ILB Trainingsplan

ILB-Trainingsplan zum Muskelaufbau

ILB steht für "Individuelles-Leistungs-Bild" und ist ein Trainingssystem das vor allem in Trainerkursen, wie dem der BSA-Akademie, angewandt wird. Die Idee dabei ist genau so einfach wie brilliant um einen optimalen Trainingsplan für Beginner sowie Fortgeschrittene aufzustellen. Bei der ILB-Methode fällt, im Gegensatz zur herkömmlicher Trainingsplanung der verletzungsanfällige Maximalkrafttest weg und wird durch einen Belastungstest ersetzt. Zum anderen werden die ILB- Trainingspläne in verschiedene Zyklen eingeteilt. Diese Zyklen sollen den Aufbau der verschiedenen Kraftformen dienen. Eine weitere Unterteilung erfolgt nochmals ob der Trainierende bereits erfahren oder erst am Anfang seiner Bodybuilding Karriere steht.

Die ILB Trainingsplan Zyklen

Das Training wird in verschiedene Zyklen eingeteilt. Dabei wird in jedem Zyklus eine andere Form der Muskelkraft trainiert. Man unterscheidet insgesamt zwischen 3 Formen der Muskelkraft:

  • Die Kraftausdauer
  • Die Hypertrophie
  • Die Maximalkraft

Jeder Zyklus dauert hier insgesamt zwischen minimal 4 und maximal 12 Wochen in denen eine dieser Kraftformen trainiert wird.

Zyklus 1: Die Kraftausdauer

In diesem Zyklus wird die Kraftausdauer trainiert. Dabei werden alle Übungen in einem Wiederholungradius vom 20-30 ausgeführt, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dies hat zur Folge dass der Muskel gegen die Bildung von Milchsäure abgehärtet werden soll. Durch ein Training im hohen Wiederholungsbereich während mehreren Wochen wird der Muskel resistenter gegen Milchsäure und kann diese auch schneller wieder abbauen, die wirkt sich nachgehend auch sehr positiv auf die Regeneration in anderen Kraftphasen aus. Ein anderer Vorteil ist die Bildung neuer Blutgefäße welche den Muskel mit mehr Nährstoffen versorgen können und so den Grundstein für optimales Wachstum darstellen.

Empfohlene Supplemente bei Bedarf:
Damit es in dieser hoch-intensiven Trainingsphase zu keinem Muskelabbau kommt, ernähren sich Kraftsportler und Bodybuilder von proteinreichen Lebensmitteln wie rotes Fleisch, Fisch, Eier und Magerquark, welcher zusätzlich einen hohen Anteil an der beliebten semi-essentiellen Aminosäure Glutamin enthält.

Zyklus 2: Die Hypertrophie

In diesem Zyklus wird die Hypertrophie, sprich ein möglichst schneller Muskelaufbau trainiert. Dabei werden alle Übungen in einem Wiederholungsbereich von 8-15 ausgeführt, mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dieser Wiederholungsbereich stimuliert am besten das Muskelwachstum, sprich die Hypertrophie. Die Hypertrophie ist die Querschnittsvergrößerung des Muskels.

Empfohlene Supplemente bei Bedarf:
Nutzen Sie je nach Stoffwechseltyp Lebensmittel mit einem hohem Gehalt an hochwertigem und muskelaufbauendem Eiweiss ( Proteine ), bzw. eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten. Die Ernährung in Verbindung mit dem ILB Muskelaufbau-Trainingsplan sollte proteinreich, ausgewogen und abwechslungsreich sein, die im Bedarfsfall mit Proteinpulver wie Whey Protein Pulver, welches viele essentiellen BCAA-Aminosäuren enthält, ergänzt werden kann.

