Zirkeltraining zum Muskelaufbau

Mit Zirkeltraining mehr Muskeln, Kraft und Ausdauer - ideal für alle Trainingslevel

Zirkeltraining ist eine effektive und abwechslungsreiche Trainingsmethode die neues Muskelwachstum und langfristigen Muskelaufbau auslösen kann! Unser Trainingsplan Zirkeltraining zum Muskelaufbau eignet sich sowohl für Einsteiger, aber auch für weit fortgeschrittene Athleten.

Zirkeltraining für Einsteiger:
Für einen Neuling im Sport, egal ob im Ausdauer- oder Kraftsport eignet sich ein Zirkeltraining sehr gut, um eine allgemeine Kraft- und Ausdauer aufzubauen. Die aufgebauten Grundkomponenten helfen dem Anfänger später ein schweres Training mit mehr Intensität durchzuführen, zudem ist das Training dann auch wesentlich sicherer, da bereits eine Grundmuskulatur vorhanden ist!

Zirkeltraining für Fortgeschrittene und Profis:
Ein Zirkeltraining zum Muskelaufbau eignet sich aber auch hervorragend für Fortgeschrittene und sogar Fitness-Profis! Zirkeltraining sorgt im fortgeschrittenem Trainingsstadium für Abwechslung und bietet völlig neue und unterschiedliche Muskelaufbaureize im Gegensatz zu den klassischen Trainingssystemen wie beispielsweise HIT und Volumentraining. Aus diesem Grund setzen viele erfahrene Bodybuilder das Zirkeltraining 2-3x im Jahr für etwa 6-8 Wochen erfolgreich ein.

Wer hat das Zirkeltraining erfunden?
Ein Zirkeltraining ist den meisten noch sehr bekannt aus der Schulzeit, hier wurde es schon gerne benutzt, um den Schülern eine allgemeine Fitness anzutrainieren! Das eigentliche Zirkeltraining wurde jedoch an der Universität Leeds in England unter dem Namen „Circuittrainings“ von den zwei Professoren Morgan und Adamson entwickelt!

Diese orientierten sich sehr stark am Bodybuilding, entschieden sich jedoch für 1 Satz pro Übung an mehreren Stationen. Ziel des Trainings sollte eine allgemeine Kräftigung, Schulung der Kraftausdauer, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und eine verbesserte Sauerstoffaufnahme (VO2-Max) sein! 

Welche Vorteile bietet ein Zirkeltraining?

Ein Zirkeltraining hat den Vorteil, dass es den Körper ganzheitlich trainiert. Es werden sowohl alle Muskeln gekräftigt, die Koordination wird geschult und es wird auch sehr stark die kardiovaskuläre Ausdauer trainiert, da zwischen den Übungen kaum Pausen gemacht werden!

Ein Zirkeltraining dient also dem ganzheitlichen Aufbau aller Grundkomponenten. Später kann der Athlet sich dann entscheiden, ob er lieber in Richtung Muskelaufbau trainieren möchte oder doch lieber auf den reinen Ausdauersport wechseln möchte!

Ein Zirkeltraining kann auch eine Abwechslung für einen Athleten sein, der schon länger Bodybuilding oder auch Ausdauertraining betreibt. Durch dieses Zirkeltraining können einzelne Defizite ausgeglichen werden.

So passt sich beim Bodybuilder die kardiovaskuläre Ausdauer an, was ihm später auch im Bodybuilding zum Nutzen wird! Der Ausdauersportler wird wahrscheinlich genügend Ausdauer, aber zu wenig Kraft haben!

Wie Sie sehen, bietet ein Zirkeltraining für jeden Athleten eine passende Herausforderung, da es gnadenlos die Defizite des jeweiligen Sportlers in kürzester Zeit aufdeckt!

Wie sollte ein Zirkeltraining gestaltet sein?

