Mehr Muskelaufbau durch Intensitätstechniken

Die effektivsten Intensitätstechniken zum Muskelaufbau im Bodybuilding

Sportnahrung-Engel.de stellt Ihnen die effektivsten und beliebtesten Intensitätstechniken der Bodybuilder vor!

Intensität im Bodybuilding

In diesem Artikel möchten wir Sie über die gängigsten Intensitätstechniken im Bodybuilding informieren. Irgendwann kommt jeder Bodybuilder oder Fitness-Sportler an einen Punkt, an dem kein Muskelaufbau mehr stattfindet, da der Reiz zu eintönig und somit unterschwellig für die Muskulatur geworden ist. An dieser Stelle eignen sich die Intensitätstechniken perfekt, um die Muskulatur einem ungewohnten und harten Belastungsreiz zu unterziehen, der Ihre Muskeln zu weiterem Wachstum zwingen wird!

Was sind Intensitätstechniken?

Als Intensitätstechniken bezeichnet man alle Techniken, die ein Training über das normale Maß hinaus erzwingen. Zum Einsatz kommen hier z.B. kurze Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen, wie dies z.B. im Intensitäts-Pausen-Training vorkommt. Wenn Sie normalerweise nach 10 Wiederholungen keine Kraft mehr haben und dann 5 Sekunden pausieren, dann schaffen Sie evtl. noch 1-2 weitere sehr intensive Wiederholungen, die dann für einen massiven Aufbaureiz in der Muskulatur sorgen! Das klassische Muskelversagen kann man im Übrigen auch zu den Intensitätstechniken zählen!

Für wen eignen sich die Intensitätstechniken?

Die Intensitätstechniken sollten nur von fortgeschrittenen Sportlern verwendet werden, und dies aus mehreren Gründen. Einerseits sind die Intensitätstechniken sehr anstrengend, wie der Name bereits vermuten lässt. Dies führt dazu, dass die Muskulatur und insbesondere auch das Nervensystem über Maß beansprucht werden. Die Intensitätstechniken sollten von daher nur von erfahrenen Athleten mit einem guten Körpergefühl genutzt werden, um nicht vorschnell in ein Übertraining zu münden. Ein anderer Grund ist der, dass die Intensitätstechniken ein wesentlich höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen, als das normale Training dies jemals könnte. Voraussetzung ist also auf jeden Fall eine Grundmuskulatur, eine perfekte Übungsausführung, das perfekte Körpergefühl und bestenfalls ein Trainingspartner, der im Zweifelsfall einschreiten kann!

Da die Intensitätstechniken so wirkungsvoll und anstrengend sind, sollten Sie nur sporadisch eingesetzt werden. Sie dienen tatsächlich für eine Zeit lang als regelrechter Muskelaufbaubooster, keinesfalls sollte man es an dieser Stelle aber übertreiben!

Im Folgenden möchten wir Ihnen nun die unserer Meinung nach besten Intensitätstechniken vorstellen. Ein besser oder schlechter gibt es an dieser Stelle nicht, sondern jeder Athlet muss herausfinden, welche Intensitätstechnik ihm am besten gefällt und welche die beste Wirkung zeigt, um ein Plateau zu überwinden!!!

Intensitätstechnik Nr. 1

Muskelversagen

Das klassische Muskelversagen wird sehr häufig genutzt, um die Intensität zu erhöhen. Hier gehen Sie im letzten Satz der Übung bis zum absoluten Versagen. Am besten wirkt das Muskelversagen, wenn Sie einen Trainingspartner zur Seite haben, da dieser im Notfall eingreifen kann und nur soviel unterstützen muss, wie nötig! Ein sehr guter Trainingspartner ist hier wirklich Gold wert, da er nur soviel Belastung von der Stange nimmt, dass Sie die Wiederholung gerade noch mit letzter Kraft zu Ende bringen können. Das Muskelversagen sollte nur im letzten Satz einer Übung angewendet werden. Sie sollten es nicht zu häufig einsetzen, da es wirklich sehr belastend für das Nervensystem ist. Das Muskelversagen sollte keinesfalls bei großen Übungen, wie z.B. vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben und Kniebeugen eingebaut werden, da hier ein riesiges Verletzungsrisiko besteht!

Intensitätstechnik Nr. 2

Intensitäts-Pausen-Training

Hier gibt es viele verschiedene Varianten, Sie sollten die Variante wählen, die bei Ihnen am meisten Erfolg bringt. Im klassischen Intensitäts-Pausen-Training machen Sie den letzten Satz einer Übung bis kurz vor oder bis zum Muskelversagen. Nun bringen Sie das Gewicht zurück in die Ablage. Sie pausieren nun ungefähr 5 Sekunden bis Sie die nächsten Wiederholungen ausführen. Meist sind nun nochmal 2-3 Wiederholungen ausführbar, die wirklich sehr hart sind. Anschließend wiederholen Sie die Prozedur noch einmal. Die ausgeführten 2 nachfolgenden Pausen-Sätze sollten ausreichen, um den Muskel maximal auszureizen. Alternativ können Sie auch immer nur eine Wiederholung nach dem Satz ausführen und dann immer wieder pausieren. Oftmals schaffen Sie so noch weitere 4-6 Wiederholungen! Das Intensitäts-Pausen-Training sollte mit wenigen Arbeitssätzen kombiniert werden. Wenn Sie diese Intensitätstechnik verwenden, dann sollte das Training generell mit wenig Volumen auskommen, da diese Sätze sehr hart für das gesamte System sind!

