5-3-1 Trainingsplan

Mit dem 5-3-1 Trainingssystem zum schnellen Kraftaufbau

Vorstellung des bekannten 5-3-1 Trainingssystems von Jim Wendler 

In erster Linie richtet es sich an Athleten, die Ihre Kraft verbessern möchten! Das 5-3-1 reiht sich demnach in die Systeme zur Verbesserung der Maximalkraft ein, ähnlich wie z.B. das 5x5 Training!

  • Hauptziel: Kraftaufbau
  • Zielgruppe: Powerlifter, Bodybuilder, Kraftsportler
  • System: 4er-Split
  • Level:  Fortgeschrittene
  • Tage/Woche: 4
  • Dauer/Einheit: 60 Minuten

Was ist das Besondere am 5-3-1 Training

Das 5-3-1 Training wurde von Jim Wendler entwickelt. Jim Wendler selbst ist ein extrem durchdachter und erfolgreicher Kraftsportler. Er absolvierte in der Kniebeugen z.B. umgerechnet eine Spitzenleistung von ca. 450kg. Jim Wendler spielte zudem längere Zeit sehr erfolgreich Football an der Universität Arizona. Weiterhin ist Jim auch Buchautor des erfolgreichen Titels „5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength“ welches über Amazon erhältlich ist!

Sein 5-3-1 Training ist von vorne bis hinten durchgeplant, wobei er selbst in einem Interview anmerkte, dass jeder Sportler trotzdem auf seinen Körper hören muss und nichts über den Zaun brechen sollte!

Das 5-3-1 Training dreht sich hauptsächlich um 4 große Königsübungen. An jedem Trainingstag wird von daher auch nur eine Hauptübung trainiert und sonst nur „Assistance“, also unterstützende Übungen. Das Workout selbst wurde von ihm mit 4 Tagen in der Woche angegeben, was auch ziemlich an der Grenze des machbaren ist, wenn Sie dauerhaft im Kraftsport Erfolge erzielen möchten.

Der Zyklus selbst geht über eine Zeitspanne von 3 Wochen, danach folgt eine einwöchige „Deload“ Phase. Im Anschluss kann dann mit dem neuen 1RM weiter errechnet und trainiert werden!

Die Fakten des 5-3-1 Trainings lassen sich jedoch in einer Aufzählung wesentlich besser einprägen:

4 Trainingstage die Woche Trainiert werden Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken mit jeweils eine Hauptübung pro Tag. Zusätzlich assistierende Übungen In der ersten Woche werden 3x5 Wiederholungen durchgeführt, in Woche 2 3x3 Wiederholungen und in Woche 3 dann die nach dem Namen zu Folgenden 5/3/1 Wiederholungen!

Im Folgenden werden wir Ihnen einen Beispielplan liefern. Zuvor müssen Sie jedoch Ihr 1RM (1er Wiederholungsmaximum) für die Übungen ermitteln. Dies machen Sie am besten an einem getrennten Tag, wenn Sie fit sind und zuvor genügend Pausentage eingelegt haben. Oftmals wissen Sie auch Ihr 1RM. Nur im äußersten Notfall sollten Sie Ihr 1RM schätzen! Die Prozentzahlen beziehen sich nach Wendler im Übrigen auf das 90% Ihres 1RM, welches er als völlig ausreichend ansieht. Sie sollten zur Berechnung also vorerst Ihr „bereinigtes“ 1RM errechnen! Im Folgenden werden wir zwar vom 1RM sprechen, meinen damit aber die 90% des 1RM!

