FAQ Training & Muskulatur

Fragen und Antworten zum Bereich Training und Muskulatur

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Welche Voraussetzungen gelten fürs Bodybuilding?

Die Hauptvoraussetzungen für eine erfolgreiche Karriere als Bodybuilder ist eine gute Genetik. Dies heißt so viel, wie ihr Körper von Natur aus aufgebaut ist und auf externe Reize, sprich das Training sin Sachen Muskelwachstum und Regeneration reagiert. Heutige Profi-Bodybuilder haben den Vorteil dass sie für diesen Sport eine perfekte Genetik mitbringen, denn unter all den tausenden Studiobesuchern sind nur einige wenige die das Zeug haben zum Profi aufzusteigen. Andere Voraussetzung die nicht mit der Genetik zusammen hängen sind, dass Sie sich mit ganzen Herzen der Sache widmen können. Bodybuilding verlangt von Ihnen viele Opfer wenn Sie das Maximum aus ihrem Körper herausholen möchten. So muss ihr Training genau geplant und auf Sie abgestimmt sein, ihre Ernährung muß optimiert werden, für optimalen Muskelaufbau müssen Sie täglich ausreichend Protein zu sich nehmen*. Auch die Erholung darf nicht zu kurz kommen, um ihren Muskeln Zeit zu geben um sich zu regenerieren. Wichtige Faktoren sind hier Arbeitszeiten, Zeit für Training und Stressfaktoren, so kann durch unregelmäßige Arbeitsstunden ihr Training und ihre Ernährung leiden, denn nicht bei jedem Job kann man alle 3-4 Stunden eine Pause einlegen für eine bodybuildinggerechte Mahlzeit. Versuchen hier das Beste aus ihrer Situation heraus zu holen. Sind Sie nun bereit all diese Voraussetzungen zu erfüllen dann steht ihnen nichts mehr im Wege um eine erfolgreiche Karriere als Bodybuilder zu beginnen. 

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Wie sollte mein erstes Training aussehen? 

Ihr erstes Training führt Sie zunächst in den Bereich des Fitnesstrainings welches dem des Bodybuilding sehr ähnlich ist. Anfangs geht es weniger darum Masse aufzubauen sondern mehr darum sich mit den Übungen vertraut zu machen und deren perfekte Ausführung zu erlernen. Sowie stärken Sie in dieser ersten Phase ihre Bänder und Sehnen welche im späteren Bodybuildingtraining stark belastet werden. Es ist sehr wichtig dass Sie diese Phase, diesen Anfang ernsthaft durchführen. Zu Beginn nutzen Sie meist Übungen an Maschinen, dies hat den Vorteil daß eine falsche Ausführung fast unmöglich ist da der korrekte Bewegungsablauf von der Maschine vorgegeben wird. So erlangen Sie ein erstes Gefühl im Umgang mit den Gewichten und verbessern zugleich in einem ersten Stadium ihre Koordination sowie die korrekte Atmung. Vor jedem Training sollten Sie sich immer gut aufwärmen, dies hilft das Verletzungsrisiko zu minimieren und erleichtert Ihnen den Einstieg ins Training. Anfangs führen Sie für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung zu je 2 Sätzen aus. Diese Muskelgruppen sind Brust, Schulter, Rücken, Beine, Waden, Bauch, unterer Rücken, Arme. Also insgesamt 9 Muskelgruppen zu je 2 Sätzen. Wählen Sie anfangs einen Wiederholungsbereich der zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Satz liegt. Trainiert wird an 3 Tagen in der Woche. Nach 3-4 Wochen können Sie die Satzzahl pro Übung auf 3 heraufsetzen. Später dann wieder bis auf maximal 4. Nach 10-12 Wochen sollten Sie nun soweit sein um mit ihrem ersten Splittraining zu beginnen. Nun beginnt das echte Bodybuilding. 

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken an der Multipresse 3 20
Schulterdrücken an der Maschine 3 20
Latziehen am Latzug 3 20
Beinpresse 3 20
Bizepscurls 3 20
Trizepsstrecken 3 20
Unterer Rücken 3 20
Wadenheben 3 20
Crunches 3 20

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Was ist die Superkompensation?

Das Prinzip der Superkompensation gilt heute als Hauptgrundlage um sportlichen Fortschritt zu erklären. Die Superkompensation wird hier in 4 Stufen eingeteilt, das Training, der Leistungsabfall, sie Regeneration sowie die Anpassung.