Ein Zirkeltraining sollte mehrere Übungen miteinander verbinden. Es sollten mindestens 5 Übungen pro Zirkel absolviert werden, die Muskelgruppen sollten dabei jedoch nicht konkurrieren (z.B. 2x eine Übung für die Brust). Zwischen den einzelnen Übungen sollten die Pausen nur sehr kurz gehalten werden, um die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu optimieren. Zwischen den Zirkeln sollte einige Zeit pausiert werden! Das schöne am Zirkeltraining ist, dass man die Belastungsintensität sehr gut steuern kann, dadurch eignet sich das Zirkeltraining sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene und sogar Profis!

Über folgende Parameter kann die Belastungssteigerung für das Zirkeltraining vorgenommen werden:

  • Minimierung der Pausen zwischen den Übungen
  • Minimierung der Pausen zwischen den Zirkeln
  • Erhöhung der Anzahl an Zirkeln
  • Erhöhung der Anzahl der Übungen innerhalb des Zirkels
  • Die Auswahl schwererer Übungen
  • Die Erhöhung der Wiederholungszahlen innerhalb einer Übung

Wie Sie sehen, haben Sie sehr viele Parameter, an den geschraubt werden kann. Somit kann sich jeder sein Zirkeltraining auf seinen Leistungsstand anpassen!

Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Beispiele für ein Zirkeltraining vorstellen. Das schöne ist, wie bereits erwähnt, dass sich jeder sein eigenes Zirkeltraining zusammenstellen kann. Nehmen Sie unsere Beispiele als Inspiration und scheuen Sie sich nicht, etwas zu ergänzen oder zu ändern, es ist Ihr persönliches Zirkeltraining!

Zirkeltraining Plan 1 - Einsteiger:

Absoluter Neuling im Training, Möglichkeit nur zum Heimtraining

Zirkel-Runden: Beginnen Sie mit 2 Runden je nach Leistungsstand 2-3x pro Woche und erhöhen Sie das Pensum auf maximal 5 Zirkelrunden pro Trainingstag. Wenn Sie 5 Runden ohne große Mühe bewältigen, können sie zu unserem Plan 2 für Fortgeschrittene wechseln.
Pausenzeit: 10 Sekunden zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen den Zirkelrunden
Steigerung: Erhöhung der Zirkel-Anzahl oder Erhöhung der Wiederholungszahlen

Absolvierte Zirkelübungen:

1)    10-15 Wdh. Liegestütze
2)    10-15 Wdh. tiefe Kniebeugen ohne Gewicht
3)    10-15 Wdh. Rudern an der Tischkante
4)    10-20 Wdh. Crunches 
5)    10-15 Wdh. Dips zwischen 2 Stühlen oder Bettkante

Zirkeltraining Plan 2  - Fortgeschrittene:

Ideal für Fortgeschrittene im Training, Möglichkeit zum Studiotraining (Trainingserfahrung ab 12 Monate)

Zirkel-Runden: Es werden je nach Leistungsniveau 2-3 Zirkel-Runden absolviert. Wenn sie diese ohne Probleme bewältigen, steigern sie sich alle 4 Wochen um 1 Runde auf maximal 5 Runden. Sind sie bei 5 Runden angekommen, und schaffen diese ohne Probleme, erhöhen Sie die Trainingsgewichte und beginnen wieder bei 3 Runden. 
Pausenzeit:    So kurz wie möglich zwischen den Übungen (wenn möglich alles schon bereitlegen, 1 Minute Pause zwischen den Zirkelrunden)
Steigerung:    Erhöhung der Zirkel-Anzahl und Erhöhung des Trainingsgewichtes (das Gewicht sollte am Anfang so gewählt sein, dass die Wiederholungszahlen gut absolviert werden können über alle Sätze!)

