Welcher Trainingsplan passt zu mir?

Welcher Trainingsplan passt am besten zu meinem Ziel und Körpertyp?

Trainingsformen zum Muskelaufbau und Diät im Überblick - wir zeigen welcher Trainingsplan am besten zu Ihnen passt!

Training ist nicht gleich Training

Wir geben Trainingseinsteigern und fortgeschrittenen Athleten einen Überblick über die beliebtesten und effektivsten Trainingspläne zum Muskelaufbau. Dabei beantworten wir die Frage, warum es so viele verschiedene Trainingssysteme gibt und geben Ihnen wertvolle Hilfestellung, damit Sie den passenden Trainingsplan für Ihren aktuellen Trainingsstand und Ihren persönlichen Körpertyp finden!

Wo soll ich anfangen und wie finde ich mich zurecht bei der großen Anzahl an Trainingsplänen?

Auf den ersten Blick mutet die Auswahl an Trainingsplänen zum Muskelaufbau enorm an. Wenn wir jedoch später einen Schritt weiter sind und die Systeme in einzelne große Gruppen unterteilt haben, dann werden Sie sehen, dass die persönliche Auswahl eines Trainingssystems doch auf einen wesentlich kleineren Auswahlbereich fällt.

Solange es Bodybuilding gibt, solange gibt es auch immer wieder Verfechter und Entwickler von unterschiedlichen Trainingsplänen und Trainingssystemen. Die Ursache dafür ist im Grunde ganz einfach. Zu Anfang trainieren die meisten noch nach vorgefertigten Systemen. Später, mit zunehmender Erfahrung wird das Training dann immer mehr individualisiert auf die persönlichen Ansprüche – Es entsteht so gesehen ein neues „Trainingssystem“ bzw. ein leicht angepasster Trainingsplan!

Der perfekte Trainingsplan muss zu Ihrem Körpertyp passen!

Nun ist es so, dass jeder Mensch bzw. jeder Körper anders ist. Teilweise gibt es sehr radikale Unterschiede, manchmal auch nur kleinere. Der Mensch neigt jedoch im Umkehrschluss auch dazu, seine Erfolge und sein Vorgehen so zu stilisieren, als sei es für jeden anderen auch das Nonplusultra. Die eigenen Erfolge werden also auf alle anderen projiziert und wenn die Erfolge ausbleiben, dann macht der andere etwas falsch – In Anbetracht dieser Tatsache sind die Streitereien zwischen Anhängern des Hochintensitätstrainings und des Volumentrainings eigentlich überflüssig, denn beide haben Recht bezüglich der möglichen Erfolge!

Im Klartext heißt das, dass es das beste Trainingssystem nicht gibt, weil nicht das System entscheidet, wie gut die Muskeln sich aufbauen, sondern der Körpertypus. Wenn der Körpertypus Hand in Hand mit dem System geht, dann gibt es sehr große Erfolge, bleibt dies jedoch aus, dann bringt auch das „beste“ System nichts!

Je näher Sie Ihren persönlichen Körpertypus kennenlernen, desto größer ist natürlich auch die Wahrscheinlichkeit mit einem vorgefertigten Trainingsplan aus dieser Kategorie Erfolg zu haben. Wenn Sie z.B. sehr viel Volumen vertragen, dann werden Sie dazu neigen, dieses System mitunter als das Erfolgreichste darzustellen. Ein Mensch der jedoch nur wenig Volumen verträgt aber dafür viel Intensität, wird mit diesem Trainingsplan jedoch wenig anfangen können. Dies bedeutet, dass die Trainingssysteme (sofern diese grundlegende Fakten berücksichtigen!) niemals schwachsinnig, besser oder schlechter sind, sondern einfach, dass es für jeden Menschen passendere und unpassendere Systeme gibt.