1. In einer ersten Phase erfolgt das Training in dem der Muskel „gereizt“ wird. Es entsteht ein sogenannter Trainingsreiz auf die entsprechende Muskulatur.
2. Durch diesen Trainingsreiz kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Dies ist logisch denn ein Muskel kann seine maximale Leistungsfähigkeit nicht unbegranzt aufrecht erhalten.
3. Die 3. Phase ist die der Regeneration, sie beginnt unmittelbar nach dem Training. Hier versucht der Körper das geschädigte Muskelgewebe wieder zu reparieren und die ursprüngliche Form wieder herzustellen.
4. In der 4. Phase kommt es nun zu einer Kraftanpassung. Der Körper versucht durch eine Steigerung der Kraft auf weitere kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein. Hier erfolgt nun das Muskelwachstum. Der ideale Zeitpunkt einen erneuten Trainingsreiz zu setzen wäre nun am höchsten Punkt der Superkompensation, diesen jedoch zu finden benötigt es jahrelangen Trainings und jede Menge Erfahrung.
Das Prinzip der Superkompensation gilt nicht nur für das Bodybuilding sondern für alle anderen Sportarten.

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Was versteht man unter Hypertrophie und Hyperplasie?

Die Hypertrophie ist im Allgemeinen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Durch die im Training gesetzten Reize versucht der Körper sich laut dem Prinzip der Superkompensation zu Regenieren und seine Leistung über das vorangegange Maß hinaus zu steigern. Um dies zu erreichen muss der Muskel stärker werden, dies geschieht indem sich der Muskelquerschnitt vergrößert, denn je größer der Muskel um so mehr Arbeit kann er bewältigen. Diese Querschnittszunahme erfolgt langsam über längeren Zeitraum und kann nicht unendlich vorgesetzt werden. Jeder Mensch besitzt ein von Natur aus festgelegtes Limit wie viel sich sein Muskelquerschnitt vergrößern kann. Die Hyperplasie ist auch eine Form des Muskelwachstums jedoch werden bei der Hyperplasie neue Muskelfasern gebildet. So erfolgt hier eine Kraftsteigerung durch eine Vervielfältigung der Muskelfasern, nicht jedoch die Zunahme des Querschnittes. Rein Theoretisch ist die Hyperplasie die beste Form des Muskelaufbaus, jedoch wurde sie in der Praxis noch nicht eindeutig nachgewiesen, man vermutet dass nur einige wenige Ausnahmesportler zur Hyperplasie imstande sind, dazu gehören auch top Bodybuilder. Im Allgemeinen gilt die Hyperplasie jedoch als nicht erreichbar.

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Welche Muskelfasertypen gibt es und was nutzen sie?

Im menschlichen Körper finden wir 3 Typen von Muskelfasern. Die Skelettmuskulatur, die Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur. Für uns ist jedoch nur die Skelettmuskulatur von Bedeutung also unsere Muskulatur welche es uns ermöglicht Bewegungen auszuführen. Dabei besteht ein Muskel aus vielen tausenden einzelner Fasern welche ein sich zu einem Muskelbündel zusammenfassen. Viele solcher Muskelbündel bilden dann einen Muskel wie zum Beispiel den Bizepsmuskel. Der Muskel verbindet sich an seinen Enden über die Sehne mit dem Skelett. So erfolgt bei Anspannung eines bestimmten Muskels eine bestimmte Bewegung. Die Fasern der Skelettmuskulatur können wiederum in 2 Typen aufgeteilt werden. Die Fasern vom Typ I oder ST-Fasern genannt und die vom Typ II oder FT-Fasern genannt. Bei den Typ 1 Fasern steht das ST für Slow Twitch, diese Fasern kennzeichnen sich durch ihren hohen Myoglobingehalt aus weshalb sie auch noch als rote Fasern dargestellt werden. Sie kommen fast ausschließlich bei Ausdauersport zum Einsatz, durch ihre gute Durchblutung sind sie sehr resistent gegenüber Ermüdung und erholen sich schnell von Belastungen. Bei den Typ 2 Fasern steht das FT für Fast Twitch, sie werden oft noch als weiße Fasern dargestellt und enthalten gegenüber den Typ 1 Fasern viel weniger Myoglobin. Sie werden fast nur bei kurzzeitigen starken Belastungen eingesetzt. Sie können eine hohe Kraft entwickeln und bieten von allen Fasern das größte Wachstumspotential.

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Was sind Satellitenzellen?

Satellitenzellen befinden sich im Muskelgewebe und werden oft noch als Myoblasten bezeichnet. Sie sind im Grunde Vorläuferzellen von den Zellen aus denen unser Muskelgewebe besteht. Satellitenzellen werden immer dann aktiviert wenn der Muskel durch starke körperliche Anstrengung beschädigt wurde. Dies passiert zum Beispiel beim Training. Durch die Reize die beim Training gesetzt werden kommt Rissen binnen der Muskelfasern, sogenannte Mikrofrakturen. Hier setzt der Körper nun Satellitenzellen ein um diese Fasern wieder zu reparieren. Dabei werden neue Aktin und Myosin Filamente gebildet und regenerieren so die Muskulatur. Erst durch diesen Prozess ist Muskelwachstum auch als Hypertrophie bekannt erst möglich. Laut vieler Wissenschaftler ist die Anzahl an Satellitenzellen im Körper scheinbar unbegrenzt, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab.

