Koordinationstraining Trainingsplan

Bessere Koordination und Stabilität für mehr Leistung & Muskelaufbau!

Fit zu sein bedeutet nicht nur eine Menge Kraft und/oder eine gute Ausdauer sein Eigen zu nennen. Vollständige körperliche Leistungsfähigkeit umfasst zudem die oft übersehenen Komponenten Beweglichkeit und KOORDINATION.

Was für viele selbstverständlich erscheint wird für andere oftmals zu einem riesen Hindernis. Probleme mit dem Gleichgewicht oder einem stabilen Stand sind im Alltag aber auch im Training keine Seltenheit und treten nicht zwangsläufig nur nach Verletzungen des Bewegungsapparates oder mit dem Altern auf.

Wir stellen Euch heute die Komponente „Koordination“ vor und zeigen Euch Übungen mit denen ihr diese verbessern könnt um Euch einen Vorsprung vor „schlecht koordinierten“ Nicht-Lesern unserer Rubrik zu verschaffen.

Koordination

Wer koordinativ fit ist kann Bewegungen die ein Ziel gerichtetes schnelles Handeln erfordern präzise, harmonisch und ökonomisch umsetzen.

Man unterscheidet koordinative Fähigkeiten in eine allgemeine und eine spezifische Komponente. Allgemein geht es um die räumliche, zeitliche, Kraft gebundene Steuerung von Einzelbewegungen aber auch komplexen Bewegungsabläufen. Unter die spezielle Koordination fallen dann Techniken wie Sie beispielsweise für bestimmte Sportarten notwendig sind.

Bei der Fähigkeit der Koordination geht es um mehrere Komponenten:

  • Gleichgewichtssinn

  • Orientierung

  • Rhythmisierung

  • Reaktion

  • Kombination

  • Kopplung

  • Anpassung

  • Umstellung

  • Differenzierung

Fazit

Koordination ist die Grundvoraussetzung dafür Bewegungen richtig, vollständig, passend und mit möglichst wenig Energieverbrauch auszuführen. Wir können stark oder ausdauernd sein wie wir wollen, wenn unser Körper es nicht versteht mit diesen Ressourcen und Fähigkeiten umzugehen ist alles Schall und Rauch

Propriozeption

Was ist die Propriozeption?

Einen zweiten wichtigen Begriff den es gilt in Verbindung mit Koordination kennen zu lernen ist die sog. Propriozeption. Sie beschreibt die differenzierte innere Wahrnehmung, Steuerung und Kontrolle der muskulären Aktivität und Gliederstellung über verschiedene Rezeptoren. Auf gut deutsch geht es bei der Propriozeption um die beiden Begriffe:

  • Tiefenstabilität und

  • Eigenwahrnehmung

Bei den angesprochenen Rezeptoren handelt es sich bildlich gesehen um Verbindungspunkte für Informationen die sich in den Muskeln, Sehnen, Gelenken und in der Haut befinden. Sie interagieren, kommunizieren und sorgen so für die richtige Gelenkstellung, angemessene Bewegungen und den Einsatz der notwendigen Kraft. Die Informationen der Rezeptoren werden ans Nervensystem weitergeleitet. Von dort aus werden dann konkrete Befehle an den Stütz- und Bewegungsapparat ausgegeben und es kommt letztlich zur Ausführung einer Bewegung. Auch Informationen unseres Sehorgans den Augen und dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr spielen eine Rolle wenn es darum geht sinnvolle Bewegungsbefehle auszugeben.

Störungen der Propriozeption

Was sich oben dargestellt furchtbar komplex liest läuft in der Realität ab ohne das wir es mitbekommen. Wir nehmen die Fähigkeit der Koordination als Selbstverständlichkeit an und werden im Alltag eigentlich auch selten diesbezüglich in größerem Umfang herausgefordert.

Besonders häufig nach Verletzungen aber auch wenn es zu größeren Veränderungen des Körpers selbst kommt (extreme Reduzierung des Körperfettgehalts, extreme Zunahme an Muskelmasse ect…) kann es zu einem Verlust oder zumindest Störungen der Tiefenstabilität kommen die gleichzusetzen ist mit Störungen:

  • der Muskelkraft

  • bei Gelenkstellungen

  • im Rahmen von Bewegungsabläufen

  • bei der räumlichen Wahrnehmung

Da diese Funktionen für uns aber essentiell sind müssen wir zusehen Sie schleunigst wieder auf Vordermann zu bringen.

Beispiel

Bei einer schlechten Propriozeption kann ein Einbeinstand mit geöffneten Augen kaum gehalten werden. Im schweren Fällen schwingt das Knie des Standbeines unkontrolliert in alle Bewegungsrichtungen ohne das die betroffene Person darauf Einfluss nehmen kann.

