Heimtraining zum Muskelaufbau

Trainingsplan Heimtraining zum Muskelaufbau - für alle Trainingslevel!

Nicht jeder von uns hat das Geld oder die Zeit mehrmals die Woche ein Fitnesscenter aufzusuchen.

Gott sei Dank können wir auch Zuhause ein sehr effektives und abwechslungsreiches Heimtraining für unseren gesamten Körper durchführen und haben zudem keine Wartezeiten an Geräten und keine Fahrtzeiten zum Fitnesscenter.

Für unsere Pläne, die wir Ihnen heute vorstellen möchten, brauchen Sie zudem kaum eine Ausrüstung, eine Klimmzugstange, Liegestützgriffe und eine schwere Kurzhantel reichen aus um den Körper mit massiven Muskeln vollzupacken.

Hier finden Sie wertvolle Ratschläge und Ideen, um sich ihr eigenes Heimstudio einzurichten: Homegym

Wir werden Ihnen verschiedene Pläne vorstellen, die Ihrem Leistungslevel entsprechen, so kann sowohl der blutige Anfänger, als auch der trainierte Sportler mit einem hohen Leistungsstand seinen richtigen Plan finden.

Es ist auch möglich, dass Sie zuerst mit dem Trainingsplan für Anfänger beginnen und mit diesem arbeiten, bis Sie sich bereit fühlen für den schwierigeren Plan, außerdem kann man die Pläne wechseln um verschiedene Intensitäten oder eine aktive Erholung mit einzubringen. (so kann man z.B. 4-6 Wochen den Level II Plan trainieren und dann 2 Wochen als aktive Erholung den Level I Plan durchführen, als Ersatz für eine Pause).

Zudem kommt man nach einer Phase der aktiven Erholung wieder stärker in das ursprüngliche Training zurück, da der Körper Zeit hatte, seine Energiespeicher zu füllen und den passiven Bewegungsapparat sowie das Zentrale-Nervensystem zu regenerieren, man startet sozusagen mit neu geladenen Batterien!

Natürlich können Sie auch selbst Ergänzungen vornehmen nach eigenen Vorlieben, wenn Sie lieber ein oder zwei Sätze mehr machen möchten, dann machen Sie es, wir würden Ihnen jedoch vorher vorschlagen, die Pläne wie angegeben auszuprobieren!

Passende Trainingsgeräte für Ihr Heimtraining finden Sie hier: Fitnessgeräte

Trainingsplan Level I  – Stufe „Anfänger“

Dieser Plan empfiehlt sich für einen blutigen Anfänger, versuchen Sie die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen, wenn der Plan keine Herausforderung mehr darstellt, wechseln Sie auf das nächste Level!

Rahmenbedingungen:

  • Ganzkörpertraining, 3x die Woche
  • Satzpause: 1 Minute
  • Kein Muskelversagen

Der Plan: 
Die Wiederholungszahlen sind angegeben als Start – Ziel (also z.B. 5-15 bedeutet, Sie starten mit 5 Wiederholungen und Ihr dauerhaftes Ziel sind 15 Wiederholungen)

Übung Sätze WDH
Liegestütze 2 5-15
Kniebeugen ohne Gewicht 2 10-25
Rudern an der Tischkante
(mit 2 Händen an der Tischplatte festhalten, dann ziehen Sie sich hoch,
bis die Brust die Tischkante berührt)
2 5-12
Wandsitzen
(90° an der Wand)
2 30-50 Sec.
Crunches 2 10-30

Das klingt für den Anfang ziemlich wenig, hilft aber ein Grundgerüst aufzubauen, für die weiteren
Pläne, etwas erfahrenere Sportler können direkt zum Level II Plan wechseln.

Trainingsplan Level II  – Stufe „Fortgeschrittener“

Dieser Plan empfiehlt sich für einen fortgeschrittenen Trainierenden, er splittet die Muskelgruppen und bezieht auch Übungen mit der Kurzhantel mit ein.  Versuchen Sie die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen, wenn der Plan keine Herausforderung mehr darstellt, wechseln Sie auf das nächste Level!