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Was ist ein Split-Programm?

Beim Splitprogramm wird wie der Name bereits vermuten lässt das Training aufgeteilt sprich auf gesplittet. Anstelle aller Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren werden nun die einzelnen Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt so das pro Training 2-4 Muskelgruppen trainiert werden. Ziel ist es pro Training die jeweilige Muskelgruppe mit höherer Intensität zu trainieren. Während bei einem Ganzkörperprogramm die Intensität auf Grund der hohen Trainingsdichte sink, kann man beim Splittraining seine ganze Kraft den entsprechenden Muskelgruppen widmen. Dies hat zur Folge dass durch den hohen Reiz mehr Muskelwachstum stimuliert wird und der Muskel nach dem Training auch mehr Zeit hat um sich zu regenerieren. Splitprogramme sind was das Bodybuilding angeht dem Ganzkörperprogramm weit überlegen und führen zu besseren Resultaten bedingt durch die oben erwähnten Vorteile der maximalen Intensität und längeren Regenerationszyklen. Eine große Anzahl an Beispielprogrammen finden Sie in unserer Rubrik Trainingspläne.

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Wie ermittle ich mein 100% Maximum bei einer Übung?

Meist reden die Leute ja von ihrem Maximum, was ist das jedoch genau. Hier müssen wir dies genauer definieren und zwar sprechen wir hier von dem 1rpm-Maximum. Dies ist das Gewicht das sie bei einer bestimmten Übung einmal und nur einmal sauber ausführen können. Wollen Sie nun beim Bankdrücken ihre 1rpm-Maximum ermitteln raten wir dies mit einem Trainingspartner durch zu führen. Dies gibt ihnen mehr Sicherheit und ein genaueres Ergebnis denn wie sie wissen traut man sich oft nicht bis ans Maximum zu gehen aus Angst das Gewicht nicht mehr alleine bewältigen zu können. Beginnen sie mit leichtem Gewicht und wärmen sie sich mit 4 Sätzen auf zu je 15 Wiederholungen auf. Steigern sie nun das Gewicht innerhalb der nächsten 3 Sätze bis Sie beim letzten Satz nur noch 3 Wiederholungen schaffen. Pausieren Sie nun 5 min und versuchen sie nun ihr Maximum zu ermitteln, das Gewicht wählen Sie anhand des Vorangegangenen Gewichtes bei 3 Wiederholungen aus. Haben Sie hier 100kg geschafft wählen Sie für ihr 1rpm-Maximum nun ein Anfangsgewicht von 107,5-110kg aus und erhöhen Sie dieses solange bis sie das Gewicht nicht mehr sauber und ohne Hilfe des Partners bewältigen können. Pausieren sie zwischen den Einzelnen Versuchen jeweils 3-4 Minuten. Nach spätestens 3 Versuchen sollten Sie ihr 1rpm-Maximum ermittelt haben, alle weiteren Versuche würden durch die Erschöpfung der vorangegangen Versuche kein genaues Ergebnis mehr liefern.

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Welche Übungen sollte ich benutzen? 

Welche Übungen Sie benutzen sollen hängt ganz und gar von ihrem Trainingszustand und Trainingsplan ab. Im Grunde jedoch kann man sagen daß Übungen mit freien Hanteln solchen an den Maschinen zu bevorzugen sind. Freie Übungen haben den Vorteil daß bei Ihnen mehr Muskeln zum Einsatz kommen als bei Übungen an der Maschine. Dies ist bedingt daß bei Maschinen die Bewegungen meist geführt sind und diese darauf aufgelegt sind ausschließlich die gewünschte Muskelgruppe zu trainieren und alle anderen weitgehendstes auszuschalten. Maschinen eignen sich daher eher als Ergänzung und als Isolationsübungen. Bei dem Training mit freien Gewichten ist ihre Muskulatur mehr gefordert, denn sie müssen sich nicht nur darauf konzentrieren die Übung selbst auszuführen sondern auch darauf das Gleichgewicht zu halten, den Rumpf zu stabilisieren und vieles mehr. Dies beinhaltet eine Vielzahl anderen Muskelgruppen und ermöglicht so ein noch effektiveres Training. Diese Übungen werden oft noch als Grundübungen bezeichnet. Zu ihnen zählen folgende: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, T-Bar Rudern, Langhantelcurls, French press, Pullups und Dips. Achten Sie darauf daß sie in ihrem Trainingsplan für jede Muskelgruppe wenigstens über eine Grundübung verfügen um maximale Erfolge und Wachstum zu erzielen. Ein ideales Programm enthält je Muskelgruppe 1-2 Grundübungen die sie am Anfang ihres Trainings ausführen sollten sowie einige Übungen, 1-3 an den Maschinen um die Muskel noch gezielter, respektive isolierter Bearbeiten können. Sollten Sie mehr Wert auf Kraftaufbau und weniger auf Masseaufbau legen arbeiten Sie hauptsächlich mit Grundübungen und nutzen Sie Übungen an der Maschine nur als kleine Ergänzung. 

