Muskelkater gleich Muskelaufbau ?

Ist Muskelkater zum Muskelaufbau notwendig ? Mythos oder Wahrheit - wir klären auf!

Ist Muskelkater wirklich notwendig zum schnellen Muskelaufbau im Bodybuilding?

Jeder hart trainierende Athlet kennt den stechenden bis brennenden Schmerz am Tag nach dem Training. Gemeint ist natürlich der allseits bekannte Muskelkater, um den sich viele Mythen ranken und die wir in diesem Artikel genauer unter die Lupe nehmen werden! Der Muskelkater ist ein immer wieder gern aufgegriffenes Thema, sehr viele Kunden stellen uns diverse Fragen zu diesem Thema, darunter auch die wohl interessanteste Frage: "Ist Muskelkater zum Muskelaufbau notwendig?".

Fitnessmodel Christian Engel

Wenn die meisten Athleten über den Muskelkater sprechen, dann schwingt unterschwellig immer wieder eine Menge Unsicherheit aufgrund von ungelösten Fragen mit:

1)    Ist der Muskelkater ein Indiz für ein hochwertiges Training?
2)    Habe ich falsch trainiert, wenn ich keinen Muskelkater bekomme?
3)    Ist es normal, dass der Muskelkater solange anhält?
4)    Muss ich nach jeder Trainingseinheit einen Muskelkater verspüren?
5)    Ist der Muskelkater das treffende Indiz für eine stattfindende Hypertrophie?

Wie entsteht eigentlich Muskelkater?

 Als erstes möchten wir Ihnen erklären, wie ein solcher Muskelkater entsteht und worum es sich dabei überhaupt genau handelt:

Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass es hauptsächlich Laktat (Milchsäure) ist, die für den Muskelschmerz verantwortlich ist. Milchsäure fällt bei jedem Training an, z.B. bei jeder Wiederholung im Bodybuilding. Sie merken einen hohen Laktatspiegel daran, dass Sie den Satz irgendwann abbrechen müssen, weil es zu sehr brennt oder die Bewegungsfähigkeit aufgrund von Laktat so stark eingeschränkt wurde, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist! Diese These, dass hauptsächlich Laktat für den Muskelkater verantwortlich ist, wurde inzwischen aber überholt. Nach dieser Theorie müsste der Muskelkater dann am stärksten sein, wenn die höchsten Laktatwerte auftreten, z.B. nach einem 400-Meter-Lauf. Tests haben jedoch ergeben, dass der Muskelkater im Kraftsport trotz niedrigerer Laktatwerte höher ausfallen kann! Zudem hat Laktat eine Halbwertszeit von ca. 20 Minuten, der eigentlich Muskelkater ist jedoch erst sehr viel später zu spüren!

Inzwischen geht man davon aus, dass kleine Risse in den Z-Scheiben der Muskulatur für den Muskelkater verantwortlich sind! Diese sogenannte Mikrotraumatisierung führt zu den bekannten Schmerzen, die besonders beim Dehnen auftreten. Der Muskelkater tritt meist 12-24 Stunden nach der Belastung ein! Besonders viele Risse in den Z-Scheiben entstehen bei hohen Kräften in der Abwärtsbewegung, die schnell in eine Aufwärtsbewegung gewandelt werden (z.B. beim unsauberen Bankdrücken, wenn die Hantel unten maximal gebremst und wieder beschleunigt wird)!  Unsauberes Training führt also in der Regel zu mehr Muskelkater, als ein kontrolliert sauber ausgeführtes Training!

Ist der Muskelkater ein Indiz oder gar nötig zum Muskelaufbau?

Hier kommen wir zu der interessantesten Frage, die wahrscheinlich jeden Athleten interessiert, der eine große Hypertrophie (Muskelwachstum) im Bodybuilding anstrebt. Ein Anfänger weiß meist überhaupt nicht mehr wo er dran ist, da er auf der einen Seite gesagt bekommt, ein Muskelkater ist unnötig bis kontraproduktiv, auf der anderen Seite wird ihm von Athleten erzählt, dass der Muskelkater unbedingt notwendig sei und ein sicheres Zeichen für ein effektives Zeichen?

Muskelaufbau Training

Was stimmt den nun?!

Die gute Nachricht, die wir Ihnen verkünden können ist, dass der Muskelkater weder ein sicheres Indiz für das Wachstum der Muskelzellen darstellt, noch als Indiz genommen werden kann, dass kein Wachstum stattfindet. Einen Muskelkater kann man auch durch übertriebene Dehnübungen und abrupte Bewegungen erzielen, die jedoch kaum bis keinerlei mechanische Belastung auf den Muskel ausüben. Wenn der Muskelkater verantwortlich wäre für das Wachstum, dann müsste auch bei diesen Belastungen eine ausreichende Hypertrophie eintreten – Dem ist aber definitiv nicht so!

Wir haben im Laufe der Jahre festgestellt, dass es sowohl Typunterschiede, als auch Unterschiede in den Muskeln selbst darstellen, die eine Veranlagung zu mehr oder weniger Muskelkaterentwicklung begünstigen können. Einige Athleten bekommen trotz hartem und abrupten Training kaum Muskelkater, während andere auch bei sauberem Training immer Muskelkater bekommen. Hier ist jedoch nirgends ein Gradmesser zwischen massivem und ausbleibenden Wachstum in Relation zum Grad des Muskelkaters zu bemerken. Es kann auch sein, dass Ihre Brust sehr häufig Muskelkater bekommt, Ihr Bizeps jedoch nie, das meinen wir mit Unterschieden in den Muskeln selbst. Die Begründung, warum diese Unterschiede überhaupt bestehen, ist noch nicht ganz ausgefochten. Wir gehen davon aus, dass es zum großen Teil auf die Muskelfasertypen zurückzuführen ist. Schnell kontrahierende weiße Fasern neigen eher zum entwickeln von Muskelkater als die langsamen roten Fasern!

