Trainingsplan Kraft

Trainingsplan zum Kraftaufbau - mehr Kraft in 10 Wochen

Steigern Sie ihre Kraft binnen 10 Wochen um bis zu 20%

In diesem Trainingszyklus werden wir versuchen Ihre Kraft innerhalb der nächsten 10 Wochen um ein hohes Maß zu steigern. Anders als bei unseren Weight Gainer- und Muskelaufbautrainingsplänen geht es bei diesem Trainingplan dieses Mal nicht um Muskelaufbau, sondern in erster Linie um eine reine Steigerung der Kraftleistung. Dafür werden wir in Abständen von 2 Wochen jeweils die Wiederholungszahlen sowie verschiedene Übungen auswechseln. Trainiert wird immer an 3 Tagen in der Woche, als Beispiel Montags, Mittwochs und Freitags. Bitte achten Sie darauf sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Wir beginnen am Anfang mit einem Bereich von 8 Wiederholungen für die Kraftsteigerungsübungen, welches noch eher im Bereich des Masseaufbaus liegt und jeweils immer 10 Wiederholungen für die Kraftaufbau begleitenden Übungen, welche Sie stets mit nur maximal 70% ihres Maximums trainieren sollten. Man merke dass diese Übungen nur Begleitübungen sind. Schnell werden wir binnen der nächsten Wochen zum Kraftaufbau übergehen. Die stetig erfolgende Reduzierung des Widerholungsbereiches, sowie die Steigerung des Gewichtes werden so zu Anpassungserscheinungen in der Muskulatur führen. Die weißen Muskelfasern werden so von Woche zu Woche verstärkt aktiviert und gestärkt, welches zu einer hohen Kraftsteigerung führen wird. Führen Sie im Laufe der nächsten 10 Wochen den unten aufgeführten Plan auf. Dieser wird Ihnen am Anfang ungewohnt vorkommen, zielt jedoch rein auf das Ziel der Kraftsteigerung hin und weniger auf den des Muskelaufbaus.

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Vor Beginn

Vor dem Beginn des Trainings führen wir zunächst einen Krafttest für die Übungen aus dem unten beschriebenen Trainingsplan durch. Diese Übungen sind Ihnen sicher bereits bekannt und Sie beherrschen deren Ausführung bereits im Schlafe. Nach einem gründlichen Aufwärmen führen Sie 3 Sätze mit folgenden Wiederholungszahlen aus 8-5-3 und verwenden Sie ungefähr 80% ihres Maximums. Nun sollten Sie bereit sein. Legen Sie je nach Ihrem Gefühl das Gewicht auf, wo Sie glauben es könnte sich um ihr Maximum handeln, dies ist das Gewicht das Sie bei sauberer Ausführung einmal bewältigen können und verändern Sie das Gewicht bis Sie nach spätestens 3 Versuchen Ihr Maximum ermittelt haben.

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Tipp: Testen Sie am besten mit einem Trainingspartner, dies gibt Ihnen mehr Sicherheit und erlaubt ein genaueres Ergebnis zu erzielen. Da die Verletzungsgefahr bei einem Krafttest sehr hoch ist, sollten Sie sich vorher gründlich aufwärmen und Ihr Maximalgewicht unbedingt in sauberer und korrekter Technik bewegen. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für evtl. Verletzungen in Verbindung mit unseren Trainingsplänen. Lassen Sie sich für den Krafttest ca. eine Woche Zeit um alle Übungen und Tests zu absolvieren. Danach sollten Sie Ihrem Körper eine weitere Woche Pause mit aktiver Erholung wie z.B. Schwimmtraining, Jogging, Sauna gönnen, bevor Sie mit dem Trainingsplan Kraftaufbau beginnen. 

Trainingsplan Kraft - Woche 1-2

Montag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 8 80%
Latziehen zur Brust 3 10 max 70%
Butterfly 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 8 80%
Beinbizeps 3 10 max 70%
Trizepsstrecken am Kabel 3 10 max 70%
Crunches 3 10 max 70%
Mittwoch
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug 5 8 80%
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 10 max 70%
Schrägbankdrücken mit KH 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 8 80%
Langhantel-Bizepscurls 3 10 max 70%
Wadenheben 3 10 max 70%
Hyperextensions 3 10 max 70%
Freitag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 8 80%
Frontheben 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 8 80%
Hammercurls 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 8 80%
Crunches 3 10 max 70%

Trainingsplan Kraft - Woche 3-4

Montag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 6 80%
Latziehen zur Brust 3 10 max 70%
Butterfly 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 6 80%
Beinbizeps 3 10 max 70%
Trizepsstrecken am Kabel 3 10 max 70%
Crunches 3 10 max 70%
Mittwoch
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug 5 6 80%
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 10 max 70%
Schrägbankdrücken mit KH 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 6 80%
Langhantel-Bizepscurls 3 10 max 70%
Wadenheben 3 10 max 70%
Hyperextensions 3 10 max 70%
Freitag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 6 80%
Frontheben 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 6 80%
Hammercurls 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 6 80%
Crunches 3 10 max 70%

