Kraftausdauertraining Trainingsplan

Verbessere Kraftausdauer und Muskelaufbau mit unserem 2er Split Training

Das Kraftausdauertraining ist das ideale Ergänzungstraining zum Muskelaufbautraining!

Wenn Sie an einem maximalen Muskelaufbau interessiert sind, dann kann das Kraftausdauer-Training Ihnen gute Dienste leisten, auch wenn es im Zweifelsfall selbst nur wenig neue Muskelmasse aufbaut. Einige Athleten, gerade Anfänger oder leicht Fortgeschrittene sind etwas abgeschreckt, ein Kraftausdauer-Training durchzuführen. Dies liegt meist daran, dass die Athleten meinen, Zeit zu verlieren und/oder, dass Ihnen ein Kraftausdauer-Training unter dem Strich nicht viele Erfolge bringt.

Kraftausdauer Training

Man muss an dieser Stelle jedoch einen Schritt weiter denken, um den eigentlichen Nutzen eines Kraftausdauer-Trainings für den Bodybuilder zu erkennen. Die Muskulatur reagiert natürlich meist am besten, wenn Sie im Bereich von 8-12 Wdh. trainiert wird (in Puncto Muskelaufbau). Es ist jedoch auch so, dass auch das beste Training irgendwann immer weniger Erfolge einbringt, da die Muskulatur sich angepasst hat und die Steigerungen nicht ewig weiter gehen.

Von daher empfehlen wir vom Team Sportnahrung-Engel eine Periodisierung, die neben dem normalen Hypertrophie-Training auch ein Kraftausdauer-Training und ein Maximalkraft/Schnellkrafttraining umfasst. Die Periodisierung kann nach festgelegten Intervallen erfolgen, später kann man dies aber auch ganz nach Gefühl tun!

 

 

Die Sportnahrung-Engel Periodisierung

  •  8 Wochen Hypertrophie-Training zur Steigerung der Muskelmasse (Dickenwachstum)
  • 6 Wochen Schnellkrafttraining und Maximalkraftmix zur Steigerung des 1er Maximum und der Schnellkraft (bei Bedarf mit Creatin)
  • 4 Wochen unser hier vorgestelltes Kraftausdauer-Training
  • 1 Woche Pause für Körper und Seele (Sauna, viel schlafen, spazieren, leichte Bewegung usw.)
  • Anschließend wieder von vorne beginnen

 Die klassische Sportnahrung-Engel Periodisierung verhindert eine Stagnation in Puncto Muskelaufbau bereits im Keim, denn man lässt es erst gar nicht zu langen Phasen der sonstigen Stagnation kommen!

Das Sportnahrung-Engel Kraftausdauer-Training

Unser Kraftausdauer-Training wird im Regelfall für 4 Wochen ausgeführt. Die vorhergehenden Wochen waren mit 8 Wochen Hypertrophie-Training und 6 Wochen Schnellkraft- und Maximalkraft-Training sehr hart und schlauchend. Gerade für die Sehnen und Bänder stellt das meist eine große Belastung dar. Das Kraftausdauer-Training kann hier gezielt helfen, die Durchblutung massiv zu verbessern und für eine verbesserte Erholung der Sehnen und Bänder zu sorgen. Durch das „niedrige“ Gewicht schonen Sie die Muskulatur und die Sehnen/Bänder und natürlich auch die Knochen massiv. Das eigentliche Kraftausdauer-Training hat also gleich einen großen Doppelnutzen, da es sowohl aktiv zur Regeneration für den nächsten Zyklus, als auch passiv zur Regeneration beiträgt, da die Belastung auf den gesamten Körper recht niedrig gehalten wird!

Das Kraftausdauer-Training zum Muskelaufbau

Die meisten Athleten werden beim Kraftausdauer-Training keinen großen Zuwachs an neuer Muskelmasse erfahren, dies muss jedoch nicht immer so sein. Je nachdem, wie Ihre Muskelfaserverteilung innerhalb der Muskelketten ausfallen, kann es sogar sein, dass Ihnen das Kraftausdauer-Training einen richtigen Aufbauturbo verschafft. Dies kommt immer dann vor, wenn Sie vorher sehr schwer trainiert haben, was hauptsächlich die weißen Muskelfasern trainiert, die auch das größte Potenzial für das Dickenwachstum (Hypertrophie) besitzen. Wenn Ihr Muskel jedoch zum größten Teil aus roten Muskelfasern besteht, dann kann das Kraftausdauer-Training zum oben genannten Aufbauturbo werden. Sie sollten jedoch danach wieder zum Hypertrophie-Training zurückkehren, damit die weißen Muskelfasern nicht vernachlässigt werden.

Generell ist es aber so, dass unser Kraftausdauer-Training hauptsächlich zu einer stark verbesserten Muskelausdauer, zu einer verbesserten Kardiovaskulären Ausdauer und zu einer verstärkten Regeneration führt! Ein Kraftausdauer-Training trainiert hauptsächlich die roten Muskelfasern (ST-Fasern) und die Energiebereitstellung des energiereichen Moleküls ATP! Das Hypertrophie-Training hingegen trainiert die weißen und die Mischfasern (FT- und FTO Fasern). Im Maximalkraft-Training wird darüber hinaus auch noch die Schnellkraft- und das Zentrale-Nervensystem mittrainiert!