Sollte ich dem Muskelkater dann überhaupt einen Wert beimessen?

Das sollten Sie in jedem Fall tun, aber nicht, um darüber ein Indiz darüber zu bekommen, dass Ihr Training eine ausreichende Hypertrophie eingeleitet hat. Der Muskelkater sollte eher dazu dienen, zu prüfen, ob man evtl. sehr unsauber trainiert. Wenn Sie recht hastig trainieren, dann wird der Muskelkater durch die bremsenden Kräfte in der negativen Phase in jedem Fall höher ausfallen. Wir raten Ihnen, den Muskelkater bestmöglich zu vermeiden, was nicht bedeutet, dass Sie keinen bekommen sollen! Dies ist auch, wie oben angedeutet, bei manchen speziellen Muskelfasertypen kaum möglich. Sie können jedoch durch sauberes Training verhindern, dass sich mehr Muskelkater manifestiert, als nötig. Wir finden diesen Punkt sehr wichtig, da der Muskelkater einige Nachteile nach sich zieht!

Als erstes wäre da der Nachteil im Alltag zu nennen. Muskelkater schmerzt und kann den Alltag je nach Härtegrad stark beeinflussen. Jeder, der schon einmal mit dem Bankdrücken übertrieben hat, kann bestätigen, welche Tortur das alleinige Anschnellen im Auto am nächsten Tag darstellen kann!

Ein noch schlimmeres Unterfangen kann der Muskelkater darstellen, wenn er sehr langsam abheilt. Hier ist die Muskulatur und das Nervensystem bereits wieder weitestgehend fit für das nächste Training. Die schmerzenden Abbauprodukte des vorgegangen Muskelkaters stören jedoch den sauberen Bewegungsablauf im Training. Wenn Sie den Muskelkater also zu sehr provozieren, dann kann er ihr nächstes Training regelrecht boykottieren!

Sie sollten darüber jetzt auch nicht Panik bekommen und den Muskelkater meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Es geht lediglich darum, den Muskelkater nicht unnötig zu provozieren (z.B. durch unsauberes Training), in der Hoffnung, dass ein mehr an Muskelkater mit mehr Wachstum einhergeht! Wenn der „natürliche“ Muskelkater sich also auf ein sinnvolles Training einstellen sollte, dann können Sie davon ausgehen, dass Sie alles richtig gemacht haben. Sie können aber auch davon ausgehen, dass Sie alles richtig machen, wenn sich nie ein Kater zeigt, dafür aber Kraftsteigerungen und Muskelwachstum!

Unsere Devise lautet unter dem Strich also:

Man sollte den Muskelkater weder verteufeln, noch ihm einen zu hohen Stellenwert einräumen!

Muskelkater

Tipps zum Umgang mit dem Muskelkater:

Ein sauber ausgeführtes Training ist das A und O, um einen Muskelkater zu vermeiden. Gerade die negativ bremsende Bewegung am Ende sollte sehr sauber gemacht werden. Sie sollten also am Umkehrpunkt kurz pausieren, um nicht entgegenwirkende Kräfte auf die Muskelzellen zu provozieren! Vor dem Training sollten Sie sich keinesfalls ausgiebig dehnen, dies erhöht die Verletzungsgefahr und vermeidet nach neuesten Erkenntnissen auch keinen Muskelkater. Wenn Sie sich während der Belastung oder vor der Belastung dehnen möchten, dann sollte dies sehr sanft und mild geschehen. Zudem sollte die Dauer der Dehnungszeit aus diversen Gründen 7 Sekunden nicht überschreiten!

Obwohl die Theorie mit der Milchsäure inzwischen überholt ist, kann ein hoher Laktatspiegel in Verbindung mit einer hohen mechanischen Belastung evtl. trotzdem zu mehr Muskelkater sorgen, als die mechanische Belastung alleine! 

Wenn es doch mal zu einem Muskelkater gekommen ist, dann können Sie einige effektive Methoden zum abmildern verwenden, die sich über die Jahre bewährt haben. Sehr gut ist z.B. das leichte Dehnen der Muskulatur. Hier sollten Sie aber wirklich mit Bedacht vorgehen, da ein übertriebenes Dehnen noch mehr Risse in den Z-Scheiben provoziert und damit die Abheilung des Muskelkaters noch länger gestalten würde! Weitere sinnvolle Maßnahmen können lockere Bewegung, wie z.B. leichtes Joggen, Schwimmen und Yoga darstellen. Auch hier sollte die Belastungsintensität sehr gering gewählt werden. Schlussendlich geht es bei dieser aktiven Erholung darum, dass die Muskelzellen mit mehr Blut überschwemmt werden, um die Abbauprodukte besser abzutransportieren!

Falls Sie noch Fragen zum Umgang mit dem Muskelkater oder sonstige Fragen im Bereich des Trainings, Ernährung oder Regeneration haben, stehen wir Ihnen natürlich jederzeit mit Rat und Tat über unsere Beratung im Service-Center zur Seite!

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einer gesunden Lebensweise.