Um Ihre Maximalkraft zu berechnen nutzen Sie unseren kostenlosen Maximalkraftrechner

Vor der eigentlichen Hauptübung wird nach Wendler immer ein Warm-Up durchgeführt:

5 Wiederholungen mit 40% des 1RM 
5 Wiederholungen mit 50% des 1RM 
3 Wiederholungen mit 60% des 1RM

Woche 1 der Hauptübung:
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 65% des 1RM 
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 75% des 1RM 
3. Satz: 5 Wiederholungen mit 85% des 1RM

Woche 2 der Hauptübung: 
1. Satz: 3 Wiederholungen mit 70% des 1RM 
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 80% des 1RM 
3. Satz: 3 Wiederholungen mit 90% des 1RM

Woche 3 der Hauptübung: 
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 75% des 1RM 
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 85% des 1RM 
3. Satz: 1 Wiederholung mit 95% des 1RM

Woche 4 der Hauptübung:
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 40% des 1RM
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 50% des 1RM 
3. Satz: 5 Wiederholungen mit 60% des 1RM

Das eigentliche 5-3-1 Training dreht sich um diese Übungen. Jim Wendler empfiehlt jedoch, noch ein zusätzliches Training im Anschluss an die Hauptübung. Grundsätzlich kann sich hier jeder Sportler seinen eigenen Vorlieben bedienen, solange einige Ratschläge eingehalten werden. Wichtig ist laut Wendler, dass hier maximal 2 weitere Übungen durchgeführt werden. Diese 2 Übungen sollten möglichst auch auf Schwachstellen des Athleten abzielen, so dass dadurch die Hauptübungen verbessert werden. Dieses Prinzip ist im Kraftsport bewährt und sehr beliebt. Wichtig ist weiterhin, dass Sie an dieser Stelle nicht unbedingt Isolationsübungen durchführen, sondern große Übungen. Sie sollten für die 2 Übungen maximal 50-60% Ihres 1RM wählen und höchstens 5 Sätze mit 10 Wiederholungen machen, ohne Muskelversagen zu erreichen. Hier geht es nicht darum, dass Sie sich jetzt richtig auspowern, sondern noch etwas in muskulärer Bewegung zu bleiben und die Bewegung richtig „einzuschleifen“ ins Nervensystem. Von daher empfehlen wir in diesem Artikel auch die bewährte Vorgehensweise von Wendler, einfach bei der Hauptübung zu bleiben und hier noch 5 weitere Sätze anzuhängen.

Dies hat den großen Vorteil, dass die Bewegung wirklich ins Nervensystem übergeht und Sie tun auch noch etwas für den Muskelpump! Weiterhin folgt dann eine Übung, die als wirklicher Zusatz dient!

So erhalten Sie ein umfassendes System, welches auch noch Spaß macht!

Die Aufteilung der Übungen können Sie gerne selbst vornehmen, wir empfehlen Ihnen jedoch, dass Sie dies mit etwas bedacht machen, z.B. macht es keinen Sinn am Montag Kniebeugen zu machen und am Mittwoch Kreuzheben.

Beispiel-Training nach dem 5-3-1 System

Montag:
Überkopfdrücken mit der Langhantel (Military Press) als Hauptübung
5x10 Wiederholungen Überkopfdrücken mit der Langhantel 
5x10 Wiederholungen Lat-Zug eng zur Brust (dient der Unterstützung der Rückenkraft, damit Sie mehr in der Military Press stemmen können!)
Dienstag:
Kniebeugen mit der Langhantel als Hauptübung 
5x10 Wiederholungen Kniebeugen 
5x10 Wiederholungen Beinstrecker oder Beinbeuger an der Maschine
Donnerstag: 
Bankdrücken mit der Langhantel als Hauptübung 
5x10 Wiederholungen Bankdrücken 
5x10 Wiederholungen Fliegende mit der Kurzhantel
Samstag: 
Kreuzheben mit der Langhantel als Hauptübung 
5x10 Wiederholungen Kreuzheben 
5x10 Wiederholungen Beinheben oder Crunches

Sie sollten wissen, dass das 5-3-1 Training zwar ein recht enges Konstrukt darstellt, innerhalb der Regeln jedoch stark persönlich angepasst werden darf und soll. Wenn Ihnen andere zusätzliche Übungen besser bekommen oder die Reihenfolge für Sie nicht optimal ist, dann scheuen Sie sich nicht, an diesem Plan etwas zu verändern, solange die Grundidee dadurch nicht verletzt wird.

