Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen

So unterstützen Sie Ihren Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen

Erholung an trainingsfreien Tagen wichtig zum Muskelaufbau

In diesem Artikel werden wir Ihnen Tipps mit an die Hand geben, um Ihre Regenerationsphase an den freien Trainingstagen besser kennenzulernen und so anzupassen, dass Sie Ihre freien Tagen bestmöglich nutzen, um schnellstmöglich wieder Power für das Training zu bekommen!

Reicht einfaches pausieren zum Muskelaufbau nicht aus?

Im Allgemeinen wird im Bodybuilding immer nur davon gesprochen, wie lange pausiert wird. So kann es z.B. vorkommen, dass ein Bodybuilder davon spricht an 3 Tagen in der Woche hart zu trainieren und an den anderen 4 Tagen eine Pause einlegt. Nicht ersichtlich wird in dem Fall:

a) Was bedeutet für diesen Bodybuilder „hart trainieren“

b) Was bedeutet für diesen Bodybuilder eine „Pause“

Viele Missverständnisse im Alltag kommen auf, weil jeder unter den Begriffen andere Dinge oder Umstände verknüpft. So kann z.B. eine „saubere Wiederholung“ im Sprachgebrauch genutzt werden. Im Grunde gehen beide Gesprächsparteien davon aus, über das gleiche Szenario zu sprechen. In Wirklichkeit kann es sich jedoch teilweise recht radikal unterscheiden, was beide damit meinen. Aneinander vorbeisprechen und Missverständnisse sind hier natürlich bereits vorprogrammiert!

Aus diesem Grund möchten wir in diesem Artikel genau darauf eingehen, was wir unter richtigem Pausieren verstehen. Gleichzeitig möchten wir Ihnen aufzeigen, wie Sie feststellen können, ob sie genügend pausiert haben und natürlich auch, wie Sie Ihre Pausenphase an den freien Tagen optimieren können!

Wie stellen Sie fest, ob Sie genügend zum Muskelaufbau pausiert haben?

Um einen Vergleich anzustellen, brauchen Sie immer 2 Messwerte. Sie sollten sich also zunächst darüber klar sein, wie Sie sich gerade fühlen und diesen Messwert setzen Sie in Relation mit einem nächsten Messwert, um eine Differenz feststellen zu können. Dies hört sich zu Anfang recht kompliziert an, ist aber ganz einfach umzusetzen und auch nötig, um Ihre persönliche Erholung zu fördern und Übertraining zu vermeiden! Ihre aktuelle Befindlichkeit an freien Tagen wird wahrscheinlich durch das harte Training am Vortag beeinträchtigt sein. Dies ist normal und auch richtig so. Wichtiger ist, inwieweit Sie ein „Erholungsloch“ aufweisen, welches in der freien Zeit bestmöglich wieder aufgefangen werden sollte.

Als zweiten Messwert nehmen Sie Ihr Empfinden an Tagen, an denen Sie richtig fit sind, und absolute Leistung im Training bringen können. Wenn Sie diesen maximal erholten Zustand in Relation zu Ihrem jetzigen Zustand setzen, dann können Sie sehr gut erkennen, wo Sie gerade stehen.

Ein Beispiel:

1) Sie spüren kurz in Ihren Körper und in Ihr Empfinden, um festzustellen, wie es Ihnen geht und wie gut Sie erholt, bzw. „drauf“ sind

2) Nun nehmen Sie in Ihrer Vorstellung den weiteren Messwert der absoluten Erholung dazu, der in dem Fall natürlich 100% Erholung entspricht

3) Nun stellen Sie sich die Frage, wie erholt Sie im Gegensatz zu diesem fitten Tag sind? Diese Angabe sollte auch in Prozent ausfallen

Die Antwort könnte z.B. lauten: „Also 100% fit bin ich heute definitiv nicht, da ich gestern hart trainiert habe. Zudem hab ich auch wenig geschlafen und mich nicht ganz so gut ernährt. Ich erinnere mich aber auch an ein noch härteres Training, da war es noch schlimmer. Alles in Allem ist es also nicht perfekt, aber auch nicht extrem schlecht. Ich würde den derzeitigen Erholungsfaktor auf 45-50% setzen, das fühlt sich passend an!“

Diese Vorgehensweise wird sehr selten genutzt, kann Ihnen aber maximale Dienste erweisen. Neben dem, dass Sie nun wissen, inwieweit Ihre Erholung vorangeschritten ist und wie Sie sich fühlen, können Sie sich nämlich jetzt die alles entscheidende Frage stellen:

- Was würde mir jetzt gut tun und meinen Erholungsfaktor verstärken?

Die Antworten die jetzt kommen sollten Sie bestmöglich durchführen. Bei dem einen könnte es z.B. sein, dass ein Gang in die Sauna oder das Solarium super helfen würde. Ein anderer würde hingegen gut auf einen Spaziergang oder einen Power-Nap (kurzer Schlaf bis 20 Minuten) ansprechen. Wichtig ist hier, dass Ihr Körper sehr genau weiß, was er braucht, um die Erholung voranzutreiben. Sie müssen nur für einen Moment in sich gehen und schauen, was Ihnen gut tut.

