FAQ Training & Muskulatur

Fragen und Antworten zum Bereich Training und Muskulatur

Welche Voraussetzungen gelten fürs Bodybuilding?

Die Hauptvoraussetzungen für eine erfolgreiche Karriere als Bodybuilder ist eine gute Genetik. Das heißt wie dein Körper von Natur aus aufgebaut ist und auf externe Reize, sprich das Training, in Sachen Muskelwachstum und Regeneration reagiert. Heutige Profi-Bodybuilder haben den Vorteil, dass sie für diesen Sport eine perfekte Genetik mitbringen, denn unter all den tausenden Studiobesuchern sind nur einige wenige die das Zeug haben, zum Profi aufzusteigen. Andere Voraussetzung, die nicht mit der Genetik zusammen hängen sind, dass du dich mit ganzen Herzen der Sache widmest. Bodybuilding verlangt von einem viele Opfer, wenn man das Maximum aus seinem Körper herausholen möchte. So muss das Training genau geplant und auf einen selbst abgestimmt sein und die Ernährung optimiert werden. Für optimalen Muskelaufbau sollte täglich ausreichend Protein zu sich genommen werden. Auch die Erholung darf nicht zu kurz kommen, um den Muskeln Zeit zu geben, um sich zu regenerieren. Wichtige Faktoren sind hier Arbeitszeiten, Zeit für Training und Stressfaktoren, so kann durch unregelmäßige Arbeitsstunden das Training und die Ernährung leiden, denn nicht bei jedem Job kann man alle 3-4 Stunden eine Pause einlegen für eine Bodybuilding gerechte Mahlzeit. Versuche das Beste aus deiner Situation herauszuholen. Bist du nun bereit all diese Voraussetzungen zu erfüllen, dann steht dir nichts mehr im Wege um eine erfolgreiche Karriere als Bodybuilder zu beginnen.

Wie sollte mein erstes Training aussehen?

Das erste Training führt zunächst in den Bereich des Fitnesstrainings welches dem des Bodybuilding sehr ähnlich ist. Anfangs geht es weniger darum Masse aufzubauen, sondern mehr darum sich mit den Übungen vertraut zu machen und deren perfekte Ausführung zu erlernen. Es werden in dieser ersten Phase die Bänder und Sehnen, welche im späteren Bodybuildingtraining stark belastet werden, gestärkt. Zu Beginn werden meist Übungen an Maschinen ausgeübt, dies hat den Vorteil dass eine falsche Ausführung fast unmöglich ist, da der korrekte Bewegungsablauf von der Maschine vorgegeben wird. So wird ein erstes Gefühl im Umgang mit den Gewichten erlangt und verbessert zugleich die Koordination sowie die korrekte Atmung. Vor jedem Training wird sich immer gut aufgewärmt, dies hilft das Verletzungsrisiko zu minimieren und erleichtert den Einstieg in das eigentliche Training. Anfangs wird für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung zu je 2 Sätzen absolviert.

Diese Muskelgruppen sind:

• Brust
• Schulter
• Rücken
• Beine
• Waden
• Bauch
• unterer Rücken
• Arme

Also insgesamt 9 Muskelgruppen zu je 2 Sätzen. Wähle anfangs einen Wiederholungsbereich der zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Satz liegt. Trainiert wird an 3 Tagen in der Woche. Nach 3-4 Wochen kann die Satzzahl pro Übung auf 3 heraufgesetzt werden und später auf maximal 3 Sätze pro Übung. Nach 10-12 Wochen sollte man soweit sein um mit dem ersten Splittraining zu beginnen.

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Was ist die Superkompensation?

Das Prinzip der Superkompensation gilt heute, als Hauptgrundlage um sportlichen Fortschritt zu erklären. Die Superkompensation wird hier in 4 Stufen eingeteilt, das Training, der Leistungsabfall, die Regeneration sowie die Anpassung.

1. In einer ersten Phase erfolgt das Training in dem der Muskel „gereizt“ wird. Es entsteht ein sogenannter Trainingsreiz auf die entsprechende Muskulatur.

2. Durch diesen Trainingsreiz kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Dies ist logisch, denn ein Muskel kann seine maximale Leistungsfähigkeit nicht unbegrenzt aufrechterhalten.

