10-1-10 Trainingsplan

Mit dem 10-1-10 Training in 8 Wochen zum schnellen Muskelaufbau

Der 10-1-10 Trainingsplan gilt für 8 Wochen ist ein hochintensives Training für Fortgeschrittene zum Muskelaufbau

Was ist das 10-1-10 Training?

Beim 10-1-10 Training handelt es sich um ein hocheffektives, aber auch besonders anstrengendes und sehr intensives Workout. Das 10-1-10 Training eignet sich dadurch auch nur für fortgeschrittene Bodybuilder, die Ihren Körper und die Übungen beherrschen. Weiterhin ist es wichtig, dass Sie das Potenzial des 10-1 Trainings nicht vorab verschenken, auch wenn der Reiz groß ist, sofort damit zu starten.

Am besten kann ein solch intensives Training, welches an sich eine schockartige Intensitätstechnik darstellt, wirken, wenn Sie in Ihrem normalen Training ein unüberwindbares Plateau erreicht haben. In einem solchen Fall wirken „Intensitäts- und Schocktechniken“ als richtiger Durchbruch für das bestehende Plateau. Da diese Techniken wirklich sehr fordernd für den gesamten Organismus sind, eignen sie sich meist auch nur für eine phasenweise Anwendung von beispielsweise 4-8 Wochen. Sie merken besonders als langjähriger Sportler selbst, wann Sie zu viel des Guten machen!

Dieser Zwiespalt macht Intensitätstechniken für fortgeschrittene Bodybuilder im Übrigen auch sehr interessant. Trainieren Sie zu wenig, bleibt der Effekt aus. Machen Sie zu viel, dann überlastet Ihr gesamter Organismus, insbesondere das Nervensystem, so dass die Erfolge ausbleiben.

Wer schon lange und vielfältig trainiert, kennt diesen Spagat und weiß damit sehr gut umzugehen. Am wichtigsten ist für die meisten die Unterscheidung, ob tatsächlich der Körper genug hat und „am Ende“ ist oder ob es einfach nur die ausbleibende Willenskraft ist, die Sie vor dieser Tortur schützen möchte!

Die Grundideen des 10-1-10 Trainings:

Es handelt sich um eine besonders intensive Satz-/Trainingsform. Es sollte daher nur von Profis und Fortgeschrittenen Athleten und nicht länger als 4-8 Wochen verwendet werden. Nur in einer Plateauphase kann es den vollen Nutzen ausspielen. Ein Trainingssatz besteht aus 10 Einzelsätzen, die im Abstand von 30 Sekunden hintereinander durchgeführt werden. Vor dem eigentlichen „10-1 Satz“ muss sich zwingend aufgewärmt werden. Der erste Satz beginnt mit 10 Wiederholungen, der zweite mit 9 Wiederholungen Dies wird fortgeführt, bis Sie am Ende nur noch 1 Wiederholungen machen. Das Training soll extrem hart sein, wählen Sie also das passende Gewicht, um die Wiederholungen gerade so zu schaffen

Wie Sie in der Grundstruktur sehen, besteht die Idee also darin, dass Sie Ihr Training mit 10 Wiederholung starten. Sie müssen das Gewicht natürlich nicht zu leicht wählen, damit Sie überhaupt einen Effekt aus diesen 10 Wiederholung ziehen können. Anschließend erhöhen Sie das Gewicht etwas, um 9 Wiederholungen zu schaffen. Nun geht dieses Spiel so weiter, bis Sie sich auf der Leiter bis zu 1 Wiederholung runtergearbeitet haben.

So könnte ein 10-1 Beispielsatz für die Übungen Bankdrücken aussehen:

- Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt
- Max. 30 Sek. Pause zwischen jedem Satz

60 kg - 10 Wdh.
62,5 kg - 9 Wdh.
65 kg - 8 Wdh.
67,5 kg - 7 Wdh.
70 kg - 6  Wdh.
72,5 kg - 5 Wdh.
75 kg - 4 Wdh.
77,5 kg - 3 Wdh.
80 kg - 2 Wdh.
85 kg - 1 Wdh.

