2er Split Trainingsplan Bodybuilding

2er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fitness und Bodybuilding Anfänger

Bei unserem 2er Split Trainingsplan für Anfänger zum Muskelaufbau sollten Sie mind. über 3 Monate Trainingserfahrung verfügen. Nach dem anfänglichen Ganzkörpertrainingsplan ist die Muskulatur inkl. Sehnen, Bänder und Gelenke jetzt optimal auf die nächst höhere Intensitätsstufe, den 2er Split Trainingsplan vorbereitet. Während der ersten Zeit im Fitness Studio ausschließlich Übungen an Geräten und Maschinen absolviert wurden, wird es nun Zeit, Ihren Körper an das Freihanteltraining heranzuführen. Übungen mit freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) sind meist um ein vielfaches effektiver, als Übungen an Maschinen.

Was bedeutet 2er Split Training?
Bei einem 2er-Split Trainingsplan trainiert man den ganzen Körper an 2 unterschiedlichen Tagen, d.h. jede Muskelgruppe kann nun gegenüber dem Ganzkörpertraining effektiver beansprucht werden. Daduch ergeben sich neue Wachstumsreize mit einem intensiverem Kraft- bzw. Muskelaufbau. Es empfiehlt sich entweder nach jedem Trainingtag einen Tag Pause einzulegen, oder je nach Trainingsstadium und Regenerationsmöglichkeiten nach dem Schema 2 Tage Training - 1 Tag Pause - 2 Tage Training - 1 Tag Pause... zu trainieren.

Allg. Anmerkung zum 2er Split Trainingplan:
Eine Kraftrainingseinheit mit dem 2er Split Trainingsplan dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Nach ca. 10 Minuten Training beginnt der Testosteronspiegel zu steigen, bei ca. 45 Minuten ist er am Höchstpunkt angekommen, danach sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmender Trainingsdauer und das katabole Stresshormon Cortisol, welches stark Muskelabbauend wirkt, wird vermehrt gebildet.

Achten Sie sowohl an Trainings- aber auch an trainingsfreien Tagen auf eine proteinreiche Ernährung. Eiweisslieferanten sind beispielsweise mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und bei Bedarf zur Nahrungsergänzung Eiweiss Pulver. Eine ausgewogene und abwechslungreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung wird empfohlen.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Eiweiss bzw. Protein trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Ihre körperliche Leistungsfähigkeit können Sie mit der Einnahme von 3g Creatin pro Tag erhöhen.

Trainingsgrundlagen für Einsteiger - Hier finden Sie wichtige Tipps rund um Trainingsgrundlagen zum Muskelaufbau für Einsteiger

2er Split Trainingsplan-Beispiel

Tag 
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
Brust 
Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Mulitpresse
Butterfly 
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze 
15,12,10
12,10,8
15,15 
 
Schultern
Schulterdrücken Maschine
Seitheben Kurzhantel stehend
2 Sätze
2 Sätze
12,10
12,10
 
Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange
Trizepsdrücken am Kabe
2 Sätze
2 Sätze  
12,10
10,10
 
Bauch
Crunch
Beinheben liegend
3 Sätze
3 Sätze 
15,15,15
15,15,15
 
 2
Oberschenkel
Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze 
15,12,10
12,10,8
15,15 
 
Waden
Wadenheben stehend
 2 Sätze
 15,15
 
Rücken 
Latziehen
Rudern einarmig mit Kurzhanteln
Hyperextensions
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze 
12,10,8
10,10,8
10,10 
 
 Bizeps
Kabelcurls stehend
Scottcurls SZ Stange
3 Sätze
3 Sätze 
15,15,15
15,15,15 

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne zur Unterstützung von Muskelaufbau

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.