas variieren können.

Beim 15x4 Training treffen wir hingegen auf ein System, welches vieles bietet:

a) ein hohes Arbeitsvolumen
b) das Gewicht kann recht hoch gewählt werden, da immer nur 4 Wiederholungen gemacht werden (Sie schaffen mehr, als in jeder anderen Kombination, z.B. 6x10 oder 5x12) 
c) Die Pausenzeiten halten wir hier ziemlich optimal, damit kommen Sie immer noch an eine gute metabolische Belastungskomponente, ohne aber zu sehr zu übersäuern

Wir könnten jetzt alle anderen Parameter ändern und jedes mal haben wir einen kleinen Verlust. Wenn wir die Wiederholungszahlen erhöhen, dann übersäuern wir schneller und wir müssen weniger Gewicht holen. Machen wir viel weniger oder mehr Sätze, dann haben wir nicht ausreichend mechanische Belastung. Schrauben wir die Pausenzeit noch niedriger, dann droht auch ein vorzeitiger Einbruch durch Übersäuerung und Überlastung. Bringen wir hingegen eine längere Pausenzeit ins Spiel, dann wird das Training für viele sehr fade und das schöne Muskelgefühl am Ende fehlt gänzlich!

Lassen Sie sich nicht täuschen, richtig angewendet hat das 15x4 schon was von einer magischen Formel, die sowohl Muskeln aufbaut, ein gutes Gefühl hinterlässt und auch noch die Kraft sehr stark erhöht – Alles in Allem ein tolles System, welches leider viel zu selten genutzt wird. Einzig Athleten, die stärker auf den „Pump“ reagieren und erst richtig aufbauen, wenn es „brennt wie die Hölle“, die sollten ein 8x8 absolvieren, da hier diese metabole Komponente doch mehr im Vordergrund steht! Wer jedoch schon immer das Problem hatte, schnell auszubrennen obwohl die Steigerungen zu wünschen übrig lassen, der ist mit dem 15x4 Training kurz vor seinem nächsten Wachstumsschub angekommen!

15x4 und der Hardgainer

Das 15x4 Training eignet sich auch ganz besonders gut für Hardgainer, da diese häufig über einen hohen FTG-Faseranteil verfügen, ohne es zu wissen. Machen Sie doch einen einfachen Test, machen Sie bitte so viele Klimmzüge wie Sie können, warten Sie eine Minute und machen Sie nochmal so viele, wie Sie können. Danach machen Sie noch weitere Sätze mit einer Minute Pause, bis Sie nicht mehr als 50% des ersten Ergebnissen schaffen!

Wenn ihr Ergebnis in etwa folgendermaßen aussieht:

Satz 1: 10 Wiederholungen 
Satz 2: 5 Wiederholungen 
Satz 3: 1 Wiederholungen

Dann heißen wir Sie herzlich willkommen beim 15x4 Training.

Denn solche Ergebnisse verweisen auf einen hohen Anteil an weißen FTG Fasern, die ein etwas anderes Training brauchen, als hohe Wiederholungszahlen! Wenn Sie jedoch über mehrere Sätze immer noch 8 Wiederholungen schaffen (oder z.B. noch 3x7), dann können Sie die hohen Wiederholungszahlen und Satzzahlen des 8x8 gebrauchen!

Interessanterweise schaffen manche Hardgainer auch noch 6 Wiederholungen mit 15-20kg Zusatzgewicht, aber ohne Gewicht nicht mehr als 8-10. Weiter geht diese Reise damit, dass man 30% wegnehmen kann und der Proband schafft vielleicht 12 Wiederholungen und ist völlig übersäuert! Dem tragen wir Rechnung mit dem 15x4, denn hier kann der Muskel sein volle Leistung ausspielen und Sie können entsprechende Gewichte wählen, ohne dass Sie währenddessen über Maß ausbrennen werden!