3. Die 3. Phase ist die der Regeneration, diese beginnt unmittelbar nach dem Training. Hier versucht der Körper das geschädigte Muskelgewebe wieder zu reparieren und die ursprüngliche Form wieder herzustellen.

4. In der 4. Phase kommt es nun zu einer Kraftanpassung. Der Körper versucht durch eine Steigerung der Kraft auf weitere kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein. Hier erfolgt nun das Muskelwachstum. Der ideale Zeitpunkt einen erneuten Trainingsreiz zu setzen wäre nun am höchsten Punkt der Superkompensation, diesen jedoch zu finden benötigt es jahrelangen Trainings und jede Menge Erfahrung. Das Prinzip der Superkompensation gilt nicht nur für das Bodybuilding, sondern für alle anderen Sportarten.

Was versteht man unter Hypertrophie und Hyperplasie?

Die Hypertrophie ist im Allgemeinen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Durch die im Training gesetzten Reize versucht der Körper sich laut dem Prinzip der Superkompensation zu regenerieren und seine Leistung über das vorangegangene Maß hinaus zu steigern. Um dies zu erreichen, muss der Muskel stärker werden, dies geschieht, indem sich der Muskelquerschnitt vergrößert, denn je größer der Muskel um so mehr Arbeit kann er bewältigen.Diese Querschnittzunahme erfolgt langsam über längeren Zeitraum und kann nicht unendlich vorgesetzt werden. Jeder Mensch besitzt ein von Natur aus festgelegtes Limit wie viel sich sein Muskelquerschnitt vergrößern kann.

Die Hyperplasie ist auch eine Form des Muskelwachstums jedoch werden bei der Hyperplasie neue Muskelfasern gebildet. So erfolgt hier eine Kraftsteigerung durch eine Vervielfältigung der Muskelfasern, nicht jedoch die Zunahme des Querschnittes. Rein Theoretisch ist die Hyperplasie die beste Form des Muskelaufbaus, jedoch wurde sie in der Praxis noch nicht eindeutig nachgewiesen, man vermutet, dass nur einige wenige Ausnahmesportler zur Hyperplasie imstande sind, dazu gehören auch top Bodybuilder. Im Allgemeinen gilt die Hyperplasie jedoch als nicht erreichbar.

Welche Muskelfasertypen gibt es und was nutzen sie?

Im menschlichen Körper finden wir 3 Typen von Muskelfasern. Die Skelettmuskulatur, die Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur. Für uns ist jedoch nur die Skelettmuskulatur von Bedeutung, also unsere Muskulatur, welche es uns ermöglicht Bewegungen auszuführen. Dabei besteht ein Muskel aus vielen tausenden einzelner Fasern, welche sich zu einem Muskelbündel zusammenfassen. Viele solcher Muskelbündel bilden dann einen Muskel wie zum Beispiel den Bizepsmuskel. Der Muskel verbindet sich an seinen Enden über die Sehne mit dem Skelett. So erfolgt bei Anspannung eines bestimmten Muskels eine bestimmte Bewegung.

Die Fasern der Skelettmuskulatur können wiederum in 2 Typen aufgeteilt werden. Die Fasern vom Typ I oder ST-Fasern genannt und die vom Typ II oder FT-Fasern genannt. Bei den Typ 1 Fasern steht das ST für Slow Twitch, diese Fasern kennzeichnen sich durch ihren hohen Myoglobingehalt aus weshalb sie auch noch als rote Fasern dargestellt werden. Diese kommen fast ausschließlich bei Ausdauersport zum Einsatz, durch ihre gute Durchblutung sind sie sehr resistent gegenüber Ermüdung und erholen sich schnell von Belastungen. Bei dem Fasertyp 2 steht das FT für Fast Twitch, sie werden oft noch als weiße Fasern dargestellt und enthalten gegenüber den Typ 1 viel weniger Myoglobin. Diese werden fast nur bei kurzzeitigen starken Belastungen eingesetzt, entwickeln eine hohe Kraft und bieten von allen Fasern das größte Wachstumspotential.

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Was sind Satellitenzellen?

