Negativtraining zum Muskelaufbau

Negatives Training für positiven Muskelaufbau!

In diesem Artikel möchten wir Ihnen eine ganz besonders intensive Form des Trainings vorstellen, um Ihrem Muskelaufbau einen ordentlichen Schub zu verleihen. Das hier vorgestellte „exzentrische“ bzw. „negative“ Training ist sehr anstrengend, sehr wirkungsvoll und es eignet sich ausschließlich für fortgeschrittene Sportler!

Wenn Sie es jedoch richtig anwenden und richtig viel Einsatz zeigen, dann können Sie mit dieser Trainingsform innerhalb kürzester Zeit nie geahnte Sprünge in Punkto Muskelwachstum erwarten!

Was unterscheidet das negative Training vom klassischen Training?

Negatives Training mit Peak Athlet Fabrice und Ilario von Sportnahrung-Engel

Im normalen Training unterscheidet man zwei Phasen der Belastung. Die drückende bzw. überwindende Phase nennt man positive Kontraktion, während die nachgebende Phase exzentrische, bzw. negative Phase genannt wird.

Beim Bankdrücken ist so z.B. die erste Phase des Herablassen zur Brust die negative Phase und das Hochdrücken die positive Phase! Das normale Training ist durch die positive Phase begrenzt, denn Sie können ja niemals mehr als Ihr Maximalgewicht nach oben drücken, es sei denn Sie arbeiten z.B. mit einem Trainingspartner der Sie unterstützt! Das Interessante an der negativen Phase ist, dass Sie hier theoretisch mehr Gewicht bewegen können, solange Sie die positive Phase umgehen. Gute Sportler können bei reinen negativen Wiederholungen das normale Trainingsgewicht um bis zu 25% erhöhen!

Welchen Vorteil hat das negative Training?

Das Ziel des normalen Bodybuilding-Trainings ist es, möglichst viele harte Kontraktionen durchzuführen, um den Muskelzellen Schädigungen zuzufügen, die dann in der Erholungsphase zu einem neuen Muskelaufbau führen! Die exzentrische Phase der Bewegung schädigt die verwendeten Muskelzellen wesentlich mehr, als die reine positive Phase. Dies ist interessant, denn unter dem Strich werden beim negativen Training weniger Muskelfasern und motorische Einheiten aktiviert, als beim konzentrischen, positiven Training. Trotz alle dem werden diese verwendeten Muskelfasern aber mehr geschädigt und erfahren einen größeren Aufbaureiz. Wenn Sie nun später zum klassischen Training zurückkehren, dann können diese verstärkten Muskelfasern auch bei der konzentrischen Bewegung für mehr Kraft sorgen, was langfristig zu einem starken Aufbau von Muskelmasse führt, wenn Sie bei einem Plateau das negative und das klassische Training abwechseln! Kurzum gesagt führt das negative Training zu einer stärkeren Schädigung der einzelnen Muskelzellen, was sich besonders an einem sehr starken Muskelkater in den folgenden Tagen nach dem Training bemerkbar machen wird!

Besonders erfolgsversprechend ist das negative Training, wenn es für die großen und klassischen Grundübungen angewendet wird. Die Anwendung muss jedoch nicht ausschließlich auf den Bereich der Grundübungen beschränkt werden, sondern es kann theoretisch jede passende Übung genommen werden, die sich gut „anfühlt“ und wo es auch Sinn macht!

Wer sollte das negative Training anwenden und wie wendet man es sinnvoll an?

Das negative Training sollte ausschließlich von fortgeschrittenen Sportlern angewendet werden. Der Grund ist hier einfach das verstärkte Verletzungsrisiko. Sie sollten immer darauf achten, dass Sie das Gewicht nicht ruckartig nach unten stürzen lassen, sondern eine saubere gleichmäßige Abwärtsbewegung durchführen. Wenn Sie das Gewicht abrupt fallen lassen, dann kann es sehr schnell zu einem richtigen Muskelfaserriss kommen!

Grundsätzlich unterscheidet man grob 2 Varianten des negativen Trainings:

1) Man kann ausschließlich negative Wiederholungen ausführen
Die gesamte Trainingseinheit besteht dann also aus dem klassischen Trainingsplan, der für reine negative Wiederholungen angepasst wurde! Es kann sein, dass Sie hier weniger Übungen oder Sätze durchführen können, als im normalen Training, da das exzentrische Training mit hohen Belastungen sehr anstrengend für das Zentrale-Nervensystem ist! Generell ist das rein exzentrische Training auch weniger zu empfehlen, außer Sie nutzen es für eine kurze Zeit als „Schock“, um ein Plateau zu sprengen. Ansonsten empfinden wir dieses Training als langfristig zu anstrengend für das Nervensystem und die Gewebestrukturen!

