Schnellkrafttraining

Schnellkrafttraining Trainingsplan - verbessere Schnellkraft und Muskelaufbau

Den meisten Kraftsportlern im Kraftdreikampf ist das Schnellkrafttraining nicht fremd. Hier gehört es oftmals zum Training und der Trainingsplanung dazu. Der normale Bodybuilder und Hobbybodybuilder hingegen beschäftigt sich meist nur sehr wenig mit dem Schnellkrafttraining, wenngleich es auch für diese Zielgruppe sehr viele Vorteile bietet. In diesem Artikel möchten wir Ihnen das Schnellkrafttraining und dessen Prinzipien näher bringen. Gleichzeitig möchten wir Ihnen erläutern, wie sich das Schnellkrafttraining mit dem normalen Muskelaufbau Training zyklisch kombinieren lässt! Ein gutes Training wechselt die verschiedenen Trainingsmethoden zyklisch ab, 

Schnellkrafttraining

hierzu gehören z.B. das Kraft-Training, welches man in Schnellkraft und Maximalkraft unterscheiden kann. Weiterhin auch das Hypertrophietraining, welches sich dem reinen Dickenwachstum der Muskelzellen (=Muskelaufbau) widmet. Ein Kraftausdauertraining ergänzt diese beiden Eckpfeiler des Trainings sinnvoll, indem es über höhere Wiederholungszahlen nochmals andere Reize setzt und zudem für eine Erholung der Sehnen und Bänder sorgt, die beim Krafttraining teilweise stark belastet werden!

Die Beziehung zwischen der Schnellkraft und der Maximalkraft!

1.) Maximalkrafttraining

Die Maximalkraft wird auch als absolute Kraft bezeichnet. Die Maximalkraft wird als 1RM (Repitition Maximum) einer Übung angegeben, sie bezeichnet das derzeitige 1-Wiederholungs-Maximum einer spezifischen Übung. Die Maximalkraft kann teilweise einigen Schwankungen unterliegen, da diese nur eine Momentaufnahme darstellt. Trotz alle dem kann man mit der Maximalkraft als Richtwert arbeiten. Diese Schwankungen können z.B. auf eine unterschiedliche Tagesform zurückzuführen sein. Eine aussagekräftige 1RM Testung einer spezifischen Übung sollte von daher nur an Tagen erfolgen, an denen Sie absolut erholt sind und auch geistig und mental fit und konzentriert. Das Zentrale-Nervensystem spielt bei der 1RM Testung eine große Rolle, da dieses für die Rekrutierung der Muskelzellen verantwortlich ist! Die Erhöhung der Maximalkraft kann im Training spezifisch vorgenommen werden, dies geschieht dann hauptsächlich mit großen Hauptübungen, wie z.B. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen (die drei großen Übungen eines jeden Powerlifters!!!)

Die Maximalkraft dient als guter Indikator für die Schnellkraft und auch für die anderen Kraftarten. Die Maximalkraft kann quasi „umgewandelt“ werden. Ein Athlet, der 200kg auf der Bank zu drücken weiß, wird auch keine Probleme mit dem Hypertrophie Training haben, wenn er sich einige Zeit darauf konzentriert. Das reine Training der Maximalkraft ist jedoch gerade für den Bodybuilder eher suboptimal, auf dem Weg zu mehr Muskelmasse kann man sich aber durchaus dem Training der Maximalkraft und der Schnellkraft bedienen, da sich diese Kraftarten wunderbar anbieten, um Plateaus zu überwinden!

Im Grunde bedarf es keines besonderen Schnellkrafttrainings, um die eigentliche Schnellkraft zu erhöhen. Die Steigerung der Maximalkraft geht immer auch mit der Steigerung der Schnellkraft einher. Dies würde vermuten lassen, dass es reicht, ausschließlich die Maximalkraft zu trainieren. In der Praxis ist es jedoch so, dass es für die Sehnen und das Bindegewebe sehr belastend ist, sehr schwer zu trainieren. Wenn also die Schnellkraft erhöht werden soll, dann macht es durchaus Sinn, das Gewebe und die Sehnen zu schonen und die Schnellkraft auch über andere Vorgehensweisen zu erhöhen.

Für die Maximalkraft und die Schnellkraft sind hauptsächlich die weißen Muskelfasern verantwortlich. Diese weißen Fasern unterteilen sich in 2 verschiedene Varianten, in die FTO-Fasern (Mischung aus roten und weißen Fasern) und die reinen „Kraftfasern“ die FTG Fasern. Die FTO Fasern können viel Kraft entwickeln und relativ lange Kraft entwickeln. Diese Fasern kommen meist im Hypertrophietraining zum Einsatz. Für die richtigen maximalen Krafteinsätze und die explosiven Bewegungen sind zum großen Teil aber die FTG Fasern verantwortlich. Diese Fasern können sehr viel Kraft entwickeln, ermüden aber im Umkehrschluss auch recht schnell. Dies ist auch der Grund, warum im Schnellkrafttraining und im Maximalkrafttraining meist 5 Minuten Pause zwischen den Übungen gemacht wird. Dies dient einmal der Erholung des Zentralen-Nervensystems, auf der anderen Seite aber auch der Erholung der weißen Fasern!