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In diesem Artikel widmen wir uns von daher den verschiedenen systemischen Schwerpunkten der einzelnen Trainingssysteme, damit Sie prüfen können, welches Trainingssystem nun für Sie am ehesten in Frage kommt! Sie sollten aber auch immer mehr auf Ihr Gefühl, als auf den vorgefertigten Trainingsplan hören. Wenn Sie merken, dass Sie es lieber anders machen sollten, dann probieren Sie es ruhig mutig aus – Wichtig ist hier, dass Sie immer ein Trainingstagebuch führen, um zu protokollieren, was im Endeffekt am besten bei Ihnen funktioniert! Die einzige Ausnahme stellen Anfänger dar. Diese sollten erst einmal ein halbes bis ein Jahr nach fertigen Prinzipien und Plänen trainieren, um ein Gefühl für das Training und die eigene Muskulatur zu bekommen! Ein Anfänger verwechselt häufig die subjektiv wahrgenommene Anstrengung und das Muskelbrennen mit der eigentlichen gewünschten Muskelauslastung im Hypertrophiebereich! So kann es z.B. sein, dass 40 Wiederholungen Bankdrücken mit weniger Gewicht „gefühlt“ anstrengender waren und dann vermutet wird, dass dieses Vorgehen mehr Wachstum ausgelöst hat, als 8-12 schwere Wiederholungen!

Beliebte Muskelaufbau-Trainingssysteme im Überblick

Finden Sie in unserer Tabelle die beliebtesten Trainingssysteme passend zu Ihrem persönlichen Körpertyp:

Trainingssysteme Muskelaufbau Ektomorph (Hardgainer) Mesomorph Endomorph (Softgainer)
Ganzkörpertraining + + +
Split-Training + + +
Volumentraining   + +
Intensitätstraining + +  +
Hatfield-Training   +  
HST-Training   +  

Die verschiedenen Trainingssysteme Bereich Bodybuilding & Muskelaufbau

1) Ganzkörpertraining

  • Geeignet für: 
    - Einsteiger
    - Wiedereinsteiger
    - Ideal für Sportler mit wenig Zeit die nur 1-2x pro Woche zum Training können
  • Für Körpertyp: 
    - Hardgainer (Ektomorph)
    - Mesomorph

Wie der Name schon sagt, wird hier der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Dieses Training eignet sich besonders gut für Anfänger, da die Übungen so besser erlernt werden können. Das Ganzkörpertraining besteht meist aus wenigen Isolationsübungen und vielen Grundlagenübungen, wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben usw.! Das Ganzkörpertraining kann jedoch zur Abwechslung auch von fortgeschrittenen Athleten genutzt werden, um neue Impulse zu setzen. Der Anfänger braucht noch kein großes Splittraining. Wir empfehlen von daher jedem Neuling erst einmal ein halbes bis ein Jahr nach einem Ganzkörpertraining zu trainieren. Das Ganzkörpertraining eignet sich besonders gut für Hardgainer, also ektomorphe, schlanke Körpertypen, die kaum an Gewicht zulegen. Der Hardgainer verträgt meist nicht viel Volumen, weswegen auch häufig keine Intensitätstechniken oder sehr großen Splitpläne langfristig in Frage kommen!

Beispielpläne Ganzkörpertraining:

Das Austesten Ihrer individuellen Belastung

Nachdem Sie einige Zeit mit den Ganzkörpertrainingsplänen trainiert haben, ist es nun an der Zeit einen Schritt weiter zu gehen. Die nächsten Fragen sind z.B., wie groß sollte Ihr Splittraining sein, sollen Sie Volumen oder doch lieber Intensität trainieren? Wir haben einen Trainingsplan und ein Testsystem, welches genau für diese Frage entworfen wurde. Wenn Sie diesen Artikel genauestens studieren und die Tests durchführen, dann werden Sie danach genau wissen, ob Sie eher der Volumen oder der Intensitätstypus sind:

/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/individuelles-volumentraining

2) Splittraining

  • Geeignet für: 
    - Einsteiger ab 6 Monate Trainingserfahrung
    - Fortgeschrittene 
    - Profis
  • Für Körpertyp: 
    - Softgainer (Endomorph)
    - Hardgainer (Ektomorph)
    - Mesomorph