Trainingsplan Kraft - Woche 5-6

Montag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 5 90%
Latziehen zum Nacken 3 10 max 70%
Fliegende mit Kurzhanteln 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 5 90%
Beinbizeps 3 10 max 70%
enges Bankdrücken 3 10 max 70%
Crunches 3 10 max 70%
Mittwoch
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug 5 5 90%
Schulterdrücken mit Langhantel 3 10 max 70%
Schrägbankdrücken 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 5 90%
Scottscurls 3 10 max 70%
Wadenheben 3 10 max 70%
Hyperextensions 3 10 max 70%
Freitag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 8 90%
Seitheben 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 8 90%
Hammercurls 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 8 90%
Crunches 3 10 max 70%

Trainingsplan Kraft - Woche 7-8

Montag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 3 90%
Latziehen zum Nacken 3 10 max 70%
Fliegende mit Kurzhanteln 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 3 90%
Beinbizeps 3 10 max 70%
enges Bankdrücken 3 10 max 70%
Crunches 3 10 max 70%
Mittwoch
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug 5 3 90%
Schulterdrücken mit Langhantel 3 10 max 70%
Schrägbankdrücken 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 3 90%
Scottscurls 3 10 max 70%
Wadenheben 3 10 max 70%
Hyperextensions 3 10 max 70%
Freitag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 3 90%
Seitheben 3 10 max 70%
Kreuzheben 5 3 90%
Hammercurls 3 10 max 70%
Kniebeugen 5 3 90%
Crunches 3 10 max 70%

Nun befinden wir uns am Ende unserer Kraftaufbauphase, in den letzten 2 Wochen arbeiten wir nun nur noch mit den Hauptkraftübungen. Es werden je Übung 5 Sätze zu 2 Wiederholungen ausgeführt. Dies reicht völlig aus da die Intensität dieser 15 Sätze extrem hoch ist. Areiten Sie im Bereich von 90% ihres Maximums, würden wir hier bereits auf 100% hochfahren wären Sie am Ende der Woche stark ausgepowert. Haben wir also am Anfang ein Maximum von 100kg im Bankdrücken gemessen verwenden Sie nun 90Kg + 2,5% des Maximums für den inzwischen erlangsten Kraftzuwachs der ersten 8 Wochen. Dies wären im folgenden Beispiel 92,5Kg.

Trainingsplan Kraft - Woche 9

Montag, Mittwoch, Freitag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 2 90%
Kreuzheben 5 2 90%
Kniebeugen 5 2 90%

In der letzten Woche nun erreichen wir die Spitze des Programmes, hier werden wir die Intensität voll hochfahren und mit dem maximalen Gewicht arbeiten. Hier führen Sie jeweils 5 Sätze pro Übung zu je 1 Wiederholung aus. Sie sollten merken daß das Gewicht obwohl es sich um ihr vor 9 Wochen gemessenes Maximum handelt Ihnen leichter vorkommt und Sie das Gefühl haben mehr zu schaffen. Arbeiten Sie dennoch weiter mit dem 100% des alten Maximums.

Trainingsplan Kraft - Woche 10

Montag, Mittwoch, Freitag
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Bankdrücken 5 1 100%
Kreuzheben 5 1 100%
Kniebeugen 5 1 100%

Kontrolle

Die Endkontrolle erfolgt jetzt in der nächsten Woche. Um es ihrem Körper zu ermöglichen voll zu regenerieren pausieren sie den ersten Trainingstag und führen Sie einen erneuten Krafttest für unsere 3 Hauptübungen durch. Hier sollten Sie einen merklichen Unterschied zu dem Test vor 10 Wochen merken. So müsste sich ihre Maximalgewicht je Übung um 5-20% gesteigert haben, je nach Trainingsgrad und körperlichen Voraussetzungen. Schaffen Sie nun beim Bankdrücken anstelle der 100kg nun 110kg ist das eine Steigerung von 10% und ein sehr gutes Ergebnis. Sie können nun mit einem erneuten Masseplan beginnen, schauen Sie dazu in unserer Rubrik "Trainingspläne" um weitere Beispielpläne zu finden. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und würden uns über eventuelles Feedback freuen.

Ernährung

Neben einer gesunden Lebensführung empfehlen wir Ihnen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise. Ihre Muskulatur bzw. die Muskelmasse ist ein wichtiger Faktor für hohe Kraftleistungen. Achten Sie aus diesem Grund auf eine proteinreiche Ernährung, die Sie bei Bedarf mit unseren Proteinprodukten ergänzen können. Proteine tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei.

Passend zum Trainingsplan zum Kraftaufbau finden Sie hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.