Absolvierte Zirkelübungen:

1)    10 Wdh. Bankdrücken
2)    10 Wdh. Kniebeugen mit Gewicht
3)    10 Wdh. Klimmzüge (Alternativ: Lat-Zug oder Klimmzugmaschine) 
4)    10 Wdh. Dips (Alternativ: Dips zw. zwei Bänken)
5)    10 Wdh. Crunches auf dem Römerstuhl
6)    10 Wdh. Umsetzen und Drücken mit der Langhantel

Zirkeltraining Plan 3 - Profi:

Profi Training, Möglichkeit zum Studiotraining (Trainingserfahrung ab 2 Jahren)

Zirkel-Runden: Es werden je nach Leistungsstande 2-3 Zirkel-Runden absolviert. Wenn sie diese ohne Problemen bewältigen, steigern sie sich alle 4 Wochen um 1 Runde auf maximal 5 Runden. Sind sie bei 5 Runden angekommen, und schaffen diese ohne Probleme, erhöhen sie das Gewicht und beginnen wieder bei 3 Runden.
Pausenzeit: So kurz wie möglich zwischen den Übungen (wenn möglich alles schon bereitlegen, 1 Minute zwischen den Zirkeln)
Steigerung: Erhöhung der Zirkel-Anzahl und Erhöhung des Trainingsgewichtes (das Gewicht sollte am Anfang so gewählt sein, dass die Wiederholungszahlen gut absolviert werden können über alle Sätze!)

Absolvierte Zirkelübungen:

1)    10 Wdh. Bankdrücken
2)    10 Wdh. Kniebeugen mit Gewicht
3)    6-8 Wdh. Klimmzüge (Alternativ: Klimmzugmaschine oder Lat-Zug)
4)    10 Wdh. Dips
5)    10 Wdh. Rudern vorgebeugt mit der Langhantel (Untergriff)
6)    10 Wdh. Überzüge mit der Kurzhantel
7)    10 Wdh. Crunches auf dem Römerstuhl
8)    10 Wdh. Umsetzen und Drücken mit der Langhantel

Das Zirkeltraining ist ein extrem anstrengendes und forderndes Training. Sie sollten sich im Training niemals über Ihre Grenzen hinaus fordern. Bei dieser Art des Trainings passiert dies durch die hohe Anzahl an Übungen und Wiederholungen in Verbindung mit kurzen Pausen sehr schnell!

Info zur Übungsauswahl:
Die oben aufgeführten Trainingspläne haben wir aufgrund unserer langjährigen praktischen und theoretischen Kraftsport- und Bodybuilding-Erfahrung nach besten Wissen für Sie zusammengestellt. Letztendlich ist es Ihnen selbst überlassen, die Übungen Ihren persönlichen Bedürfnissen und Schwachstellen anzupassen bzw. auszutauschen. Bei Fragen sind wir Ihnen gerne kostenlos behilflich.

Wir empfehlen Ihnen, sich langsam an das Zirkeltraining heranzutasten und dieses auf Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Durch diese Art des Training ist man sehr schnell übertrainiert, von daher empfehlen wir Ihnen das Muskelversagen gänzlich zu vermeiden und Ihr Trainingsvolumen langsam aber stetig aufzubauen!

Wir empfehlen Ihnen, das Zirkeltraining für 6-8 Wochen zu absolvieren und danach auf Ihr herkömmliches Training zu wechseln! Als Trainingsfrequenz für Anfänger empfiehlt sich ein 2-3maliges Training in der Woche. Fortgeschrittene können mit dem Schema 1 Tag Training und 2 Tage Pause wahrscheinlich die besten Erfolge erzielen. Als extrem fortgeschrittener könnten Sie das gleiche Schema benutzen oder allerhöchstens 3x in der Woche ins Studio gehen! Sie sollten die Häufigkeit einfach nach Ihren Erfolgen und Ihrem Körpergefühl wählen!

Empfohlene Sportnahrung zum Zirkeltraining

Als Ergänzungen empfehlen sich bei Bedarf neben einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, eiweisshaltigen Ernährung auch der Post-Workout-Shake (z.B.Whey Protein oder Peak Createston), BCAA-Aminosäuren und Creatin vor dem Training!

Besonders beliebt ist bei den fortgeschrittenen Athleten neben der ausreichenden Versorgung mit Protein über die Ernährung, die Kombination von Beta-Alanin und Creatin Monohydrat Pulver

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.