2.) Schnellkrafttraining

Wie wir oben bereits erläutert haben, gibt es 2 Varianten, die Schnellkraft zu erhöhen. Einerseits direkt über ein spezielles Schnellkrafttraining, auf der anderen Seite aber auch indirekt über die Erhöhung der Maximalkraft. Generell braucht man hier keine der beiden Varianten zu bevorzugen oder zu verteufeln. Gut und gerne lassen sich beide Varianten zyklisch kombinieren, in diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie sich sogar perfekt in einem Zyklus kombinieren lassen! Ein reines Training der Schnellkraft wird nur ganz selten gemacht! Die Erhöhung der Schnellkraft findet meist im Bereich von 30% des 1RM statt. Dies hört sich nach verdammt wenig Gewicht an, ist es im Grunde auch. Es geht hier aber nicht darum viel Gewicht zu bewegen, sondern wirklich explosiv die maximale Aktivierung der Muskelzellen zu provozieren. Diese Aktivierung hilft wieder bei dem Maximalkrafttraining mehr Leistung zu erbringen!

Das Schnellkrafttraining und der verbesserte Muskelaufbau!

Das Schnellkrafttraining (ebenso das Maximalkrafttraining) verbessert in erster Linie die intramuskuläre und die intermuskuläre Koordination. Zusätzlich wird das Zentrale-Nervensystem trainiert, mehr Muskelzellen gleichzeitig anzusteuern! Die intramuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel der Muskelzellen im eigentlichen Muskel, z.B. im Bizeps. Die intermuskuläre Koordination beschreibt hingegen das Zusammenspiel der Muskeln untereinander, z.B. das der Trizeps, die Schulter und die Brust gemeinsam und gut koordiniert arbeiten, um das Gewicht beim Bankdrücken zu bewegen. Diese Fähigkeiten zu trainieren steigert die Kraft und auch das Gefühl für die Übung. Unter dem Strich kommen Sie damit richtig frisch zum eigentlichen Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining). Sie haben einen anderen Bezug zum Gewicht und zur Übung. Wer einmal ein richtig gutes Maximalkrafttraining und ein Schnellkrafttraining durchgeführt hat, kennt dieses Gefühl, auf einmal eins mit dem Gewicht zu sein und dieses zu „beherrschen“. Die meisten Athleten schaffen später im Hypertrophietraining einmal mehr Gewicht und meist auch mehr Wiederholungen. Dies führt unter dem Strich natürlich dann zu mehr Muskelaufbau!

Trainingsplan SchnellkraftDie meisten unserer Athleten kombinieren das Schnellkrafttraining mit der täglichen Einnahme von 3g Creatin! Dies ist damit zu begründen, das die Wirkung durch Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung erhöht*! Ein richtig durchgeführtes Schnellkrafttraining kann also mit Creatin ergänzt werden, um noch bessere Erfolge zu erzielen. 

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Die verbesserte Schnellkraft kommt dann im nächsten Hypertrophiezyklus positiv zum Tragen, diesen Wirkzusammenhang haben wir oben bereits erläutert. Das Hypertrophietraining zielt in erster Linie auf einen maximalen Muskelaufbau ab. Wichtig ist hier, dass neben dem Training genügend Kalorien für den Muskelaufbau zugeführt werden. Ebenso wichtig ist es, dass die Ernährung reich an Nährstoffen und auch Protein gestaltet wird. Eine ausgewogene Ernährung wird von unseren Athleten gerne mit einer Proteinergänzung kombiniert. Die Einnahme eines hochwertigen Proteinpräparats trägt zu einer Zunahme und zur Erhaltung der Muskelmasse bei! Zu den beliebtesten Proteinergänzungen gehört das Whey-Protein, welches sehr gerne nach dem Training und auch direkt am Morgen zugeführt wird!

Eine sinnvolle Trainingsgestaltung zum Schnellkrafttraining

Eine sinnvolle Trainingsplanung wechselt die verschiedenen Trainingsprinzipien und Kraftarten zyklisch ab. Es gibt hier 2 verschiedene Varianten. Sehr fortgeschrittene Sportler brauchen hier keine Wochenzeiträume mehr, da hier wirklich das Gefühl reicht, getreu dem Motto „Never change a winning team“ würde es hier nicht viel Sinn machen, dass Hypertrophietraining nach 8 Wochen abzubrechen, wenn es gerade noch super läuft oder gar perfekte Ergebnisse produziert!

Für den Anfänger kann es jedoch sehr sinnvoll sein, eine feste Trainingsplanung zu haben, da diese einen Leitfaden bietet und sich schon über Jahre bei vielen Sportlern bewährt hat. Am Anfang ist sogar von zuviel selbst ausprobieren abzuraten, da es meist weniger Erfolge produziert, auch wenn es mehr Spaß macht!

