Anfänger Trainingsplan zum Muskelaufbau

Trainingsplan zum Muskelaufbau im 3er-Split für Anfänger bis Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger bis Fortgeschrittene sollte ab ca. 3-6 Monate Trainingserfahrung ausgeführt werden. Nach diesem Zeitraum hat sich die Muskulatur an den Trainingsreiz der ersten Trainingswochen gewöhnt und es gilt nun, eine Intensitätsstufe höher zu schalten und mit dem Split-Training zu beginnen. Beim Splittraining wird die Anzahl der Trainingssätze und Übungen gegenüber dem Ganzkörpertraining aus den ersten Wochen erhöht. Dadurch erfolgt ein erneuter Anpassungs- bzw. Wachstumsreiz der Muskulatur. Es werden also nur noch bestimmte Muskelgruppen an einem Tag trainiert, wodurch diese folglich mit mehr Intensität und Energie bearbeitet werden können. 

Verbesserung in Bezug auf Muskelaufbau, Ausdauer und Kraft sind nur mit immer wieder neuen Trainingsreizen möglich.

Jedem Trainingstag sollte nach Möglichkeit ein trainingsfreier Tag folgen, um dem Körper die notwendige Regeneration für den Muskelaufbau zu geben. Erfolgt nämlich der Trainingsreiz zu früh, d.h. wenn die Muskulatur noch nicht vollständig erholt ist, ermüdet der Körper schneller und das Training bleibt wirkungslos. Die Folge ist Übertraining, Kraft- und Muskelabbau.

Merke: Nur wer dem Körper zwischen den Einheiten genügend Erholung und Nährstoffe liefert, erzielt einen optimalen Trainingseffekt. Achten Sie auf diesen Grund neben einer gesunden Lebensweise auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Anmerkung zum Trainingsplan:
Eine Krafttrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Muskeln anfangen, zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Achten Sie zudem auf eine eiweißreiche Ernährung, die im Bedarfsfall durch Eiweisspulver oder Eiweissriegel ergänzt werden kann. Eiweiß bzw. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Zu einer Steigerung der körperlichen Leistung kommt es, wenn Sie täglich zusätzlich 3g Creatin einnehmen z.B. Creatin Kapseln oder Creatin Pulver*.

Mehr Infos für Fitness-Einsteiger: 10 Tipps für Fitness Einsteiger

Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split (Anfänger bis Fortgeschrittene)

Tag 
Muskelgruppe 
Übungen
Sätze 
Wiederholungen 
1
 Brust
Langhantelbankdrücken
Überzüge
Kabelziehen
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
 
 seitliche + vordere Schulter
Frontheben
Seitheben
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
 
 Bauch 
Crunches
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
15 - 20
15 - 20
 
2
 Rücken 
Enges Latziehen
Langhantelrudern
Hyperextensions
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
 
hintere Schulter 
Seitheben vorgebeugt
3 Sätze
15, 12, 10
 
Trizeps
French-press
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
12, 10, 8
 
3
 Beine
Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
10, 8, 6
10, 8, 6
 
 Bizeps
Langhantelcurls
Scottcurlscurls 
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Professionelle Muskelaufbau-Ernährungspläne

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.