Vorteile eines propriozeptiven Trainings

Wer denkt, dass man nur bei merklichen Störungen im Alltag von einem propriozeptiven Training profitieren kann ist falsch gewickelt. Vorteile, diese Art des Workouts generell in seinen Trainingsaufbau zu integrieren liegen auf der Hand:

  • bessere Erfassung und Verarbeitung von Reizen

  • Verbesserung des Geschwindigkeitsempfindens und des Positionssinnes

  • Mehr dynamische Stabilität

  • bessere neuromuskuläre Kontrolle

  • bessere Stabilisierung und Wiederherstellung von Gelenkstellungen

Denken wir einmal über den schnöden Tellerrand des Fitness-Sports hinaus. Fähigkeiten wie Koordination, Schnelligkeit, Stabilität oder eine schnelle Reaktion sind es die gute von schlechten Sportlern in unzähligen anderen Sportarten unterscheiden. Der Kickboxer kann konditionell und in Sachen Kraft seinem Gegner um längen voraus sein. Wenn er es nicht schafft diese schnell und Ziel gerichtet einzusetzen wird er den Kampf im wahrsten Sinne des Wortes verlieren. Im Team-Sport hat man es meist mit Spielfeldern und vor allem gegnerischen Einflüssen zu tun auf die man schnell reagieren muss. Zudem bedarf es hier einer gut ausgeprägten Koordinationsfähigkeit in Form der Orientierung. Zu wissen wo man sich gerade befindet also in der eigenen oder der gegnerischen Hälfte, in der Mitte des Spielfeldes oder außen sind Informationen die weitere Aktionen unmittelbar beeinflussen, die also für die Entscheidungsfindung möglichst schnell abrufbar sein müssen.

ALL DAS LÄSST SICH TRAINIEREN

Fazit

Ein propriozeptives Training kann dabei helfen sich anderer Komponenten des großen Begriffs „Fitness“ effizienter zu bedienen. Oftmals ist genau das der kleine aber feine Unterschied

Wie sollte ein Koordinationstraining aufgebaut sein

Voraussetzungen

Egal ob im Bereich der Rehabilitation oder zur allgemeinen Verbesserungen koordinativer Fähigkeiten ist es entscheidend, dass der Gleichgewichtssinn funktioniert und ausreichend muskuläre Stabilisationsfähigkeit gegeben ist. Auch die Schmerzwahrnehmung darf nicht getrübt sein, da Sie es ist die uns signalisiert wenn eine Situation oder Übung droht für Verletzungen zu sorgen. Ohne Schmerzempfinden bleiben reflektorische Hemmimpulse der Muskulatur aus, auf Deutsch fehlen eingebaute Schutzeffekte unseres Körpers die uns vor Verletzungen schützen.

Wann und Wie

Wer vor hast einen propriozeptiven Teil in sein Training einzubauen sollte dies nach Möglichkeit immer zu Beginn des Workouts aber nach dem Warm-Up einplanen. Es sollten noch keinerlei Anzeichen für Ermüdung bestehen. Anders als ein sonst übliches Training gibt es zunächst keine starren Wiederholungsvorgaben oder Haltezeiten. Man richtet sich vielmehr nach dem subjektiven Belastungsempfinden. Im Optimalfall beobachten Trainer oder Trainingspartner den Trainierenden hinsichtlich sichtbarer Anzeichen neuromuskulärer Ermüdung. Im fortgeschrittenen Stadium empfehlen sich dann bei statischen Übungen Haltezeiten von 15 und mehr Sekunden und eine Wiederholungszahl von 5-25 bei dynamischer Ausführung.

Die Gesamtdauer eines Koordinationstrainings sollte sich im Rahmen von 10 bis maximal 20 Minuten bewegen. Wer einen Trainer zur Verfügung hat sollte sich neue Übungen immer zuerst demonstrieren lassen. Ein Trainier oder Trainingspartner sollte zudem immer ein wachsames Auge auf eine korrekte achsengerechte Körperhaltung haben.

Progression auch im Koordinationstraining gewährleisten!

Progression, also ein fortwährendes „sich verbessern“ wird beim propriozeptiven Training nicht über mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen gewährleistet sondern über Variablen wie

  • eine Veränderung von Körperstellungen (Sitzen, Zweibein, Einbeinstand)

  • einen Wechsel von statischen in dynamische Ausführungen

  • eine Verwendung von Hilfsmitteln wie Matten, Wackelbrettern oder Weichboden

Verwendung von Hilfsmitteln für ein Koordinationstraining

Bereits genannte Hilfsmittel wie Matten, Wackelbrettern oder Weichboden erzeugen künstlich provozierte Instabilität. Der Vorteil hiervon ist, dass involvierte Rezeptoren besser angesprochen werden und eine Optimierung von Stabilisationssynergien einzelner Muskelgruppen stattfindet. Weitere verwendbare Hilfsmittel beispielsweise Therabänder und auch das derzeit sehr populäre TRX zielt voll auf eine Verbesserung der Koordination ab.