Die Kunst beim 10-1 Training ist es natürlich, dass Sie das richtige Gewicht wählen. Sie sollten aber lieber etwas weniger nehmen um auch wirklich die angestrebte Wiederholungszahl zu erreichen. Im nächsten Training können Sie dann immer noch erhöhen. Was keinesfalls passieren sollte ist, dass Sie allzu niedrig bzw. hoch einsteigen, da alle nachfolgenden Sätze auf dem Einstiegssatz beruhen.

Denken Sie immer daran, dass Sie mit 10 Wiederholung nach einer Aufwärmphase starten. Dies sollten keine „leichten“ Wiederholungen sein und ein Ausruhen bzw. „Reserve waren“ für die nächsten Sätze darstellen. Aus der Perspektive sehen Sie, wie hart und gleichzeitig effektiv dieses Training ist. Sie merken gleichzeitig, dass dieser Satz absolut ultimativ im Volumen ist und wahrlich keinen Spaziergang darstellt!

Im Grunde sind wir so stark begeistert vom 10-1-10 Training, weil es viele Trainingsfaktoren einmalig gut kombiniert und auf den Punkt bringt:

  • Maximalkrafttraining ist vorhanden durch die schweren Wiederholungen
  • Das Volumen und die Belastung ist ausreichend hoch durch die hohe Anzahl an Wiederholungen (insgesamt 55 Stück.)
  • Durch das Fehlen der Pausen kommt aus mehreren Gründen eine sehr intensive und ungewohnte Belastung für die Muskeln ins Spiel 
  • Es kommt zu sehr hohen Laktatwerten, was die Erholung der Sehnen- und Bänder fördert 
  • Die erhöhten Laktatwerte führen in Verbindung mit schweren „letztmöglichen“ Wiederholungen gegen Ende des Satzes zu einem besonders starken Aufbauimpuls 
  • Die „letztmöglichen“ Wiederholungen kurz vor Muskelversagen sorgen an sich schon für einen super Aufbauimpuls (ähnlich dem „richtigen“ Muskelversagen)

Wie Sie sehen, kombiniert dieses Training eigentlich alles was man sich wünscht. Die Frage ist nun nur noch, wie man das 10-1 Training bestmöglich in sein klassisches Training einbaut und welche Übungen damit ausgeführt werden sollte. Weiterhin bleibt auch die Frage, ob es sich beim 10-1-10 Training wirklich um ein umfassendes Training handelt oder ob dieses mehr als Intensitätstechnik für das Ende des Trainings, wie z. B. die 21er Sätze zu betrachten sind.

Grundsätzlich eignet sich das 10-1-10 Training natürlich besonders gut für die im Kraftsport bekannten Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Überzüge, Rudern und Bankdrücken. Weniger gut finden wir es für ganz kleine Isolationsübungen. Sehr gut hingegen können wir uns vorstellen, dass Langhantelcurls, wenngleich man diese auch als Isolationsübungen bezeichnen könnte, in diesem System für einen extrem starken Aufbaueffekt sorgen. Schlussendlich müssen Sie in sich selbst hineinspüren und merken, bei welchen Übungen der Effekt für Sie zum Tragen kommt.

Da dieses Training sehr anspruchsvoll ist, würden wir vorschlagen, dass Sie vorher und nachher für die trainierten Gruppen nicht mehr allzu viel Training einbauen (Aufwärmphase sollte natürlich erfolgen). Es ist zwar theoretisch vorstellbar, dass Sie einen 10-1-10 Satz an Ihr klassisches Brustworkout dranhängen, wir gehen jedoch davon aus, dass der Effekt dann verloren geht, weil Sie schon zu sehr ausgebrannt sein werden. Weiterhin könnte die Belastung dann auch zu hoch sein!

Wir würden von daher vorschlagen lieber frisch und mit Herz an einen richtigen 10-1 Satz heranzugehen. Das Training können Sie dann z. B. im 2er oder 3er Split ausführen. Wenn Sie nach den 10-1 Sätzen das Gefühl haben, dass ein Gruppe zu kurz gekommen ist, dann können Sie bei Bedarf immer noch 2-3 normale Sätze durchführen. Keinesfalls würden wir jedoch pro Übung mehr als einen 10-1 Satz durchführen, außer Sie verfügen über eine extreme Belastungs- und Regenerationskapazität!

