Russische Komplexsätze

Trainingsplan Russische Komplexsätze zum Kraftaufbau

Über Ursprung dieser Trainingsmethode ist bis heute nichts bekannt, man glaubt jedoch dass sie, wie der Name bereits vermuten lässt aus den östlichen Krafträumen stammt und dient der Maximalkraftsteigerung. Das System ist dabei sehr einfach indem während einer Trainingseinheit jeweils immer Maximalkraft und Schnellkraft abwechselnd trainiert werden. Ziel ist es sein 1rpm Maximum, also das Gewicht das man bei einer Übung nur einmal bewältigen kann, mehrmals während eines Trainings bewältigen zu können, was in der Regel eher nicht der Fall ist. Dies bewirkt man indem man sofort nach seinem 1rpm-Satz, einen Satz mit der gleichen oder einer vom Ablauf ähnlichen Übung ausführt, diesmal jedoch im Schnellkraftbereich welcher bei rund 50% des rpm liegt. Mit dieser Methode der abwechselnden Stimulierung der Muskulatur wird das neuromuskuläre System so stark stimuliert, dass Sie doch in der Lage sein werden das Gewicht zu halten. Zu beachten sind jedoch dass die Pausen lange genug sind. Zudem werden durch die Schnellkraftsätze ihre Koordination sowie die Schnell-, respektive die Explosivkraft für die jeweilige Übung gestärkt.

Die Praxisanwendung der russischen Komplexsätze

  • Gewicht für den 1rpm-Satz sollte zwischen 90-100% liegen und die Wiederholungszahl bei 1-3
  • Ausführung erfolgt in der exzentrischen Phase normal, in der konzentrischen Phase maximal explosiv
  • Gewicht für den Schnellkraftsatz sollte zwischen 50-60% liegen und die Wiederholungszahl bei 5
  • Ausführung erfolgt in der exzentrischen Phase sowie in der konzentrischen Phase explosiv
  • Dauer eines Schnellkraftsatzes liegt bei +/- 5 Sek.
  • Im gesamt wird dies 5-10mal pro Training wiederholt, das heißt 5-10 Komplexsätze
  • Pausenlänge ist von Person zu Person abhängig, variiert in der Regel zwischen 3-5 Minuten
  • Anwendung erfolgt für 4-6 Wochen

Weitere Tipps von Sportnahrung-Engel:

  • Vorteilhaft kann es sein jede Übung 2x pro Woche zu absolvieren, dies Resultiert in einer hohen muskulären Adaptation
  • Creatin erhöht die körperliche Leistung*. Nutzen Sie diesen Vorteil und nehmen sie bei Bedarf 3g Creatin pro Tag.
  • Proteine / Eiweiss tragen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Achten Sie deshalb auf eine proteinreiche Ernährung. die Sie mit unseren Produkten bei Bedarf ergänzen können.

Zu beachten

  • Nutzen Sie nur Grundübungen
  • lassen Sie Isolationsübungen komplett weg
  • das Training belastet das ZNS (zentrales Nervensystem) extrem stark
  • Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durch drücken, Gefahr vor Bänder und Sehnenschäden
  • Dieses Training erfordert eine sehr gute Aufwärmphase von 20-30 Minuten
Passend zum Trainingsplan finden Sie hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung

Trainingsaufteilung Russische Komplexsätze:

Montag Brust
Dienstag Beine
Mittwoch Rücken
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Brust
Sonntag Beine
Montag Rücken
... ...

Trainingsplan Russische Komplexsätze:

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Intensität Wiederholungen
1 Brust Bankdrücken
Bankdrücken mit Kurzhanteln

5 Sätze
5 Sätze

95%
50%

2
5

 
2 Beine  Kniebeugen
Hackenschmidt
5 Sätze
5 Sätze
95%
50%
2
5
 
3  Rücken Kreuzheben
Frontheben LH
5 Sätze
5 Sätze
95%
50%
2
5

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.