Das 15x4 Training in der Praxis

Rahmenbedingungen für maximalen Muskelaufbau:

  • Die Pausenzeit beträgt 20 Sekunden. Scheuen Sie sich nicht, die Pausenzeit etwas anzupassen, aber seien Sie ehrlich mit sich. Die Pausenzeit sollte „rund“ wirken, nicht zu lange, dass die Fasern wieder völlig bereit sind und nicht zu kurz, dass Sie sich ersticken. Experimentieren Sie mit 15 bis maximal 30 Sekunden!
  • Sie machen 15x4 Wiederholungen
  • Bitte machen Sie die Übungen sehr sauber
  • Vermeiden Sie bitte Muskelversagen, machen Sie lieber im nächsten Training mehr Wiederholungen
  • Dieses Training ist ein Grundlagenprogramm mit einigen Isolationsübungen für Hardgainer.
  • Wenn Sie mehr Übungen vertragen, dann bauen Sie doch mehr ein!
  • Das Training besteht in unserem Beispiel aus einem Grundlagentraining.
  • Das 15x4 ist jedoch ein Prinzip und Vince Gironda hat es auch für Profis genutzt, die natürlich auch andere Systeme (3-5er Split und mehr Übungen) verwenden können
  • Ihre Studiozeiten sollten variabel sein.
  • Wir empfehlen Ihnen ungewöhnlicherweise genau 2 Tage Pause nach jedem Training, dadurch variieren die Tage.
  • Wenn Sie sich es zutrauen, dann machen Sie den Plan 3x die Woche!
  • Wir empfehlen Ihnen jedoch die goldene Schnittmenge von 48 Std. Pause für dieses Programm, damit Sie frisch, erholt und voller Power in das nächste Training starten!
  • Starten Sie vorsichtshalber mit dem 50-60% des 1RM, erhöhen können Sie dann jederzeit!

Der Turbo-Plan für den Hardgainer

Grundlagentraining A)

15x4 Wiederholungen Schräg-Bankdrücken mit der Langhantel 
15x4 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel 
15x4 Wiederholungen Kniebeugen mit der Langhantel 
15x4 Wiederholungen Bizeps-Curls mit der Langhantel

Grundlagentraining B)

15x4 Wiederholungen negatives Bankdrücken mit der Langhantel 
15x4 Wiederholungen Klimmzüge eng, evtl. mit Zusatzgewicht (Alternativ: Lat-Zug eng oder Rudern mit der Kurzhantel) 
15x4 Wiederholungen Überkopfdrücken mit der Langhantel 
15x4 Wiederholungen Kreuzheben

Dieser Plan beinhaltet auf den ersten Blick recht wenige Übungen. Dadurch, dass Sie aber nur „harte Grundübungen“ absolvieren, die synergetisch aufeinander aufbauen, wird Ihr ganzer Körper umfassend trainiert! Auf den zweiten Blick wirkt der Plan dann auch etwas hart und sehr voluminös, dem ist jedoch damit Rechnung getragen, dass Sie innerhalb der Sätze immer nur 4 Wiederholungen machen und Muskelversagen vermeiden. Sie fangen also recht langsam an und erhöhen nach und nach das Gewicht. Sie werden staunen, wie schnell Sie hiermit Muskeln aufbauen und auch noch Kraft gewinnen. Das Muskelgefühl nach einem 15x4 mit optimalen Pausenzeiten ist im Übrigen auch nicht zu verachten!

Zusammenfassung

Das 15x4 Training ist ein wunderbares Prinzip, welches von Vince Gironda gerne als Alternative zum 8x8 verwendet wurde. Wir haben uns in diesem Artikel darum bemüht, festzustellen, für wen das 15x4 eine Alternative ist und wer lieber mit dem 8x8 arbeiten sollte! Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefällt und das Sie mit dem 15x4 vielleicht erstmals Ihr lange gehegtes Plateau durchbrechen, gerade wenn Sie ein Hardgainer sind! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!