Satellitenzellen befinden sich im Muskelgewebe und werden oft noch als Myoblasten bezeichnet. Sie sind im Grunde Vorläuferzellen von den Zellen, aus denen unser Muskelgewebe besteht. Satellitenzellen werden immer dann aktiviert, wenn der Muskel durch starke körperliche Anstrengung beschädigt wurde. Dies passiert zum Beispiel beim Training. Durch die Reize, die beim Training gesetzt werden entstehen Rissen binnen der Muskelfasern, sogenannte Mikrofrakturen. Hier setzt der Körper nun Satellitenzellen ein, um diese Fasern wieder zu reparieren. Dabei werden neue Aktin und Myosin Filamente gebildet und regenerieren so die Muskulatur. Erst durch diesen Prozess ist Muskelwachstum, auch als Hypertrophie bekannt, erst möglich. Laut vieler Wissenschaftler ist die Anzahl an Satellitenzellen im Körper unbegrenzt, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab.

Was ist ein Split-Programm?

Beim Splitprogramm wird, wie der Name bereits vermuten lässt, das Training aufgeteilt sprich aufgesplittet. Anstelle alle Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren, werden nun die einzelnen Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt so das pro Training 2-4 Muskelgruppen trainiert werden. Ziel ist es, pro Training die jeweilige Muskelgruppe mit höherer Intensität zu trainieren.

Während bei einem Ganzkörperprogramm die Intensität aufgrund der hohen Trainingsdichte sinkt, kann man beim Split Training seine ganze Kraft den entsprechenden Muskelgruppen widmen. Dies hat zur Folge, dass durch den hohen Reiz mehr Muskelwachstum stimuliert wird und der Muskel nach dem Training auch mehr Zeit hat um sich zu regenerieren. Splitprogramme sind, was das Bodybuilding angeht dem Ganzkörperprogramm weit überlegen. Diese führen zu besseren Resultaten bedingt durch Vorteile der maximalen Intensität und längeren Regenerationszyklen. Eine große Anzahl an Beispielprogrammen finden Sie in unserer Rubrik Trainingspläne.

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Wie ermittle ich mein 100% Maximum bei einer Übung?

Meist reden die Leute ja von ihrem Maximum, was ist das jedoch genau. Hier müssen wir dies genauer definieren, und zwar sprechen wir hier von dem 1rpm-Maximum. Dies ist das Gewicht das sie bei einer bestimmten Übung einmal und nur einmal sauber ausführen können. Willst du nun beim Bankdrücken deinen 1rpm-Maximum ermitteln, raten wir dies mit einem Trainingspartner durchzuführen! Dies gibt dir mehr Sicherheit und ein genaueres Ergebnis, denn ohne Partner traut man sich oft nicht bis ans Maximum zu gehen, aus Angst das Gewicht nicht mehr alleine bewältigen zu können.

Die Testdurchfürhung zur Ermittlung des 1rpm-Max

Beginne mit leichtem Gewicht und wärme dich mit 4 Sätzen zu je 15 Wiederholungen auf. Steiger nun das Gewicht innerhalb der nächsten 3 Sätze, bis du beim letzten Satz nur noch 3 Wiederholungen schaffst. Pausiere für 5 min und versuche danach dein Maximum zu ermitteln. Das Gewicht wählst du anhand des vorangegangenen Gewichtes bei 3 Wiederholungen aus. Hast Du vorher 100kg geschafft wählst du für Deinen 1rpm-Maximum nun ein Anfangsgewicht von 107,5-110kg aus und erhöhst dieses bis du das Gewicht nicht mehr sauber und ohne Hilfe des Partners bewältigen kannst. Pausiere zwischen den einzelnen Versuchen jeweils 3-4 Minuten. Nach spätestens 3 Versuchen solltest du deinen 1rpm-Maximum ermittelt haben, alle weiteren Versuche würden durch die Erschöpfung kein genaues Ergebnis mehr liefern.

Welche Übungen sollte ich benutzen?

Welche Übungen du benutzen sollst, hängt ganz und gar von deinem Trainingszustand und Trainingsplan ab. Im Grunde jedoch kann man sagen, dass Übungen mit freien Hanteln den Übungen an Maschinen bevorzugen zu sind. Freie Übungen haben den Vorteil dass mehr Muskeln zum Einsatz kommen als bei Übungen an der Maschine. Dies ist bedingt dass bei Maschinen die Bewegungen meist geführt sind und diese darauf aufgelegt sind ausschließlich die gewünschte Muskelgruppe zu trainieren und alle anderen weitgehendstes auszuschalten. Maschinen eignen sich daher eher als Ergänzung und als Isolationsübungen. Bei dem Training mit freien Gewichten ist die Muskulatur mehr gefordert, denn sie muss sich darauf konzentrieren die Übung selbst auszuführen, sondern auch darauf achten, dass das Gleichgewicht gehalten wird und der Rumpf stabilisiert wird. Dies beinhaltet eine Vielzahl anderen Muskelgruppen und ermöglicht so ein noch effektiveres Training.