Blind trainieren!

Eine zusätzliche kleine Gemeinheit die schon die stärksten Männer aus dem Gleichgewicht gebracht hat ist es, Koordinationsübungen blind, also mit geschlossenen Augen auszuführen. Indem man sich dieses Sinnes beraubt, fehlt es an einigen grundlegenden Wahrnehmungen die eigentlich für die Koordination benötigt werden. -- EINE ECHTE HERAUSFORDERUNG –

Beispielübungen Koordinationstraining

Die hier dargestellten Übungen stellen nur einen kleinen Bruchteil der Übungsvielfalt dar derer man sich im Koordinationstraining bedienen kann. Wer sich damit jedoch befasst und wie oben angeregt über diverse Veränderungen in Sachen Progression tätig wird merkt schnell, dass es dauerhaft durchaus anstrengende 10 bis 20 Minuten sein können.

Übung 1: Gegenlaufendes Armkreisen

Im sicheren hüftbereiten Stand werden gleichzeitig der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten gekreist. Nach etwa 8 Wiederholungen findet ein Wechsel statt

Was im stabilen zweibeinigen Stand sicher für die meisten kein Problem darstellt kann im Einbeinstand oder mit einer instabilen Unterlage schon ganz anders aussehen. Versucht auch Eure Augen während der Übung einmal zu schließen

Übung 2 – Einbeiniges Stehen

Im Wechsel wird je ein Bein nach dem anderen angehoben und angewinkelt während das andere Bein für Stabilität und Balance sorgt. 60 Sekunden sollte man speziell bei dieser Übung durchaus in der Lage sein Sie auf einem Bein zu halten.

Fortgeschrittene bedienen sich wieder der Ausführung ohne Augenlicht während der Übung oder stellen sich beispielsweise auf ein Wackelbrett oder einer zusammen gerollten Matte.

Übung 3 – Einbeiniges Stehen mit Bewegung

„Same Procedure“ mit dem Unterschied das dieses Mal mit dem angehobenen Fuß zwei bis dreimal pro Satz eine 8 in die Luft geschrieben wird ohne dabei den Boden zu berühren. Wem das zu leicht ist kann auch hier auf instabile Unterlagen setzen oder versuchen gleichzeitig mit dem Fuß eine acht und mit dem Arm der anderen Seite einen Kreis in die Luft zu zeichnen. Ach ja … Augen dabei schließen nicht vergessen!

Übung 4 – Der „Baum im Wind“

Interessant für das Gleichgewicht und die Fuß-Sensorik ist diese Übung bei der im stabilen Stand der Körper in einer geraden Linie so weit wie möglich nach vorne, nach hinten und zu den Seiten geneigt wird ohne ihn dabei abzuknicken. Es geht hier um das Thema Gewichtsverlagerung, bei der die Bewegung nur aus dem Fußgelenk kommt. Profis führen diese Übung mit geschlossenen Augen durch.

Übungen 5 und 6: Der Fersenheber und der Knieheber (Schuhplattler)

Nicht ganz einfach da sicher anfänglich ungewohnt ist es bei aufrechter Körperhaltung die linke Ferse zum Gesäß anzuheben und diese hier gleichzeitig mit den Fingerspitzen der rechten Hand zu berühren. Der Geübte führt diese Übung blind aus.

Beim Knieheber wird im selben aufrechten Stand ein Knie nach vorne angehoben während es gleichzeitig vom Ellbogen der anderen Hand am oberen Punkt berührt wird. Auch hier kann die Einzelübung blind etwas erschwert werden.

Ein weiterer Schwierigkeitsgrad ist die Kombination aus beiden Übungen. Man nennt Sie den „Schuhplattler“. Der Ablauf ist wie folgt und wird so mehrere Male (3-5) wiederholt:

1. Rechte Ferse zum Gesäß, linke Fingerspitzen zur Ferse.

2. Linke Ferse zum Gesäß, rechte Fingerspitzen zur Ferse.

3. Rechtes Knie nach vorne anheben, linke Fingerspitzen zur Ferse.

4. Linkes Knie nach vorne anheben, rechte Fingerspitzen zur Ferse.

Resümee Koordinationstraining

Koordinationstraining ist definitiv mehr als ein Training für alte oder kranke Leute! Wenn es komplex wird oder schnell gehen muss kann eine gute Koordination die Spreu vom Weizen trennen! Nutzt diesen Vorsprung und macht Euch koordinativ fit!