Trainingsplan Powerlifting

Powerlifting Trainingsplan für Leistung oder Kraft

Das Powerlifting-Workout Programm von Sportnahrung-Engel

Hier werden wir Ihnen einen professionellen Trainingsplan zur Leistungs- oder Kraftsteigerung aus dem Powerliftingbereich vorstellen. Powerlifter und Gewichtheber verfügen über eine enorme Kraft. Das Geheimnis liegt nicht nur in ihren guten Genen sondern vor allem in einem speziellen Powerlifting Trainingsplan, sowie einer ausgewogenen eiweiss-, fett- und kohlenhydratreichen Ernährung.

Zum Thema Powerlifting-Trainingsplan werden wir mit diesem Artikel einen Trainingsplan im Stile eines Powerlifters vorstellen. Anders wie bei unseren Weight Gainer-Trainingsplänen, wo es in erster Linie um den Aufbau von Muskelmasse geht, geht es bei unserem Powerlifting-Trainingsplan gezielt um den Aufbau von körperlicher Leistung und Kraft.

Weider Creapure CreatinUNSER CREATIN-TIPP FÜR MEHR LEISTUNG!

Testen Sie unseren Creatin-Topseller von Weider mit 3000mg Creatin pro Portion! Die Einnahme von 3g Creatin pro Tag erhöht die köperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Hier klicken: Weider Creatin Pulver

Der Anfang

Bevor Sie mit dem Powerlifting Trainingsplan beginnen, ist es wichtig dass Sie bereits über mehrere Jahre Erfahrung im Umgang mit dem Eisen besitzen. Die während eines Powerlifting-Trainings verwendeten Übungen sind sehr komplex und erfordern eine perfekte Ausführung, sowie gute Körperbeherrschung. Beim klassischen Powerlifting-Training handelt sich um die drei Grundübungen:

  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Kniebeuge

Dazu kommen noch einige weitere Synergie-Kraftübungen für Arme, Schultern und Rücken. Bitte achten Sie wie bei jedem Training darauf sich gut aufzuwärmen.

Ein Powerlifting Trainingsplan unterscheidet meist  zwischen verschieden Übungsformen, statisch, exzentrisch sowie normale Ausführung. Bei der statischen Ausführung wählen wir ein Gewicht welches über dem des 1-rpm-Maximums liegt und versuchen das Gewicht während einigen Sekunden in Ausgangsposition zu halten, dies wenden wir jedoch nur beim Bankdrücken an. Bei der exzentrische Ausführung wählen wir auch ein Gewicht welches über dem des 1-rpm-Maximums liegt und führen hier nur die negative Phase durch, achten Sie dass Sie bei dieser Übung einen Trainingspartner benötigen. Sollten Sie keinen haben führen Sie die Übung ganz normal aus.

Kraftzuwachs erklärt

Das Training im Bereich des Kraftzuwachses Erfolg normalerweise unter dem Training bei niedrigen Wiederholungszahlen, 1-3 und hoher Intensität, 90-100% 1-rpm-Maximum. Da in diesem Bereich eine Hypertrophie, also ein Muskelzuwachs kaum erreicht wird, wählen wir für unseren Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 4-6. Im Sinne des Kraftzuwachses macht dies kaum einen Unterscheid, jedoch hält man mit dieser Trainingsmethode das Muskelwachstum aufrecht und mehr Muskelmasse bewirkt zugleich auch mehr Kraft. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein (z.B. fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) vielen komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln) wichtigen Fettsäuren (z.B. Fisch, Olivenöl, Nüsse). Generell ist die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zu halten, begleitet von einer gesunden Lebensführung. 

Sportnahrung-Engel Supplementtipp:
Den Proteinanteil in Ihrer Nahrung können Sie bei Bedarf durch unsere Proteinprodukte ergänzen: Protein und Eiweiss Produkte

Passend zum Powerlifting Trainingsplan finden Sie hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung

Powerlifting Trainingsplan:

Montag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht  
Bankdrücken 4 4-6 125% statisch
Bankdrücken 4 4-6 90% normal
enges Rudern vertikal am Kabelzug 4 4-6 90% exzentrisch
Kniebeugen 4 4-6 90% normal
Wadenheben 4 4-6 90% normal
Crunches 4 4-6 90% normal
Mittwoch
Kreuzheben 4 4-6 90% normal
Bankdrücken 4 4-6 110% exzentrisch
French press 4 4-6 90% normal
Beinstrecker 4 4-6 90% normal
Langhantel-Bizepscurls 4 4-6 110% exzentrisch
Freitag
Schulterdrücken 4 4-6 90% normal
Kniebeuge 4 4-6 90% normal
Kreuzheben 4 4-6 90% normal
Hammercurls 4 4-6 90% normal
Crunches 4 4-6 90% normal

Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg mit unserem Trainingsplan und würden uns über eventuelles Feedback freuen.

Ihr Team von Sportnahrung-Engel. 

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.