Diese Übungen werden oft noch als Grundübungen bezeichnet wie zum Beispiel:

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Rudern
• T-Bar Rudern
• Langhantelcurls
• French press
• Pullups und
• Dips.

Achte darauf, dass dein Trainingsplan für jede Muskelgruppe wenigstens über eine Grundübung verfügt, um maximale Erfolge und Wachstum zu erzielen. Ein ideales Programm enthält je Muskelgruppe 1-2 Grundübungen, die am Anfang des Trainings ausgeführt werden, sowie 1-3 Übungen an den Maschinen, um den Muskel noch gezielter, respektive isolierter Bearbeiten zu können. Sollte mehr Wert auf Kraftaufbau und weniger auf Masseaufbau gelegt werden werden hauptsächlich Grundübungen gemacht und Übungen an Maschinen stellen nur eine kleine Ergänzung dar.

Ich stagniere bei meinen Übungen, was kann ich tun?

Als Trainingsanfänger hat man selten mit Stagnation zu kämpfen, diese tritt meistens erst nach ein paar Jahren auf, wenn der Körper sich zu sehr an das Training gewöhnt hat und man immer näher an sein von Natur aus vorgegebenes Maximum kommt. Was kann man hier tun? Zunächst solltest du deinen Trainingsplan analysieren, wenn bereits seit Monaten immer nach ein und demselben Schema trainiert wird, ist es höchste Zeit den Trainingsplan zu wechseln neue Wachstumsreize zu setzen. Wechsel den Trainingsplan daher in regelmäßigen Abständen, so alle 6-10 Wochen. Variiere zudem mit den Übungen und den Wiederholungszahlen. Baue verschiedene Phasen in dein Training ein in denen einmal im hohen und einmal im niedrigen Wiederholungsbereich gearbeitet wird.

Ein weiterer Faktor könnte auch deine Ernährung sein denn wie auch beim Auto kann der Körper ohne den richtigen Brennstoff nicht die nötige Leistung bringen. Achte darauf genügend Kalorien am Tag aufzunehmen, sowie auf eine hohe Proteinzufuhr und auf die Einnahme aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.

Für bestmögliche Trainingserfolge mit wenig Stagnation empfehlen wir dir unser individuelles Coaching. In der Coaching-Phase wird dein Plan regelmäßig angepasst, um maximalen Erfolg zu erzielen. Erfahre mehr über unser professionelles Coaching!

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Wie kann ich Bodybuilding mit anderen Sportarten ergänzen?

Wer sich als Ziel gesetzt hat im Bodybuilding Wettkämpfe zu bestreiten der wird wohl kaum eine andere Sportart nebenbei betreiben. Der Aufwand der für Wettkampfathleten aufkommt, lässt keine anderen Sportarten zu.

Möchtest Du keinen Wettkampf bestreiten dann können sich zwei Sportarten sehr gut ergänzen. Wichtig ist dabei die Einteilung des Trainings. Wird an einem Tag Bodybuilding und eine andere Sportart betrieben führt dies sehr schnell zu Übertraining. Versuche daher abwechselnd an einem Tag Bodybuilding und an einem anderen Tag eine andere Sportart zu betreiben. Dabei solltest Du 1-3 Tage in der Woche pausieren, je nach Trainingsintensität. Bei mir war das Basketballtraining immer sehr hart, weshalb ich mir 2 Tage Pause die Woche gönnte.

Sollte in einer Sportart eine bestimmte Muskelgruppe sehr stark beansprucht werden, reduziere diese bei deinem Bodybuildingtraining. So ist es für Fußballer sinnvoller, weniger die Beine jedoch mehr den Oberkörper zu trainieren, da die Beine während des Fußballtrainings bereits stark belastet werden. Für die Beine sollten wenige aber nützliche Übungen ausgeführt werden, wie die Übung Beinstrecker mit einer hoher Intensität und niedrigen explosiven Wiederholungen. Beim Basketball könnten Kniebeugen und Wadenheben die Sprungkraft enorm steigern.