Trainingsplan Russisches Krafttraining

Russisches Krafttraining - Das 2x5 Trainingsprinzip zum Kraftaufbau

Falls Ihr wesentliches Ziel auf einer massiven Kraftzunahme beruht und die Muskelmasse nur zweitrangig oder gar unerwünscht ist, bietet sich für Sie ein Training an, dass auf einer reinen Steigerung der maximalen Kraft ausgerichtet ist, im Gegensatz zum sonst üblichen Training mit viel Volumen bzw. Training bis zur Erschöpfung, welches mehr die Muskelquerschnittzunahme forciert.

Diese Art von Trainingsplan ist z. B. für Trainierende interessant, die sich einen Vorteil in Ihrer speziellen Sportart verschaffen wollen, aber Gewichtsklassen unterworfen sind. Wer hingegen keinen Gewichtsklassen unterworfen ist, kann den Trainingsplan 2x5 Russisches Krafttraining mit der Einnahme von einem hochkalorischen Weight Gainer zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ergänzen*. Grundlegend sollte man sich auf jeden Fall aber eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung halten.

Als Beispiel können wir uns zwei technisch gleichstarke Boxer vorstellen. Boxer A macht nur spezifisches Boxtraining ohne jegliches Krafttraining. Er entwickelt eine gute Schnellkraft und durch entsprechende Schulung der Technik auch eine gute Schlagkraft.

Boxer B der selben Gewichtsklasse absolviert zusätzlich ein Krafttraining, welches aber die reine Zunahme der Kraft forciert (und damit auch der Schnellkraft). Er liefert beachtliche Ergebnisse bei Bankdrücken und Kniebeugen ab. Der Boxer B wird einen wesentlich härteren Schlag haben als Boxer A.

Inzwischen ist Krafttraining in allen Kampfsportarten anerkannt und wird als kraftvolles Mittel eingesetzt um die Techniken härter zu machen. Krafttraining im Kampfsport wurde im Übrigen auch damals schon empfohlen (s. Krafttraining für Kung-Fu und Karate von Eberhard Schneider).

Das Prinzip, welches wir Ihnen heute vorstellen werden, stammt aus der Feder von Pavel Tsatsouline. Er ist ehemaliger Krafttrainer der russischen Speznas Einheit und hat sich dem

Ausbilden der maximalen Kraft und Beweglichkeit verschrieben.

Passend zum Trainingsplan Masseaufbau finden Sie hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau-Training Ernährung

Es gibt einige Kernaussagen, die uns Pavel Tsatsouline in diesem Bereich liefert:

1)    Training ohne Schwung
Es sollte immer darauf geachtet werden, dass Gewicht sauber und flüssig zu bewegen. Am schwersten Punkt der Bewegung sollte ein bewusstes Umkehren eingeleitet werden, man sollte dort auch eine halbe bis eine Sekunde pausieren. Zusätzlich sollte man sich an keinem Punkt der Bewegung durch Schwung einen Vorteil verschaffen.

2)    Wenige Wiederholungen pro Satz / Lange Satzpausen
Ein Training der Koordination ist auch gleichzeitig ein Akt der Konzentration, deswegen sollte man die Wiederholungszahlen unabhängig von der Gewichtshöhe gering halten (1-6 Wdh. maximal).
Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte mindestens 3 Minuten, besser noch 5 Minuten betragen, um das ZNS bestmöglich zu schonen.

3)    Kein Muskelversagen / Hohe Trainingsfrequenz
Muskelversagen ist der Feind des ZNS. Wenn ein Muskelversagen erreicht wurde, ist das ZNS massiv in Mitleidenschaft gezogen. Es braucht sehr lange zur Regeneration, was einer Kraftentwicklung jedoch nicht zuträglich ist, im Gegenzug sollte deshalb sehr häufig trainiert werden.

Eigentlich ist es ein Widerspruch in sich, jedoch ist es möglich sehr häufig zu trainieren, wenn man die Erschöpfung im Auge behält, russische Gewichtheber trainieren z. B. sehr häufig mehrmals am Tag nur einen Satz und diesen natürlich auch nicht zur Erschöpfung, dadurch verbessert sich die Koordination enorm.