Wenn Sie den allgemeinen Ratschlägen folgen, dann kann der Schuss sogar gehörig nach hinten losgehen, da nicht jegliche „Regenerationsmaßnahme“ für Sie passend ist. Es könnte z.B. sein, dass die Sauna aufgrund der Hitze oder aus anderen Umständen für Sie Stress bedeutet. In dem Fall könnten Sie sogar genau merken, wie die Sauna noch weitere Ressourcen abzapfen würde!

Dieser Umstand ist absolut nicht banal und sollte von jedem dringend befolgt werden. Die Ratschläge sind im Allgemeinen natürlich sehr gut und erprobt und trotzdem bleibt es so, dass jeder Mensch, die Vorlieben und die Umstände immer recht individuell sind. So kann es z.B. gut sein, dass einige Ihnen von einem leichten Lauf abraten würden, nachdem Sie die Beine trainiert haben. Selbst wenn dies für 95% der Menschen stimmt, könnte in Ihnen der Impuls aufkommen, dass der ganz leichte Lauf perfekt wäre und Sie sich danach wesentlich fitter und erholter fühlen. In diesem Fall sollten Sie auf jeden Fall Ihrem eigenen Gefühl folgen, als den Ratschlägen. Selbiges gilt natürlich wie oben bereits angesprochen auch für die Ratschläge, die eigentlich sinnvoll sind, für Sie aber aus verschiedenen persönlichen Umständen einfach nicht passen. Vielleicht gehen Sie z.B. einfach nicht gerne spazieren oder die Sonne belastet Sie ungemein, dann wäre ein Spaziergang bzw. das Solarium für Sie mit Sicherheit nicht die richtige Wahl!

Die noch spezifischere Nutzung des Erholungsfaktors zum maximalen Muskelaufbau

Generell gibt es Aktivitäten und Umstände, die Ihnen Kraft zuführen und andere, die einen Kraft rauben. Wenn es Ihnen um die maximale, schnelle und tiefgreifende Erholung geht, dann sollten Sie in jedem Fall eine Liste erstellen und diese bestmöglich ausbauen.

Vorgehensweise: 
Nehmen Sie ein Blatt Papier und teilen Sie dieses in 2 Spalten. Auf die linke Seite schreiben Sie alle Krafträuber, die Ihnen für Ihren Alltag einfallen. Dies können z.B. Einkäufe, Arbeit, Hausputz, aber auch Besuche bei den Schwiegereltern sein. Sie sollten hier wirklich ehrlich sein, um einen Überblick zu bekommen, was Ihnen die Regenerationsphase im Alltag erschwert und was neue Kraft zuführt!

Auf die rechte Seite hingegen schreiben Sie alles, was Ihnen Kraft zuführt. Dies könnte z.B. der Besuch im Solarium, Kino, Sauna usw. sein. Weiterhin natürlich Treffen mit Freunden, Verwandten, Spaziergänge und alles was Ihnen noch einfällt. Lassen Sie sich mit dieser Spalte besonders viel Zeit, da einem meistens noch einiges einfällt, was man schon lange wieder vergessen hat.

Als nächstes nehmen Sie jeden Faktor und skalieren diesen von -10 bis +10. Die Skalierung sollte von -10 (absolut schlimm oder kraftraubend) bis zu +10 (absolut super und kraftspendend) gehen.

Diese Skalierung hat mehrere Vorteile. Sie zeigt Ihnen an, welche Aktivitäten oder Umstände für Ihr Wohl besonders schädlich bzw. förderlich sind. Wenn Sie den Erholungsfaktor verstärken möchten, dann geht es natürlich darum, dass Sie besonders viel aus der „guten Liste“ durchführen und möglichst viel von der negativen Seite fallen lassen.

Die negative Seite kann man sich auch besonders betrachten und einen anderen Umgang mit diesen Dingen finden. Wenn sich negative Aspekte überhaupt nicht abstellen lassen, dann können Sie sich aber in jedem Fall fragen, ob durch eine kleine Änderung eine Milderung verschafft werden könnte. Wenn der Hausputz Ihnen beispielsweise sehr viel persönliche Kraft raubt, dann könnten Sie diesen auf mehrere Tage oder mehrmals am Tag 10-15 Minuten verteilen, statt einmal in der Woche 5 Stunden!