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Ich stagniere bei meinen Übungen, was kann ich tun? 

Anfangs sollten Sie eher nicht mit einer Stagnierung zu kämpfen haben, diese tritt meisten erst nach ein paar Jahren auf wenn der Körper sich zu sehr an das Training gewöhnt hat und man immer näher an sein von Natur aus vorgegebenes Maximum kommt. Was kann man hier tun? Zunächst sollten Sie ihren Trainingsplan analysieren, wenn Sie nun bereits seit Monaten immer nach ein und demselben Schema trainieren wird es höchste Zeit den Trainingsplan zu wechseln um ihrer Muskulatur neue Wachstumsreize zu geben. Wechseln Sie daher in regelmäßigen Abständen, so alle 6-10 Wochen ihren Trainingsplan. Variieren Sie mit den Übungen und den Wiederholungszahlen. Bauen verschiedene Phasen in ihr Training ein in denen Sie einmal im hohen und einmal im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten. Ein weiterer Faktor könnte auch ihre Ernährung sein denn wie auch beim Auto kann der Körper ohne den richtigen Brennstoff nicht die nötige Leistung bringen. Achten Sie darauf genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Achten Sie außerdem auf genügend hohe Proteinzufuhr sowie die Zufuhr aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Näheres zur perfekten Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Masse aufbauen leicht gemacht im Kapitel Ernährung.

Übertraining bedeutet Kraft- und Muskelabbau und ist damit der größte Feind des Fitness- und Bodybuildingsportlers. Lesen Sie bei Sportnahrung-Engel wie man Übertraining frühzeitig erkennen und vermeiden kann, bevor es zu spät ist: Übertraining

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Wie kann ich Bodybuilding mit anderen Sportarten ergänzen? 

Wer sich als Ziel gesetzt hat im Bodybuilding Wettkämpfe zu bestreiten der wird wohl kaum eine andere Sportart nebenbei betreiben, der Aufwand der für Wettkampfathleten aufkommt läßt keine anderen Sportarten zu. Gehören Sie nicht zu dieser Gruppe so wie ich zum Beispiel, dann können sich beide Sportarten eventuell sehr gut ergänzen. Bei mir ist diese zweite Sportart Basketball. Durch das Bodybuilding konnte ich so mehr Masse und Kraft aufbauen was mir im Basketball sehr geholfen hat da ich meinen Gegner an Kraft meist weit überlegen war. Auch Sie können so Bodybuilding mit einer anderen Sportart ergänzen. Wichtig ist dabei die Einteilung des Trainings. Wollen Sie an einem Tag Bodybuilding und eine andere Sportart zugleich betreiben führt dies sehr schnell zu Übertraining. Versuchen Sie abwechselnd an einem Tag Bodybuilding und an einem anderen Tag ihre andere Sportart zu betreiben. Versuchen Sie jedoch 1-3 Tage in der Woche zu pausieren je Intensität der anderen Sportart. Bei mir war das Basketballtraining immer sehr hart weshalb ich mir 2 Tage Pause die Woche gönnte. Sollten Sie in einer Sportart eine bestimmte Muskelgruppe sehr stark beanspruchen reduzieren Sie diese bei ihrem Bodybuildingtraining. So sollten Sie als Fußballer weniger die Beine jedoch mehr den Oberkörper trainieren, da ihre Beine während des Fußballs bereits stark belastet werden. Versuchen Sie hier wenige aber nützliche Übungen einzubauen. So könnte beim Fußball die Übung Beinstrecker ausgeführt mit hoher Intensität und niedrigen explosiven Wiederholungen, ihren Schuss wesentlich stärker machen. Beim Basketball könnten Kniebeugen und Wadenheben ihre Sprungkraft enorm steigern. Stellen Sie sich einen an zusammen und stimmen Sie ihre Trainingseinheiten aufeinander ab, so können Sie in beiden Sportarten erfolgreich sein und voneinander Nutzen ziehen. Bei weiteren Fragen sprechen Sie mit ihrem jeweiligem Trainer oder schicken Sie uns eine Email. 

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Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

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