Wenn Sie sich für diese Variante entscheiden, dann sollten Sie folgendermaßen vorgehen:

Negatives Seitheben zum Muskelaufbau

Das rein negative Training sollte ausschließlich zusammen mit einem Partner durchgeführt werden. Sinnvoll ist es an dieser Stelle z.B. wenn Sie Bankdrücken mit 125% Ihres maximalen Gewichtes für ca. 6-8 Wiederholungen durchführen (als Endziel). Sie sollten die Abwärtsbewegung ohne Unterstützung durchführen, der Partner hilft dann bei der Aufwärtsbewegung ordentlich mit, denn hier geht es wirklich darum rein negative Schädigungen am Muskelgewebe zu erreichen! Sie werden sich an dieser Stelle wundern, wie hart und gleichzeitig machbar es ist, mehr Gewicht zu nehmen, als Ihr eigentliches Maximalgewicht hergibt! Wichtig ist, dass der Partner immer zur Stelle ist, falls Sie der negativen Wiederholung nicht mehr stand halten können und „versagen“! Die 125% des maximalen Gewichtes sollten Sie auch erst nehmen, wenn Sie mit den negativen Wiederholungen vertraut sind. Zu Anfang reicht es auch, wenn Sie Ihr eigentliches 1RM nehmen, welches ja auch schon richtig anstrengend ist! Wichtig ist, dass Sie die negativen Wiederholungen immer mit Bedacht ausführen, um Verletzungen zu vermeiden!

2) Ergänzen mit negativen Wiederholungen!
Dies dient dazu, das normale Training zu intensivieren. Hier dienen die negativen Wiederholungen also quasi als Intensitätstechnik! Sie führen Ihr Training bei dieser Variante ganz normal wie gewohnt durch. Der einzige Unterschied ist nun, dass am Ende der großen Übungen im letzten Satz noch 3-5 sehr harte negative Wiederholungen ausgeführt werden! An dieser Stelle können Sie sich entscheiden, ob Sie Ihrem Partner die Anweisung geben möchten, Sie für die letzten 3-5 Wiederholungen zu unterstützen (und dann das verwendete Arbeitsgewicht als Intensitätstechnik zu verwenden) oder ob Sie lieber 2-3 Minuten pausieren und dann mehr Gewicht verwenden für die reinen negativen Wiederholungen (so gesehen als extra Satz mit viel Gewicht, ähnlich wie in Variante 1!). Beide Vorgehensweisen sind sehr intensiv und effektiv. Sie sollten einfach mal mit beidem experimentieren und dann schauen, welche Methode bei Ihnen zu besseren Erfolgen führt!

Fazit Negatives Training für positiven Muskelaufbau!

Wir empfehlen jedem fortgeschrittenen Athleten unbedingt einmal das negative Training auszuprobieren. Insgesamt haben wir oben 3 verschiedene Varianten unterschieden, die auf Ihre eigene Art und Weise sehr intensiv und einzigartig sind. Welche der Methoden für Sie in Frage kommt, können nur Sie selbst entscheiden. Fakt ist auf jeden Fall, das richtig angewendetes negatives Training zu einem richtigen Muskel- und auch Kraftschub sorgen kann! Wenn Sie später noch einmal zum klassischen Training zurückkehren, dann werden Sie diese neuen Kraft- und Muskelzuwächse deutlich spüren.

Insgesamt gesehen kann man sagen, dass Sie das negative Training als „Plateausprenger“ nutzen sollten, dort ist es am besten positioniert! Ein Wechsel zwischen dem klassischen und dem negativen Training kann so immer wieder für frische Wachstumsreize Ihrer Muskeln und Ihrer Kraft dienen!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung dieser Trainingsmethode. Wie im Artikel mehrfach erwähnt, sollten Sie mit dem negativen Training aufgrund der hohen Verletzungsgefahr und Überlastung sehr vorsichtig sein. Sie sollten in jedem Fall die Technik zu 100% beherrschen und einen Trainingspartner dabei haben. Weiterhin ist es sehr wichtig, dass Sie beim negativen Training langsam einsteigen und das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen!

Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit und gerne mit Rat und Tat zur Seite!

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Bild 1: Peak Athlet Fabrice mit Ilario Rongioletti
Bild 2: Negatives Seitheben mit Michael und Ilario