Tabata Übungen für Zuhause

Tabata-Übungen - das perfekte All-in-One Training für Zuhause

Unser Tabata Heimtraining Workout zeigt Ihnen effektive Tabata-Übungen die sie perfekt Zuhause durchführen können, wenn Sie aus diversen Gründen nicht die Möglichkeit haben, ein Fitnessstudio aufzusuchen. Das vorgestellte Training nennt sich Tabata-Training! Dieses Training besticht, wie Sie im Folgenden sehen werden, durch einige nennenswerte Vorteile, gegenüber anderen Trainingsformen für Zuhause!

Was sind Tabata-Training?

An dieser Stelle möchten wir Ihnen eine kurze Zusammenfassung darüber geben, worum es beim Tabata-Training genau geht, damit Sie sofort Ihr erstes Workout in Ihrem Zuhause starten können!

Unter folgendem Link finden Sie weitere ausführliche Informationen und mehrere Pläne, um das Tabata-Training auch im Fitnessstudio zu integrieren:

Tabata-Training im Fitness-Studio

Beim Tabata-Training handelt es sich um ein hochspezielles Intervall-Training, welches nach festen Vorgaben abläuft. Der Trainingssatz selbst dauert dadurch gerade mal um die 4 Minuten. Bereits nach den ersten 2-3 Intervallen werden Sie langsam aber sicher merken, wie Sie immer mehr aus der Puste kommen und die Muskeln immer mehr brennen. Die Pausen scheinen immer kürzer zu werden und die Belastung kaum noch stemmbar. Trotz alledem beißen Sie sich durch die Intervalle und Übungen durch, weil Sie schlussendlich wissen, welches gute Gefühl und welche Erfolge auf Sie warten!

Das Tabata-Training zählt zu den Trainingssystemen, die ein sehr befriedigendes Hochgefühl nach dem Training hinterlassen. Dies steigert nicht nur die Laune, sondern auch die Motivation innerhalb des Trainings und natürlich auch die Motivation für die nächste Einheit!

Insgesamt werden beim Tabata-Training ca. 2-5 Übungen durchgeführt, je nachdem welche Übungen Sie wählen, wie Ihr Leistungsstand ist und wie hoch Ihre Belastungskapazität ist. Die Belastungskapazität erhöht sich bei richtig angewendetem Tabata-Training im Übrigen innerhalb kürzester Zeit massiv.

Das Tabata-Training steigert durch die geschickte Kombination der Intervalle sehr viele „Skills“:

  • Die aerobe Muskelausdauer
  • Die anaerobe Muskelausdauer
  • Die Schnellkraft bzw. „Spritzigkeit“
  • Die Hypertrophie 
  • Die Core-Stabilität
  • Die Reaktionszeit und Reaktionsfreudigkeit

Gerade für Kampfsportler eignet sich das Tabata-Training, um eine richtige „Allrounder-Fitness“ und auch eine schöne athletische Figur zu erreichen. Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining wird beim Tabata-Training nicht nur die Ausdauer gesteigert, sondern hier wachsen auch die Muskeln ordentlich mit. Die Figur, die durch ein Tabata-Training entsteht, ist aber meist weniger mit der eines Bodybuilders zu vergleichen, sondern eher mit den athletischen Körpern aus der Antike!

Das Tabata-Übungen für Zuhause

Zuerst könnte man meinen, dass Sie Zuhause sehr beschränkt sind, was die Übungsauswahl anbelangt. Dies muss aber nicht zwangsläufig so sein, denn schon mit ein wenig Equipment werden Sie Ihr Training so gestalten können, dass es mit einem Training im Fitnessstudio mithalten kann!

Wir werden Ihnen im Folgenden von daher zwei Pläne vorstellen. Einen Plan können Sie völlig ohne Equipment durchführen. Der andere beschränkt sich jedoch auch auf die wertvollsten und gleichzeitig in den Kosten angemessenen Heimtrainings-Utensilien!

Ablauf des Tabata-Trainings:
Wärmen Sie sich vorher locker auf, ohne auszubrennen! Machen Sie zwischen den Sätzen ungefähr 2-3 Minuten Pause, jedoch nicht viel länger! Insgesamt werden 8 Intervalle gemacht, die jeweils aus 20 Sekunden Belastungsphase, mit anschließender Pause von 10 Sekunden erfolgen. Das Tabata-Training ist extrem anstrengend, von daher führen Sie es am besten zyklisch durch (ca. 6-12 Wochen, bzw. solange Sie Erfolge sehen!) Das Training erfolgt je nach Regeneration. Schauen Sie, ob Sie 1-3 Tage dazwischen brauchen! 1 Tag Pause muss mindestens gewährleistet sein. Achten Sie auf Ihre Steigerungen! Geben Sie alles!!!

