Effektives Heimtraining zum Muskelaufbau ohne Maschinen

Muskelaufbau Training für zu Hause ohne Geräte und Maschinen - plus gratis Trainingsplan

Nicht jeder Fitness begeisterte hat immer Zeit bis ins nächste Fitnessstudio, dass meist etliche Kilometer weit weg liegt. Auch unregelmäßige Arbeitszeiten oder Geldmangel machen den Gang zum Fitnessstudio oft unmöglich. Dennoch sollten Sie nicht verzweifeln, denn selbst mit einfachen Mitteln können Sie auch von zu Hause aus mit Hilfe unserer Trainingstipps ein effektives Heimtraining absolvieren.

Hier finden Sie wertvolle Ratschläge und Ideen, um sich ihr eigenes Heimstudio einzurichten: Einrichtung Homegym

Das Brusttraining

Die Brust ist sehr einfach zu trainieren. Man nenne nur die wohl bekannteste Übung ohne Maschinen, nämlich die Pushups (Liegestütze). Keine andere freie Übung trainiert die Brust besser als Pushups. Um die Intensität zu steigern, können Sie den Winkel in dem Sie die Pushups ausführen varrieren oder ganz einfach die Übung sehr langsam ausführen, dies führt zudem noch zu einem besserem Pump. Viele Bodybuilder absolvieren im Fitnessstudio neben den Maschinen und Freihanteln noch zusätzlich Pushups.

Für fortgeschrittene Athleten empfehlen wir unseren Liegestütze Trainingsplan

Das Rückentraining

Der Rücken lässt sich durch Klimmzüge sehr gut trainieren. Dazu braucht es nur einer fest montierten Stange an der man sich mit gestreckten Armen hochziehen kann. Klimmzüge sind zudem mit die beste Übung, wenn es darum geht eine starke Rückenmuskulatur aufzubauen. Wem die Klimmzüge irgendwann zu leicht werden, kann sich beispielsweise einen Rucksack umschnallen und diesen mit Gewicht (Sand...) befüllen.

Sollten Sie dennoch ein paar Kurzhanteln zur Verfügung haben können Sie zudem noch einarmiges Rudern sowie Reverse Butterfly ausführen. Mit diesen 3 Übungen haben Sie mehr als genug um eine gute Rückenmuskulatur aufzubauen.

Das Schultertraining

Schulterübungen lassen sich ohne Gewichte nur schwer ausführen. Mit bereits einfachen Kurzhanteln können Sie bereits Frontheben und Seitheben ausführen. Sollten Sie keine Kurzhanteln besitzen können Sie auch andere schwere Gegenstände nutzen wie Kochtöpfe oder eine gefüllte Gießkanne zum Beispiel bei Sie das Gewicht mit der Menge an Wasser sehr gut anpassen können; man merke: 1 Liter Wasser = 1kg.

Das Beintraining

Beine lassen sich im Alltag sehr gut auch ohne Maschinen trainieren. So kann man zum Beispiel ganz einfache Kniebeugen ohne Gewichte ausführen, vorausgesetzt man hat einen eher niedrigen Trainingsstand, dann sind Kniebeugen ohne Gewicht und mit langsamer Ausführung bereits für viele Leute eine Herausforderung. Eine andere sehr effektive Übung sind Ausfallschritte. Diese lassen sich auch sehr einfach zu Hause ausführen. Nutzen Sie Gegenstände oder wenn möglich ein Paar Kurzhanteln um das Gewicht zu erhöhen. Auch hier sollten Sie die Übung langsam und sauber ausführen. Eine zusätzliche Ergänzung gibt es wenn Sie Ausfallschritte in einem Abgang oder steilem Weg, zum Beispiel der Autoeinfahrt machen, welches die Intensität noch erhöht.