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split, 3-4x die Woche (Training A und Training B im Wechsel!)
  • Satzpause: 1 Minute
  • Kein Muskelversagen
TAG   Übung Sätze WDH
A Brust breite Liegestütze
(forciert die Bauchmuskeln)
Alternative Übung: Liegestütze Trainingsplan
3 10,15
  Trizeps enge Liegestütze
(forciert die Trizepsmuskulatur)
2 10-25
    Überkopfdrücken mit der Kurzhantel* 2 8-12
  Schulter Seitheben* 2 8-12.
    Überzüge mit PIIT System** 1 20
  Bauch Bauchbrett / Planke 2  
    Crunches 2 30-50
         
B Rücken Klimmzüge
(alternativ Klimmzüge im PITT System)
3 6-12
    Rudern mit Kurzhantel* 2 8-12
  Bizeps Bizeps-Konzentrationscurls* 3 8-12
  Beine Kniebeugen mit KH* 3 8-12
    einbeiniges Wandsitzen
(90° - pro Bein)
2  
  Waden Wadenheben einbeinig 2 6-10
    Wadenheben 3 30-50

*passen Sie das Gewicht der Wiederholungszahl an, wenn Sie 12 Wdh. geschafft haben erhöhen Sie in der nächsten Einheit das Gewicht, dies gilt für alle Übungen mit der Kurzhantel!
**bitte lesen Sie sich unseren Artikel durch um eine Einführung in dieses System zu bekommen – die Überzüge werden am besten liegend auf dem Boden ausgeführt, der Startpunkt ist hinter dem Kopf. Bringen Sie das Gewicht aus dieser “toten“ Stellung heraus bis über Ihr Gesicht, unten lösen Sie die Spannung kurz und machen dann die nächste Wiederholung, diese Übung zielt besonders auf den Trizeps und die Brustmuskeln ab!

Trainingsplan Level III  – Stufe „Profi“

Dieser Plan erfordert eine enorm große Körperkraft und viel Übung, versuchen Sie diesen Plan nicht, bevor Sie die anderen durchlaufen haben, dieser Plan zielt auch teilweise auf die Maximalkraft ab.

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split, 3x die Woche
  • Satzpause: 3 Minuten
  • Kein Muskelversagen (außer wenn angegeben)
TAG   Übung Sätze WDH
A Brust einarmige Liegestütze
Alternative Übung:Liegestütze Trainingsplan
3 5-10
  Schulter Handstandliegestütze evtl. an der Wand 3 5-10
    Überkopfdrücken mit einer schweren KH 3 5
    Überzüge im PIIT System* 1 20.
   Schulter French Press mit KH 2 8
  Bauch 3 Sätze L Sit** 3  
    Crunches 3 50
    Planke bis zum Muskelversagen 1  
         
B Rücken Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 5
    Rudern mit KH 2 8-12
  Bizeps Hammercurls 2 8-12
  Beine einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht 3 5-10
    Kniebeugen ohne Gewicht 3 30-50
    einbeiniges Wandsitzen bis zum Versagen
(90° - pro Bein)
1  
  Waden Wadenheben einbeinig 2 6-10
    Wadenheben 3 50-100

**bitte lesen Sie sich unseren Artikel durch um eine Einführung in dieses System zu bekommen – die Überzüge werden am besten liegend auf dem Boden ausgeführt, der Startpunkt ist hinter dem Kopf. Bringen Sie das Gewicht aus dieser “toten“ Stellung heraus bis über Ihr Gesicht, unten lösen Sie die Spannung kurz und machen dann die nächste Wiederholung, diese Übung zielt besonders auf den Trizeps und die Brustmuskeln ab!
**an der Küchenecke hoch drücken und die Beine auf 90° Höhe halten

Meine persönliche Supplement Empfehlung zum Heimtraining:

"Ich empfehlen Ihnen auch bei diesen Plänen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von bis zu 2g/kg Körpergewicht zu achten. Bevorzugen Sie eiweissreiche Lebensmittel, die sie bei Bedarf durch unsere Protein Pulver ergänzen können. Insbesondere in dem Level II und Level III Plan sollte man auf ein gutes Kreatinprodukt zurückzugreifen um die körperliche Leistung zu erhöhen."

Empfohlene Supplemente:

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Heimtrainingspläne!

Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne Muskelaufbau und Fettabbau

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.