So funktioniert das Tabata-Training im Überblick:

  • Jede Übung 8 Durchgänge mit jeweils 20 Sekunden Belastung - 10 Sekunden Pause (= 4 Minuten pro Übung)
  • Nach jeder Übung 2-3 Min. Pause

Trainingsplan ohne Equipment (Anfänger):

Training A - Montag/Donnerstag)

1) Liegestütze <<< Wenn Sie keine mehr schaffen, dann hören Sie nicht auf, sondern machen Sie weiter mit Liegestützen auf den Knien. Dadurch schaffen Sie einen extrem effektiven Dropsatz, der Ihre Brust höllisch ausbrennen wird!!! 
2) Kniebeugen mit schulterbreitem Stand (bis in die Hocke, ganz runter!) 
3) Crunches auf dem Boden

Training B - Dienstag/Freitag)

1) Burpees <<< Mischung aus Kniebeuge und Liegestütz Nach dem Ausbrennen, wenn keine Wiederholung mehr möglich ist, machen Sie bitte in der Einheit mit der Übung weiter, in der Sie noch Kraft haben (z.B. Kniebeugen, alternativ im Wechsel Liegestütze auf den Knie, bis Sie 8 Sätze Burpees schaffen!) 
2) Superman *1 
3) Klappmesser für den Bauch

Trainingsplan ohne Equipment (Profi):

Training A Montag/Donnerstag)

1) Doppel-Satz: Erst Handstandliegestütze, solange es geht, dann Umstieg auf Liegestütze und nur im Zweifelsfall auf Liegestütze auf den Knien! 
2) Strecksprünge für die Beinkraft 
3) Superman 
4) Crunches auf dem Boden 
5) Killer-Satz: Noch einmal Burpees! Schaffen Sie noch 8 Sätze? Geben Sie alles!!!

Training B Dienstag/Freitag

1) Doppel-Satz: Enge Diamanten-Liegestütze, anschließend, wenn die Power fehlt, Umstieg auf normale Liegestütze 
2) Tiefe Kniebeugen 
3) Klappmesser auf dem Boden 
4) Sprinten im Freien, alternativ Strecksprünge 
5) Burpees (wenn nichts mehr geht, dann machen Sie die Übung, die Teilübung, in der Sie noch Kraft haben, bis Sie wirklich nichts mehr spüren, außer das massive Gefühl des Brennens >>> Teilübungen: Kniebeuge, Liegestütze, Liegestütze auf den Knien)

Gerade der Profi-Plan hat es richtig in sich. Er ist so konzipiert, dass er nur schwer durchzuhalten ist, dadurch bietet er Anreiz. Der große Vorteil an den Übungen ist jedoch, dass Sie durch die Erleichterung (z.B. Liegestütze auf den Knien) einfach nicht aufhören müssen und das Brennen immer mehr in die Höhe treiben können. Hier zählt wirklich Ihr Wille, bis zum allerletzten durchzubeißen!!!

Trainingsplan für Profis mit Equipment:

Benötigtes Equipment: Irongym, verschiedene Kettlebells

Training A Montag/Donnerstag)

1) Liegestütze am Iron-Gym 
2) Kettlebell-Swings: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Sätze auch schaffen werden. Wenn Sie trotzdem nicht ganz durchkommen, dann nehmen Sie sofort eine leichtere Kettlebell, ohne die Übung zu beenden 
3) Enge Klimmzüge mit Sprungunterstützung 
4) Tiefe Kniebeugen mit der Kettlebell zwischen den Händen, im Zweifelsfall ohne Kettlebell weitermachen! 
5) Klappmesser

Training B Dienstag/Freitag

1) Umsetzen und Drücken mit der Kettlebell (am besten nehmen Sie 2!) 
2) Neutrale Klimmzüge mit Sprungunterstützung 
3) Enge Liegestütze am Iron-Gym (Bei Abbruch, Vorgehen wie gewohnt) 
4) Sprinten 
5) Crunches auf dem Boden

Falls Ihnen dieser Plan noch nicht schwer genug ist, dann steht es Ihnen natürlich frei, am Ende jedes Training noch eine Runde Burpees anzuhängen, bzw. so viele Intervalle, wie Ihnen eben noch möglich sind!

Übung:

*1: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, nun heben Sie gleichzeitig die Beine und die im 90° Winkel gestreckten Arme. Diese Übung trainiert massiv den unteren Rücken!

Weitere Tipps für Ihr Tabata-Training

Das Tabata-Training lebt davon, dass Sie sich wirklich auspowern. Damit dies möglich ist, sollten Sie immer schauen, dass Sie während den Einheiten genügend regenerieren, die Ernährung zu 100% passt und Ihr Lifestyle derzeit so gestaltet ist, dass Sie genügend Kraft und Puffer haben. Selbstverständlich sollten Sie beim Tabata-Training völlig gesund sein. Schon bei den kleinsten Anzeichen einer Infektionskrankheit ist das Tabata-Training untersagt, denn an dieser Stelle wäre die Gesundheit gefährdet und dies hätte nichts mehr mit „Willenskraft“ zu tun!

Auf der Gegenseite wartet natürlich die Überlastung und das Übertraining auf uns. Wie sehr Sie sich fordern können, müssen Sie natürlich selbst einschätzen. Sie werden es aber auch schnell selbst merken. Wichtige Messwerte sind auf jeden Fall Ihre Steigerungen im Training, Ihre Gesundheit, Ihre Vitalität und Trainingslust und natürlich auch Ihre Laune. Wenn alle Parameter stimmen, dann liegen Sie mit der Intensität im richtigen Bereich und Sie können sich sogar Gedanken machen, diese noch etwas weiter zu erhöhen!

Zusammenfassung Tabata Übungen für Zuhause

Alles in allem ist das Tabata-Training nicht nur ein Training, welches höllisch anstrengend ist und Spaß macht, sondern es besticht auch durch die kurze Dauer der Trainingseinheiten und den maximalen, sehr breitgefächerten Effekt! Wir raten Ihnen, dem Tabata-Training in jedem Fall eine Chance zu geben und dann selbst zu entscheiden, in wie weit diese Art des Trainings für Sie nützlich ist! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!