Intensitätstechnik Nr. 3

Dropsätze

Hardcore Training

Die Dropsätze sind super intensiv und sehr wirkungsvoll. Gegenüber den ersten zwei Varianten eignet sich diese Intensitätstechnik auch perfekt, wenn Sie alleine trainieren. Ein Dropsatz ist sehr einfach durchzuführen. Sie führen den letzten Satz der Übung wie gewohnt aus. Wenn Sie keine Kraft mehr haben, dann hängen Sie die Stange ein und entfernen Sie einen Teil des Gewichtes. Nun machen Sie noch einmal so viele Wiederholungen, wie Ihnen mit dem reduzierten Gewicht möglich sind. Das ganze wiederholen Sie nun noch einige Male, bis Sie wirklich ausgebrannt sind! Die Dropsätze sind ein perfekter Turbo, um den Muskel so richtig zu schocken. Wie die ersten zwei Techniken sollten diese auch nur sporadisch im Training eingebaut werden, da diese Sätze extrem belastend für das Nervensystem sind!

Intensitätstechnik Nr. 4

Supersätze

Die Supersätze sind eine gerne genutzte Technik, um Zeit zu sparen und die Intensität zu erhöhen. Die Supersätze können ruhig öfter genutzt werden, da Sie den entsprechenden Vorteil bieten, immer entgegengesetzte Muskelgruppen zu trainieren. Sie trainieren die Sätze etwas anders, als es klassisch ist! Während Sie im normalen Fall erst Übung A) und dann Übung B) zu Ende machen, werden hier zwei Übungen kombiniert. Wichtig ist, dass Sie Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen wählen, wie z.B. Brust / Rücken und Trizeps / Bizeps. Nachdem Sie z.B. die Übung für die Brust absolviert haben, gehen Sie sofort ohne Pause zu der Übung für den Rücken. Anschließend pausieren Sie kurz und führen erneut einen Supersatz aus. Die Supersätze haben den Vorteil, dass Sie sehr zeitsparend sind. Weiterhin trainieren diese sehr gut das gesamte Herz-Kreislauf-System!

Intensitätstechnik Nr. 5

21er Sätze

Hierbei handelt es sich um eine sehr bekannte und gleichzeitig sehr effektive Technik, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Bei den 21er Sätzen machen Sie anders als sonst nur Teilwiederholungen. Die 21er Sätze eignen sich von daher für alle Übungen, bei denen Sie einen Mittelpunkt überwinden, wie z.B. bei Kniebeugen oder Langhantelcurls. Die 21er Sätze sind im Grunde sehr einfach zu erklären. Sie führen nun 3x7 Wiederholungen aus, wovon die ersten 7 Wiederholungen nur von 0-90°, die zweiten 7 Wiederholungen von 90-180° und die letzten 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Sie teilen die Übung also in 2 Hälften und trainieren in der letzten Sequenz noch einmal den vollen Bewegungsumfang! Die 21er Sätze sind der Klassiker für effektives Bizepstraining mit dem Ziel Muskelaufbau. Hier werden Sie meist genutzt, wenn der Bizeps nicht mehr durch klassisches Training wachsen möchte!

Intensitätstechnik Nr. 6

Riesensätze

Ähnlich wie bei den oben beschriebenen Supersätzen werden hier Übungen direkt im Anschluss aneinander ausgeführt. Die Supersätze wechseln die Muskelgruppen ab, dies ist bei den Riesensätzen jedoch nicht der Fall, da hier wirklich gezielt eine große Muskelgruppe, wie z.B. die Brust, der Rücken oder die Beine trainiert werden. Die Riesensätze sind von daher wirklich super intensiv und Sie müssen das Gewicht drastisch reduzieren, da Sie z.B. 3-4 Sätze für die Beine ausführen, ohne wirklich Pause dazwischen zu haben! Die Riesensätze sind der Schocker für die großen Muskelgruppen, welche gerade in störrischen Zeiten dadurch zu neuem Wachstum angeregt werden können! Riesensätze sollten immer nur für eine Muskelgruppe und nur für einen kurzen Zeitraum ausgeführt werden!

Intensitätstechnik Nr. 7

Vorermüdung

Bei der Vorermüdung arbeiten Sie mit Isolationsübungen, welche die große Muskelgruppe bereits ein gutes Stück auspowert. Dies dient dazu, dass die große Muskelgruppe bereits ermüdet ist und dann in der Hauptübung noch einmal so richtig ausgelastet wird. Am Beispiel der Dips ist dies z.B. leicht zu erklären. Oftmals versagen die Schulter oder der Trizeps, bevor die Brust einen ordentlichen Reiz erfahren hat. Wenn Sie die Brust aber nun vorher durch einen Satz Butterflys oder Fliegende ermüdet haben, dann werden die Dips auf jeden Fall einen größeren Reiz auf die Brustmuskeln ausüben! Die Vorermüdung eignet sich vor allen Dingen dann gut, wenn Ihre „sekundäre Hilfsmuskulatur“ in den Hauptübungen mehr beansprucht wird, als die großen Muskeln!

Wie Sie sehen, gibt es eine große Menge an guten und intensiven Intensitätstechniken, um das Muskelwachstum ordentlich voranzutreiben. Sehen Sie die Intensitätstechniken als das was Sie sind, ein kurzer Impuls zur Verbesserung des Trainings. Keinesfalls sollten diese Techniken dauerhaft in Ihr Training einfließen!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit unseren Intensitätstechniken! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel, zu Ihrem Training oder zu anderen Bereichen haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!