Full-Body-Training Plan

Schnelle Erfolge mit dem Full-Body-Workout Trainingsplan von Sportnahrung-Engel

Unser Ganzkörpertrainingsplan für Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer & Fettverbrennung

Ganzkörpertraining Full-Body-Workout mit dem Team Sportnahrung-Engel

Der von unserem Athleten-Team Sportnahrung-Engel erstellte Full-Body-Trainingsplan hat es in sich. Wir zeigen Dir wie Du mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche einen schnellen Muskel- und Kraftzuwachs erzielen kannst und zusätzlich Deine Ausdauerleistung & Fettverbrennung verbesserst.

Unser Full-Body-Training ist ein intensiver Ganzkörpertrainingsplan für Einsteiger und fortgeschrittene Fitness-Sportler ab etwa 6 Monaten Trainingserfahrung. Genau genommen ist eine ideal Mischung aus dem beliebten Hatfield-Trainingsplan und einem Ganzkörpertraining. Alle großen Muskelgruppen sowie die kleineren Hilfsmuskeln werden durch gezielte Verbund- bzw. Grundübungen, sowie ein ausgeklügeltes Trainingssystem optimal trainiert.

 

Die Full-Body-Training Rahmenbedingungen:

  • Hauptziel: Muskelaufbau / Kraftaufbau
  • Zielgruppe: Fitness-Sportler, Bodybuilder, Kraftsportler
  • System: Ganzkörpertrainingsplan (Full-Body-Workout)
  • Level: ab 6 Monate Trainingserfahrung
  • Tage/Woche: 3
  • Dauer/Einheit: 60 Minuten
  • Dauer/Trainingsplan: 3-4 Monate (Machen Sie nach dieser Zeit noch Fortschritte, können Sie auch länger mit dem Full-Body-Training trainieren)

Vorteile des Full-Body-Trainings

Unser spezieller Ganzkörpertrainingsplan bietet eine ideale Abwechslung gegenüber dem herkömmlichen Split-Training - auch für weit fortgeschrittene Fitness- oder Bodybuilding-Athleten.

Vorteil 1 - schnelle Adaptionsfähigkeit der Muskulatur

Die schnelle Adaptionsfähigkeit (Anpassungsfähigkeit) des Körpers, insbesondere der Muskultuar und des Herz-Kreislauf-Systems werden hier optimal genutzt. Idealerweise verwendet unser Full-Body-Training derjenige, der schon längere Zeit mit nach einem Split-Trainingsplan trainiert hat - quasi als "Schock-Trainingssystem". Die während dem Split-Training "angeeigneten" Anpassungserscheinungen werden mit dem Full-Body-System komplett durcheinander gewirbelt, der Körper gerät aus seiner Homöostase (Gleichgewicht) und muss sich erneut anpassen. Aufgrund dessen bleibt nun der Muskulatur und dem kardiovaskulärem System (Herz-Kreislauf-System) keine andere Wahl mit der hohen Trainingsfrequenz der einzelnen Muskgruppen zurecht zu kommen und baut entsprechend schnell neue Muskelmasse, Kraft und Ausdauerleistung auf.

Vorteil 2 - geringe Trainingsdauer

Der für viele vielleicht größte Vorteil eines Ful-Body-Workouts ist die enorme Zeitersparnis gegenüber einem Split-Training bei dem häufig an 4-5 Tagen pro Woche trainiert werden muss. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan reichen 3 Trainingseinheiten Krafttraining pro Woche von jeweils ca. 60 Minuten. Somit erzielt man mit unserem Full-Body-Training einen fantastischen Kraft- und Muskelaufbau mit 3 Stunden effektiver Trainingsdauer pro Woche.

Bei einem Ganzkörpertraining entscheidet die Trainingsqualität und nicht die Quantität.

Vorteil 3 - Muskelaufbau, Ausdauer & Fettverbrennung werden gleichzeitig trainiert

Aufgrund der hohen Trainingsintensität eines Ganzkörpertrainings und der Tatsache das alle großen Muskelgruppen innerhalb von nur einer Trainingseinheit maximal beansprucht werden, verbessert folglich nicht nur die Resultate in Bezug auf den Kraft- und Muskelaufbau, sondern auch die Ausdauerleistungsfähigkeit und somit das Herz-Kreislauf-System werden in optimaler Art & Weise gleichzeitig mit trainiert.

Der hohe Kalorienverbrauch eines Ganzkörpertrainings, die Beanspruch großer Muskelgruppen in Verbindung mit der hohen Trainingsintensität sorgen außerdem für einen starken Nachbrenneffekt, was sich äußerst positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann. Noch viele Stunden nach dem Training läuft der Stoffwechsel und die Verbrennung auf Hochtouren.

Die Basics - so trainierst Du effektiv mit dem Full-Body-Workout

Damit der Trainingsplan maximale Erfolge bringt, halte dich bestmöglich an die Einhaltung der Grundregeln.

Regel 1 - Übertraining vermeiden

Trainiere mit diesem Trainingsplan nicht öfters als 3x pro Woche, alles andere würde in Übertraining und damit in einem Muskelabbau enden. Mit unserem Full-Body-Training erlaubst du Deine Muskeln bewusst 48 Stunden volle Regeneration und Erholung während der Trainingseinheiten. Dieser Zeitraum gilt in der Fitness- und Bodybuilding-Szene als ideal um alle Muskelaufbau- und Wiederherstellungsprozesse in Gang zu setzen.