Feinde des ZNS und damit der Koordination sind Muskelversagen, kurze Satzpausen, viele Wiederholungen und hohes Volumen. Alles Punkte, die bei einem Training zur Vergrößerung der Muskelmasse durchaus interessant sind, aber in einem Training zum Aufbau der reinen Kraft jedoch nichts verloren haben!

Pavel Tsatsouline beschreibt es in seinen Büchern wie folgt:

„So oft wie möglich, aber gleichzeitig so frisch wie möglich“

4)    Hohe Spannung, egal welches Gewicht man benutzt!
Man sollte lernen, bei jeder Übung eine maximale Spannung aufzubauen, egal welches Gewicht man nutzt, damit lehrt man sein ZNS eine Grundspannung im Körper zu halten, zudem fördert es die Kraftentwicklung und schont auch die Gelenke und schützt vor Verletzungen. Das heißt, Sie sollten 50kg Bankdrücken mit der selben mentalen und körperlichen Anspannung angehen, als wenn Sie 100kg drücken wollten.

Am Beispiel Bankdrücken könnten wir folgendes festhalten:

  • Spannen Sie Ihre Unterarme an, drücken Sie die Stange so fest zusammen als wollten Sie jemanden erwürgen, dies gibt Ihnen einen unwahrscheinlich guten Kontakt zum Gewicht und lässt es     zudem etwas leichter erscheinen.
  • Spannen Sie Ihre Beine so fest wie möglich an
  • Bringen Sie Spannung in Ihren gesamten Rückenbereich

Nun kommen wir zum eigentlichen Trainingsplan, im Grunde ein ganz simpler Plan:

  • Trainiert wird an 5 aufeinander folgenden Tagen in der Woche (Montag – Freitag)
  • Es werden nur 2-3 große Übungen ausgeführt, jeden Tag die selben
  • Es werden nur 2 Sätze á 5 Wdh. ausgeführt, im zweiten Satz sollte man 90% des Gewichtes aus dem ersten Satz nutzen
  • Man macht zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen 5 Minuten Pause
  • Beachten Sie oben genannte Punkte um das ZNS zu schonen, Sie sollten sich nach dem Training so frisch fühlen, als hätten Sie gerade mal ein Aufwärmtraining absolviert

Als Plan käme z.B. folgender in Frage:

  1. Flachbankdrücken
  2. Vorgebeugtes Rudern
  3. Kniebeugen

Sie sollten am Anfang ganz leicht starten um einen Puffer nach oben zu haben, es empfiehlt sich mit ca. 50-60% des 5er Maximums zu starten und jede Einheit das Gewicht ein wenig zu erhöhen.
Bei diesem Plan kommt man natürlich genauso an sein Plateau, wie bei jedem anderen auch, ein Schritt wäre dann, bei einem Plateau das Gewicht vorerst um ca. 10-15kg zu erniedrigen und dann wieder von dort aus zu starten. Auf keinen Fall sollte man es mit der Brechstange probieren.

Wenn man überhaupt keine Fortschritte mehr macht, sollte man 4-5 Tage komplett pausieren und dann wieder mit 50-60% des zuletzt absolvierten 5er Satzes starten.
Diese Vorgehensweise garantiert, dass man leichte Phasen mit schweren wechselt, was für die Kraftzunahme essenziell ist.

Wenn man einige Zyklen hinter sich hat, kann man natürlich auch mal einen anderen Plan zur Steigerung der Kraft probieren oder falls man an einem Aufbau der Muskelmasse interessiert ist, könnte man auch diesen Kraftplan mit einem hochvolumigen Plan wechseln.

