Kraftarten im Kraftsport

Die Unterschiede der Kraftarten im Kraftsport

Was ist der Unterschied zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer!

In unserem Artikel "die unterschiedlichen Kraftarten" möchten wir Informationen zu den Begriffen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer näher bringen. Alle drei Kraftarten spielen eine wichtige Rolle bei Krafttrainingsdisziplinen wie dem Bodybuilding oder Powerlifting. Aber auch in anderen Sportarten wie im Fußball, beim Kampfsporttraining oder in der Leichtathletik werden die unterschiedlichen Kraftarten zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und zum Aufbau von Kraft, Schnelligkeit und Muskelaufbau verwendet. 

Begriff: Maximalkraft

Als Maximalkraft bezeichnet man die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskulären System bei einer Willkürkontraktion freisetzen kann.
Diese Form der Kraft kann man in einem Kraftraum nachweisen bzw. testen indem man eine Einzelwiederholung mit maximalem Gewicht ausführt. Während nur Powerlifter diese Art von Kraft für ihr Training und Wettkämpfe entwickeln und ausbauen müssen, sollten dennoch alle Athleten ihre Maximalkraft weiter ausbauen. Die konzentrische Kraft, die hier der Fall ist, kann nur einmal angewandt werden, da sie den Sportler bis an ihre Grenzen bringt - Maximalkrafttraining somit! Maximalkrafttraining kann sehr gut für das eigene Ego sein und durch die Kraftwerte die man besitzt, auch Selbstvertrauen für den Alltag geben. Weitere Infos & kurze Zusammenfassung zu Maximalkraft:
Maximalkrafttraining ist wie bereits in Betracht bezogen ein neuromuskuläres Training mit maximalen Lasten und wenigen Wiederholungen (1 - 3) zur Verbesserung der Rekrutierung und Synchronisierung der Muskelfasern (Besser: der motorischen Einheiten) innerhalb eines Muskels.

Zum Maximalkrafttraining sollte man jedoch am besten einen erfahrenen Trainingspartner an der Seite haben, der einem bei dem Fehlversuch hilft und es zu keinem Unfall kommt!

Begriff: Schnellkraft

Die Schnellkraft ist eine in einer begrenzten Zeit von einem Muskel erzeugter/e Kraftstoß/öße)
Obwohl die meisten sportlichen Fähigkeiten und Vorgänge auf einer Vielzahl von körperlichen Eigenschaften beruhen, gehört Schnellkraft (Auch Power genannt) sicherlich zu den wichtigsten der Kraftarten! Wann immer auch Du Dich selbst (wie beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten oder Skifahren) oder ein externes Objekt beschleunigen musst (z.B. einen Ball, eine Hantel, einen Speer oder eine andere Person) oder beides,  wird Deine Fähigkeit, Geschwindigkeit zu erzeugen eine wesentliche Determinante für Deinen Erfolg.
Je kürzer die Dauer des Vorgangs ist oder der Fähigkeit ist, desto größer ist der Bedarf an Schnellkraft erhöht. Allerdings sind sogar Triathleten stark auf explosive Kraft angewiesen, wenn sie z.B über die Ziellinie sprinten. Es geht nicht darum, ob Du aufbauen sollst oder nicht, sondern welche Priorität Du in Deinem Training gibst und welche Rolle es für Deine Ziele & Erfolge spielt.

Schnellkrafttraining für Bodybuilder?
Für Bodybuilder ist das Schnellkrafttraining immens wertvoll, um ihre Fähigkeit der intramuskulären Koordination zu verbessern (Dies ist die Fähigkeit, die möglichst viele motorische Einheiten zu rekrutieren lässt). Das wiederum bringt erhebliche Vorteile bei späteren Trainingsphasen mit sich, wenn man mit geringerer Intensität trainiert z.B nach einem Wettkampf. Mit anderen Worten ausgedrückt, verbessert eine zweiwöchige Trainingsphase bei welcher der Schwerpunkt auf Beschleunigungstechniken gelegt wird, die Fähigkeit bei darauffolgenden Trainingsphasen schwerere Gewichte zu benutzen! In diesen folgenden Phasen wird eher mit "klassischen" Bodybuilding-Techniken gearbeitet (d.h. konstante Spannung, Vermeiden von komplett durchgestreckten Gelenken, usw.).

Weitere Infos und kurze Zusammenfassung zu Schnellkrafttraining:
Das Schnellkrafttraining trainiert die schnelle Umsetzung des vorhandenen Kraftpotentials der Muskeln sowie das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen wie beispielsweise die Brustmuskeln. Um Schnellkraft zu entwickeln, werden meist Übungen bei mittleren Gewichten und etwa 6 bis 15 Wiederholungen empfohlen! Die Bewegungsphase gegen den Widerstand (Positive) soll dabei so schnell und intensiv wie möglich, die Rückbewegung (Negative) langsam und fließend über etwa 2 Sekunden erfolgen! Das Schnellkrafttraining dient zum Ausgleich des Maximalkrafttrainings.

Begriff: Kraftausdauer

Der Begriff Kraftausdauer beschreibt die Widerstandsfähigkeit des Muskels gegen Ermüdung bei andauernden Kraftleistungen.
Mit dem Kraftausdauertraining soll die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lange andauernden Kraftleistungen verbessert werden, d.h. die Muskeln sollen länger hohe Kraftleistungen erbringen können.
Aufbau des Kraftausdauertrainings kann wie folgt aussehen:
Beim Kraftausdauertraining kommt es zu sehr hohen Wiederholungszahlen (12-25) mit wenig Gewicht. Die Intensität liegt dabei nur bei 40-70% der Maximalkraft. Anfänger sollten mit 1-3 Sätze pro Übung (Zum Beispiel mit Bankdrücken) starten, Fortgeschrittene können 3-5 Sätze je Übung durchführen. Es empfiehlt sich zwischen den Übungen eine Pause von 1-3 Minuten einzulegen. Die Trainingshäufigkeit sollte bei Untrainierten bzw. Anfängern min. 1x die Woche, bei Trainierten bzw. Fortgeschrittenen Athleten 2-4 Mal die Woche sein.

Wirkung des Kraft- Ausdauertrainings:
Durch das Kraftausdauertraining wird die Fähigkeit verbessert, über einen längeren Zeitraum eine möglichst hohe Kraftleistung zu erbringen und der Fettabbau findet nebenbei auch noch statt. Jedoch kommt es zum geringen Muskelaufbau und die Maximalkraft verbessert sich nur gering. Man spricht bei dieser Art auch oftmals von "Muskelverbrennung" - Somit nicht ideal in der Muskelaufbauphase! Um eine optimale Wirkung zu erreichen, sollten die Bewegungen bewusst und langsam durchgeführt werden und ohne Schwung und Abfälschen. Ein wichtiger Punkt für die Kraft ist auch die Dehnungsfähigkeit!

Weitere Begriffe aus dem Bodybuilding:

Hypertrophietraining (= Muskelzuwachstraining)
Krafttraining mit submaximalen Lasten / Gewichten und mittleren Wiederholungszahlen (6 – 12) zur Vermehrung der kontraktilen Eiweiße innerhalb der Muskelfasern. Ideal zum Muskelaufbau!

Kraftausdauertraining:
Training mit mittleren Lasten über längere Zeiträume bzw. hohen Wiederholungszahlen (15 oder mehr) zur Verbesserung der Stoffwechselprozesse innerhalb der Muskelfaser (Muskelzelle), spezielle derjenigen Prozesse zur Energiebereitstellung des Muskels!

Passende Trainingspläne zu Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer findest Du hier:
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