Die Sportnahrung-Engel Periodisierung

Folgende Periodisierung wäre z.B. möglich:

  • 6 Wochen Kraft-Ausdauer zur Erholung der Muskeln, Sehnen und Bänder, zudem wird hier die Durchblutung der Muskelzellen verbessert
  • 10 Wochen Hypertrophietraining zum Muskelwachstum (Dickenwachstum der Muskulatur)
  • 4 Wochen Maximalkrafttraining zur Steigerung des 1RM 
  • 2 Wochen Schnellkrafttraining zur Steigerung der Schnellkraft 
  • 1 Woche komplette Pause (z.B. Saunagänge, viel spazieren, ruhen)

Diese Periodisierung sollte in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. In einer anderen Reihenfolge würde das System nicht wirklich viel Sinn ergeben. Nach der Pause kann der Zyklus wieder von vorne angefangen werden!

Rahmendbedingungen Schnellkrafttraining

Im folgenden möchten wir Ihnen unsere Variante des Schnellkrafttrainings vorstellen:

Rahmenbedingungen:

  • 3er Split 
  • Training 3x die Woche, mindestens 1 Tage Pause, z.B. Montag / Mittwoch / Freitag
  • Kein Muskelversagen
  • Pause zwischen den Übungen: Mindestens 3 Minuten, höchstens 5 Minuten
  • Die Bewegungen sollten beim Schnellkrafttraining so schnell wie nur möglich ausgeführt werden, halten Sie trotzdem Spannung in der Muskulatur, um Verletzungen zu vermeiden
  • Bei der Maximalkraft sollten Sie ebenso versuchen das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Dies wird natürlich unmöglich sein, es sollte aber trotzdem probiert werden, um möglichst viele Muskelzellen zu aktivieren
  • Insgesamt dauert der Zyklus 6 Wochen. Das heißt, dass Sie jedes Training 6x ausführen werden! 
  • Vor dem Training eigentlichen Training sollten die Hauptübungen auf Ihr 1RM getestet werden, dies sollte frisch und erholt geschehen!
  • Sie starten am ersten Tag in der Hauptübung mit 70% des 1RM! In jedem Training wird das Gewicht um ca. 5% erhöht. Dadurch kommen Sie gegen Ende auf ca. 90% des 1RM! Die Wiederholungszahlen müssen Sie zwangsläufig anpassen. Die erste Woche wird noch sehr leicht sein, gegen Ende wird es aber richtig hart werden. Sie müssen hier selbst schauen , wie viele Wiederholungen noch möglich sind, ohne Muskelversagen zu erreichen!
  • Die Angabe 1-6 Wiederholungen bedeutet, wie oben bereits beschrieben, dass Sie je nach Gewicht des 1RM anpassen müssen, wie viele Wiederholungen für Sie möglich sind!
  • Das Schnellkrafttraining startet bei 30% der 1RM wird in Woche 3 um 5% erhöht. In Woche 5 wird das Gewicht wieder um 5% erhöht. Damit sichern Sie die Progression für die Schnellkraft!
  • Die Nebenübungen werden im normalen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen ohne Muskelversagen trainiert!

Detaillierter Trainingsplan Schnellkrafttraining

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken auf Schnellkraft
Bankdrücken auf Maximalkraft
Schrägbankdrücken auf Maximalkraft
3 Sätze
3 Sätze
3Sätze
6
1-6
1-6
  Schulter  Military Press LH auf Schnellkraft
Military Press LH auf Maximalkraft
3 Sätze
3 Sätze
6
1-6
  Trizeps Trizepsübung am Kabel (Nebenübung) 3 Sätze 8-12
2 Beine Kniebeugen LH auf Schnellkraft
Kniebeugen LH auf Maximalkraft**
Beinpresse auf Maximalkraft (optional)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
6
1-6
1-6
  Waden optional Wadenheben a.d. Maschine (Nebenübung)
  
3 Sätze 8-12
  Bauch(optional) Beinheben am Dipturm (Nebenübung) 3 Sätze 8-12
3 Rücken vorgebeugtes Rudern LH auf Schnellkraft
Kreuzheben LH auf Maximalkraft
Klimmzüge mit Zusatzgewicht auf Maximalkraft
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

6
1-6
1-6
  Bizeps LH Curls (Nebenübung)             3 Sätze 8-12
  Schulter  vorgebeugtes Rudern KH 2 Sätze 8-12

** Hier ist Vorsicht geboten, im Zweifelsfall sollte die Übung nur im Beisein eines Partners oder  eines Trainers ausgeführt werden.

Dieses Training ist generell gerade gegen Ende sehr anstrengend. Es sollte von daher auch nur von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden! Das Team Sportnahrung-Engel steht bei Rückfragen gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

*Die tägliche Einnahme von 3g Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsgreiche Ernährung mit einer gesunden Lebensführung.

 

Bild 1 & 2: Christian Engel