Der 10-1-10 Trainingsplan Woche 1-4:

- Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt
- 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- 4 Trainingseinheiten pro Woche

Training A) Montag + Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

  • 10-1 Bankdrücken mit der Langhantel
  • 10-1 Military Press im Kniebeugenständer
  • 10-1 French-Press mit der SZ-Stange

Nur bei Bedarf: 
4x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege

Dieses Training sieht auf den ersten Blick sehr wenig und wie ein Witz aus. Aber bedenken Sie, dass Sie bereits nach dem ersten Satz sehr ausgebrannt sein werden, wenn Sie alles richtig gemacht haben. Danach sollten Sie sich mindestens 5-10 Minuten Pause gönnen, um das ganze Laktat abzubauen und die Muskeln wieder mit ATP (wichtiger Energieträger zum Kraftaufbau) zu versorgen. Nach den „2 Sätzen“ haben Sie dann insgesamt 20 harte Sätze für den gesamten Push-Bereich gemacht. Für den Bauch sollten Sie selbst entscheiden, ob Sie ein 10-1 Training testen möchten. Unserer Meinung nach sind Sie hier mit einem klassischen Training mit Ihrer Lieblingsübung mit 3-5 Sätzen á 20 Wiederholungen besser dran!

Training B) Dienstag + Freitag: Beine, Rücken, Bizeps

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

  • 10-1 Kniebeugen mit der Langhantel - Diese Übung darf nur im Kniebeugenständer von absolut erfahrenen Sportlern mit einer überaus guten Selbsteinschätzung verwendet werden. Am besten haben Sie auch einen Trainingspartner an Ihrer Seite! Alternativ zu den Kniebeugen: 10-1 Beinpresse in der Maschine
  • 10-1 Rudern mit der Langhantel
  • 10-1 Bizepscurls mit der Langhantel

Auch dieses Training wird Sie maximal fordern! In Kombination der beiden Einheiten werden Sie höchstwahrscheinlich sehr schnell gute synergetisch wirkende Erfolge verzeichnen können. Sie müssen selbst schauen, wie oft Sie dieses Training so durchführen können. Wir empfehlen, nach jeder Einheit mindestens einen Tag, besser zwei Tage Pause einzulegen, um die Regeneration zu gewährleisten!

Der 10-1-10 Trainingsplan Woche 5-8:

Wichtig: In der Woche 5-8 beginnen Sie mit 1 Wiederholung und maximalen Gewicht, arbeiten sich dann Satz für Satz bis 10 Wiederholungen nach oben! 

Beispiel: 
90g - 1 Wdh.
85kg - 2 Wdh.
80kg - 3 Wdh. usw....

Training A) Montag + Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

  • 10-1 Schrägbankdrücken mit der Langhantel
  • 10-1 Schulterdrücken mit KH
  • 10-1 enges Bankdrücken mit der Langhantel

Nur bei Bedarf: 
4x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege

Training B) Dienstag + Freitag: Beine, Rücken, Bizeps

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

  • 10-1 10-1 Beinpresse in der Maschine
  • 10-1 Klimmzüge (Alternativ: Latzug zur Brust)
  • 10-1 Scott-Curls

Zusammenfassung 10-1-10 Trainingsplan

Das 10-1-10 Training ist ein System, welches uns aufgrund seiner Einfachheit und Effektivität absolut begeistert. Auf den ersten Blick wirkt der Arbeitssatz nicht sehr fordernd. Wenn Sie jedoch Ihren ersten richtigen 10-1 Satz durchgeführt haben, dann wissen Sie, warum dieses Training unter die intensiven Trainingstechniken fällt! So sehr das 10-1-10 Training Spaß macht, Sie sollten es trotzdem nur zeitweise verwenden, wie Sie es mit den anderen Intensitätstechniken auch tun würden. Dies liegt zum größten Teil darin begründet, dass es einfach auf Dauer zu anstrengend wäre, auf der anderen Seite leben die Intensitätstechniken aber auch von Ihrer kurzfristigen „Schockwirkung“, um eine Plateauphase effizient und mit Spaß zu durchbrechen!

Das Team von Sportnahrung-Engel wünscht Ihnen viel Spaß mit dem 10-1-10 Training. Wenn Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann stehen wir Ihnen natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!