Training Kraftausdauer, Trainingsplan

Wie oben erwähnt sind sehr viele Anfänger und leicht Fortgeschrittene von dieser Art des Trainings abgeschreckt, was wir natürlich auch verstehen können. Die Logik der Anfänger greift aber in diesem Fall nicht, da der Muskelaufbau nicht unendlich weitergeht und unter dem Strich nach einem halben Jahr reinem Hypertrophie-Training weniger Muskelmasse aufgebaut wurde, als nach 2-3 Zyklen der Periodisierung. Selbst wenn die Muskelmasse am Anfang etwas zurückgehen würde, dann käme es in der erneuten Hypertrophie-Phase zu einem starken Memoryeffekt und zu einer Durchbrechung des alten Plateaus, was im Verbund zu einem verstärkten Muskelaufbau führen kann!

Das Zusammenspiel der verbesserten Kraftausdauer, einer verbesserten Schnellkraft und einer verbesserten Maximalkraft führt in den meisten Fällen zu einer massiven Steigerung im neuen Hypertrophie-Zyklus. Eigentlich sollte von daher jeder Bodybuilder auf eine Periodisierung zurückgreifen, um die Erfolge für den Muskelaufbau zu maximieren.

Sportnahrung-Engel Kraftausdauer-Training Der Trainingsplan

Wir entscheiden uns an dieser Stelle für einen 2er Split, bei dem die Muskelgruppen jedoch zum größten Teil nicht zusammen trainiert werden, sondern getrennt (z.B. Brust und Bizeps). Teilweise müssen die Gruppen immer noch zusammen trainiert werden, da sonst ein Ungleichgewicht zwischen der Belastung innerhalb der Einheiten entsteht. Durch diese Aufteilung können wir innerhalb einer Gruppe mit einer recht hohen Auslastung arbeiten. Zudem ermüdet das Kraftausdauer-Training recht schnell, während man sich aber generell auch recht schnell wieder davon erholt. Von daher ist der 2er Split wie gemacht für ein sauberes Kraftausdauer-Training!

Rahmenbedingungen Kraftausdauer-Training:


  • 2er Split
  • Training 3x in der Woche (A/B/A // B/A/B)
  • Muskelversagen ist bei diesem Training nicht nötig
  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
  • Das Einstiegsgewicht sollte bei den Übungen ungefähr bei 50% der 1RM liegen

 

Die Steigerung erfolgt über die Wochen kontinuierlich nach Gefühl um einige Kilo, der Wiederholungsbereich muss eingehalten werden! Es macht keinen Sinn viel höher mit dem Gewicht einzusteigen, da Sie sonst recht schnell zu schwer trainieren! Am Anfang kann man noch etwas schneller erhöhen, am Ende sollte man jedoch auch mal 2 Einheiten bei einem Gewicht bleiben, gerade wenn es dann schwerer werden sollte. Man sollte Bedenken, dass es bei diesem Training nicht darum geht, schnell wieder in den Bereich von 8 Wiederholungen zu sinken, dadurch geht der Effekt verloren – Sie sollten also erst erhöhen, wenn Sie sicher die angeforderten 20 Wiederholungen schaffen, unter 15 Wiederholungen sollten Sie niemals sinken!!!

Plan Muskelgruppe Übungen Sätze   Wiederholungen
Plan A: Brust, Beine, Bizeps, Bauch
A Brust Langhantel Bankdrücken
Butterfly an der Maschine
Fliegende KH mit Flachbank
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
15-20
15-20 
15-20
  Beine Kniebeugen 
Beinbeuger an der Maschine
Beinstrecker an der Maschine
Wadenheben an der Maschine
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze 
2 Sätze
15-20
15-20
15-20
15-20
  Bizeps Curls mit der Langhantel   
Scottcurls am Kabelzug
2 Sätze
2 Sätze
15-20
15-20
  Bauch Beinheben am Dipständer  
Langsame Crunches auf dem Boden
2 Sätze
2 Sätze
15-20
15-20
 Plan B: Rücken, Schulter, Trizeps, Nacken
B Rücken Lat-Zug breit zur Brust
Lat-Zug breit zum Nacken
Enges Rudern an der Maschine
2 Sätze
2 Sätze
3 Sätze
15-20
15-20
15-20
  Schulter Military Press im Stehen mit LH
Frontheben mit KH oder Hantelscheibe
Seitheben mit KH
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
15-20
15-20
15-20
  Trizeps French-Press mit SZ Stange auf d. Bank
Trizeps-Drücken mit Seil am Kabelturm
2 Sätze
2 Sätze
15-20
15-20
  Nacken Shrugs mit schweren KH
vorgebeugtes Rudern mit KH (hintere Schulter)
2 Sätze
2 Sätze
15-20
15-20

Je nach Muskelfaserverteilung kann das Kraftausdauer-Training sehr anstrengend sein. Hier gibt es mehrere Wege, um Abhilfe zu schaffen. Am Anfang können Sie evtl. noch weniger Gewicht nehmen, um sich an das Training zu gewöhnen. Sehr gerne kann auch das Volumen innerhalb der Einheit zu Anfang reduziert werden, um den Einstieg in das Training zu ermöglichen. Das Kraftausdauer-Training sollte fordern, aber nicht zu einem harten Kampf werden. Im Zweifelsfall sollten Sie also das Volumen ruhig zu Anfang ein wenig reduzieren und erst nach und nach mehr Sätze absolvieren!

Wir hoffen, dass Ihnen unser Kraftausdauer-Training gefällt und das Sie viele Erfolge mit diesem Training haben werden. Wenn Sie noch Fragen zum Training, zu Ihrer Ernährung oder sonstige Fragen rund um das Bodybuilding haben, dann stehen wir Ihnen gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.