Nach den 4 Wochen sollten Sie das Gewicht bei den Übungen wie Bankdrücken und Military Press laut Wendler um ca. 2,5kg erhöhen und bei Kreuzheben und den Kniebeugen um 5kg!

Mehr Informationen und Trainingspläne finden Sie direkt auf der Homepage des Authors jimwendler.com

Weitere Tipps für das 5-3-1 Training

Beim Kraftsport fällt es den meisten ziemlich schwer, „das Ego an der Theke abzugeben“. Hier ist es anders, als im Bodybuilding, wo man wirklich so viel Leistung erbringt, bis man sich ausgebrannt fühlt. Beim Krafttraining sollte immer bedacht werden, dass die Phasen so geplant sind, um in späteren Einheiten wieder richtig frisch zu sein und mehr Leistung zu erbringen! Sie sollten sich von daher nicht dazu verleiten lassen, einfach „mehr“ zu machen, nur weil Sie sich subjektiv nicht ausgebrannt fühlen.

Bulgarische Gewichtsheber sind z.B. dafür bekannt, sich überhaupt nicht auszubrennen. Diese können dafür aber auch sehr häufig trainieren. Der Grund dafür ist, dass die Kraft steigt, während das Nervensystem immer frisch gehalten wird. Wenn Sie Ihr Nervensystem hingegen nur einmal etwas überstrapazieren, dann bringt dieses mehr an Leistung zwar einen kurzfristigen Bonus, die Regeneration verlängert sich jedoch um ein mehrfaches, wodurch die Rechnung unter dem Strich nicht aufgeht!

Auch Pavel Tsatsouline, russischer Elitetrainer, ist Freund dieser Maßnahme. Er sagte sinnbildlich, er trainiere für den Erfolg und nicht für den Misserfolg. Er interpretierte Muskelversagen und extreme Erschöpfung als Zeichen von „Misserfolg“. Wer hingegen seiner Strategie folgt und immer frisch bleibt, der kann unter dem Strich viel mehr Wiederholungen absolvieren und die Gewichte und Wiederholungen besser steigern. Bei seinem Grease-the-Groove Training (GTG-Training) sind z.B. Steigerungen von 100% in der maximalen Wiederholungszahl an Liegestützen eher die Regel, als die Ausnahme, gerade wenn Sie es zum ersten mal anwenden. Das interessante darin ist, dass in der gesamten Woche in einem Satz niemals wirklich mehr als 50% der vorher ermittelten Maximalzahl an Liegestützen absolviert werden.

Der kleine Ausflug zu Pavel Tsatsouline weicht zwar etwas vom Thema ab, trifft aber den Kern, den sich jeder Kraftsportler zu Herzen nehmen sollte. Hier geht es wirklich um die Steigerung der Kraft und dafür ist zum größten Teil das Nervensystem mit verantwortlich. Dieses muss zwingend geschont werden, dadurch adaptiert es besser. Für viele Sportler muten die Wiederholungszahlen und Prozentsätze manchmal etwas „lächerlich“ an. Natürlich ginge an der Stelle akut mehr, die Sache ist jedoch, dass es im Kraftsport nicht umsonst so gemacht wird und die Erfolge für sich sprechen!

Vertrauen Sie also auf die Trainingserfahrungen und die Angaben und lassen Sie sich überraschen!

Wir empfehlen darüber hinaus jedem Kraftsportler auch mental an dem Training zu arbeiten. Hierzu können Sie sich unserer Visualisierungübungen aus der Body & Mind Sektion zuwenden. Weiterhin eignet sich aber auch eine klassische Meditation, um die Regeneration des Nervensystems stark nach oben zu schrauben und den Fokus zu erhöhen!

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat, falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!