Wadentraining

Waden lassen sich sehr einfach ohne Maschinen trainieren. Man nehme nur das Treppensteigen was eine sehr gute Wadenübung ist. Wichtig ist hier die Waden immer gut durch zu strecken und nur den vorderen Teil des Fußes aufsetzen, so dass der hintere Teil keinen Kontakt mit der Treppe hat. Stellen Sie sich dabei an die Kante einer Treppenstufe mit durchgestreckten Beinen. Führen Sie nun sehr saubere Wiederholungen aus, wobei Sie unten in die volle Dehnung gehen und oben während der maximalen Anspannung 2-3 Sek. verharren. Wem das zu leicht ist, sollte sich mal auf ein Bein stellen. :)

Trizepstraining

Der Trizeps lässt sich sehr gut zusammen mit der Brust trainieren. Nutzen Sie Pushups und führen Sie dabei die Arme sehr nahe am Körper vorbei um den Schwerpunkt dieser Übung von der Brust auf den Trizeps zu verlagern. Eine weitere gute Übung für Ihr Trizepstraining sind "Dips" zwischen 2 Stühlen bzw. auf der Bettkante. Setzen Sie sich dabei auf Ihre Hände. Die Füße sollten Sie auf einen gegenüberliegenden Stuhl mit gestreckten Beinen platzieren. Drücken Sie nun Ihre Arme durch und bewegen den Körper leicht nach vorne, so dass Sie mit dem Po über dem Boden "schweben". Nun senken Sie Ihren Körper und strecken die Arme wieder durch.

Bizepstraining

Nutzen Sie eine Klimmzugstange und machen Sie Pullups mit aneinander liegenden Armen. So isolieren Sie am besten ihre Bizepsmuskulatur. Greifen Sie die Stange von vorne mit supinierten, nach außen gedrehten Handgelenken und ziehen Sie sich hoch, Sie merken sehr schnell wieviel ihr Bizeps hier arbeitet. Sollten Sie ihr eigenes Körpergewicht jedoch nicht schaffen, nehmen Sie einen Hocker zur Hilfe oder absolvieren Sie nur negative Wiederholungen, indem Sie mit Hilfe des Hockers die Endposition einnehmen und dann sehr langsam die exzentrische Phase des Wiederholungsablaufes ausführen.

Tipps zum Trainingsplan Heimtraining

Bei einem Training ohne Geräte wenden Sie am besten einen Ganzkörperplan an und trainieren Sie alle Muskeln 3 mal pro Woche. Wenn Sie jedoch lieber mit einem Splitprogramm arbeiten wenden Sie einen 2er Split an an dem Sie alles 5 Tage die selben Muskelgruppen trainieren.

Um das Heimtraining intensiver zu gestalten finden Sie weiter unten unsere Weider Trainingsprinzipien. Diese lassen sich im Wechsel fast alle sehr gut zu Hause durchführen, um Ihr Training und den gewünschten Muskelaufbau zu maximieren. Beachten Sie das die Intensitätstechniken nicht alle gleichzeitig und über einen zu langen Zeitraum ausgeführt werden sollen, da es schnell zum Übertraining kommen kann. Wenden Sie die Weider Trainingsprinzipien mit System an und Sie werden den gewünschten Erfolg haben.

Die richtige Ernährung zu unserem Heimtraining:

Ernähren Sie sich vor allem ausgewogen und abwechslungsreich. Ernährungsplanbeispiele finden sie hier: Ernährungspläne Muskelaufbau / Fettabbau

Passende Trainingsgeräte für Ihr Heimtraining finden Sie hier: Fitnessgeräte

Beispieltrainingsplan Heimtraining "Ganzkörpertraining"

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Push-Ups 5 Sätze   12
  Schulter Seitheben 5 Sätze   12
  Rücken Klimmzüge 5 Sätze   12
  Beine Ausfallschritte 5 Sätze   12
  Arme Push-Ups eng
Dips
Pullups
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12
12
12
  Waden Treppensteigen 5 Sätze   12
  Bauch Crunches 5 Sätze   12

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.