Zyklus 3: Die Maximalkraft

In diesem Zyklus wird die Maximalkraft trainiert. Dabei werden alle Übungen in einem Wiederholungradius vom 1-5 ausgeführt, mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Dieser Wiederholungsbereich soll die Kraftzunahme der Muskulatur fördern. Durch das hohe Trainingsgewicht und die hohe Intensität die diese mit sich bringt wird der Muskel stark gereizt und versucht sich durch eine Kraftsteigerung der neuen Situation anzupassen. Dabei ist eine leichte Hypertrophie nicht auszuschließen. Die hier neu gewonnene Kraft verhilft später in einem erneuten Hypertrophie-Zyklus mehr Gewicht zu bewältigen und so nochmals mehr Muskelwachstum auszulösen.

Empfohlene Supplemente zum ILB Trainingsplan bei Bedarf:
Greifen Sie in der Maximalkraftphase (Schnellkrafttraining) auf creatinreiche Lebensmittel zurück. Rotes Fleisch zum Beispiel ist eine hervorragende Quelle für Creatin. Creatin trägt in Verbindung mit einem ausreichend intensivem Schnellkrafttraining (Gewichtheben, Bodybuilding, Powerlifting...) zur einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei*.

Wenn Sie kein rotes Fleisch mögen finden Sie hier unsere Creatinprodukte zur Ergänzung: Produkte Creatin Kapseln und Pulver

"Man merke sich dass alle Zyklen aufeinander aufbauen und sich gegenseitig fördern."

Der Krafttest nach ILB

Der Krafttest erfolgt bei der ILB Methode nicht nach dem bekannten 1rpm Test, also dem Gewicht was man bei einer Übung nur einmal bewältigen kann, sondern versucht man durch Testsätze (maximal 3 pro Übung), das Maximalgewicht auf die entsprechende Wiederholungszahl aus, zu erhalten. Will man bei der Übung Latziehen das Maximalgewicht bei 12 Wiederholungen ermitteln, so wählt man ein Gewicht dass der Trainierende gerade noch die 12 Wiederholungen sauber schafft. Dies sind dann 100% seines Maximalgewichtes bei dieser Übung, auf 12 Wiederholungen gemessen.

Die Stufeneinteilung nach ILB

Jeder Trainierende wird je nach Trainingsstatus in einer Kategorie zugewiesen. Diese legt dann alle weiteren Parameter fest auf welche der Trainingsplan aufbaut.

Stufe Intensität Trainingshäufigkeit Übungen pro Muskelgruppe Sätze pro Übung Trainingseinteilung
Beginner 50-60% 1-2x pro Woche 1 2 Ganzkörpertraining
Erfahren 60-70% 2x pro Woche 1-2 3 Ganzkörpertraining
Fortgeschritten 70-80% 2-3x pro Woche 2-3 3-4 Split
Profi 80%-90% 3-5x pro Woche 3-4 3-5 Split

Diese Einteilung ist nicht nur für Fitnessfreaks sondern auch ambitionierte Bodybuilder sehr interessant, da Sie einen sehr strukturierten und durchplanten Trainingsplan liefert. Für optimalen Erfolg nutzen Sie unsere hochwertige Sportnahrung für optimale Regeneration und Muskelaufbau.

Trainingsplan ILB-Training

Hier ist nun ein Beispielplan eines fortgeschrittenen Bodybuilders der in einem 3er Split trainiert. Das ganze im Zyklus der Hypertrophie (Muskelaufbau).

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken 
Fliegende 
Schräges Bankdrücken

3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

12
12 
12

  Schulter Schulterdrücken mit KH 
Frontheben 
Seitheben  

3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

12
12
12

  Trizeps French press   
Trizepsstrecken am Seilzug
3 Sätze
3 Sätze
12
12
 
2 Beine  Kniebeugen
Hackenschmidt
Beinstrecker
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12
12
12
  Beinbizeps Beinbeuger 3 Sätze 12
  Waden Wadenheben
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
12
12
  Bauch Crunches
Beinheben
3 Sätze
3 Sätze
12
12
 
3 Rücken  Latziehen
Kreuzheben
Rudern am Kabelzug
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12
12
12
  Nacken Schulterheben mit Langhantel 3 Sätze 12
  Bizeps Langhantelcurls
Hammercurls
3 Sätze
3 Sätze
12
12

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne für Fitness und Bodybuilding

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.