Wenn wir uns anschauen, wie man seinen spezifischen Kraftoutput verbessern kann, gibt es im Grunde nur 2 Möglichkeiten:

  1. Durch eine Muskelquerschnittzunahme, sprich Muskelaufbau
  2. Durch eine Verbesserung der Neuromuskulären Koordination (ZNS)

Das Zentrale Nervensystem (ZNS) sendet Impulse an die Muskulatur, diese spannt sich daraufhin an, wir bewegen das Gewicht, die Kraftentwicklung stellt eine Mischung aus der vorhandenen Muskelmasse und der entsprechenden Koordination dar.

Vergrößern wir die Muskelmasse, steigt die Kraftentwicklung auch bei gleich bleibender Koordination. Umgedreht ist es natürlich auch möglich und Thema dieses Artikels. Wir möchten bei  möglichst gleich bleibender Masse einen maximalen Kraftoutput erreichen.

Dies lässt sich durch ein Training der Neuromuskulären Koordination erreichen, wir verbessern also bei gleich bleibender Masse die Kraftentwicklung enorm, indem wir das Nerv-Muskel-Zusammenspiel optimieren.

Um uns das bildlich vorzustellen können wir uns vorstellen, dass 100 Männer (Muskelfaserbündel) einen riesigen Stein ziehen wollen, der an einem Seil festgebunden ist. Der Aufpasser (das ZNS) gibt die Befehle um die Männer zu koordinieren. Am Anfang schaffen es lediglich 20 Männer zeitgleich zu ziehen, also ist unser Potenzial der Koordination in dem Falle längst noch nicht ausgeschöpft, der Kraftoutput gering. Durch entsprechendes Training der Koordination werden im Laufe der Zeit immer mehr Männer darauf getrimmt zeitgleich zu ziehen. Im Endeffekt haben wir dadurch einen größeren Kraftoutput.

Um bei dem Bild zu bleiben, ein Training der Muskelmasse könnte in dem Fall bedeuten, dass die einzelnen Männer einfach etwas stärker geworden sind, die Koordination durch den Aufpasser jedoch kaum.

Im eigentlichen Training ist es immer eine Mischung aus einer Zunahme an Muskelmasse und der Koordination, es lässt sich nicht absolut trennen, jedoch kann man durchaus zielgerichtet trainieren und damit eins der beiden mehr forcieren. Da wir nun unser Ziel kennen, möchten wir natürlich auch wissen, wie wir dieses “Nerv-Muskel-Zusammenspiel“ optimal trainieren.

Supplementierung während einer Kraftphase:

Während einer Kraftphase hat man nicht so einen hohen Proteinverschleiß, wie z. B. bei einem Volumentraining. Man sollte trotzdem darauf achten bis zu 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuzuführen, falls dies durch die normale Ernährung nicht gewährleistet ist, kann man bei Bedarf auf ein Eiweiss-/Proteinpulver zurückgreifen!

Viel wichtiger in dieser Phase sind folgende Produkte bei Bedarf:

  • Creatin
    Creatin ist das ideale Supplement für diese Trainingsphase. Ein Kreatinprodukt erhöht die körperliche Leistung**.
  • Beta Alanine
    Viele Athleten ergänzen Creatin mit Beta Alanine!

Gaba von Body Attack kann zur Verbesserung der Schlafqualität genommen werden! Tyrosin und Tryptophan verbessern die ZNS Leistung und fördern die Erholung!
Es empfiehlt sich außerdem, vor dem Training 1-2 Tassen Kaffee zu trinken, dies beschert uns einen “frischen Geist“ und steigert damit die Konzentration auf unser Training.
Noch empfehlenswerter ist es natürlich einen guten Pre-Workout-Booster einzunehmen.
Für diese Phase können wir Ihnen besonders den Booster “MET-Rx Amped ECN NOS“ empfehlen. Die einmalige Zusammensetzung wird Ihren Geist auf Hochtouren bringen, liefert zusätzlich Kreatin und schafft damit schon im Vornherein die Voraussetzung für eine optimale Kraftsteigerung. Gerade gegen Ende eines Zyklus, wenn die Gewichte richtig schwer werden, sollte man spätestens von dieser Wirkung profitieren!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und gigantische Kraftsteigerungen!

Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.