Hierbei handelt es sich um die beliebtesten Systeme für fortgeschrittene Athleten. Die meisten Athleten führen einen 3er Split aus, welcher die Muskelgruppen in 3 verschiedene Einheiten in der Woche aufteilt. Der große Vorteil ist, dass so die Muskulatur mit mehr Übungen trainiert werden kann. Das Splittraining ist eigentlich kein System an sich, sondern einfach nur eine Aufteilung. Rein theoretisch kann ein „Split“ also mit jedem anderen Training (Volumen, Intensität usw.) kombiniert werden. Die reine Bezeichnung Splittraining gibt also noch keine Auskunft über das verwendete Trainingssystem, wenngleich die meisten Athleten damit ein Volumentraining assoziieren! Das Splittraining reicht vom 2er Split bis hin zum 5er Split, in dem dann 5x in der Woche eine andere Muskelgruppe trainiert wird!

Beispielpläne Einsteiger:

Beispielpläne für Fortgeschrittene:

3) Volumentraining

  • Geeignet für: 
    - Einsteiger ab 6 Monate Trainingserfahrung
    - Fortgeschrittene
    - Profis
  • Für Körpertyp: 
    - Softgainer (Endomorph)
    - Mesomorph

Hierbei handelt es sich um das gängige Training, welches von den meisten Athleten im Studio genutzt wird. Beim Volumentraining, welches auch von Arnold Schwarzenegger bevorzugt wurde, machen Sie sehr viele Sätze, sehr viele Übungen und eine Wiederholungsanzahl im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Die Pausenzeiten können variabel gehalten werden, von sehr kurz (15 Sek.) bis zu sehr lange (90 Sek.). Insgesamt kommen Sie so innerhalb der Trainingseinheit auf eine recht hohe Anzahl an Übungen und Sätzen. Die Gesamtbelastung ist sehr hoch, weshalb der Namen „Volumentraining“ recht passend gewählt wurde. Eine große Anzahl an Athleten, hat sehr gute Erfolge mit dem Volumentraining! Das Volumen selbst kann frei gewählt werden, je nachdem, wie viele Übungen und Sätze man selbst verträgt!

Beispielpläne Einsteiger ab 6 Monate Trainingserfahrung:

Beispielpläne für Fortgeschrittene & Profis: 

4) Intensitätstraining

  • Geeignet für: 
    - Fortgeschrittene ab 2 Jahren Trainingserfahrung
    - Profis
  • Geeignet für Körpertyp: 
    - Softgainer (Endomorph)
    - Mesomorph

Im Gegensatz zum klassischen Volumentraining kommt es hier ausschließlich auf die Intensität an. Dies bedeutet, dass der Muskelaufbau über wenig Volumen mit einer sehr hohen Aktivierung der Muskulatur erreicht wird. Möglich wird dies z.B. durch langsame Wiederholungsausführung mit sehr hohem Gewicht bis zum Muskelversagen und anschließenden oder vorausgehenden Intensitätstechniken! Prominenter Stellvertreter des ursprünglichen HIT-Trainings (High-Intensity) war Mike Mentzer, Mr. Universum der IFBB im Jahre 1979! Das Intensitätstraining ist sehr anstrengend, sowohl für die Muskulatur, als auch für das Zentrale-Nervensystem. In jedem Fall ist es aber einen Versuch wert, gerade wenn Sie es noch nie probiert haben!

Beispielpläne:

5) Weitere Trainingssysteme

Es gibt auch noch andere Trainingssysteme, die einen etwas anderen Schwerpunkt verfolgen, so wie z.B. das Cluster HST. Das Cluster HST fährt ein sehr hohes Volumen und ein hohes Gewicht. Erreicht wird dies durch eine besonders ausgeklügelte Vorgehensweise, welche Sie in dem passenden Trainingsartikel erfahren werden! Ein anderes interessantes System ist das Superslow, welches mit besonders anstrengenden langsamen Wiederholungen arbeitet. Auch hier bekommen Ihre Muskeln eine etwas andere Form der Belastung, die im klassischen Sinne kaum vorgesehen ist! Weiterhin bieten wir auf unserer Seite auch noch spezielle Trainingspläne für schwache Muskelgruppen, welche Sie dann nutzen sollten, falls Sie bei einer bestimmten Muskelgruppe überhaupt keinen Erfolg verbuchen können. Natürlich bieten wir Ihnen auch noch einige Trainingspläne für das Heimtraining, für alle Athleten, die aus diversen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen können oder wollen!