Wenn Du auf Dein Cardiotraining zwecks zusätzlicher Fettverbrennung nicht verzichten möchtest, führe dies an den trainingsfreien Tagen aus an denen Du kein Krafttraining machst. Führe Dein Cardiotraining auf keinen Fall unmittelbar nach dem Krafttraining aus. Hier benötigt Dein Körper und Deine Muskulatur maximale Regenerationsmöglichkeiten und keine anstrengende zusätzliche Trainingseinheit.

Regel 2 - Trainiere kurz aber intensiv

Der Trainingsplan "Full-Body-Training" wurde von Sportnahrung-Engel so konzipiert das Du in maximal einer Trainingsstunde (60 Minuten) damit durch sein solltest.

Merke: Längere Trainingseinheiten als 60 Minuten wirken sich ungünstig auf Deinen Hormonstoffwechsel aus. Die Produktion des körpereigenen und muskelaufbauenden Hormons Testosteron sinkt rapide, während der Körper mehr Stresshormone (Cortisol) ausschüttet, welche wiederum Muskelabbauend wirken.

Regel 3 - Saubere Trainingstechnik geht vor Gewicht

Die strikte Einhaltung einer sauberen Trainingstechnik ist das A und O eines jeden Trainingsplans. Egal ob Du Fitness oder Hardcore Bodybuilding betreiben - trainiere stets sauber & korrekt. Führe die Bewegungen zügig, aber kontrolliert und vor allem konzentriert aus. Sei mit dem Kopf bei der beanspruchten Muskulatur und versuche diese mit jeder Faser und bei jeder einzelnen Wiederholung ganz bewusst zu spüren.

Kannst Du das vorgenommene Trainingsgewicht nicht sauber, konzentriert und ohne Abfälschung bewegen, verringere das Gewicht.

Regel 4 - Trinke einen Post-Workout-Shake nach dem Training

Gerade nach einem intensivem Training lechzen die Muskelzellen nach den Bau- und Reparaturmaterialen Protein und Aminosäuren. Ebenso sind die Glykogenspeicher völlig erschöpft und das Hormongleichgewicht ist aus den Fugen geraten. Wer jetzt denkt sich mit Nudeln und Hühnchen nach dem Training einen Gefallen zu tun, irrt leider gewaltig, denn die Aufnahmegeschwindigkeit ist absolut entscheidend.

Erst wenn der Körper die Möglichkeit hat die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, kann er mit der zum jetzigen Zeitpunkt so wichtigen Regenerationsphase beginnen. Die passenden Muskelaufbaunährstoffe liefern schnell verdauliches Whey Protein und essentielle Aminosäuren.

Das Produkt TRI-PLEX FUSION ist das nahezu ideale Post-Workout-Getränk und enthält alle wichtigen Nährstoffe wie Wheyprotein, Kohlenhydrate, Creatin, Aminosäuren und Alpha-Liponsäure in schnell verfügbarer Form.

Der Full-Body-Trainingsplan - los gehts

Trainiert wird wie bereits erwähnt an 3 Trainingstagen pro Woche:

Montag - Plan A (Brust, Schulter, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine)
Mittwoch - Plan B (Beine, Rücken, Brust, Trizeps, Schulter, Bizeps)
Freitag - Plan C (Rücken, Bizeps, Beine, Brust, Schulter, Trizeps)

Satzpause: 90 Sekunden
Sätze pro Übung: 2-3 Sätze für Einsteiger / 3-4 Sätze für Fortgeschrittene

Plan A - Montag Warm-Up: Crunches - 25-30 Wiederholungen Übung 1 - Flachbankdrücken Langhantel 6-8 Wiederholungen
Übung 2 - Schulterdrücken Kurzhantel 6-8 Wiederholungen
Übung 3 - Dips 10-15 Wiederholungen
Übung 4 - Rudern vorgebeugt Langhantel 6-10 Wiederholungen
Übung 5 - Bizeps-Curls stehend Langhantel - 6-10 Wiederholungen
Übung 6 - Beinpresse 45Grad - 10-12 Wiederholungen
Plan B - Mittwoch Warm-Up: Beinheben hängend - 15-20 Wiederholungen Übung 1 - Kniebeugen Langhantel - 6-8 Wiederholungen
Übung 2 - Latzug zur Brust - 10-12 Wiederholungen
Übung 3 - Schrägbankdrücken Kurzhanteln - 10-12 Wiederholungen
Übung 4 - enges Bankdrücken - 8-12 Wiederholungen
Übung 5 - Seitheben Kurzhantel - 12-15 Wiederholungen
Übung 6 - Scott-Curls SZ-Stange - 10-12 Wiederholungen
Plan C - Freitag Warm-Up: Bauchmaschine sitzend mit Zusatzgewicht - 10-15 Wiederholungen Übung 1 - Rudern am Kabel sitzend - 10-15 Wiederholungen
Übung 2 - Hammer-Curls Kurzhanteln - 10-15 Wiederholungen
Übung 3 - Ausfallschritte - 12-15 Wiederholungen
Übung 4 - Flachbankdrücken Kurzhanteln - 8-10 Wiederholungen
Übung 5 - Kinnziehen Langhantel - 10-12 Wiederholungen
Übung 6 - Pushdowns am Kabel - 12-15 Wiederholungen

Unsere Empfehlung: Trinke sofort nach dem Training Deinen Post-Workout-Shake mit Wasser und gönne Deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung. Keinesfalls solltest du nach dem Training ein zusätzliches Ausdauertraining oder eine körperliche schwere Arbeit verrichten. Ideale Regenerationsmaßnahmen für nach dem Training sind beispielsweise ein entspannendes Vollbad, ein kurzer Saunagang (nicht länger als 10Min.) oder eine Massage.

Das Team Sportnahrung-Engel wünscht viel Spaß und Erfolg mit dem Full-Body-Trainingsplan.