Tipps für mehr Regeneration und Erholung an trainingsfreien Tagen

An dieser Stelle möchten wir Ihnen natürlich für die Verbesserung der Regerationsphase noch einige Tipps mit auf den Weg geben:

1.) Trainingsplanung
In erster Linie sollten Sie natürlich darauf achten, dass Ihr Training ordentlich geplant ist. Reißen Sie mit Ihrem Training erst gar nicht so große Löcher, dass Sie später kaum noch heraus kommen. Wenn Sie z.B. immer dazu neigen alles zu geben und nur auf Muskelversagen zu trainieren, dann wird es auch mit der Regeneration schwer. Weiterhin sollten Sie natürlich darauf achten, dass Sie genügend freie Tage zwischen den Einheiten haben und diese dann noch zusätzlich mit unserer Methode qualitativ nutzen!

2.) Ernährungsplanung
Die richtige Ernährung ist ein weiterer Faktor, um den Erholungsfaktor zu steigern. Sie sollten immer genügend und auch hochwertige Nahrung zuführen. Die Nahrung sollte alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe in entsprechender Menge zuführen und natürlich sehr proteinbetont sein.

3.) Freizeitplanung
Die Freizeit ist ein weiterer wichtiger Faktor. Sie selbst wissen am besten, was Ihnen an Aktivitäten am besten tut. Mit Hilfe unserer Liste haben Sie zudem die Möglichkeit sich einen genauen Überblick zu verschaffen und den Erholungsfaktor sofort zu maximieren!

Wir empfehlen zudem jedem Bodybuilder, auf die geistige Regeneration zu achten, die sich maßgeblich auf die körperliche Regeneration auswirkt. Wenn Sie geistig ruhiger werden, dann senken sich die Stresshormone, die Hirnaktivität gleicht sich aus und die Regeneration kann auf allen Ebenen verstärkt ablaufen. Sinnvolle Maßnahmen in diesem Bereich sind auf jeden Fall genügend Schlaf, der den Grundpfeiler darstellt. Weiterhin empfiehlt sich ein Mittagsschlaf, sofern dieser mit dem Alltag kompatibel ist. Schlussendlich helfen täglich angewendete Methoden wie die progressive Muskelentspannung, das autogene Training und die Meditation dabei, das Gesamtbild abzurunden und den Stresspegel maximal zu senken, der sich im Alltag immer wieder auffüllt!

Weitere Tipps dazu finden Sie hier

Den Faktor Ernährung an trainingsfreien Tagen nutzen

Wem an einem schnellen Muskelaufbau und maximaler Erholung gelegen ist, darf die Ernährung an trainingsfreien Tagen keinesfalls vernachlässigen. An trainingsfreien Tagen möchte der Körper beanspruchte Muskelzellen und Stoffwechselvorgänge reparieren und wieder herstellen, so dass Sie ihm über eine angepasste Ernährung auch die nötigen Mikro- und Makronährstoffe dazu liefern sollten. Fehlen Diese oder werden diese nur unzureichend über die Ernährung aufgenommen, kann weder die Erholung noch der gewünschte Muskelaufbau optimal erreicht werden.

Unsere Ernährungstipps und Ratschläge an trainingsfreien Tagen

1.) Achten Sie an trainingsfreien wie auch an bereits an Trainingstagen auf eine Deckung Ihres Kalorienbedarfs, den Sie mit einem Online Kalorienrechner ermitteln können. 

2.) Essen Sie Eiweiß - essen Sie an trainingsfreien Tagen ausreichend eiweißreiche Lebensmittel. Greifen Sie bei Bedarf auf Eiweißpulver & Co zurück falls Sie sich nicht optimal ernähren können. Ihre Muskeln benötigen jetzt besonders viel Eiweiß für Aufbau- und Reparaturprozesse.

3.) Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten.

Supplemente an trainingsfreien Tagen:

1.) Proteinpulver und Eiweiß-Riegel können Ihnen helfen, Ihren Eiweißbedarf sinnvoll zu ergänzen.

2.) Um während einer Creatinkur die optimale Wirkung zu erzielen, nehmen Sie Creatin auch an trainingsfreien Tagen.

3.) Je nach Kalorienbedarf und Körpertyp, können Ihnen unsere Weight Gainer dabei helfen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung Optimierung von Erholung und Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen

Wie Sie sehen, können Sie Ihre Erholung sehr wohl messen und auch kräftig dazu beitragen, dass sich diese künstlich in die Länge zieht oder eben verstärkt. Der Körper erholt im Gegensatz zu einigen Meinungen sehr wohl schneller oder langsamer, je nachdem, wie sehr Sie auf die grundlegenden Bedürfnisse eingehen. Die Bedürfnisse sind jedoch nicht nur rein körperlicher Natur (z.B. genügend und richtig essen), sondern eben auch psychischer. Es gibt keine bessere Erholung für Ihren Körper als ein gesenkter Stresspegel mit einhergehendem Wohlgefühl. Diese Kombination ist für den Körper wie eine offene Schleuse in der er seine Arbeit schnellstmöglich verrichten kann. Ein angespannter Lebensstil mit viel Stress hingegen verschließt dieses Ventil, fördert den Muskelabbau, führt zu Verspannungen und sorgt für eine schlechte Laune!

Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!