Weitere beliebte Trainingspläne:

  • HST Cluster Trainingsplan
  • Sixpack Trainingsplan
  • Chest Attack für die Brust
  • Iron Gym Training für zu Hause
  • Training zu Hause ohne Maschinen

Zur Gesamtübersicht unserer Trainingspläne bitte hier klicken

Die verschiedenen Trainingssysteme Bereich Kraftaufbau

Wenn Sie weniger am Muskelaufbau, aber dafür am Kraftaufbau interessiert sind, dann bieten wir Ihnen natürlich auch einiges an verschiedenen Trainingsplänen an. Das Krafttraining eignet sich jedoch nicht nur für den reinen Kraftsportler, sondern auch für den Bodybuilder, der seiner Muskulatur einen anderen Reiz setzen möchte. Sie können z.B. eine klassische Periodisierung wählen, in der Sie für einige Wochen in Richtung Muskelaufbau, dann in Richtung Kraftaufbau und dann in Richtung Kraftausdauer trainieren. So trainieren Sie Ihre Muskulatur sehr umfassend und gleichzeitig können sich die Sehnen während der Kraftausdauerphase regenerieren. Sie finden alle passenden Pläne bei uns auf der Seite, natürlich auch einen für das reine Kraftausdauertraining! Ein besonderes Schmankerl ist auch unser Schnellkrafttraining, welches in Kombination mit Creatin und einem Hypertrophietraining zu sehr guten Erfolgen in Puncto Muskelaufbau führen kann! Dies kommt daher, weil das Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung erhöht.**! Wenn nun ein Schnellkrafttraining dem Hypertrophietraining voraus geht, dann können während dem Hypertrophietraining mehr Muskelfasern aktiviert werden, was unter dem Strich zu einem besseren Muskelaufbau führen kann!

Beispielpläne:

  • Schnellkrafttraining
  • ILB Training (kombiniert alle 3 Phasen!!!)
  • Kraftausdauertraining 2x5 Trainingsplan
  • Russische Komplexsätze

Trainingssysteme für Frauen und Trainingssysteme zum Fettabbau

Wir bieten auch eine große Auswahl an Trainingssystemen für Frauen. Weiterhin bieten wir auch ein ganz spezielles Zirkeltraining an, welches sowohl für den Mann, als auch für die Frau entworfen wurde, um die Diätphase maximal zu verstärken. Während der Diätphase kann auch gerne das normale Training weiter durchgeführt werden. Sie sollten für sich selbst prüfen, ob Sie bessere Erfolge mit dem Zirkeltraining oder einer Kombination aus klassischem Cardio und Muskelaufbautraining haben!

Beispielpläne für Frauen: 

Beispielpläne zur Fettverbrennung & Definition: 

Fazit Trainingsformen im Überblick

Wie Sie wahrscheinlich bereits festgestellt haben, mutet die Auswahl auf den ersten Blick größer an, als sie es in Wirklichkeit ist. Ein Neueinsteiger im Bodybuilding sollte wie im Artikel festgestellt, als erstes mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining anfangen, um die ersten Stützpfeiler seines Erfolges zu legen. Später ist es dann vor allen Dingen wichtig, dass Sie genau herausfinden, welches Training perfekt zu Ihnen passt. Der stärkste und größte Indikator ist an dieser Stelle natürlich die Frage Volumen vs. Intensität. Mittels unserem individuellen Volumentraining haben wir Ihnen hier eine Möglichkeit erschaffen, diesen Test zweifelsfrei und mit recht wenig Aufwand zu beantworten. Wir würden wirklich jedem Athleten empfehlen diesen Test auszuprobieren, da er häufig sehr aufschlussreiche Erkenntnisse mit sich bringt und auch Fragen beantworten kann, wie z.B. „Warum wächst mein Bizeps trotz dem vielen Training nicht?“!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Auswahl des richtigen Trainingssystems! Falls Sie noch Fragen haben sollten, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!