5x5 Trainingsplan zum Kraft- und Muskelaufbau

5x5 Trainingsplan zur Steigerung von Maximalkraft und Muskelaufbau im 3er Split

Das sehr beliebte und äußerst wirkungsvolle 5x5 Trainings-System wird gerne zum Muskelaufbau beim Bodybuilding, sowie im Kraftdreikampf zur Steigerung der Maximalkraft verwendet.

Bei dem 5x5 Trainingssystem wird das Trainingsgewicht so beibehalten, bis alle 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen korrekt ausgeführt wurden. Ist dies der Fall, kann das Trainingsgewicht im nächsten Training gesteigert werden. Das Gewicht wir erst dann wieder erhöht wenn alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft wurden. Alleine durch einen Trainingsplan hat noch niemand Muskulatur aufgebaut. Achten Sie daher neben einer gesunden Lebensführung auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Als intensiv und regelmäßig trainierender Kraftsportler haben Sie zudem einen höheren Eiweiß- und Nährstoffbedarf als ein Nicht-Sportler, weshalb Sie sich über eine eiweissreiche Ernährung informieren sollten. Bei Bedarf können Sie diese mit Eiweiss und Protein Shakes und/oder Creatin Produkten ergänzen. 

Sportnahrung-Engel Tipp:
Während die Creatinprodukte (3g Creatin pro Tag*) Ihre körperliche Leistung erhöhen, tragen die Proteine zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei.

Beispiel Trainingsplan 5x5:

Satz 1: 100 kg x 5 
Satz 2: 100 kg x 5 
Satz 3: 100 kg x 5 
Satz 4: 100 kg x 5 
Satz 5: 100 kg x 5

Nächstes Training:

Satz 1: 105 kg x 5 
Satz 2: 105 kg x 5 
Satz 3: 105 kg x 5 
Satz 4: 105 kg x 4 !!!
Satz 5: 105 kg x 3 !!!

Dadurch das in Satz 4 und Satz 5 das Gewicht nicht 5x gedrückt wurde, bleibt man solange bei dem Gewicht, bis man alle 5 Sätze 5 saubere Wiederholungen schafft. Erst danach wird das Gewicht nach dem gleichen Schema erhöht.

Die Übungsauswahl sowie Anzahl der Übungen sind variabel und dem jeweiligen Trainingsstand anzupassen. Trainiert wird dabei Montag - Mittwoch - Freitag, gefolgt von 2 Ruhetagen am Wochenende.

Ein separates Bauchtraining muss bei diesem Trainingsplan nicht ausgeführt werden, da bei fast jeder der Übungen indirekt die Bauchmuskulatur trainiert wird.

Muskelaufbau-Trainingsplan 5x5 (Beispiel):

Tag Übungen
1 Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel 
Kreuzheben 
Rudern vorgebeugt
 
2 Kniebeugen
Beinrpesse
Beincurls liegend
Kreuzheben gestreckt
 
3 Schulterdrücken Langhantel
Shrugs (Nackenheben)
Scott-Curls SZ
Frenchpress Langhantel

Hier finden Sie die Weider Joe Weider Tainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Auswahl Ernährungspläne für Fitness und Bodybuilding

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.